Ernährung: Wie Schokolade den Muskelaufbau unterstützt


Ich denke, wir sind uns alle einig, dass Schokolade ein Lebensmittel ist, dass so ziemlich jeder liebt. Doch während manche gut mit dem gelegentlichen Genuss eines Stückes Schokolade leben können, ist Schokolade für andere so etwas wie die täglich benötigte Nervennahrung. Dabei hat Schokolade aus gesundheitlicher Sicht allerdings keinen guten Ruf. Doch wusstest Ihr, dass Schokolade gar nicht unbedingt so ungesund ist wie gedacht und sogar den Muskelaufbau unterstützen kann?

Ich weiß – nicht schlägt den Geschmack eines leckere Schokoladen-Proteinshakes oder Proteinriegels mit Schokoladenaroma. 😉 Doch eine normale Tafel Schokolade kann durchaus einen gewissen Reiz ausüben. Die schlechte Nachricht dabei ist jedoch, dass Schokolade aus körperlicher und gesundheitlicher Sicht alles andere als empfehlenswert ist, steckt sie doch in der Regel voller gesättigter Fettsäuren und Zucker. Die meisten Schokoladenprodukte enthalten sogar zahlreiche Transfette, die nicht nur für eure Taille, sondern auch für eure allgemeinen Gesundheit extrem schädlich sind.

Aber Achtung: Schokolade ist nicht gleich Schokolade. Denn entgegen der landläufigen Meinung ist „echte“ Schokolade (also dunkle Schokolade ohne Zucker- und Milchzusätze) tatsächlich ein sehr gesundes Lebensmittel, das voller Ballaststoffe, Proteine und guten Fetten sowie vielen anderen gesundheitsfördernden Mikronährstoffen wie Eisen, Magnesium, Kupfer, Zink, Kalium und Selen steckt. Dunkle Schokolade enthält zudem organische Verbindungen, die als Antioxidantien wirken und freie Radikale im Körper bekämpfen. Und noch interessanter in diesem Zusammenhang ist, dass sich dunkle Schokolade auch noch als eines der stärksten Antioxidantien erwiesen hat, die es gibt. So wirkt Schokolade viel antioxidativer als Lebensmittel die für diese Wirkung eigentlich allgemein hin bekannt sind, wie zum Beispiel Blaubeeren oder Acai-Beeren.

Schokolade ist heutzutage auch dafür bekannt, dass sie ein wirklich gutes Pre-Workout-Nahrungsmittel ist, da sie Theobromin enthält – ein Alkaloid, das ähnliche Eigenschaften wie Koffein hat. Sie ist auch gut für eure Herz-Kreislauf-Gesundheit, verbessert die Gehirnfunktion, baut Stress ab und hilft bei der Bekämpfung von Krebszellen. All das klingt fantastisch und lässt Schokolade auf einmal nicht mehr als schlechtes und ungesundes Lebensmittel erscheinen – sondern eher als Superfood, das euch effektiv dabei helfen, eure allgemeine Gesundheit zu verbessern und eventuell sogar ein paar überschüssige Pfunde zu verlieren. Doch was wäre, wenn ich euch nun auch noch erzähle, dass Schokolade euch dabei helfen kann, mehr Muskeln aufzubauen?

Kann Schokolade den Muskelaufbau unterstützen?

Ich verstehe vollkommen, warum das für euch erstmal schwer zu glauben scheint. Meine Reaktion, als ich das zum ersten Mal gehört habe, war ziemlich ähnlich – pure Ablehnung. Doch lasst mich zunächst erklären …

Es wird angenommen, dass Schokolade beim Muskelaufbau hilft, da sie das Flavanol Epicatechin enthält. Die Wissenschaft vermutet, dass Epicatechin zwei wichtige muskelaufbauende Eigenschaften hervorrufen kann: die Verringerung von Myostatin und die Erhöhung von Follistatin. Eine 2014 durchgeführte Studie, die nach möglichen Methoden zur Verringerung der Auswirkungen von Sarkopenie (bei der wir mit zunehmendem Alter Muskelmasse verlieren) suchte, zeigte in diesem Zusammenhang, dass bei einer täglichen Einnahme von etwa 150 mg Epicatechin bei den Probanden mittleren Alters eine Abnahme des Myostatinspiegels um 16,6 % und eine 49,2 % Follistatin-Erhöhung möglich ist.

Ok, das ist großartig und alles, aber was bedeutet das eigentlich?

Myostatin ist ein regulierendes Protein, das die Geschwindigkeit des Muskelwachstums in eurem Körper steuert und dafür sorgt, dass dieser nicht außer Kontrolle gerät. Es ist darüber hinaus bekannt dafür, eine sogenannte „genetische Versiegelung“ zu erzeugen – je mehr Myostatin in eurem Körper vorhanden ist, desto weniger Muskelmasse könnt Ihr aufbauen. Andersherum kann der Mangel an Myostatin zu einem unnatürlichen und extremen Muskelwachstum führen, wie man es von einigen Menschen mit mesomorphen Körpertyp kennt. Genetisch gesehen ist es also primär die niedrigere Myostatinkonzentration der Grund dafür, dass manche Menschen wesentlich schneller und stärker Muskeln aufbauen als andere.

