Muskelaufbau: Wie wichtig sind die Regenerationszeiten?

Wenn es um die Themen Bodybuilding und Muskelaufbau geht, begehen viele Leute einen entscheidenen Fehler. Egal ob Anfänger oder langjährige Sportler, ich bekomme immer wieder mit, dass Leute die Regenerationszeiten zum Muskelaufbau vollkommen unterschätzen. Es wird extrem hart und regelmäßig trainiert und doch wachsen die Muskeln nicht wie gewünscht … Im Gegenteil, man sieht ab einem gewissen Punkt ziemlich schlank und definiert aus, jedoch alles andere als extrem muskulös. Schlussendlich kommen früher oder später Sätze wie: „Egal wie hart ich auch trainiere, ich erziele einfach keine Ergebnisse. Dabei trainiere ich doch mindestens drei Stunden am Tag. Ich kann genetisch wahrscheinlich gar keine großen Muskeln aufbauen“.

Das ist Quatsch! Klar spielt die Genetik bzw. der eigene Körperbautyp eine gewisse Rolle, doch das ist bei weitem nicht alles. Neben der Ernährung sind die Regenerationszeiten wohl der am meisten unterschätzte Faktor beim Muskelaufbau. Schließlich ist biologisch gar nicht möglich ohne ausreichend Regeneration Muskelmasse aufzubauen!

Muskeln wachsen NICHT beim Training

Die wichtigste Erkenntnis ganz am Anfang: Die Muskulatur wächst nicht beim Training! Zwar mag es sich so anfühlen da man gerade beim Krafttraining diesen bekannten „Pump“ spürt bei dem die entsprechende Muskulatur stärker durchblutet und folglich aufgebläht wird, jedoch wächst der Muskel bei diesem Vorgang keinen Zentimeter. Durch das Training selbst werden im Prinzip erst einmal nur die Muskelstränge und -zellen beschädigt. Wie dieser Vorgang abläuft könnt Ihr hier nachlesen: Muskelaufbau verstehen: Unser Körper.

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Kratfzuwachs, Muskelwachstum und sogar Fettabbau passieren jedoch nicht beim Training sondern außerhalb des Fitnessstudios – nämlich während der Erhohlungsphasen. Dann, wenn die beschädigten Muskelzellen repariert und zu neuen Muskelsträngen geformt werden findet der eigentliche Muskelaufbau statt – und dieser kann nur stattfinden, wenn Ihr eurem Körper die benötigten Regenerationszeiten auch gönnt.

Wie viel Regeneration ist sinnvoll?

Die länge eurer Regenerationszeiten hängt im Wesentlichen von 6 Faktoren:

  1. Regeneration: Wie SCHNELL sich euer Körper regenieren kann
  2. Intensität: Wie HART Ihr trainiert
  3. Frequenz: Wie OFT Ihr trainiert
  4. Ernährung: Wie OFT, VIEL, WAS und WANN Ihr esst
  5. Zeit: Wie LANGE Ihr trainiert
  6. Stress: Wie VIEL Stress Ihr in eurem Alltag habt

In welcher Form Ihr eurem Körper die benötigten Regenerationszeiten gönnt ist prinzipiell egal. Jedoch sollte diese „Aktivität“ keine körperliche Beanspruchung vorraussetzen und die Muskulatur nach Möglichkeit nicht stark beanspruchen.

Die drei Regenerationsphasen

Die Regenerationszeit beschreibt den Zeitraum den der Körper benötigt, um sich von harter körperlicher Belastung vollständig zu erhohlen. Dabei gibt es drei Phasen bei Sportlern, in denen der Körper sich regenerieren kann:

  1. 30 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen bei eurem Training
  2. 2 bis 4 Stunden direkt nach dem Training
  3. 48 – 72 Stunden nach dem Training

Nur wer seinem Körper erlaubt aus allen drei Regenerationsphasen den vollen Nutzen zu ziehen kann auch optimal Muskelmasse aufbauen. Wer zu häufig trainiert und seinem Körper diese Regenerationszeiten nicht gönnt, der hat nicht genügend Energie für den Erhohlungsprozess und kann folglich auch weniger effektiv Muskeln aufbauen.

