MARVINSFITNESSBLOG

Viele Menschen haben den Wunsch, mehr Sport zu treiben. Sie fragen sich dabei oft, welche Trainingsformen den Körper nicht überlasten. Besonders für Einsteiger, nach langen Trainingspausen oder bei bestehenden Gelenkproblemen kann eine falsche Belastung schnell zu Beschwerden führen. Gelenkschonendes Training ist hier eine gute Alternative.

Diese Bewegungsformen belasten den Bewegungsapparat nur moderat, aktivieren aber gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur. Dadurch werden Fitness und Beweglichkeit gesteigert, ohne die Gelenke übermäßig zu beanspruchen.

Warum ist gelenkschonendes Training sinnvoll?

Die Gelenke des Körpers sind im Alltag die Hauptdarsteller. Sie ermöglichen uns Bewegungen wie Gehen, Heben oder Drehen. Bei vielen Sportarten wird jedoch über die Gelenke, insbesondere Knie, Hüfte oder Sprunggelenke, hohe Gewichte übertragen. Das gilt besonders für Sportarten mit vielen Sprüngen oder massiven Richtungswechseln, bei denen starke Belastungsspitzen auftreten. Bei ungeübten Sportlern oder bei bereits belasteten Gelenken können diese zu Beschwerden führen.

Gelenkschonende Trainingsformen vermindern solche Gewichte deutlich. Das Ziel ist es, alle Bewegungen gleichmäßig und kontrolliert auszuführen. Damit kräftigt Ihr die Muskulatur, schont aber gleichzeitig Bänder, Sehnen und Gelenkflächen. Diese Trainingsform ist deshalb besonders für alle geeignet, die langsam mit Sport beginnen oder nach einer Verletzung wieder sportlich aktiv werden möchten.

Radfahren und Ergometertraining

Eine der bekanntesten gelenkschonenden Trainingsformen ist das Radfahren. Bei diesem Treten sind die Bewegungen gleichmäßig und das Körpergewicht wird ganz überwiegend vom Sattel getragen. Stoßbelastungen sind hier sehr viel geringer als etwa beim Joggen.
Auch das Training auf einem Heimtrainer oder Ergometer wird häufig ausgeführt. Die Belastung lässt sich hier sehr genau dosieren. Geschwindigkeit, Widerstand und Trainingsdauer können individuell geregelt werden.

Im Bereich der Rehabilitation wird häufig ein Ergometer nach Hüft Op eingesetzt, weil sich auf ihm gelenkschonend und gleichmäßig trainieren lässt. Über die kreisförmige Tretbewegung werden Muskeln aktiviert, ohne dass starke Druckbelastungen entstehen. Schonendes Training trägt also nicht nur zur Entlastung der Gelenke bei, sondern fördert auch die Ausdauer. Bereits mit mäßigen Trainingseinheiten kann man Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel anregen.

Schwimmen und Wassersport

Wasser ist ein ideales Medium für gelenkschonendes Training. Durch den Auftrieb des Wassers verringert sich das Körpergewicht und damit die Belastung für Gelenke, Bänder und Wirbelsäule. Bewegungen fallen leichter, auch wenn die Muskulatur arbeiten muss. Viele Menschen empfinden diese Art des Trainings als angenehm, wenn das Training an Land bereits Beschwerden verursacht.

Ob beim Schwimmen oder beim Aquafitness, die Muskeln arbeiten beim Bewegen gegen den Wasserwiderstand, der gleichmäßig aus allen Richtungen wirkt. Somit werden viele verschiedene Muskeln gleichzeitig beansprucht, dabei entstehen so gut wie keine Stoßbelastungen, wie sie etwa beim Laufen oder Springen auftreten können. So kann auch für Knie- und Hüftkranke diese Art der Bewegung eine wirksame und leichtere Alternative zu harten Sportarten sein.

Die meisten Wasserbewegungen geschehen langsamer und gleichmäßiger. Ruckartige Bewegungen und damit verbundene Fehlerbelastungen sind seltener. Das Training wird mit dem Wasser als Haltegurt für die Bewegungen als weniger riskant und sicherer empfunden. Deshalb gehören vielerorts auch im Rehabilitationssport gezielte Bewegungsübungen im Wasser zum festen Programm. Physiotherapeuten nutzen die besonderen Eigenschaften des Wassers, um Beweglichkeit, Kraft und Koordination allmählich zu steigern. Der Widerstand des Wassers, verbunden mit der Entlastung, macht ein effizientes Training möglich, bei dem der Körper gefordert wird und die Gelenke kaum belastet werden.

Walking und moderates Ausdauertraining

Gelenkschonende Bewegungsformen sind neben Radfahren und Schwimmen auch Walking. Beim zügigen Gehen treten weniger Stoßkräfte auf als beim Laufen, das Herz-Kreislaufsystem wird aber auch hier aktiviert.
Nordic Walking kann diesen Effekt steigern. Durch die Verwendung von Stöcken werden auch die Muskulatur des Oberkörpers und die Koordination gefordert, die Belastung verteilt sich gleichmäßiger auf verschiedene Muskelgruppen.

Wichtig dabei ist Technik. Eine aufrechte Haltung, gleichmäßige Schritte und eine den Möglichkeiten angepasste Geschwindigkeit sorgen dafür, dass keine unnötigen Belastungen entstehen.

Belastungssteuerung beachten

Gelenkschonendes Training heißt ja nicht, dass kein Schweiß fließen darf. Selbst moderate Sportarten können bei längerer Praktizierung anstrengend werden. Hier kommt es auf die richtige Belastungssteuerung an.
Ein moderates Antrainieren ermöglicht dem Körper, sich allmählich auf neue Bewegungsreize einzustellen. Trainingsdauer und Intensität sollten langsam gesteigert werden, damit Muskeln, Sehnen und Gelenke sich auch schnell anpassen können.

Langfristig kann regelmäßige Bewegung sogar zur Stabilisierung der Gelenke führen. Gut trainierte Muskeln tragen zu einer besseren Gelenkkonstitution bei und führen die Bewegung besser.

Bewegung als ständiger Begleiter

Gelenkschonende Sportarten sind hervorragend dazu geeignet, Bewegung dauerhaft in den Alltag zu bringen. Sie eignen sich für Einsteiger ebenso wie für Sportler, die nach längeren Pausen wieder anfangen wollen.

Wichtig ist zudem eine Trainingsform zu finden, die Spaß bringt und dem man regelmäßig nachgehen kann. Wer Bewegung zum festen Bestandteil des Alltags werden lässt, steigert damit nicht nur seine körperliche Fitness. Auch Beweglichkeit, Koordination und das allgemeine Wohlbefinden können durch regelmäßige Bewegung positiv beeinflusst werden.

Ein langsamer Einstieg, realistische Zielsetzungen und eine passende Trainingsform sind die besten Voraussetzungen dafür.