Der ultimative Plan für die perfekte Trainingsaufteilung

Ihr habt gerade erst mit Kraftsport begonnen? Der eigene Trainingsplan bzw. die Aufteilung in Form eines „Splits“ ist einer der wichtigsten Aspekte beim Bodybuilding und sollte auf keinen Fall unterschätzt werden. In diesem Post möchte ich euch fünf der effektivsten Möglichkeiten vorstellen, um euer Training aufzuteilen und den Muskelaufbau so effizient wie möglich zu gestalten.Lasst uns direkt zum Punkt kommen: Beim Bodybuilding wird euch niemand plötzlich einen Trainingsplan vorsetzen, mit dem Ihr über Nacht zum Wunderathleten werdet. Es dauert Jahre und setzt Disziplin, viel harte Arbeit sowie Ausprobieren voraus, in die gewünschte körperliche Verfassung zu kommen. Ich kann euch Ratschläge über effektives Trainining, die ideal Anzahle an Sätzen und Wiederholungen, die besten Trainingstechniken und die richtige Ernährung geben, am Ende des Tages seid Ihr jedoch diejenigen, die entscheiden müssen, ob euer Körper davon auch profitiert. Das wird vor allem deutlich, wenn es darum geht, das eigene Training zu organisieren. Die Auswahl des richtigen Workout-Splits (welche Körperpartien an welche Tag im Laufe einer Woche trainiert werden) hängt von vielen Faktoren ab, die ganz speziell nur für euch gelten. Wenn Ihr also euer Training plant, dann solltet Ihr die nachfolgenden Faktoren nicht außer Acht lassen:

Eure Trainingserfahrung

Anfänger sollten mit weniger Volumen und mit geringerer Intensität, jedoch dafür öfter, trainieren als fortgeschrittene Kraftsportler.

Euer Ziele

Möchtet Ihr eure generelle Fitness verbessern, die aktuelle Form halten und gravierende Veränderungen an eurem Körper vornehmen?

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Eure Zeit

Habt Ihr Zeit für fünf Traingssessions pro Woche oder ist euer Terminplan so voll, dass mehr als ein paar Tage Fitnessstudio pro Woche einfach nicht drin sind? Was auch immer auf euch zutrifft, euch sollte klar sein, dass jedes Workout beim Bodybuilding aufeinander aufbaut – Ihr solltet deshalb schon mindestens 3-mal pro Woche ins Studio gehen.

Eure Erholungsdauer

Abhängig von eurem Job, Lifestyle und der Regenerationsfähigkeit eures Körpers (inklusive Schlaf), benötigt Ihr mehr oder weniger Tage zur Erholung. Nehmt die Erholungsphasen ernst, denn diese sind beim Muskelaufbau extrem wichtig. Die Reize setzt Ihr zwar im Fitnessstudio, das eigentlich Wachstum jedoch findet erst statt, wenn der Körper sich erholen kann. Deshalb solltet Ihr auch keine Muskelgruppe trainieren, die noch vom letzten Workout schmerzt.

Zu Erholung kann übrigens auch mentale Regeneration gehören. Wenn Ihr euch ausgelaugt oder müde von zu viel Training fühlt, dann ist dies ein Zeichen dafür, dass Ihr mehr Tage zur Erholung einplanen solltet.

Eure Schwächen

Wenn es eine Stelle an eurem Körper gibt, die Ihr speziell verbessern müsst/möchtet, dann legt das Workout für diese direkt nach einen Erholungstag, da eure Energiereserven dann vollständig gefüllt sind. Wenn eure Splits schließlich länger werden, dann könnt Ihr auch eine zweite Trainingssession für diese Muskelgruppe durchführen, sodass sie noch besser trainiert wird.

Die folgenden 5 Trainingssplits gehören zu den bekanntesten und beliebtesten, angefangen beim einfachsten und anschließend aufsteigend bis hin zum Schwierigsten. Es gibt natürlich viele andere weitere Optionen, aber diese Splits bieten erst mal eine großartige Möglichkeit um anzufangen. Während absolute Anfänger mit der ersten Option starten sollten, können fortgeschrittene Kraftsportler sich anhand der oben genannten 5 Faktoren einen anderen Split aussuchen, der am besten zu ihnen passt.

