Bodybuilding: Das Spotting 1×1

Spotting ist nicht nur eine Frage der Fitnessstudio-Etikette – es geht vielmehr darum, wie Ihr einem Freund helfen könnt, neue Bestleistungen zu erzielen und sich dabei nicht zu verletzen. Doch kennt Ihr auch die Grundlagen für gutes Spotting? Oder war Spotting für euch bisher eher etwas, von dem Ihr wisst, dass man es tun sollte, über das Ihr aber bisher nicht wirklich nachgedacht habt? In diesem Artikel erfahrt Ihr alles, was Ihr über die Grundlagen des Spottings wissen müsst!

Die Grundlagen des Spotting

Spotting bedeutet, dass eine Person einspringt, um jemanden aktiv zu überwachen und (falls nötig) zu helfen, während er oder sie sich an die Grenzen seiner/ihrer Fähigkeiten begibt. Das ist etwas, was ein guter Personal Trainer für seinen Kunden tut, aber auch bei Trainingspartnern üblich ist. Zudem ist es etwas, um das sich auch Fremde im Fitnessstudio gegenseitig bitten.

Einfach ausgedrückt: Eure Aufgabe als Spotter ist es, die Übungsausführung sicher zu machen. Das kann bedeuten, dass Ihr einfach nur anwesend seid, damit der Lifter sich bei der Übung sicherer ud wohler fühlt , oder es kann etwas Praktischeres bedeuten, wie z. B. die Hilfe beim Ein- und Ausstapeln des Gewichts. Gelegentlich wird ein Spotter auch bei hochintensiven Übungseinheiten mit sehr schweren Gewichten oder bei Intensitätsübungen wie Dropsets zur Hilfe gerufen.

Die Übungen, bei denen am häufigsten ein Spotter erfordert wird, sind Bankdrücken, Kniebeugen und Kurzhanteldrücken – sowohl in Bezug auf Brust- als auch Schulterdrücken. Jede Übung hat ihre eigenen Bedürfnisse und Herausforderungen, aber alle haben die folgenden Elemente gemeinsam, wenn es darum geht, ein guter Spotter zu sein:

Checkliste für Spotter

  • Fragt euren Partner, wie viele Wiederholungen er absolvieren möchte.
  • Fragt euren Partner, ob Ihr ihm dabei helfen sollt, die Gewichte ein- oder auszustapeln
  • Passt während des gesamten Satzes gut auf
  • Helft eurem Partner nicht oder berührt die Gewichte es sei denn es ist unbedingt notwendig
  • Ernsthaft: Passt auf!

Das ist eure universelle Checkliste für das Spotting. Im Folgenden erfahrt Ihr, was Sie über Spotting bei den einzelnen Übungen wissen müsst.

Spotting beim Bankdrücken

Checkliste für das Spotting beim Bankdrücken

  • Helft eurem Partner bei Bedarf dabei, die Langhantel aus der Verankerung zu heben. Greift die Stange dabei innerhalb der Position, an der euer Partner die Stange hält.
  • Berührt die Langhantel nur, wenn es absolut notwendig ist.
  • Seid darauf vorbereitet, schnell das volle Gewicht zu greifen.
  • Verwendet einen gemischten Griff, insbesondere bei schweren Hanteln.
  • Helft eurem Partner dabei, die Hantel wieder in der Verankerung zu platzieren.

Warum Spotting notwendig ist:

Das Bankdrücken ist die Übung, bei der die meisten Menschen ihr Maximum erreichen wollen, indem sie bis zum Muskelversagen heben. Aber es ist auch eine Übung, bei der ein schweres Gewicht über dem Oberkörper des Sportlers schwebt. Das ist eine pikante Kombination! Sicherlich lernen die meisten von uns zum ersten Mal etwas über Spotting, wenn wir sehen, wie jemand herbeieilt, um einem Bankdrücker zu helfen, die Hantel zu heben, die gerade seine lebenswichtigen Organe zerquetscht.

Wie und wann helfen: Fast jeder Kraftsportler wird euch bitten, ihm beim Abnehmen der Hantel aus der Verankerung zu helfen. Greift dazu die Hantel mit beiden Händen dicht nebeneinander innerhalb des Griffs des Hebers. Wartet auf das Zeichen eures Partners und helft ihm dann, die Hantel über die Brust in die richtige Ausgangsposition zu bringen. Sobald die Hantel in der richtigen Position ist, bestätigt Ihr verbal, dass euer Partner bereit ist und Ihr die Hantel loslassen könnt.

Während des Satzes müsst Ihr eure Hände immer in der Nähe der Stange halten. Dabei ist allerdings super wichtig, dass Ihr die Stange selbst nicht berührt – es ist schließlich kein Teamlift! Eine gute Strategie ist es, die Hände im so genannten “gemischten Griff” zu halten, d.h. mit einer Hand über der Hantel und einer Hand darunter. Dieser Griff ist ziemlich stark, falls Ihr das Gewicht schnell greifen müsst.

Wenn der Lifter feststeckt und um Hilfe bittet oder wenn die Hantel anfängt, sich nach unten zu bewegen, helft mit voller Kraft. Es kann schwierig sein, den Unterschied zwischen normalem Kampf und echtem Muskelversagen zu erkennen, weshalb es wichtig ist, immer mit eurem Partner zu kommunizieren. Im Zweifelsfall ist es besser, zu helfen – auch wenn Ihr damit riskiert, den Lifter zu verärgern.