Warum ist Regeneration so wichtig?

Ausreichende Regenerationszeiten erlauben es unserem Nervensystem, sich neurologisch vollständig zu erhohlen. Wir stemmen die Gewicht nämlich nicht primär mit unseren Muskeln sondern mit dem Nervensystem, da von diesem aus alle Signale für unseren Körper gesteuert werden – so auch die Signale für die Muskulatur und andere Prozesse, die unsere Muskeln mit Energie und Kraft versorgen.

Zudem erlauben die Erholungszeiten einen Prozess, der sich Superkompensation nennt. Dieser physiologische Prozess verbessert die allgemeine Leistungsfähigkeit und sorgt für eine dauerhafte Steigerung von Kraft und Ausdauer. Der durch das Training ausgelöste Stress schädigt die Muskulatur, sodass der Körper danach geschwächt und verwundet ist. Bei uns macht sich das ganze dann durch Muskelschmerzen, Schlappheit oder Muskelkater bemerkbar. Nach dem Training möchte sich der Körper jedoch so schnell wie möglich wieder regenerieren und alle beschädigten Zellen sowie Muskelstränge reparieren. Dazu benötigt er jedoch Zeit und „Baustoffe“. Dinge also, die wir ihm nur liefern können, wenn wir uns richtig ernähren und ausreichend Zeit zur Regeneration einplanen.

Muskeln können biologisch nur wachsen, wenn sie durch hartes Training stimuliert werden, ausreichend Regenrationszeiten bekommen und durch passende Ernährung unterstützt werden. Dabei benötigen aber nicht nur die Muskeln dieses Regenrationszeiten, sondern der gesamte Körper. Wenn Ihr zwar eure Muskeln nach dem Training schont, eurem Körper aber dennoch extrem viel externem Stress aussetzt, kann dieser sich aufstauen und euren Körper in einen „übertrainierten“ Zustand versetzen. In der Folge wird das Muskelwachstum dauerhaft stark eingeschränkt und teilweise sogar ganz eingestellt. Ihr solltet deshalb darauf achten, eurem gesamten Körper ausreichend Erhohlung zu gönnen um Ihn stark zu halten und die Energiereserven vollständig aufzuladen.
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Wer hingegen die Regeneration missachtet oder ignoriert wird schnell frustriert und unmotiviert sein, da die harte Arbeit im Fitnessstuido keine Ergebnisse nach sich zieht. Manchmal ist weniger Training mehr. Achtet lieber darauf, härter und weniger zu trainieren als oft und lange. Die meisten professionellen Bodybuilder trainieren noicht länger als 1,5 Stunden am Tag und achten danach auf ausreichend Regeneration und gute Ernährung. Ergebnisse bleiben nicht aus weil man zu hart trainiert – sondern weil man zu lange und oft traininert! Je intensiver man sein Training gestaltet, desto länger sollten auch die Regenerationszeiten sein. Dabei ist die Intensität jedoch auch eine Art Lernprozess. Deshalb sollten Anfänger es langsam angehen lassen und erst einmal Know-How und Erfahrung ansammeln, bevor Sie versuchen es mit der Intensität von fortgeschrittenen Athleten aufzunehmen.
Achtet auf die Signale eures Körpers und gönnt Ihm daraufhin die benötigte Regeneration. Diese mag bei manchen kürzer/länger ausfallen als bei anderen, aber das ist auch ganz normal. Wenn Ihr merkt das eure derzeite Trainingsroutine nicht die gewünschten Ergebnisse liefert weil euer Körper sich einfach übertrainiert anfühlt, startet nochmal ganz von vorne und arbeitet eine neue Trainingsroutine aus, in der euer Körper mehr bzw. andere Regenerationszeiten als zuvor bekommt.

20 Kommentare zu „Muskelaufbau: Wie wichtig sind die Regenerationszeiten?

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