Muskelaufbau: 3 fortgeschrittene Lifting-Techniken für Anfänger

Manche Dinge sollte man einfach den Profis überlassen. Andere jedoch können auch für den Rest von uns hilfreich und nützlich sein. Manchmal muss man einfach den nächsten Schritt wagen! Mit den folgenden 3 Lifting-Techniken könnt Ihr auch als Anfänger euer Training auf das nächste Level heben und wesentlich effektiver Kraft und Muskeln aufbauen als zuvor!

Kenn Ihr die folgenden Sätze?

„Du bist ein Anfänger? Dann achte einfach nur auf die Zahl deiner Wiederholungen.“

„Ich wäre an deiner Stelle sehr vorsichtig. Das ist nur etwas für fortgeschrittene Kraftsportler.“

Die Aussage hinter diesen oder ähnlichen Sprüchen ist meist immer dieselbe. Anfänger sollten auf Ihre Form achten und können fehlende Technik lediglich mit einer ausreichenden Zahl an Wiederholungen ausgleichen. Das Witzige daran ist jedoch, dass die meisten „Profis“, die solche Art von Ratschlägen verteilen, selber eine schreckliche Form bei der Übungsausführung haben und in der Folge ständig verletzt sind. Natürlich ist Vorsicht extrem wichtig und die Form sollte niemals missachtet werden, aber auch als Anfänger sollte man sich nicht vor Techniken scheuen, die eigentlich für Fortgeschrittene gelten. Bei den folgenden drei Techniken solltet Ihr sofort anfangen, egal wie viel Erfahrung Ihr im Kraftsport bereits habt.

Technik 1: Pausierte Wiederholungen

Pausierte Wiederholungen bei schweren Grundübungen sind essentiell wichtig für ambitionierte Kraftsportler, die an ihren Schwächen arbeiten möchten. Sich die Zeit nehmen um das Momentum auszunutzen, eine Übung in vollem Umfang bis zum Ende auszuführen oder die Muskelkontraktion bis zum Maximum ausreizen – all das sind hervorragende Mittel um Stärke und Muskelhypertrophie auf allen Ebenen hervorzurufen.

Der eigentliche Vorteil für Anfänger bei dieser Technik ist jedoch ein anderer: Indem Ihr ein Gewicht wählt, dass Ihr während den Wiederholungen kontrollieren könnt, helfen euch die Pausen die Sicherheit um ein Vielfaches zu erhöhen. Zudem macht es jeden Lift zu einem Zeichen wahrer Stärke.

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Aber welche Übungen profitieren von Pausen am meisten? Im Prinzip fast alle – meine drei Favoriten sind jedoch Squats/ Kniebeugen (sowie jegliche Variationen von ihnen), Klimmzüge und Trizepsstrecken/ Pull-downs. Ach ja und dann wäre da ja dann natürlich auch noch Kreuzheben. Konventionelles Kreuzheben enthält ohnehin schon eine Pause, wenn man den toten Punkt auf den Boden erreicht hat und keine tap-und-go Methode nutzt. Um aus jeder Wiederholung jedoch noch mehr Nutzen zu ziehen und eure Schwachstellen optimal auszumerzen, versucht doch mal eine Pause für etwa 1 Sekunde auf Höhe der Knie einzulegen. Die zusätzliche Zeit bei der euer Körper unter Spannung steht verbessert den Muskelaufbau zusätzlich und stabilisiert eure Form dauerhaft.

Ihr werdet es bald schon selber merken, aber erinnert euch daran, dass Pausen während eures Trainings auch bedeuten, dass Ihr weniger Gewichte als zuvor verwenden könnt, ohne dabei Abstriche bei der Form zu machen (und diese sollte immer gut sein!). Fangt am besten mit etwa 80% der Gewichte an, die Ihr sonst bei euren normalen Sätzen verwendet und versucht genauso viele Wiederholungen zu machen.

Technik 2: Exzentrische Wiederholungen

Indem man die exzentrische Phase (die Phase in der man das Gewicht bei einem Lift herablässt) ausweitet, kann man sich zwei große Vorteile beim Krafttraining zu Nutze machen. Zum einen bleibt der Muskel somit länger unter Spannung, sodass stärkere Wachstumsreize gesetzt werden und das Volumen pro Satz und Wiederholung steigt. Zum anderen werden dadurch die stärksten und größten Muskelfasern des Körpers beansprucht, was zu besserem Muskelwachstum und einem schnelleren Stärkezuwachs führt.

