Fitness: 3 Workouts, die eure muskuläre Schmerztoleranz erhöhen


Besonders Ausdauertraining kann unter Umständen sehr schmerzhaft sein. Egal ob es sich um die schier unmenschlichen Belastungen bei einem Ironman-Triathlon oder um einen einfachen 5-Kilometerlauf handelt, Ausdauertraining verursacht immer in irgendeiner Form intensives Leiden. Die Athleten, die mit verursachten Schmerzen besser umgehen können, haben entsprechend einen großen Vorteil gegenüber ihrer Konkurrenz – sowohl geistig als auch körperlich.

Die gute Nachricht dabei ist, dass Ihr eure muskuläre Schmerztoleranz trainieren und somit aktiv verbessern könnt. Die Wissenschaft hat gezeigt, dass Workouts, die ein hohes Maß an Unbehagen verursachen, die Schmerztoleranz unabhängig von ihren Auswirkungen auf die körperliche Fitness erhöhen. In einer Studie aus dem Jahr 2017 teilten britische Wissenschaftler beispielsweise 20 gesunde Freiwillige in zwei Gruppen ein: Sechs Wochen lang absolvierte eine Gruppe ein Trainingsprogramm, das ausschließlich aus hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) bestand, während die andere Gruppe das gleiche Trainingsvolumen ausschließlich mit niedriger Intensität ausführte. Tests, die sowohl vor als auch nach der sechswöchigen Intervention durchgeführt wurden, zeigten, dass, obwohl die beiden Trainingsprogramme zu ungefähr gleichen Veränderungen der aeroben Fitnessmarker führten, Mitglieder der Gruppe mit hoher Intensität signifikante Verbesserungen in Bezug auf ihre Schmerztoleranz und die Zeit bis zur absoluten Erschöpfung aufwiesen. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass „die wiederholte Exposition gegenüber einem hochintensiven Trainingsstimulus die Muskelschmerztoleranz erhöht, was unabhängig von den durch das Ausdauertraining induzierten Verbesserungen der aeroben Fitness stattfindet, und zur Erhöhung der hochintensiven Trainingstoleranz nach einem HIIT-Trainingsprogramm beitragen kann.“

Wie diese Ergebnisse zeigen, können Sportler infolge der Trainingseinheiten, die sie wahrscheinlich ohnehin schon oft bestreiten, eine Verbesserung der Muskelschmerztoleranz erwarten – quasi als eine Art Nebenwirkung des normalen Trainings. Aber wir können auch noch einen Schritt weiter gehen und spezifische Workouts für die gezielte Verbesserung der Schmerztolaranz nutzen. Der einfachste Weg dabei wäre sicherlich, einfach regelmäßig extrem schwierige, wettkampfähnliche Trainingseinheiten zu absolvieren. Das Problem dabei ist jedoch, dass solche Trainingseinheiten sehr hart für den Körper sind und somit den gesamten Trainingsprozess stören können. Ein besserer Ansatz besteht also darin, Trainingseinheiten durchzuführen, die lediglich ein hohes Maß an Unbehagen verursachen – und zwar auf eine Weise, die den Körper nicht im gleichen Maße erschöpft wie ein echter Wettkampf. Drei meiner Lieblingsworkouts in diesem Zusammenhang sind lange Beschleunigungen, Dehnungsintervalle und Progressionen mit offener Schleife!

1. Lange Beschleunigungen

Kurze Beschleunigungen von 10 bis 20 Sekunden werden häufig von Läufern und Radfahrern als Teil ihres Aufwärmprogramms ausgeführt. Sie sollen nicht schmerzhaft sein und sind es dank ihrer Kürze auch nicht. Lange Beschleunigungen sind da schon eine andere Sache. Entwickelt von der französischen Trainingsphysiologin Veronique Billat in den 2010er Jahren, um das gesamte Stoffwechsel-Toolkit in einem einzigen Training zu nutzen, sind lange Beschleunigungen auch eine großartige Möglichkeit, um eine verbesserte Schmerztoleranz zu entwickeln. Sie bestehen aus allmählichen, kontinuierlichen Geschwindigkeitssteigerungen, die mit einer normalen aeroben Intensität beginnen und nach mehreren Minuten mit einem kompletten Sprint enden.

