Muskelaufbau: Wie wichtig sind die Regenerationszeiten?

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Wenn es um die Themen Bodybuilding und Muskelaufbau geht, begehen viele Leute einen entscheidenen Fehler. Egal ob Anfänger oder langjährige Sportler, ich bekomme immer wieder mit, dass Leute die Regenerationszeiten zum Muskelaufbau vollkommen unterschätzen. Es wird extrem hart und regelmäßig trainiert und doch wachsen die Muskeln nicht wie gewünscht … Im Gegenteil, man sieht ab einem gewissen Punkt ziemlich schlank und definiert aus, jedoch alles andere als extrem muskulös. Schlussendlich kommen früher oder später Sätze wie: “Egal wie hart ich auch trainiere, ich erziele einfach keine Ergebnisse. Dabei trainiere ich doch mindestens drei Stunden am Tag. Ich kann genetisch wahrscheinlich gar keine großen Muskeln aufbauen”.

Das ist Quatsch! Klar spielt die Genetik bzw. der eigene Körperbautyp eine gewisse Rolle, doch das ist bei weitem nicht alles. Neben der Ernährung sind die Regenerationszeiten wohl der am meisten unterschätzte Faktor beim Muskelaufbau. Schließlich ist biologisch gar nicht möglich ohne ausreichend Regeneration Muskelmasse aufzubauen!

Muskeln wachsen NICHT beim Training

Die wichtigste Erkenntnis ganz am Anfang: Die Muskulatur wächst nicht beim Training! Zwar mag es sich so anfühlen da man gerade beim Krafttraining diesen bekannten “Pump” spürt bei dem die entsprechende Muskulatur stärker durchblutet und folglich aufgebläht wird, jedoch wächst der Muskel bei diesem Vorgang keinen Zentimeter. Durch das Training selbst werden im Prinzip erst einmal nur die Muskelstränge und -zellen beschädigt. Wie dieser Vorgang abläuft könnt Ihr hier nachlesen: Muskelaufbau verstehen: Unser Körper.

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Kratfzuwachs, Muskelwachstum und sogar Fettabbau passieren jedoch nicht beim Training sondern außerhalb des Fitnessstudios – nämlich während der Erhohlungsphasen. Dann, wenn die beschädigten Muskelzellen repariert und zu neuen Muskelsträngen geformt werden findet der eigentliche Muskelaufbau statt – und dieser kann nur stattfinden, wenn Ihr eurem Körper die benötigten Regenerationszeiten auch gönnt.

Wie viel Regeneration ist sinnvoll?

Die länge eurer Regenerationszeiten hängt im Wesentlichen von 6 Faktoren:

  1. Regeneration: Wie SCHNELL sich euer Körper regenieren kann
  2. Intensität: Wie HART Ihr trainiert
  3. Frequenz: Wie OFT Ihr trainiert
  4. Ernährung: Wie OFT, VIEL, WAS und WANN Ihr esst
  5. Zeit: Wie LANGE Ihr trainiert
  6. Stress: Wie VIEL Stress Ihr in eurem Alltag habt

In welcher Form Ihr eurem Körper die benötigten Regenerationszeiten gönnt ist prinzipiell egal. Jedoch sollte diese “Aktivität” keine körperliche Beanspruchung vorraussetzen und die Muskulatur nach Möglichkeit nicht stark beanspruchen.

Die drei Regenerationsphasen

Die Regenerationszeit beschreibt den Zeitraum den der Körper benötigt, um sich von harter körperlicher Belastung vollständig zu erhohlen. Dabei gibt es drei Phasen bei Sportlern, in denen der Körper sich regenerieren kann:

  1. 30 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen bei eurem Training
  2. 2 bis 4 Stunden direkt nach dem Training
  3. 48 – 72 Stunden nach dem Training

Nur wer seinem Körper erlaubt aus allen drei Regenerationsphasen den vollen Nutzen zu ziehen kann auch optimal Muskelmasse aufbauen. Wer zu häufig trainiert und seinem Körper diese Regenerationszeiten nicht gönnt, der hat nicht genügend Energie für den Erhohlungsprozess und kann folglich auch weniger effektiv Muskeln aufbauen.

