Muskelaufbau & Cardio – Das richtige Verhältnis

Die richtige Balance zwischen Cardio und Krafttraining zu finden kann einer der schwierigsten Aspekte bei der Erstellung eines Trainingsplans sein. Beim Sport (und somit auch beim Bodybuilding) geht es immer darum, das passende Gleichgewicht zu bewahren. Ein ausgewogenes Trainingsprogramm sollte daher nicht nur Kraft-, sondern auch Ausdauertraining beinhalten.


Nur wer die richtige Balance hält wird auch die gewünschten Erfolge mit seinem Training erzielen. Deshalb ist es eminent wichtig, das Verhältnis zwischen Cardio und dem Workout mit Gewichten richtig abzustimmen. Der Hauptaspekt den Ihr dafür betrachten solltet ist dabei euer primäres Trainingsziel. Wenn Ihr Sport treibt um Fett abzubauen, dann sollte eure Balance komplett anders aussehen als wenn Ihr trainiert um Muskelmasse aufzubauen oder in einer bestimmten Sportart leistungsfähiger zu werden.

Was sind eure Ziele?

Eure Trainingsziele sollten der Anlaufpunkt sein, wenn Ihr das richtige Verhältnis zwischen Cardio und Krafttraining für euch bestimmen möchtet. Neben dem primären Ziel solltet Ihr dabei auch die folgenden beiden Aspekte in Betracht ziehen:

  • Euren Körpertyp – Seid Ihr von Natur aus dünn? Baut Ihr schnell und einfach Muskelmasse auf? Tendiert Ihr dazu, schnell Fett anzusetzen?
  • Euer Cardioprogramm – Trainiert Ihr mit niedriger, mittlerer oder hoher Intensität? Beeinträchtigt Cardio euer Krafttraining? Beeinträchtigt euer Krafttraining das Cardioprogramm?

Um euer Training perfekt abzustimmen müsst Ihr zunächst herausfinden, was euer Hauptziel ist. Wollt Ihr Abnehmen und Fett verbrennen? Liegt euer Fokus auf Muskelaufbau? Möchtet Ihr eure sportliche Leistungsfähigkeit verbessern?

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Egal welches Ziel Ihr habt, es wird immer wesentlich effektiver und erfolgreicher sein, wenn Ihr euch lediglich auf ein Ziel fokussiert. Die Prozesse bezüglich Training und Ernährung für Fettabbau und Muskelaufbau zum Beispiel sind vollkommen verschieden und lassen sich nicht wirklich gut miteinander vereinbaren. Wenn Ihr versucht, zwei Hasen gleichzeitig zu fangen steht Ihr am Ende wohlmöglich ganz ohne Erfolg dar.

Training zum Muskelaufbau

Wenn Ihr Muskeln aufbauen möchtet, dann solltet Ihr prinzipiell weniger Cardio machen als jemand der das Ziel hat, Gewicht zu verlieren. Als guter Ausgangspunkt dienen 20 bis 30 Minuten Cardio pro Session. Abhängig von den weiteren Faktoren die wir im Laufe dieses Artikel noch besprechen werden kann jedoch auch ein längeres/kürzeres Cardio-Training effektiver für euch sein. Macht Ihr zusätzlich noch etwa 3 mal pro Woche Krafttraining, so sollte dies ausreichen um Muskelmasse zu erhalten und zu bilden.

Wenn Ihr trainiert, um Muskeln aufzubauen, benötigt Ihr prinzipiell weniger Cardio, schließlich verkürzt es die Regenerationszeiten und verbrennt Kalorien, was beides kontraproduktiv zum Muskelaufbau ist. 1 bis 2 Cardioeinheiten pro Woche sollten vollkommen ausreichen um das Herz-Kreislauf-System in Schwung und den Körperfettanteil in Schach zu halten, während gleichzeitig der Muskelaufbau nicht negativ beeinflusst wird. Ihr solltet zudem mindestens 3 mal Krafttraining pro Woche machen. Besser wäre sogar bis zu 6 mal, vorausgesetzt Ihr könnt euch dennoch ausreichend erholen und weiterhin Fortschritte machen.