Erzwungene Wiederholungen: Während des Satzes bittet euer Partner euch vielleicht, ihm bei einer Wiederholung zu helfen, nachdem er das Muskelversagen erreicht hat, was als “erzwungene Wiederholungen” bezeichnet wird. Das klingt riskant, ist aber eine altbewährte Methode, um die Maximalkraft zu steigern und das Muskelwachstum zu forcieren. In dieser Situation müsst Ihr nur so viel Hilfe leisten, wie für die Ausführung der Übung erforderlich ist. Es ist nicht nötig, das gesamte Gewicht zu übernehmen, es sei denn, der Lifter kann die Stange aus eigener Kraft nicht mehr weiter nach oben drücken. Es ist sein Training, also lasst ihn bei jeder Wiederholung so viel arbeiten, wie möglich.

Spotting bei Kniebeugen

Checkliste für das Spotting bei Kniebeugen

  • Begebt euch beim Auf- und Abbau der Gewichte in die Spottingposition.
  • Stützt euren Partner, nicht die Stange.
  • Bleibt bei der Übungsausführung in der Nähe, ohne euch direkt einzumischen.
  • Wenn der Lifter beginnt, sich ungewollt nach unten zu bewegen, helft ihm sofort.

Warum Spotting notwendig ist:

Die Kniebeuge mit der Langhantel ist eine der schwersten und technisch anspruchsvollsten Übungen, sowohl was die Ausführung als auch was das Spotting betrifft. Aus diesen Gründen sollten Kniebeuge immer in einem Squat-Rack mit Stiften oder “Sicherungen” ausgeführt werden. darauf, dass die Sicherungen in der passenden Höhe angebracht sind, damit sie den Lifter im Zweifelsfall absichern, ihn bei der Übungsausführung aber nicht stören können.

Erschwerend kommt hinzu, dass während einer schweren Kniebeuge so viele verschiedene schlimme Dinge passieren können: Euer Partner könnte nach vorne umknicken, sich das Knie brechen, den Knöchel verletzen, ohnmächtig werden oder das Gewicht nicht richtig auf- oder abspannen. Diese Vorfälle können teilweise ohne jede Vorwarnung passieren, sowohl bei erfahrenen Kraftsportlern als auch bei Neulingen.

Wie und wann helfen: Wenn die Wiederholungen des Sportlers langsamer werden oder zu wackeln beginnen, macht euch bereit einzuspringen. Wenn er nach dem Versuch, nach oben zu kommen, wieder nach unten sinkt, greift sofort ein!

Wenn euer Partner keine superschweren Gewichte hebt, kann es ausreichen, zu spotten, indem Ihr eure Hände auf die Bauchmuskeln des Lifters legt. Auf diese Weise können auch einige potenziell unangenehme Situationen zwischen männlichen Trainern und weiblichen Kunden oder umgekehrt vermieden werden. Wenn jedoch schwere Gewichte auf der Stange liegen, ändern sich die Regeln: Legen in diesem Fall eure Arme unter die Arme und über die Brust oder die Schultern und helft dem Sportler so weit wie nötig.

Spotting beim Kurzhanteldrücken

Checkliste für das Spotting beim Kurzhanteldrücken

  • Wenn Ihr darum gebeten werdet, helft eurem Partner dabei, die Hanteln in die richtige Position zu bringen.
  • Stellt euch hinter den Lifter.
  • Setzt an den Handgelenken an, nicht an den Ellbogen!
  • Helft beim Absenken, um ein Fallenlassen zu vermeiden.
  • Lasst euch vom Heber anleiten.

Warum Spotting notwendig ist:

Kurzhanteln bieten Vorteile, die Langhanteln nicht haben, wie z.B. einen größeren Bewegungsumfang und eine stärkere Muskelaktivierung. Aber sie sind auch doppelt so gefährlich wie Langhanteln, da die Gefahr besteht, dass zwei Gewichte herunterfallen, anstatt nur eines. Außerdem ist es komplizierter, sie in Position zu bringen, und es gibt keine Ablage, auf der sie am Ende des Satzes abgelegt werden können. Aus diesem Grund ist es kein Wunder, dass Hardcore-Bodybuilder sie am Ende des Satzes lieber auf den Boden werfen, anstatt eine schwere Verletzung beim Absenken der Gewichte zu riskieren.

Wie und wann helfen: Sowohl beim Schulter- als auch beim Brustdrücken liegen die Hanteln zunächst auf den Knien, bevor der Lifter sie anschließend nach oben in die richtige Position wippt. Als Spotter müsst Ihr bereits hinter eurem Partner stehen, um die Hanteln in die richtige Position für die erste Wiederholung zu bringen und zu stabilisieren. Sobald die Hanteln in Position sind, lasst ihr los und haltet euch fern von den Gewichten – es sei denn, euer Partner braucht Hilfe!

Wenn Hilfe benötigt wird, positioniert eure Hände an den Handgelenken, um eurem Partner zu helfen, die Hanteln nach oben zu drücken – nicht an den Ellbogen. Warum? Weil die Ellbogen des Lifters nach innen einknicken könnten und der Spotter keine Möglichkeit hätte, das Gewicht zu stoppen, das möglicherweise auf den Kopf oder das Gesicht des Lifters fällt. Das wäre nicht gut!

Fazit

Wie alles im Kraftraum wird auch das Spotting mit Übung besser. Lest also nicht einfach nur diesen Leitfaden, sondern nehmt ihn euch Herzen und setzt ihn dann in die Tat um. Bietet jemandem in eurem Fitnessstudio, ihn zu spotten, und bittet bei eurem Training selbst auch um Hilfe durch anderen Spotter. Und wenn Ihr es wirklich ernst meint, such euch am besten gleich einen festen Trainingspartner – das kann zum Beispiel auch euer romantischer Partner sein! 🙂