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Die kinetische Kette ist nicht nur ein Buzzword, sondern ein fundamentales Prinzip, das das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen und Gelenke in unserem Körper betrifft. In diesem Beitrag erfahrt Ihr, warum ein Verständnis der kinetischen Kette entscheidend ist, um Eure Workouts zu optimieren, Verletzungen zu vermeiden und echte Fortschritte zu erzielen.

Der menschliche Körper besteht nicht aus isolierten Segmenten von Muskeln, Knochen, Bindegewebe und Bändern. Vielmehr besteht der Körper aus einer Reihe miteinander verbundener Teile, die sich alle gegenseitig beeinflussen. Diese Auswirkungen können entweder positiv oder negativ sein. Wenn die kinetische Kette berücksichtigt wird, funktioniert der menschliche Körper im Idealfall als ganzheitliche Ansammlung von Teilen, die harmonisch zusammenarbeiten, um koordinierte und optimale Bewegungsmuster zu schaffen.

Wenn das Konzept der kinetischen Kette in ein Trainingsprogramm integriert wird, kann es eine grundlegende Rolle dabei spielen, das Leistungspotenzial des Körpers freizusetzen und die Verletzungsgefahr zu verringern.

Was ist die kinetische Kette?

Das Konzept der kinetischen Kette im Fitnessbereich, das auf den von Franz Reuleaux, einem deutschen Ingenieur, 1875 eingeführten Prinzipien des Maschinenbaus beruht, beschreibt, wie die Gelenke und Segmente des Körpers während der Bewegung miteinander verbunden sind. Diese Idee verdeutlicht, dass die Bewegung in einem Körperteil andere Bereiche erheblich beeinflussen kann.

In den 1950er Jahren wendeten Anatomiewissenschaftler unter der Leitung von Dr. Arthur Steindler dieses Prinzip auf das menschliche Muskel-Skelett-System an. Diese Anwendung revolutionierte das Verständnis der menschlichen Bewegung und untermauerte das Konzept der körpereigenen Verflechtung. Die laufende Forschung zur kinetischen Kette hat weiterhin Einfluss auf die sportliche Leistung, die Verletzungsprävention und die Gestaltung von Trainingsplänen [1].

Verbundener Körper, verbundenes Trainingsprogramm

Die Theorie der kinetischen Kette besagt, dass die Bewegung in einem Körperteil Kräfte erzeugt, die auf die angrenzenden Körperteile übertragen werden und einen Dominoeffekt auslösen. Dies unterstreicht die Vernetzung des menschlichen Körpers und zeigt, wie ein ganzheitlicher Trainingsansatz das Bewegungsmuster verbessern kann. Die Umsetzung des Konzepts der kinetischen Kette kann die Erholungszeiten verkürzen und die allgemeine Fitness sowie sportliche Leistung steigern.

Die kinetische Kette hilft auch zu erklären, warum Schmerzen oder Beschwerden in einem anderen Bereich auftreten können als in dem, den man zuvor trainiert hat. Es ist zum Beispiel oft überraschend zu erfahren, dass Schmerzen im unteren Rückenbereich von Verspannungen in einem scheinbar nicht damit zusammenhängenden Bereich herrühren können, nicht nur von der unteren Rückenmuskulatur her. So können beispielsweise Verspannungen in den Füßen oder den Hüftbeugemuskeln Schmerzen im unteren Rückenbereich auslösen. Diese Fälle unterstreichen, wie wichtig das Verständnis der kinetischen Kette für eine wirksame Erholung im Fitnessbereich und die Gesundheit des gesamten Körpers ist [2].

Die obere und untere kinetische Kette

Die kinetische Kette kann in eine obere und eine untere kinetische Kette im Körper unterteilt werden [3].

• Obere kinetische Kette: Die obere kinetische Kette umfasst den Oberkörper, also Finger, Handgelenke, Unterarme, Oberarme, Schultern und Schultergürtel sowie die Wirbelsäule. Diese Körperteile helfen bei Schub- und Zugbewegungen und ermöglichen eine breite Palette von Bewegungen, die durch den Schultergürtel angetrieben werden. Jeder Teil der oberen kinetischen Kette koordiniert die Bewegungen des Oberkörpers gemeinsam.
• Untere kinetische Kette: Die untere kinetische Kette umfasst den Unterkörper, wie Zehen und Füße, Unterschenkel, Knöchel, Oberschenkel, Hüfte und Becken. Diese Körperteile sind häufig an wichtigen Bewegungen wie Gehen und Laufen sowie an der Rumpfstabilität beteiligt. Jeder Teil der unteren kinetischen Kette spielt eine wichtige Rolle bei der Rumpfstabilität und der Vorwärtsbewegung im Raum.

Die kinetische Kette kann zudem in eine offene und eine geschlossene kinetische Bewegungskette eingeteilt werden, auf die wir weiter unten näher eingehen werden.

Es ist wichtig, sowohl Übungen für die offene als auch für die geschlossene kinetische Kette in einen Fitness-Trainingsplan einzubauen, da sie jeweils ihre eigenen Vorteile haben und sich gegenseitig verstärken. Die Einbeziehung sowohl offener als auch geschlossener Übungen in ein Trainingsprogramm trägt dazu bei, dass das Programm gut abgerundet ist und die Leistungsergebnisse maximiert werden können.