Training zum Abnehmen

Beim Abnehmen sollte euer vorrangiges Ziel sein, so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen, wobei die Muskelmasse nach Möglichkeit erhalten bleiben sollte. Da Ihr während dieser Zeit wahrscheinlich auch weniger Kalorien zu euch nehmt, kann der Körper nicht wirklich Muskelmasse aufbauen – Ihr solltet daher den Fokus darauf legen, die bestehende Muskelmasse zu erhalten.

Cardio regt die Fettverbrennung effektiv und nachhaltig an – daher solltet Ihr es auch öfter machen um die ungeliebten Fettreserven loszuwerden. Ich empfehle euch mindestens 3 mal pro Woche für etwa 30 – 50 Minuten (je intensiver desto kürzer). Denkt jedoch daran, je öfter Ihr Cardio macht, desto mehr Kalorien werden potenziell verbrannt wodurch Ihr auch schneller abnehmt. Es kann deshalb durchaus eine Überlegung wert sein, die Ausdauer sogar 5 bis 6 mal pro Woche  zu trainieren.

Training zur Steigerung der Leistungsfähigkeit

Trainiert Ihr um in einer speziellen Sportart leistungsfähiger zu werden, dann hängt die ideale Anzahl an Cardioeinheiten zum Großteil  von den Ausdauer, Muskel und Kraft Anforderungen des jeweiligen Sports ab. Ein Marathonläufer zum Beispiel muss komplett andere Anforderungen erfüllen als ein Hockey- oder Fussballspieler.

Je Ausdauer-intensiv euer Sport ist, desto mehr Cardioeinheiten benötigt Ihr für diesen und desto größer sollte folglich auch euer Fokus auf das Ausdauertraining sein. Wenn euer Sport hingegen mehr Kraft und Stärke voraussetzt, sollte euer Fokus primär darauf liegen, die benötigte Kraft zu bilden und folglich werdet Ihr weniger Cardiotraining benötigen. Natürlich gibt es viele Sportarten, die sowohl Kraft als auch Ausdauer benötigen – in diesem Fall sollte euer Trainingsprogramm dementsprechend ausgewogen sein.

Was ist euer Körpertyp?

Nun da wir euren Trainingsfokus und die allgemeinen Richtlinien dafür geklärt haben, müssen wir uns euren Körperbautyp etwas genauer anschauen.

Im Grunde gibt es drei verschiedene Körperbautypen:

  • Ektomorph
  • Endomorph
  • Mesomorph

Dabei besitzt jedoch fast niemand ausschließlich einen speziellen Körperbautyp, sondern vielmehr eine Mischung aus den drei Basistypen.

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Welchen Körperbautyp besitzt du? Der Test!

Welchen Körpertyp besitzt Ihr und vor allem wie könnt Ihr dies herausfinden? Ganz einfach, mit diesem simplen Test!

Ektomorph

Jemand mit einem ektomorphen Körperbau ist von Natur aus schlank und hat eine dünnere Knochenstruktur. Es scheint fast so als könne so eine Person „essen was sie will ohne dabei zuzunehmen“.

Fett zu verbrennen ist für einen Ektomorph sehr einfach und von daher müssen diese Menschen allgemein auch weniger Cardio machen um abzunehmen. 2 bis 3 mal pro Woche sollte vollkommen ausreichen. Ein Ektomorph der zudem Muskelmasse bilden möchte, sollte Cardio eventuell sogar ganz streichen um dem Körper ausreichend Regenerationszeiten zum Muskelaufbau zu bieten. 1 bis 2 mal pro Woche sollte beim Muskelaufbau in jedem Fall das Cardio-Maximum sein und auch in Bezug auf Krafttraining sollten 2 bis 3 Sessions pro Woche für ordentliche Resultate ausreichen.