Kleine Wissenschaftslektion am Rande: Die hellen (weißen) oder auch fast twitch Muskelfasern sind für die Maximalkraft und starke Muskelkontraktion zuständig. Gerade wenn man schwere Gewichte liftet,  werden diese Fasern beansprucht, wobei sie meist nur in der konzentrischen (hebenden) Phase zum Einsatz kommen, da sich die meisten Kraftsportler nun mal auf diese Bewegung fokussieren. Lässt man die exzentrische Phase jedoch unbeachtet, lässt man sich viele essentielle Elemente für zusätzlichen Kraftausbau entgehen.

Sagen wir mal, euer Maximalgewicht beim Bankdrücken sind 120 Kilogramm bei 10 Wiederholungen. Mit einem Spotter an eurer Seite entscheidet Ihr euch, nach den 10 Wiederholungen noch eine weitere Wiederholung zu machen, um eure persönlichen Bestwert zu knacken. Das klappt jedoch nicht so wie Ihr es euch vorgestellt habt und Ihr liegt auf der Bank, mit der Stange auf der Brust, nicht in der Lage sie hochzudrücken. Die meisten Leute würden das Muskelversagen nennen. Aber tatsächlich ist das nur das konzentrische Versagen. Wenn an diesem Punkt nämlich euer Spotter eingreift und euch hilft die Stange zu heben, dann könnt Ihr darauf wetten, dass Ihr die herablassende Bewegung auch noch für weitere 2 – 3 Wiederholungen ausführen könnt. Gerade wenn Ihr eure Kraft steigern und die Gewichte erhöhen möchtet sind diese Wiederholungen also extrem wichtig – solange Ihr sie sicher und kontrolliert ausführt.

Manchmal solltet Ihr sogar die konzentrische Phase komplett überspringen und euch stattdessen auf exzentrische Wiederholungen fokussieren (z.B. bei Klimmzügen etc.). Oder aber Ihr führt auch die konzentrische Phase aus, legt jedoch einfach mehr Fokus auf die exzentrische Bewegung (z.B. bei Squats etc.).

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Technik 3: Vorzeitige Ermüdung

Manchmal werden die stärkeren Muskeln viel eher aktiviert als diejenigen, an denen Ihr eigentlich arbeiten möchtet (z.B. der Quadrizeps statt dem Gesäß). Greift man diese Muskeln im Vorfeld gezielt an, hilft diese dabei zu verhindern, dass die kleineren Muskeln, die trainiert werden sollen, blockiert werden.

Diese Vorgehensweise ist angelehnt an die Push & Pull Technik, bei der immer gegensätzliche Muskeln trainiert werden – beispielsweise Trizeps und Bizeps – sodass die Muskelhypertrophie nicht behindert wird. Das gleiche kann man mit dieser Technik nun auch für kleinere „Hilfsmuskeln“ erreichen. Ein paar Beispiele sind:

  • Beinstrecken bevor man Kniebeugen, Hüftbeugen, Kettlebell-Schwingen oder Beckenheben macht, sodass dieses nicht das Training der Gesäßmuskulatur beeinträchtigt.
  • Den Trizeps im Vorfeld isoliert trainieren bevor man Pull-Downs oder Pull-Over macht.

Am wichtigsten: Einfach liften!

Ihr könnt jede dieser Techniken ganz einfach in euer tägliches Trainingsprogramm integrieren – sie werden euch einerseits mehr Abwechslung bieten und andererseits zu mehr Kraft verhelfen.

Aber während man sein Workout endlos verändern und nach neuen Möglichkeiten suchen kann, um sich zu verbessern, kommt es am Ende des Tages am meisten darauf an, dass Ihr regelmäßig und konstant trainiert. Die großen Bodybuilder und Kraftsportler haben in der Regel alle eines gemeinsam: Die meisten Methoden von ihnen sind ziemlich geradlinig und ihr Erfolg basiert auf Konstanz und Ausdauer.

2 Kommentare zu „Muskelaufbau: 3 fortgeschrittene Lifting-Techniken für Anfänger

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