Trainingsplan: Schulter-Workout für Anfänger

Die Schultern sind ein Bereich, der von Anfängern beim Training oft gerne übersehen wird. Schließlich liegt es ja näher, sich erstmal auf andere Bereich wie die Bauchmuskeln, den Bizeps, den Trizeps oder die Brust zu konzentrieren. Wenn man diese Muskeln aufgebaut hat, sieht man ja bereits gut sowie sportlich aus und kann sich danach dann immer noch auf die Schultern konzentrieren. Meine klare Ansage an dieser Stelle: Falsch!

Die Schultern sind meiner Meinung nach der wohl wichtigste Muskel des Oberkörper und werden bei beinahe jedem Bewegungsablauf beansprucht. Zudem sehen breite, muskulöse Schultern wesentlich besser und sportlicher aus als so mancher anfangs denken mag.

Die Anatomie der Schultern

Unsere Schultern bestehen im Wesentlichen aus drei verschiedenen Muskelgruppen: Dem vorderen, dem mittleren und dem hinterer Teil. Während viele Anfänger die Schultern als einen Muskel betrachten, ist es sehr wichtig, jede einzelne der drei Schultermuskelgruppen zu trainieren. Schulterdrücken allein reicht also bei weitem nicht aus, wenn ihr wirklich muskulöse und definierte Schultern anstrebt. Zudem verringert Ihr das Verletzungsrisiko ungemein, wenn Ihr alle drei Muskelgruppen der Schultern trainiert anstatt nur eine.

Die vordere Schultermuskulatur:

Lage: Diese Muskelgruppe befindet sich am vorderen Teil des Schultergürtels.
Funktion: Die vordere Schultermuskulatur ist hauptsächlich für die Flexion und die Innenrotation der Schultern verantwortlich. Unter Flexion versteht man die aktive oder passive Beugebewegung der Schultern und stellt quasi das „Gegenstück zur Streckung (Extension) dar. Würde man ausschließlich diesen Schultermuskel trainieren, würde es zu einer Krümmung der Schultern führen. Diese würden dann von Vorne sowie von der Seite immer noch schmal sowie schwach aussehen und es entsteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko.
Übungen: Military Press, Schulterdrücken mit Langhantel

Die mittlere Schultermuskulatur:

Lage: Diese Muskelgruppe befindet sich in der Mitte und an der Seite des Schultergürtels.
Funktion: Die mittlere Schultermuskulatur wird hauptsächlich zur Abduktion verwendet. Dabei handelt es sich um einen Bewegungsablauf, bei dem die Schultern von Ihrer Längsachse seitlich weggeführt bzw. abgespreizt werden. Wenn man versuchen würde, wie ein Vogel zu fliegen und die Arme dazu auf und ab bewegt, wird die mittlere Schultermuskulatur somit zum Beispiel größtenteils beansprucht.
Übungen: Seitheben mit Kurzhanteln stehend, Kurzhantel Frontheben

Die hintere Schultermuskulatur:

Lage: Diese Muskelgruppe befindet sich im hinteren Bereich des Schultergürtels.
Funktion: Die hintere Schultermuskulatur ist vor allem für die Extension und die Außenrotation der Schultern zuständig. Im Gegensatz zur Flexion handelt es sich bei der Extension um eine Streckbewegung, die der Flexion entgegen wirkt. Man sollte immer den vorderen und den hinteren Schultermuskel trainieren, um eine Verkürzung/Krümmung der Muskulatur zu vermeiden und die Schultern rundum muskulös aussehen zu lassen.
Übungen: Seitheben Kurzhantel vorgebeugt, Fliegende Reverse

Wichtige Tipps

Der Schultergürtel kann fast um 360° rotieren, sodass die Übungen mit verschiedenen Winkeln ausgeführt werden sollten um jeden Bereich der Muskulatur zu beanspruchen. Egal ob freie Gewichte, Geräte oder am Kabelzug, versucht die Winkel immer ein wenig bei eurem Schulterworkout zu variieren. Um Verletzungen zu vermeiden, solltet Ihr direkt am Anfang darauf achten, alle Übungen sauber und richtig auszuführen. Es kommt nicht darauf an, möglichst viel Gewicht zu verwenden, sondern die Übung korrekt auszuführen! Sonst kann es schnell dazu kommen, dass Ihr euch die Übungen falsch angewöhnt und daher kaum Fortschritte macht oder euch verletzt. Viele, wenn nicht alle, Übungen werden neu für euch sein, deshalb solltet Ihr zuerst die Ausführung richtig lernen, bevor Ihr damit beginnt, die Gewichte zu steigern. Mein nachfolgender Trainingsplan hilft euch dabei, effektiv massive und breite Schultern aufzubauen. Natürlich könnt Ihr die Übungen nach einer Weile auch zwischen einhändig und beidhändig sowie sitzend, stehend und liegen variieren, um etwas Abwechslung in euer Training zu bringen.

Trainingsplan Schultern



Workout 1


Übung 1

Langhantel Schulterdrücken, sitzend

  • Drei Sätze
  • 8 – 10 Wiederholungen

Übung 2

Seitheben Kurzhantel, einhändig und stehend

  • Drei Sätze
  • 12 Wiederholungen

Übung 3

Seitheben Kurzhantel vorgebeugt, beidhändig und liegend

  • Drei Sätze
  • 12 – 15 Wiederholungen

Workout 2


Übung 1

Seitheben Kurzhantel, beidhändig und sitzend

  • Drei Sätze
  • 8 – 12 Wiederholungen

seated_lateral_dumbbell_raise-1

Übung 2

Liegestütze

  • Drei Sätze
  • 10 Wiederholungen

Übung 3

Vorgebeugtes Seitheben Reverse mit Kopf auf der Bank

  • Drei Sätze
  • 12 Wiederholungen

Workout 3


Übung 1

Seitheben Kurzhantel, beidhändig und stehend

  • Drei Sätze
  • 12 Wiederholungen

Übung 2

Frontheben Scheibe

  • Drei Sätze
  • 12 Wiederholungen

Untitled

Übung 3

Kurzhantel Schulterdrücken, beidhändig und sitzend

  • Drei Sätze
  • 12  Wiederholungen

Workout 4


Übung 1

Arnold Kurzhantel Schulterdrücken

  • Drei Sätze
  • 10 Wiederholungen

Übung 2

Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug, beidhändig

  • Drei Sätze
  • 12 Wiederholungen

Übung 3

Kurzhantel Seitheben, einhändig und liegend

  • Drei Sätze
  • 10  -12 Wiederholungen

Workout 5


Übung 1

Langhantel Frontheben, stehend

  • Drei Sätze
  • 12 Wiederholungen

Übung 2

Military Press, sitzend

  • Drei Sätze
  • 8 – 12 Wiederholungen

Übung 3

Kurzhantel Seitheben, beidhändig und stehend

  • Drei Sätze
  • 10  Wiederholungen

 

 

2 Kommentare zu „Trainingsplan: Schulter-Workout für Anfänger

Hinterlasse einen Kommentar

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

Verbinde mit %s