Bodybuilding: Die Wissenschaft der Trainingsfrequenz

Die Trainingshäufigkeit ist aktuell ein sehr heißes Thema. Nun, es war schon immer ein heißes Thema unter Bodybuildern, doch jetzt ist auch zunehmend in den Radar der Wissenschaft und Forschung gelangt. Allein in den letzten drei Jahren wurden ungefähr 20 Studien veröffentlicht, in denen die Auswirkungen der Trainingshäufigkeit auf das Muskelwachstum untersucht wurden!
Um eines vorweg klarzustellen: In der Wissenschaft bedeutet“Trainingsfrequenz“ nicht einfach nur, wie oft Ihr trainiert. Stattdessen definiert sie in der Regel die Häufigkeit, mit der eine Muskelgruppe in einer bestimmten Woche angesprochen wird. Ein klassischer Bodybuilding-Split zielt nur einmal pro Woche auf jeden einzelnen Muskel ab, wobei es auch Menschen gibt, die glauben, dass die hypertrophe Reaktion umso größer sein wird, je häufiger sie einen Muskel in einer bestimmten Woche trainieren.

In einer kürzlich durchgeführten Meta-Analyse und systematischen Überprüfung wurde versucht, die Verwirrung um das Thema Trainingsfrequenz endgültig zu beseitigen und konkrete Hinweise zu liefern, wie oft eine Muskelgruppe pro Woche trainiert werden muss, um das Muskelwachstumspotenzial zu maximieren. Eine Meta-Analyse sammelt und überprüft alle aktuellen Forschungsergebnisse zu einem bestimmten Thema. Diese spezielle Meta-Analyse umfasste 25 Studien zu Trainingshäufigkeit und Muskelwachstum und kam zu einem Schluss, der euch dabei helfen kann, bessere Entscheidungen im Hinblick auf euer Training zu treffen, unabhängig davon, welcher Ansatz bisher für euch am besten funktioniert hat.

Die Ergebnisse der Studie

Die Meta-Analyse ergab keinen Unterschied im Muskelwachstum, egal ob man seine Muskeln einmal pro Woche oder mehrmals pro Woche trainiert – vorausgesetzt, das Trainingsvolumen ist gleich. Doch genau das ist eine sehr große Einschränkung! Denn es  bedeutet letztendlich, dass die Häufigkeit möglicherweise nicht die wichtigste Variable ist, die bei der Strukturierung eurer Trainingswoche berücksichtigt werden muss. Stattdessen scheint es so, dass das Gesamtvolumen, das Ihr für eine bestimmte Muskelgruppe ausführt, der bestimmende Faktor für optimale Trainingsresultate ist.

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Man kann diese Ergebnisse nun auf unterschiedliche Arten interpretieren:

  • Der Fokus sollte stärker auf das Trainingsvolumen (und darauf, ein für euch passendes und angemessenes Volumen zu finden) gelegt werden und nicht auf die Trainingshäufigkeit.
  • Möglicherweise müsst Ihr euer Leben nicht um eine „ideale“ frequenzbasierte Aufteilung herum organisieren, wenn Ihr versucht, Muskeln aufzubauen. Stattdessen könnt Ihr euer Training rund um euer Leben organisieren. Wenn Ihr einem Trainingsprogramm folgt, das euch gefällt, sich aber nicht in euren Zeitplan integrieren lässt, könnt das entsprechende Trainingsvolumen möglicherweise einfach auf mehrere Tage aufteilen.

15 Sätze, 3 Möglichkeiten

Nehmen wir an, Ihr habt festgestellt, dass 15 Brusttrainingssets für euch am besten geeignet sind. Warum 15? Weil es ein gutes „muss man wirklich mehr als das trainieren?“ Benchmark ist. Es ist definitiv ausreichend für das Muskelwachstum der meisten erfahrenen Bodybuilder (ehrlich gesagt können 10-12 für alle Bodybuilder außer den fortgeschrittensten Liftern ausreichen). Und wenn Ihr mehr als 15 Sätze macht, besteht eine gute Chance, dass die stundenlangen Workouts entweder die Regeneration eures Körpers beeinträchtigen oder euer Trainingsplan aufgrund der sich ständig wiederholenden Übungen nach kurzer Zeit extrem langweilig wird.

Wenn Ihr in der Lage seid, alle 15 Sätze an einem Brusttag mit einer angemessenen Intensität zu trainieren, ist das ein verdammt guter Tag! Ein solcher Trainingstag pro Woche sollte vollkommen ausreichen. Wenn Ihr jedoch Schwierigkeiten habt, 15 Sätze an einem Tag zu trainieren, ohne dabei zu innerlich verbrennen, gegen Müdigkeit anzukämpfen oder euer Leben außerhalb des Fitnessstudios zu ruinieren, kann es vorteilhafter sein, die Sätze auf mehrere Tage aufzuteilen Die folgenden Beispiele veranschaulichen, wie euer Trainingssplit aussehen kann:

Ganzkörpersplit an 3 Tagen pro Woche:

  • Montag: Ganzkörper – 5 Sätze Brust
  • Dienstag: Frei
  • Mittwoch: Ganzkörper – 5 Sätze Brust
  • Donnerstag: Frei
  • Freitag: Ganzkörper – 5 Sätze Brust
  • Samstag: Frei
  • Sonntag: Frei
    • Gesamtvolumen: 15 Sätze

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Ganzkörpersplit an 4 Tagen pro Woche:

  • Montag: Push – 7 Sätze Brusttraining
  • Dienstag: Pull
  • Mittwoch: Frei
  • Donnerstag: Push – 8 Sätze Brusttraining
  • Freitag: Pull
  • Samstag: Frei
  • Sonntag: Frei
    • Gesamtvolumen: 15 Sätze

Ganzkörpersplit an 5 Tagen pro Woche:

  • Montag: Brust – 15 Sätze
  • Dienstag: Rücken
  • Mittwoch: Beine
  • Donnerstag: Push: 8 Sätze Brusttraining
  • Freitag: Pull
  • Samstag: Frei
  • Sonntag: Frei
    • Gesamtvolumen: 15 Sätze

Natürlich gibt es noch viele andere Möglichkeiten, wie Ihr eure  Trainingswoche planen könnt – insbesondere wenn Ihr Zeit habt, auch am Wochenende zu trainieren. Als Referenz: Ich verwenden in der Regel eine Trainingsaufteilung zwischen Oberkörper- und Unterkörpertraining, bei der jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert wird, oder eine Ganzkörperroutine, bei der jede Muskelgruppe dreimal pro Woche angesprochen wird.