Muskelaufbau: 3 Grundlegende Prinzipien für effektive Muskelhypertrophie


Mit den folgenden Tipps könnt Ihr die Intensität eurer Workouts um ein Vielfaches steigern und damit die Muskelaufbauprozesse in eurem Körper diesen Sommer so richtig in Schwung bringen! Gerade wenn Ihr aktuell viel zu Hause herum sitzt, könnt Ihr die Zeit viel besser dazu nutzen, um eure Fitness effektiv zu verbessern und neue, ambitionierte Muskelaufbauziele zu verfolgen.

Wenn Ihr ernsthaft an nachhaltigem Muskelaufbau interessiert seid, auch Muskelhypertrophie genannt, dann lässt sich dies am besten mit Hilfe von Krafttraining erzielen. Doch spätestens wenn Ihr ein Plateau erreicht oder euer Muskelwachstum auf das nächste Level heben möchtet, wird es Zeit für einige Hilfsmittel und Strategien, an die Ihr normalerweise wohl nicht gedacht hättet. Nachfolgend zeige ich euch drei der meiner Meinung nach wichtigsten Tricks um herausragendes Muskelwachstum zu erzielen.

1. Geist zu Muskeln

Der erste Schritt für effektiven Muskelaufbau ist der Aufbau einer Verbindung zwischen Geist und Muskulatur. Ich kann dies gar nicht genug betonen, denn es ist mit Abstand das grundlegendste Prinzip vom Muskelaufbau.

Wenn ich mit meinen Klienten trainiere höre ich meistens an wie eine kaputte Schallplatte, da ich sie immer wieder daran erinnere, die arbeitende Muskulatur während einer Übung zu visualisieren. Aber ich bin bei weitem nicht der einzige, der ein großer Befürworter der Geist-Muskel-Verbindung ist. Die Bodybuilding-Legende Dorian Yates zum Beispiel hämmert es ausnahmslos jedem in den Kopf, der sein Fitnessstudio betritt.

Ihr wollt eine Verbindung zwischen Geist und Muskulatur aufbauen? Dann probiert folgendes:

  • Übt eure Übungen mit geringen Gewicht und einem langsamen Tempo von 3/1/4 Sekunden in den konzentrischen / isometrischen / exzentrischen Phasen aus.
  • Trainiert vor einem Spiegel und achtet dabei bewusst auf die sich bewegende Muskulatur.
  • Stellt euch vor, wie sich euer Muskel bewegt und wächst, während Ihr trainiert.

2. Drücken bis es weh tut

Unabhängig von der Übung, die Ihr ausführt, reicht es natürlich noch nicht aus, nur anzuerkennen, dass eure Muskeln sich bewegen und wachsen. Wenn eure Muskulatur sichtbar wachsen soll, dann müssen eure Muskeln so stark wie möglich kontrahieren!

Wenn Ihr den Muskel beim Training zusammendrückt und dadurch eine vollständige Kontraktion erzielt, wird dieser am stärksten belastet. Und wenn Ihr dies dann bei jeder Übung tut, stellt Ihr somit sicher, dass so viele Muskelfasern wie möglich bei eurem Workout reißen, was genau der Effekt ist, den Ihr erzielen möchtet, um schnelles Muskelwachstum zu begünstigen. Schließlich erholen die Fasern sich schnell wieder, wachsen im Anschluss und lösen damit eine Hypertrophie aus.

Wenn Ihr beispielsweise einen Bizeps-Curl ausführt, solltet Ihr den Hantelgriff bei der Übungsausführung so fest wie möglich drücken. Drückt weiter, während Ihr die Hantel langsam in Richtung eurer Schultern bewegt. Oben angekommen, senkt Ihr die Hantel nun wieder langsam ab und drückt die ganze Zeit über so fest wie möglich zu. Tut dies bei jeder Wiederholung. Ja ich weiß, es ist hart. Und es brennt fürchterlich, aber da müsst Ihr nun mal durch, wenn Ihr ernsthaft an beeindruckenden Trainingsresultaten interessiert seid!

Stellt euch also bei jeder Übung vor, wie eure Muskulatur arbeitet und drückt den Muskeln gleichzeitig so fest wie möglich zusammen – schon habt Ihr ein effektives Rezept für exzellenten Muskelaufbau!

3. Versucht es mit Negativbewegungen

Negativtraining ist eine hervorragende Bodybuilding-Methodologie, die man zwar auch alleine ausführen kann, in den meisten Fällen jedoch besser mit einem Partner macht. Im Prinzip geht es dabei darum, dass man lediglich die Negativbewegung einer Übung ausführt. Studien zeigen, dass das Ausführen des exzentrischen Teils der Übung eine größere Hypertrophie auslösen kann als die anhebende (bzw. konzentrische) Phase. Abhängig von der jeweiligen Übung benötigt Ihr dafür allerdings auch bis zu zwei Hebepartner – seid also nicht schüchtern und bittet einen Kollegen im Kraftraum euch kurz eine Hand zu reichen.

Verwendet für Negative ein Gewicht, das etwa 150 bis 200 Prozent eures Maximalwerts für eine Wiederholung beträgt. Wenn eure maximale Wiederholungszahl für das Bankdrücken beispielsweise 100 Kilogramm beträgt, würdet Ihr 150 bis 200 Kilogramm auf die Langhantel laden. Legt euch auf die Bank und lasst eure Partner die Arbeit erledigen, während Ihr die Langhantel sicher und kontrolliert anhebt. Sobald Ihr bestätigt, dass Ihr die volle Kontrolle über die Langhantel habt, lassen sie euch die Stange langsam bis kurz vor der Brust absenken. An diesem Punkt heben dann eure Partner die Stange wieder an und Ihr wiederholt den Vorgang für die verbliebenen Sätze.