Training Splits

Ihr werdet schnell merken, dass, je mehr Erfahrung Ihr sammelt und desto länger Ihr trainiert, Ihr mehr Übungen, höhere Intensitäten und mehr Volumen für jede Muskelgruppe nutzt. Dies wiederum bedeutet jedoch auch, dass Ihr mehr Zeit zur Regeneration benötigt. Deshalb trainieren fortgeschrittene Kraftsportler jede Muskelgruppe in der Regel nur ein mal pro Woche.

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Ganzkörper-Split

Anfänger sollten immer damit beginnen, alle Muskelgruppen in einem einzigen Workout zu trainieren. Dabei reicht es zunächst, pro Muskelgruppe eine Übung mit wenigen Sätzen auszuführen. Warum? Der Körper und Nervensystem müssen sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Ihr bringt eurem Körper quasi bei, mehr Körper- und Muskelzellen zu aktivieren. Muskelwachstum und Kraftsteigerung sind zu diesem Zeitpunkt erst mal nebensächlich und daher sollte die Trainingsfrequenz so hoch wie möglich sein, während die Anzahl der Wiederholungen sowie die Intensität eher gering gehalten werden. 3-mal pro Woche mit 48 Stunden Pause zwischen den Trainingstagen sind ein guter Anfang.

Wichtig ist, dass Ihr nicht einfach eine Woche ausfallen lasst. Wenn Ihr zu lange wartet, dann könnt Ihr nicht mehr auf euer vorheriges Training aufbauen, was quasi einem  Rückschritt gleich kommt.

Ein weiterer Grund warum Volumen und Intensität bei Anfänger niedrig gehalten werden sollten ist, Schmerzen und Muskelkater am nächsten Tag weitestgehend zu vermeiden. Das kann gerade für Anfänger nämlich sehr schnell demotivierend und kontraproduktiv wirken.

Ganzkörper

Tag Trainierte Muskelgruppen Übungen Sätze Wiederholungen
1 Alle Muskelgruppen Jeweils 1 3 10-12
2 Pause
3 Alle Muskelgruppen Jeweils 1 3 10-12
4 Pause
5 Alle Muskelgruppen Jeweils 1 3 10-12
6-7 Pause

Ober- und Unterkörper Split

Das Volumen (die Anzahl der Sätze und Wiederholungen) pro Muskelgruppe ist bei einem Ganzkörper-Split sehr gering. Der nächste Schritt ist also, einen Split zu machen mit dem man den ganzen Körper an zwei Tagen abdeckt und zwei Übungen pro Muskelgruppe macht. Dazu wird der Körper in der Regel in zwei Hälften unterteilt: Den Muskelgruppen des Oberkörpers (Brust, Rücken, Schultern, Arme) und den Muskelgruppen des Unterkörpers (Quadrizeps, Gesäß, Oberschenkel, Waden, Bauchmuskeln).

Indem man das Volumen pro Muskelgruppe erhöht, kann man einen bestimmten Bereich gezielter trainieren und gleichzeitig die Intensität steigern. Bei diesem Split macht Ihr dann also insgesamt 6 Sätze pro Muskelgruppe (zwei Übungen mit jeweils drei Sätzen). Ihr könnt dabei auch die Anzahl der Wiederholungen variieren und bei der ersten Übung eher auf Kraft trainieren, während die zweite Übung überwiegend zum Muskelaufbau dient. Um auf Kraft zu trainieren solltet Ihr ein möglichst hohes Gewicht wählen und dann 6 – 8 Wiederholungen pro Satz machen. Um für effektiven Muskelaufbau zu trainieren solltet Ihr ein Gewicht wählen, mit dem Ihr etwa 10 – 12 Wiederholungen schafft.