Was sind die Vorteile von Übungen für die kinetische Kette?

Um die einzigartigen Vorteile von Übungen mit geschlossener und offener Kette besser zu verstehen, ist es zunächst wichtig, die Prinzipien der beiden Arten zu kennen [4].

Offene kinetische Übungen

Bei Bewegungen mit offener kinetischer Kette kann sich das distale Körpersegment (bzw. das Endglied eines Körpersegments) frei im Raum bewegen.

Zu den Übungen mit offener Bewegungskette gehören beispielsweise Bewegungen wie ein sitzender Beinbeuger, bei dem sich das Bein im Raum bewegt, oder ein Bizepsbeuger, bei dem sich der Arm im Raum bewegt. Bewegungen mit offener Kette helfen dabei, sich auf bestimmte Muskelgruppen zu konzentrieren, was ein wichtiger Schwerpunkt beim Bodybuilding ist.

Diese Art von Übung hilft dem Einzelnen, einen bestimmten Bereich des Körpers zu stärken und bestimmte Muskelgruppen zu isolieren. Dies kann auch nach einer Verletzung auf einer Seite des Körpers (z. B. wenn man sich den Oberschenkelknochen im linken Bein bricht) oder wenn man merkt, dass eine bestimmte Muskelgruppe schwächer ist (z. B. ein schwächerer Trizeps gegenüber einem stärkeren Bizeps), von großer Bedeutung sein. Ein weiterer Vorteil von Übungen mit offener Kette ist, dass sie den Bewegungsumfang verbessern können.

Geschlossene kinetische Übungen

Bei einer Bewegung mit geschlossener kinetischer Kette ist das distale Körpersegment fixiert bzw. steht in Kontakt mit einer stabilen Oberfläche, z. B. einem Boden.

Wenn eine Person zum Beispiel Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht als Teil eines Trainings durchführt, arbeitet der gesamte Körper als eine ganzheitliche Bewegung, wobei die Füße stabil und fest auf dem Boden stehen. Andere Beispiele sind stationäre Ausfallschritte, Liegestütze mit dem eigenen Körpergewicht und Ausfallschritte vorwärts oder rückwärts.

Zu den Übungen der geschlossenen Kette gehören Ganzkörperbewegungen, die eine wesentliche Rolle bei der funktionellen Bewegung und der Stärkung der Körpermitte spielen. Diese Art von Bewegungen kann die Koordination und das Gleichgewicht verbessern und mehrere Muskelgruppen auf einmal trainieren. Ein weiterer Vorteil dieser Art von Übungen für die kinetische Kette ist, dass die Gelenke im Allgemeinen stabiler sind, da der distale Teil des Körpers mit einer stabilen Oberfläche verbunden ist. Dies ist ein wichtiger Vorteil, der im Sporttraining genutzt wird, wenn Stabilität für die Rehabilitation und Erholung wichtig ist.

Wichtig Tipps zum Start

• Fangt klein an, indem Ihr eine Mischung aus Übungen mit offener und geschlossener Kette einbaut.
• Konzentriert Euch zunächst auf die richtige Form und Stabilität.
• Baut nach und nach komplexere Übungen für die geschlossene Kette ein.
• Fahrt mit der Einbeziehung von Übungen der offenen Kette fort, die auf spezifische Trainingsziele, schwache Muskelgruppen oder die Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit zugeschnitten sind.
• Setzt die Prioritäten bei den Übungen entsprechend Euren individuellen Fitnesszielen und Eurem Fitnessniveau.
• Macht Euch bewusst, dass es keinen allgemeingültigen Ansatz gibt; passt das Verhältnis von Übungen für die offene und die geschlossene Bewegungskette an Eure individuellen Bedürfnisse und Fortschritte an.

Fazit

Das Verständnis und die Optimierung der kinetischen Kette sind der Schlüssel zur Entfaltung des vollen Potenzials an Bewegung, Sportlichkeit und allgemeinem Wohlbefinden. Bei der Erforschung des Zusammenspiels von Gelenken und Muskeln wird deutlich, dass eine ausgewogene und koordinierte kinetische Kette für Spitzenleistungen und die Vorbeugung von Verletzungen unerlässlich ist.

Durch gezielte Übungen, korrigierende Strategien und achtsame Bewegungsmuster kann der Einzelne seine funktionelle Fitness verbessern und sich effizienter bewegen. Der ganzheitliche Ansatz der kinetischen Kette verändert nicht nur die Art und Weise, wie wir trainieren, sondern befähigt uns auch zu einem gesünderen und widerstandsfähigeren Leben.

Referenzen

1. Steindler, A. (1953). A historical review of the studies and investigations made in relation to human gait. JBJS, 35(3), 540-728.
2. Karandikar, N., & Vargas, O. O. O. (2011). Kinetic chains: a review of the concept and its clinical applications. Pm&r, 3(8), 739-745.
3. Sciascia, A., & Cromwell, R. (2012). Kinetic Chain Rehabilitation: A Theoretical Framework. Rehabilitation Research and Practice, 2012.
4. Augustsson, J., & Thomee, R. (2000). Ability of closed and open kinetic chain tests of muscular strength to assess functional performance. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 10(3), 164-168.