Endomorph

Der endomorphe Typ ist das Schwergewicht unter den Körperbautypen. Er bildet und speichert Fett in der Regel sehr schnell und baut es nur langsam wieder ab. Dafür tendiert ein Endomorph jedoch auch dazu, wesentlich schneller und leichter Muskelmasse aufzubauen als zum Beispiel ein Ektomorph.

Für jemanden mit einem endomorphen Körpertyp ist Cardio extrem wichtig um den Körperfettanteil zu senken. Das absolute Minimum ist 3 mal pro Woche aber für effektive und beste Ergebnisse sind 5 bis 6 Cardiosessions pro Woche empfehlenswert. Ein Endomorph der Muskelmasse aufbauen möchte sollte ebenfalls mindestens 3 mal pro Woche Cardio treiben, da der Körper bei einem Kalorienüberschuss eher dazu tendiert, diesen in Form von Fettreserven anzulegen. Der Vorteil dieses Körperbautyps ist, dass er wesentlich mehr Energiereserven zum Muskelaufbau hat und deshalb schnell und einfach Muskelmasse bilden kann.

Mesomorph

Der Mesomorph kann sich glücklich schätzen, schließlich ist er eine von Natur muskulöse Person. Dieser Typ hat relativ breite Schultern sowie eine schlanke Taille (auch bekannt als „V-Körperform“) und tendiert dazu, schnell Muskeln auf- und Fett abzubauen.Eine Person mit mesomorphem Körper kann bereits mit 1 bis 2 Cardioeinheiten pro Woche das ungewollte Fett abbauen und gute Ergebnisse erzielen. Gleichzeitig tendiert der Körper dann weniger dazu bestehende Muskelmasse abzubauen, sodass Fettabbau und Muskelaufbau relativ simultan stattfinden können. Mesomorphs die mehr Cardio machen nehmen auch noch mehr Körperfett ab als die anderen beiden Körpertypen, da die zusätzliche Muskelmasse Ihnen einen Kalorienvorteil verschafft (Muskeln verbrennen zusätzliche Kalorien). Ein Mesomorph der Muskelmasse aufbauen möchte kann dies verhältnismäßig einfach bewerkstelligen, da ihr Körper scheinbar von Grund auf danach strebt, Muskeln zu bilden und zu erhalten. Um die Balance zu halten und die Ausdauer zu kräftigen sollten Mesomorphs ungefähr genauso viel Cardio machen wie Krafttraining.

Welche Art von Cardio?

Welche Art von Cardio Ihr macht hat einen großen Einfluss darauf wie oft Ihr Sport treiben musst um die gewünschten Resultate zu erzielen.

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Low-Intensity Cardio

Low-Intensity Cardio wie Gehen oder langsames Radfahren könnt Ihr praktisch jeden Tag machen (sogar mehrmals an einem Tag) über einen langen Zeitraum machen. Von dieser Trainingsform kann sich euer Körper leicht erholen, unabhängig von Körpertyp und individuellen Zielen. Zudem hat sie nur einen sehr geringen negativen Èinfluss auf den Muskelaufbau und kann dennoch dabei helfen, zusätzliche Kalorien sowie Fett zu verbrennen.

Moderate-Intensity Cardio

Cardio mit moderater Intensität wie zum Beispiel Schwimmen oder Joggen sollte hingegen nicht ständig betrieben werden. Dieser Trainingstyp benötigt mehr Energie – sowohl für die sportliche Leistung als auch für die Erholung im Anschluss. Jemand der primär abnehmen und Fett abbauen möchte sollte 4 bis 6 moderate Cardioeinheiten pro Woche für jeweils 20 – 30 Minuten einplanen. Jemand der hingegen Muskeln aufbauen will, sollte diese Cardioform auf 2 bis 3 Einheiten reduzieren.