Warum ist Regeneration so wichtig?

Ausreichende Regenerationszeiten erlauben es unserem Nervensystem, sich neurologisch vollständig zu erhohlen. Wir stemmen die Gewicht nämlich nicht primär mit unseren Muskeln sondern mit dem Nervensystem, da von diesem aus alle Signale für unseren Körper gesteuert werden – so auch die Signale für die Muskulatur und andere Prozesse, die unsere Muskeln mit Energie und Kraft versorgen.

Zudem erlauben die Erholungszeiten einen Prozess, der sich Superkompensation nennt. Dieser physiologische Prozess verbessert die allgemeine Leistungsfähigkeit und sorgt für eine dauerhafte Steigerung von Kraft und Ausdauer. Der durch das Training ausgelöste Stress schädigt die Muskulatur, sodass der Körper danach geschwächt und verwundet ist. Bei uns macht sich das ganze dann durch Muskelschmerzen, Schlappheit oder Muskelkater bemerkbar. Nach dem Training möchte sich der Körper jedoch so schnell wie möglich wieder regenerieren und alle beschädigten Zellen sowie Muskelstränge reparieren. Dazu benötigt er jedoch Zeit und “Baustoffe”. Dinge also, die wir ihm nur liefern können, wenn wir uns richtig ernähren und ausreichend Zeit zur Regeneration einplanen.

Muskeln können biologisch nur wachsen, wenn sie durch hartes Training stimuliert werden, ausreichend Regenrationszeiten bekommen und durch passende Ernährung unterstützt werden. Dabei benötigen aber nicht nur die Muskeln dieses Regenrationszeiten, sondern der gesamte Körper. Wenn Ihr zwar eure Muskeln nach dem Training schont, eurem Körper aber dennoch extrem viel externem Stress aussetzt, kann dieser sich aufstauen und euren Körper in einen “übertrainierten” Zustand versetzen. In der Folge wird das Muskelwachstum dauerhaft stark eingeschränkt und teilweise sogar ganz eingestellt. Ihr solltet deshalb darauf achten, eurem gesamten Körper ausreichend Erhohlung zu gönnen um Ihn stark zu halten und die Energiereserven vollständig aufzuladen.
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Wer hingegen die Regeneration missachtet oder ignoriert wird schnell frustriert und unmotiviert sein, da die harte Arbeit im Fitnessstuido keine Ergebnisse nach sich zieht. Manchmal ist weniger Training mehr. Achtet lieber darauf, härter und weniger zu trainieren als oft und lange. Die meisten professionellen Bodybuilder trainieren noicht länger als 1,5 Stunden am Tag und achten danach auf ausreichend Regeneration und gute Ernährung. Ergebnisse bleiben nicht aus weil man zu hart trainiert – sondern weil man zu lange und oft traininert! Je intensiver man sein Training gestaltet, desto länger sollten auch die Regenerationszeiten sein. Dabei ist die Intensität jedoch auch eine Art Lernprozess. Deshalb sollten Anfänger es langsam angehen lassen und erst einmal Know-How und Erfahrung ansammeln, bevor Sie versuchen es mit der Intensität von fortgeschrittenen Athleten aufzunehmen.
Achtet auf die Signale eures Körpers und gönnt Ihm daraufhin die benötigte Regeneration. Diese mag bei manchen kürzer/länger ausfallen als bei anderen, aber das ist auch ganz normal. Wenn Ihr merkt das eure derzeite Trainingsroutine nicht die gewünschten Ergebnisse liefert weil euer Körper sich einfach übertrainiert anfühlt, startet nochmal ganz von vorne und arbeitet eine neue Trainingsroutine aus, in der euer Körper mehr bzw. andere Regenerationszeiten als zuvor bekommt.

