Wenn es um das optimale Trainingsvolumen geht, kann man sich auf sein Bauchgefühl oder irgendwelche selbsternannten Fitnessexperten vertrauen … ODER man lässt sich von fundierten wissenschaftlichen Erkenntnissen leiten, um die richtige Anzahl an Sätzen, Wiederholungen und Übungen pro Muskelgruppe zu bestimmen! Werfen wir nun also einen Blick auf die Trainingsmethode, mit der Ihr euer Muskelwachstum am effektivsten optimieren könnt.

Wie man Muskeln aufbaut

Studien haben bewiesen, dass für das Muskelwachstum vor allem das Trainingsvolumen bei einem Workout eine übergeordnete Rolle spielt [1]. Das Volumen bezieht sich dabei auf die Anzahl an Übungen, Sätzen und Wiederholungen, die bei jeder Trainingseinheit absolviert werden. Der Fehler, den die meisten Kraftsportler machen, ist nach der optimalen Anzahl an Sätzen und Wiederholungen pro Workout zu fragen. Warum? Nun, denkt doch einmal an das große Ganze:  Wenn Ihr euer Muskelwachstum verbessern möchtet, stellt sich vielmehr die Frage nach der optimalen Anzahl an Wiederholungen in einer Woche. Sobald Ihr diese Zahl festgelegt habt, könnt Ihr sie auf jedes einzelne Workout herunterbrechen. Studien legen dabei nahe, dass pro Woche, abhängig vom verwendeten Gewicht, etwa 90 bis 120 Wiederholungen für größere Muskelgruppen wie den Quadrizeps und den Rücken absolviert werden sollten [2]. Je höhe die Intensität bzw. je schwerer die verwendeten Gewichte, desto weniger Wiederholungen werden benötigt. Bei den kleineren Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps liegt die empfohlene Wiederholungszahl pro Woche bei 50 bis 70.

Eine Muskelgruppe mehrmals pro Woche trainieren

Um das wöchentliche Wiederholungsziel für optimales Muskelwachstum zu erreichen, empfehle ich euch, jede Muskelgruppe zwei- oder sogar dreimal pro Woche zu trainieren. Natürlich könnt Ihr das Ziel auch mit einer Trainingseinheit und zahlreichen Sätzen erreichen, aber es gibt viele gute Gründe dafür, die dagegensprechen:

• Studienergebnisse: Zahlreiche Studien haben bereits belegt, dass mehrmaliges Training pro Muskelgruppe mit weniger Sätzen zu besserem Muskelwachstum führt als ein wöchentliches Training mit sehr vielen Sätzen oder Wiederholungen [3].
• Hohe Intensität: Neben dem Trainingsvolumen ist die Intensität, die Ihr für euer Training einsetzt, wichtig, um das Muskelgewebe maximal zu belasten und somit ein Muskelwachstum auszulösen. Wenn Ihr jede Muskelgruppe zwei- bis dreimal Mal pro Woche mit weniger Sätzen trainiert, könnt Ihr die Intensität bei jedem Training optimal dosieren.
• Geringeres Verletzungsrisiko: Weniger Sätze, die auf mehrere Trainingseinheiten verteilt werden, können dabei helfen, Verletzungen durch Überlastung zu vermeiden. Da Ihr euch bei kürzeren Trainingseinheiten mit weniger Sätzen und Wiederholungen besser fokussieren könnt, sinkt das Verletzungsrisiko aufgrund von Geistesabwesenheit und Tollpatschigkeit.

Wie viele Übungen pro Workout sind optimal?

Wenn Ihr weniger als ein Jahr Erfahrung im Krafttraining habt, empfehle ich euch zunächst mit einem Ganzkörpertraining zu beginnen, bei dem Ihr eine Übung pro Muskelgruppe anwendet und insgesamt dreimal pro Woche trainiert. Der Zeitplan dafür könnte wie folgt aussehen:

Anfänger-Workout:

Montag: Ganzkörpertraining Nr. 1

Dienstag: Ruhetag oder Cardio

Mittwoch: Ganzkörpertraining Nr. 2

Donnerstag: Ruhetag

Freitag: Ganzkörpertraining Nr. 3

Samstag: Ruhetag oder Cardio

Sonntag: Ruhetag

Falls Ihr bereits erfahren im Kraftsportbereich seid, solltet Ihr euer Training nach Ober- und Unterkörper aufteilen. Dabei stehen dann pro Woche jeweils zwei Oberkörper- und zwei Unterkörpertrainingseinheiten mit zwei Übungen pro großer Muskelgruppe und einer Übung pro kleiner Muskelgruppe auf dem Programm.

Workout für Fortgeschrittene:

Montag: Unterkörpertraining Nr. 1

Dienstag: Oberkörpertraining Nr. 1

Mittwoch: Ruhetag oder Cardio

Donnerstag: Unterkörpertraining Nr. 2

Freitag: Oberkörpertraining Nr. 2

Samstag: Ruhetag oder Cardio

Sonntag: Ruhetag

Wie viele Übungen pro Muskelgruppe sind optimal?

Wenn Ihr euch für die Ganzkörperroutine entscheidet, das Ihr mit einer hochwertigen Kraftstation übrigens auch in Zeiten geschlossener Fitnessstudios sehr gut zu Hause durchführen könnt, trainiert Ihr jede Muskelgruppe dreimal pro Woche.

Ganzkörpertraining, große Muskelgruppen:

• 90-120 Wiederholungen pro Woche, aufgeteilt auf drei Workouts
• 30-40 Wiederholungen pro Training
• 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Übung

Ganzkörpertraining, kleinere Muskelgruppen:

• 50-70 Wiederholungen pro Woche, aufgeteilt auf drei Workouts
• 15-25 Wiederholungen pro Training
• 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Übung

Wenn Ihr euch für die Trennung des Trainings nach Ober- und Unterkörper entschieden habt, trainiert Ihr jede Muskelgruppe zweimal pro Woche.

Split-Routine, große Muskelgruppen:

• 90-120 Wiederholungen pro Woche, aufgeteilt auf zwei Workouts
• 45-60 Wiederholungen pro Training
• 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Übung (zwei Übungen pro Muskelgruppe)

Split-Routine, kleinere Muskelgruppen:

• 50-70 Wiederholungen pro Woche, aufgeteilt auf zwei Workouts
• 25-35 Wiederholungen pro Training
• 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen (eine Übung pro Muskelgruppe)

Neben den vorgestellten Möglichkeiten, gibt es noch weitere Splits, die Ihr für euer Training nutzen könnt. So könnt Ihr zum Beispiel eure Trainingseinheiten auch nach dem Push- und Pullprinzip trennen, wobei an einem Tag jeweils die drückende (Push, z.B. Brust, Trizeps), am anderen Tag die ziehende (Pull, z.B. Bizeps, Rücken) Muskulatur und an einem weiteren Tag die Beine trainiert werden.  Egal welche Form der Trainingsaufteilung Ihr bevorzugt, die oben dargestellten Grundlagen für das optimale Volumen lassen sich auf jedes Splitform anwenden und könne euch somit effektiv zu besserem und schnellerem Muskelaufbau verhelfen.

Quellen

[1] Schoenfeld, B. J., et al. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-97.

[2] Wernbom, M., et al. (2017). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37(3), 225-64.

[3] Schoenfeld, B. J., et al. (2015). Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength and Conditioning Research, 29(7), 1821-9.