High-Intensity Cardio

Cardio mit hoher Intensität ist mit Abstand die anstrengendste Trainingsform und kann die besten Erfolge in kürzester Zeit liefern. High-Intensity Training umfasst zum Beispiel Aktivitäten wie Sprints oder Intervalltraining und kann euch sogar dabei helfen, wortwörtlich in letzter Minute zur Strandfigur zu kommen. Im Prinzip könnt Ihr alles als high-intensity Training erachten, das euch euer absolutes Leistungsmaximum abverlangt und bei dem er nur für einen sehr kurzen Zeitraum in der Lage seid, die Leistung aufrecht zu erhalten. Sogar intensives Krafttraining mit kurzen Erholungspausen kann in diesem Sinne als high-intensity Cardioeinheit dienen.

Die Trainingsform ist extrem effektiv beim Abnehmen und kann überschüssiges Fett einfach dahin schmelzen lassen. Sie sorgt nicht nur dafür, dass Ihr während des Trainings eine Menge Kalorien verbrennt, sondern erhöht auch die Stoffwechselrate über einen langen Zeitraum nach dem Sport. Dieses extrem harte Training sollten nicht so oft wie moderates Cardio durchgeführt werden, da sich der Körper nur langsam davon erholen kann. Wenn Ihr trainiert um euren Körperfettanteil zu reduzieren, dann solltet Ihr mindestens 2 und maximal 3 Einheiten high-intensity Cardio pro Woche machen. Ist Muskelaufbau hingegen euer Hauptziel, dann sind 1 – 2 Einheiten pro Woche empfehlenswert, wobei zwei schon das absolute Maximum darstellt.

Wie viel Cardio benötigt IHR nun?

Schauen wir uns die drei Faktoren, die für euer persönliches Cardioprogramm relevant sind, mal etwas genauer an.

Jeder Körper ist verschieden und dementsprechend reagiert auch jeder Mensch anders auf verschiedene Trainingsformen. Um herauszufinden wie viel Cardio für dich ideal ist, müssen wir uns alle drei Faktoren (Trainingsziel, Körperbautyp, Cardioart) getrennt und zusammen anschauen. Wenn ihr eure Werte aufschreibt sollte sich dann ein bestimmtes Muster herauskristallisieren. Hier ist ein Beispiel:

  • Ziel: Fettabbau/Abnehmen – 3 bis 6 mal Cardio pro Woche
  • Körpertyp: Endomorph – 3 bis 6 mal Cardio pro Woche
  • Cardioart: High-intensity Training – 2 bis 3 mal pro Woche
  • Krafttraining: 3 mal pro Woche

Nach diesen Werten sollte eine endomorphe Person, die hauptsächlich trainiert um Ihren Körperfettanteil zu reduzieren und high-intensity Training macht, also 3 mal pro Woche Cardio und 3 mal Krafttraining betreiben.

Hier kommt ein weiteres Beispiel:

  • Ziel: Muskelaufbau – 1 bis 2 mal Cardio pro Woche
  • Körpertyp: Ectomorph – 1 bis 2 mal Cardio pro Woche
  • Cardioart: Low-intensity Training – 2 bis 3 mal pro Woche (Minimum, kann aber auch öfter betrieben werden)
  • Krafttraining: 3 bis 4 mal pro Woche

Das bedeutet, dass eine ektomorphe Person, die hauptsächlich Muskelmasse aufbauen möchte und low-intensity Cardio macht, an etwa 2 Tagen pro Woche ein Ausdauertraining halten sollte um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig den Körperfettanteil im Zaun zu halten.

Fazit

Natürlich ist die individuelle Situation von jedem Menschen verschieden und kann folglich auch anders interpretiert werden. Im Endeffekt kann es gut sein, dass euer Trainingsplan nur davon abhängig sein wird, wie viel Zeit Ihr für den Sport habt.

Diese Richtlinien sollen euch schlichtweg dabei helfen, eine Grundvorstellung für das richtige Maß an Cardio für unterschiedliche sportliche Ziele zu entwickeln. Die Ratschläge sind keine Regeln und müssen nicht strikt befolgt werden – experimentiert auch mal ein weniger herum, nur so findet Ihr heraus welcher Trainingsplan am besten für euch geeignet ist.

 

4 Kommentare zu „Muskelaufbau & Cardio – Das richtige Verhältnis

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