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37 Antworten zu „Muskelaufbau: Wie wichtig sind die Regenerationszeiten?“

  1. […] Übertraining nennt. Übertraining tritt dann ein, wenn Ihr eurem Körper nach dem Training keine ausreichenden Regenerationszeiten gönnt. Dann kommt es zu Entzündungen, eingeschränkten Muskelfunktionen und vermehrter Ermüdung […]

  2. […] Hauptwirkung: Bekämpft Müdigkeit und „Übertraining„. […]

  3. […] optimal zu profitieren? Übungen mit hohem Volumen, moderater bis hoher Intensität, kurzen Regenerationspausen und die Beanspruchung von viel Muskelmasse, neigen dazu, die akut größte, hormonelle Erhebung […]

  4. […] ist die Küche nur wenige Schritte entfernt. Somit könnt genau dann die Nahrung aufnehmen und den Regenerationsprozess einleiten, wenn es am besten zum Muskelaufbau ist: Direkt nach dem […]

  5. […] ist jedoch, dass dem Körper auch mal eine gewisse Zeit ohne Training gut tut, damit er sich erhohlen und regenerieren kann. Wenn Ihr während eures Urlaubs jedoch auf das Training verzichtet, müsst Ihr ein noch […]

  6. […] wenn man sie direkt nach dem eigentlichen Training ausführt. Auch ist es sinnvoll, genau auf die Regenerationszeiten zu achten. Plant eure Erholungsphasen genau und achtet auf ausreichend Schlaf in der Nacht. Ich bin […]

  7. […] eures Körpers (inklusive Schlaf), benötigt Ihr mehr oder weniger Tage zur Erholung. Nehmt die Erholungsphasen ernst, denn diese sind beim Muskelaufbau extrem wichtig. Die Reize setzt Ihr zwar im Fitnessstudio, […]

  8. […] und Körper sowie ZNS noch nicht an die neue Belastung gewöhnt sind. Ihr solltet euch danach nur ausreichend Regenerationszeit gönnen, damit euer Körper wieder zu Homöostase zurückkehren […]

  9. […] manchmal wollt Ihr euch ja vielleicht gar nicht erholen oder Ihr fühlt euch, als wenn euch ein Regenerationstag zurückwirft. Dabei ist eigentlich das Gegenteil der […]

  10. […] deshalb sind die Regenerationszeiten extrem wichtig. Erholung von physischen Aktivitäten kann dabei helfen, den Cortisolgehalt im […]

  11. […] dieser Intensitätstechnik der Muskel an seine absolute Belastungsgrenze gebracht, da er keinerlei Regenerationszeit bekommt. Das Gewicht wird nach jedem Satz um 20-30 Prozent reduziert und die Übung danach umgehend […]

  12. […] den Muskelaufbau direkt verbessern, das stimmt allerdings nur bedingt. Zwar können sie die Regenerationszeiten verkürzen sowie Muskelkater verhindern, wodurch man schneller wieder hart trainieren und neue […]

  13. […] Fakt ist, dass euer Körper das Prinzip des Atmens schon relativ gut versteht und die Atmung während physischer Aktivitäten oder Stress automatisch anpasst. Indem Ihr jetzt noch lernt, die natürliche Kraft des Atmens zu eurem vollen Vorteil auszunutzen, könnt Ihr für mehr Kraft, Ausdauer und Stabilität bei eurem Training sorgen und sogar die Regenerationszeiten verkürzen. […]

  14. […] Muskelkater oder Entzündungen nach intensiven Trainingseinheiten lindern kann. Ihr wollt eure Regenerationszeiten verkürzen? Dann sind Sauerkirschen genau richtig für euch, um euren Körper mit Energie zu […]

  15. […] Nährstoffen zu versorgen. Ihr wisst vielleicht schon, dass ein Proteinshake nach dem Training die Regeneration verbessern kann, aber wusstet Ihr auch, dass ebenfalls Muskelschmerzen reduzieren […]

  16. […] hartes Training wachsen zu lassen, dann solltet Ihr euch mindestens genauso viel Aufwand in die Regenerationsphasen stecken. Lasst es ruhig mal etwas langsamer angehen und habt keine Angst davor, mal einen Tag frei […]

  17. […] noch die Regeneration, denn Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern erst während der Regenerationsphasen – dann nämlich, wenn die Proteinsynthese stattfindet und die zuvor verursachten […]