Da Ihr nun das Volumen erhöht habt, benötigt Ihr auch mehr Erholungstage bevor Ihr dieselbe Muskelgruppe wieder trainiert.

Ober- und Unterkörper Split

Tag Trainierte Muskelgruppen Übungen Sätze Wiederholungen
1 Oberkörper Muskelgruppen jeweils 2 3 6-8, 10-12
2 Unterkörper Muskelgruppen jeweils 2 3 6-8, 10-12
3 Pause
4 Oberkörper Muskelgruppen jeweils 2 3 6-8, 10-12
5 Unterkörper Muskelgruppen jeweils 2 3 6-8, 10-12
6-7 Pause

Push/Pull/Beine

Je mehr Erfahrung Ihr sammelt desto weiter könnt Ihr auch mit eurem Trainingsprogramm voranschreiten. Nun könnt Ihr das Volumen pro Muskelgruppe weiter erhöhen und den gesamten Körper an insgesamt drei Tagen trainieren, sodass die einzelnen Muskeln noch intensiver trainiert werden. Auch wenn man die einzelnen Muskelgruppen auf viele verschiedene Wege in einem Trainingsprogramm kombinieren kann, gehört es zu den gängigsten Praktiken, alle Push-Muskeln (Muskeln mit denen man beim Training „drückt“: Brust, Schultern und Trizeps), alle Pull-Muskeln (Muskeln mit denen man beim Training „zieht“: Rücken und Bizeps) und die Beine separat zu trainieren. Die Bauchmuskeln könnt Ihr an jedem der Tage trainieren, ganz wie es euch persönlich am besten passt.

Der Hauptgrund dafür, alle drückenden/ziehenden Muskeln zusammen zu trainieren ist der, dass bei diesen Übungen oft die gleichen Muskelgruppen beansprucht werden. Zum Beispiel benötigt man beim Bankdrücken nicht nur die Brust, sondern auch die Schultermuskulatur und den Trizeps. Wenn man also die Brust ohnehin schon trainiert, dann kann man auch gleich noch die Schultern und den Trizeps mitmachen.

Indem Ihr eine dritte Übung pro Muskelgruppe hinzufügt, erhöht Ihr das Volumen nun weiter, sodass die Muskulatur noch besser, noch intensiver und noch vollständiger trainiert wird. Ihr könnt auch hier wieder mit verschiedenen Wiederholungen arbeiten um unterschiedliche Ziele wie Kraft- und Muskelaufbau zu verfolgen.

Ihr könnt dieses Workout 2-mal pro Woche durchführen (also wie in der Tabelle gezeigt, insgesamt 6 Workouts pro Woche) oder es bei einem mal belassen (ein Training am Montag, ein weiteres am Mittwoch und ein drittes am Freitag). Wenn Ihr den Split 2-mal pro Woche macht, könnt Ihr an jedem vierten Tag auch einen Regenerationstag einbauen (also drei Tage Training, ein Tag frei), sodass Ihr praktisch einen 3-Tages-Split 2-mal an insgesamt 8 Tagen macht.

Push/Pull/Beine

Tag Trainierte Muskelgruppen Übungen Sätze Wiederholungen
1 Brust, Schultern, Trizeps jeweils 3 3 6-8, 8-10, 10-12
2 Rücken, Bizeps jeweils 3 3 6-8, 8-10, 10-12
3 Beine 4 3 6-8, 8-10, 10-12
4 Brust, Schultern, Trizeps jeweils 3 3 6-8, 8-10, 10-12
5 Rücken, Bizeps jeweils 3 3 6-8, 8-10, 10-12
6 Beine 4 3 6-8, 8-10, 10-12
7 Pause

4er-Split

Mit diesem Split-Programm wird es langsam ernst. Indem Ihr noch weniger Muskelgruppen an einem Tag trainiert, erhöht Ihr das Volumen sowie die Intensität eures Trainings noch zusätzlich und könnt so noch bessere Fortschritte machen. Der 4er Split wird meistens im Laufe einer Woche durchgeführt (man hat also insgesamt drei Erholungstage), kann jedoch auch in Form einer 4-Tage-Training/1-Tag-Pause-Routine (bzw. einer 4-Tage-Training/2-Tage-Pause-Routine) angewendet werden.