Das Protein Follistatin dient als Antagonist von Myostatin, da es die den Muskelaufbau einschränkende Wirkung von Myostatin verringert. Oder einfach ausgedrückt, wenn eure Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, möchten Ihr möglichst wenig Myostatin und möglichst viel Follistatin erhöhen in eurem Körper haben – und genau dies wird durch Epicatechin nachweislich bewirkt.

Das Beste daran ist, dass die benötigte Menge an Epicatechin durch den Genuss von Schokolade eingenommen werden kann. Allerdings gibt es dabei auch einen großen Nachteil, denn Ihr müsst tatsächlich relativ viel Schokolade essen, wenn Ihr die 150 mg Epicatechin-Grenze erreichen möchtet. Dabei gilt: Je dunkler die Schokolade, desto höher ist in der Regel ihr Epicatechin-Gehalt. Das bedeutet, dass dunkle Schokolade oder reines Kakaopulver weitaus besser sind als helle Schokoladensorten, da sie viel weniger Zusatzstoffe wie Zucker und Milchprodukte enthalten und entsprechend auch eine viel höhere Epicatechin-Konzentration aufweisen. Als Faustregel gilt, dass 50% Kakaobitterschokolade 150mg Epicatechin pro 100 Gramm enthält und 85% Kakaobitterschokolade die gleiche Menge Epicatechin bereits auf 60 Gramm enthält. Das sind 350 bis 600 Kalorien allein aus Schokolade – und das jeden Tag. Offensichtlich kann das schnell zu einem Problem für all diejenigen werden, die nicht nur versuchen, Muskeln aufzubauen, sondern auch ihren Körperfettanteil senken bzw. gering halten möchten. Ob der Konsum kleinerer Mengen Epicatechin einen Einfluss auf den Muskelaufbau hat, muss noch erhobene werden und wurde bisher nicht wissenschaftlich erwiesen.

Auf die richtige Schokolade kommt es an

Kakaopulver (das von allen anderen Schokoladenprodukten die höchste Reinheit aufweist) enthält daher offensichtlich mehr Epicatechin enthalten und ist entsprechend die beste Wahl unter allen Schokoladenprodukten für den Muskelaufbau. Einer Studie aus dem Jahr 2010 zufolge hat auch das Herkunftsland der Kakaobohnen einen Einfluss auf die Epicatechin-Konzentration von Schokolade, wobei Kakaobohnen aus Sulawesi (1200 mg Epicatechin pro 100 Gramm Kakaobohnen) die mit Abstand höchste Konzentration ausweisen, gefolgt von Malaysia (800 mg pro 100 Gramm Kakaobohnen).

Die Vorteile von Epicatechin hören übrigens nicht beim Muskelaufbau auf: Es wurde wissenschaftlich nachgewiesen, dass das Flavanol die Testosteronproduktion potenziell erhöhen kann (was letztendlich ebenfalls das Muskelwachstum fördert) (Studie), die Insulinsensitivität verbessert (was bei der Gewichtsabnahme von Vorteil sein kann), die Produktion des Hormons Ghrelin fördert (ein appetithemmendes Hormon) und sogar den Stickoxidgehalt im Körper erhöhen (wodurch die Durchblutung gefördert wird) (Studie) sowie den Blutdruck senken kann (Studie).

Abschließend möchte ich an dieser Stelle anmerken, dass Schokolade zwar nicht die einzige Nahrungsquelle für Epicatechin ist, dafür aber die mit der höchsten Konzentration. Weitere Quellen für Epicatechin sind Äpfel, Beeren, Ingwer, Traubenkerne und sogar Wein (was für alle Weinliebhaber da draußen sicherlich eine gute Nachricht ist).

Fazit

Offensichtlich ist dunkle Schokolade, nein sehr gesunder Snack, der euch möglicherweise sogar beim Muskelaufbau helfen kann. Bedeutet dies nun, dass Ihr einfach nur noch jede Menge dunkle Schokolade essen müsst, um stark und muskulös zu werden? Nein! Es gibt viele andere Dinge, die dabei ebenfalls eine essentielle Rolle spielen und nicht missachtet werden dürfen (wie eine ausgewogene Ernährung und das passende Training zum Muskelaufbau). Diese Dinge sollten immer an erster Stelle stehen. Esst Ihr genug, nehm Ihr die richtigen Nährstoffe zu euch, trainiert Ihr mit der richtigen Intensität im Fitnessstudio, nutzt Ihr die volle Bewegungsfreiheit? All diese Fragen (und mehr) müssen zuerst beantwortet und bedacht werden, bevor Ihr darüber nachdenkt, wie Schokolade euch dabei helfen kann, massiver zu werden. Abgesehen davon lohnt es sich aber wirklich, Schokolade eine Chance zu geben und zu schauen, ob sie für euch einen spürbaren Unterschied in Bezug auf das Muskelwachstum macht!