Da sie mit einer maximalen Anstrengung in einem Zustand enden, in dem Ihr von der vorherigen Belastung ohnehin schon ermüdet und geschwächt seid, tun lange Beschleunigungen weh. Aber sie tun nur gegen Ende weh – und die Gesamtbelastung durch ein langes Beschleunigungstraining ist relativ bescheiden, da der Großteil jeder Anstrengung im mittleren Intensitätsbereich verbracht wird. Hier ist eine leicht modifizierte Version des Formats, das Billat entwickelt hat:

  • 10:00 Minuten bei geringer Intensität
  • 11:00 Minuten Beschleunigung
  • 10:00 Minuten bei geringer Intensität
  • 6:00 Minuten Beschleunigung
  • 10:00 Minuten bei geringer Intensität
  • 3:00 Minuten Beschleunigung
  • 10:00 Minuten bei geringer Intensität

Wenn Ihr für so viel Schmerz noch nicht bereit seid, fang zunächst ein wenig langsamer an indem Ihr nur zwei Beschleunigungsintervalle mit 3:00 und 6:00 Minuten nutzt und euch dann mit der Zeit auf 3:00 Minuten und 11:00 Minuten sowie 6:00 Minuten und 11:00 Minuten steigert.

2. Dehnungsintervalle

Dehnungsintervalle sind zeitbasierte hochintensive Intervalle, bei denen Ihr versucht, bei jeder Wiederholung etwas mehr Distanz zurückzulegen, wobei das letzte Intervall die maximale Belastung darstellt. Nehmen wir als Beispiel an, Ihr lauft oder fahrt 5 x 2:00 Minuten bei hoher Intensität mit jeweils 3:00 Minuten aktiver Erholung dazwischen. Normalerweise möchtet Ihr jedes Intervall mit der gleichen hohen (aber nicht maximalen) Belastung und Streckenleistung beenden. Wenn Ihr dieses Training jedoch in Dehnungsintervalle umwandelt, wird die erste Wiederholung mit einer etwas geringeren Intensität ausgeführt, um euch die Luft für vier aufeinander folgende Geschwindigkeitssteigerungen zu lassen. Die Sitzung als Ganzes ist daher weder schwieriger noch einfacher als ein herkömmlicher Intervallsatz, aber die letzten beiden Intervalle – und insbesondere der letzte – sind eine echte „Leidensherausforderung“.

Praktisch jedes Training mit zeitbasierten Intervallen von einheitlicher Dauer kann im Stretch-Format durchgeführt werden. Wiederholungen mit Steigung (z.B. am Berg) funktionieren besonders gut. Es ist hilfreich, den Endpunkt jeder Wiederholung eindeutig zu markieren, damit Ihr sicherstellen könnt, dass Ihr bei jeder Wiederholung wirklich etwas mehr Distanz zurückgelegt habt.

3. Open-Loop-Progressionen

Wenn Ihr jemals einen VO2max-Test gemacht habt, wisst Ihr, was eine offene Progression ist. Auch als abgestufter Belastungstest bekannt, haben Open-Loop-Progressionen keinen vorgegebenen Endpunkt. Ihr erhöht dabei einfach die Intensität in festen Intervallschritten, bis Ihr nicht mehr weitermachen könnt. Wie bei jedem Workout, das mit einer „totalen Erschöpfung“ endet, tun auch Open-Loop-Progressionen weh, aber wie bei langen Beschleunigungen und Dehnungsintervallen müsst Ihr dabei lediglich am Ende leiden, sodass die tatsächliche Belastung durchaus angemessen ist.

Am besten macht Ihr die Open-Loop-Progressionen an einem Ort, an dem Ihr eure Leistung präzise steuern können, z.B. im Fitnessstudio auf einem Laufband oder einem Crosstrainer. Alle möglichen Variationen sind erlaubt, aber am besten haltet Ihr die Etappen ziemlich kurz (1-3 Minuten) und die Leistungssteigerung relativ gering (15-20 Watt auf dem Indoor-Bike, 0,3-0,6 km/h auf dem Laufband). Startet nach dem Aufwärmen die erste Stufe mit einer normalen aeroben Intensität und steigert euch dann kontinuierlich, bis Ihr nicht mehr könnt. Gönnt euch abschließend noch einmal ein bis zwei Minuten um euch zu erholen und macht dann noch eine kurze Cooldown-Session.

Schmerz-Selbstwirksamkeit

In der Schmerzwissenschaft wird der Begriff „Schmerzselbstwirksamkeit“ verwendet, um sich auf den Glauben an die Fähigkeit zu beziehen, trotz Schmerzen „normal“ zu funktionieren. Eine etwas andere Art von Schmerzselbstwirksamkeit kommt als sekundärer Vorteil von hartem Training. Wenn Ihr euch für Workouts wie die von mir beschriebenen entscheidet, könnt Ihr nicht nur eure Schmerztoleranz verbessern, sondern auch euer Selbstvertrauen steigern, da Ihr merkt, dass euer Körper auch große Herausforderungen erfolgreich bewältigen kann!