Eine effiziente Möglichkeit um die Muskelgruppen bei diesem Split zu kombinieren ist es, einen großen Muskeln zusammen mit einem kleinen Muskel zu trainieren (z.B. Brust und Trizeps – beides wieder drückende Muskeln). Weil der Trizeps ohnehin bei vielen Brustübungen beansprucht wird bietet es sich an, diesen im Rahmen des gleichen Trainingstages zu trainieren. Selbiges gilt übrigens auch für Rücken und Bizeps. Trainiert immer zuerst den größeren Muskel, da der kleiner schneller ermüdet und euch das weitere Training für den größeren Muskel erschweren würde. Also niemals den Trizeps vor der Brust bzw. den Bizeps vor dem Rücken trainieren.

Alternativ könnt Ihr aber auch entgegengesetzte Muskeln trainieren, so wie Brust und Bizeps sowie Rücken und Trizeps. In diesem Fall sollte zwischen den beiden genannten Trainingstagen jedoch ein Erholungs- oder Beintag liegen, sodass die Muskeln sich regenerieren können und Ihr nicht denselben Muskel an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainiert.

4er Split

Tag Trainierte Muskelgruppen Übungen Sätze Wiederholungen
1 Rücken, Bizeps 4, 3 3-4 6-15
2 Brust, Trizeps 4, 3 3-4 6-15
3 Pause
4 Beine 5 3-4 6-15
5 Schultern 4 3-4 6-15
6-7 Pause

5er Split

Bei diesem Split, der wirklich nur für Fortgeschrittene geeignet ist,  wird an jedem Tag nur ein einzelner Muskel trainiert, sodass man das Maximum an Intensität und Volumen herausholen kann. Ihr könnt eure Muskeln bei diesem Training so richtig „zerstören“ und eine Trainingssession in weniger als einer Stunde beenden. Zudem könnt Ihr euch eure Erholungstage für das Wochenende aufsparen oder so legen wie es euch gerade am besten passt.

Ihr müsst bei der Planung dieses Splits jedoch extrem vorsichtig sein! Brust am Montag, Schultern am Dienstag und Trizeps am Mittwoch kann schnell dazu führen, dass eure Muskeln nicht ausreichend Erholung bekommen. Deshalb habe ich das Training dieser Muskelgruppen in meinem Plan immer um 48 Stunden voneinander getrennt. Selbiges gilt auch für Rücken und Bizeps.

Ihr könnt eure Splits nun auch anpassen, indem Ihr zum Beispiel die hinteren Deltas zu eurem Rückentag hinzufügt, da diese verstärkt beim Rudern trainiert werden. Solche subtilen Basteleien an den Splits sind jedoch nur für fortgeschrittene Bodybuilder geeignet, die bereits eine Ahnung von den feineren Elementen der einzelnen Muskelgruppen und des Trainings haben.

5er Split

Tag Trainierte Muskelgruppen Übungen Sätze Wiederholungen
1 Brust 4-5 3-4 6-15
2 Rücken 5 3-4 6-15
3 Schultern,  oberer Trapezius 4-5 3-4 6-15
4 Beine 5-6 3-4 6-15
5 Bizeps, Trizeps Jeweils 3-4 3-4 6-15
6-7 Pause

Ein Tipp zu eurem Training

Die hier genannten Splits enthalten weder kleinere Muskelgruppen wie die Bauch- oder Wadenmuskeln, noch Cardio. Kleine Muskeln erholen sich sehr schnell und können quasi jeden Tag trainiert werden. Die beste Strategie ist es, sie am Ende eures Workouts einzubauen und sie immer mal im Wechsel zu trainieren. Was Cardio angeht, so findet Ihr hier ein paar nützliche Tipps: Muskelaufbau & Cardio – Das richtige Verhältnis

7 Kommentare zu „Der ultimative Plan für die perfekte Trainingsaufteilung

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