  18. […] Es als aktive Unterstützung in den Regenerationsphasen verwenden und es zusammen mit Freunden oder der Familie […]

  19. […] fortwährend gut auszusehen benötigt euer Körper Nährstoffe, Schlaf und Regeneration. Wenn euer Training zermürbend ist, verschafft euch mit Hilfe von BCAAs ein wenig extra Energie […]

  20. […] Fasten hilft euch dabei Krankheiten zu vermeiden, den Stoffwechsel anzuregen und die Regenerationszeiten nach dem Workout zu […]

  21. […] Resultate werden dadurch auf jeden Fall besser, das garantiere ich euch. Reduziert die Zeit für Pausen auf 45 Sekunden zwischen den Sätzen und wählt ein Gewicht, dass euch ab dem dritten Satz so […]

  22. […] eine 2-minütige Porno-Pause auf Instagram gönnen. Tut mir einen Gefallen und achtet auf die Länge eurer Ruhepausen. 1 Minute reicht vollkommen aus, glaubt mir. In manchen Situationen reicht vielleicht sogar […]

  23. […] braucht ab und zu eine Pause vom Fitnessstudio. Das Gleiche gilt für euren Speiseplan. Ein gelegentliches Cheat-Wochenende und das Gefühl der […]

  24. […] sagt Ihr jetzt vielleicht. Ich weiß, ich weiß. Also ist es vielleicht nun mal an der Zeit für eine Pause. Und wie sieht eine Pause im Fitnessstudio aus?  Es könnt einfach nur bedeuten, dass Ihr euch die […]

  25. […] Studien belegen, dass Sportler von Ubiquinol profitieren können. Es soll nicht nur die Regenerationszeit nach dem Sport verringern, sondern hilft auch, leistungsfähig zu sein. Der Mikronährstoff sorgt dafür, dass die Muskeln […]

  26. […] euer Immunsystem durch ausreichende Regenerationszeiten und gesunde […]

  27. […] verbessern kann. Mit besserem, längerem Schlaf kommt es nicht nur zu einer besseren Regeneration der Muskeln, sondern auch der […]

  28. […] je nachdem, ob Ihr vor dem Lauf eine verbesserte Mobilität anstrebt oder nach dem Rennen eure Regeneration verbessern […]

  29. […] mehr als 15 Sätze macht, besteht eine gute Chance, dass die stundenlangen Workouts entweder die Regeneration eures Körpers beeinträchtigen oder euer Trainingsplan aufgrund der sich ständig wiederholenden Übungen nach […]

  30. […] Macht euch bei den Sprints keine Sorgen um eure Zeit – nur bei der Einhaltung der Erholungspausen. […]

  31. […] euren Schlaf (und eure Regeneration sowie Leistung) zu optimieren, ist die richtige Schlafhygiene von entscheidender Bedeutung. Ihr […]

  32. […] eine noch einfachere Möglichkeit, unser Gehirn und unser Nervensystem zurückzusetzen (und dadurch eine bessere Regeneration zu erzielen) darin, das Elementarste zu tun, was wir als Menschen tun können: […]

  33. […] gute Mütze Schlaf (mindestens 8 Stunden) ist einer der wichtigsten Faktoren für eine gute Regeneration eines jeden Sportlers, egal ob Profi oder Hobbyathlet. Die Regeneration sollte oberste Priorität […]

  34. Hallo Marvin,
    zu den 6 Faktoren der Regerneration fehlt merinerr Erfahrung und Meinung nach noch das Alter. Mein Körper braucht jetzt mit 47 mehr Regeneration. In meinen 30igern funktionierte dass noch etwas schneller…

  35. […] gut, wir haben jetzt also festgestellt, dass längere Regenerationszeiten gut sind. Doch welche Art der Regeneration ist dabei die beste? Hat Kipchoge passive oder aktive […]

  36. […] ist ein hochintensives Gerät, das die Muskelregeneration nachhaltig unterstützen sowie die Dauer der Regenrationszeiten erheblich verkürzen kann. Während Massagepistolen prinzipiell von jedem angewendet werden können, sind sie besonders […]

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