Fitness: Fit werden und fit bleiben mit Schwimmen


Schwimmen macht nicht nur Spaß, es ist auch eine Art High-End Ganzkörperworkout, das eure Ausdauer stärkt und gleichzeitig eure Muskulatur kräftigt. Win-Win-Situation sage ich da nur! Es braucht jede Menge Energie, um sich über Wasser zu halten und die ungewohnten Bewegungen führen schnell dazu, dass starke Muskelwachstumsreize gesetzt werden. Außerdem kommt die Motivation beim Schwimmen fast von ganz alleine! Wer will schon freiwillig untergehen?

Menschen schwimmen, um Überschwemmungen zu überleben, Flüsse zu überqueren oder von einem sinkenden Schiff zu entkommen. Doch Schwimmen kann nicht nur Leben retten, sondern auch zu beeindruckenden körperlichen Ergebnissen führen. Mehr Muskeln, mehr Ausdauer und mehr verbrannte Kalorien – all das kann man mit einem Schwimmtraining auf effektive Art und Weise erreichen. Alles, was Ihr dazu wissen müsst, ist:

  • welche Muskelgruppen durch das Schwimmen trainiert werden können
  • wie das Schwimmen in euren allgemeinen Trainingsplan passt
  • wie euren Körper mit ausreichender Energie für das Schwimmtraining versorgt

Schwimmen bietet zahlreiche sportliche Vorteile und ist im Gegensatz zu den meisten anderen Sportarten extrem gelenkschonend. Egal, ob Ihr normalerweise häufig Knie-, Rücken- oder Knöchelschmerzen habt, Schwimmen bietet euch ein kardiovaskuläres Training ohne Verletzungsrisiko.

Schwimmstile

Verschiedene Schwimmstile zielen auf verschiedene Muskelgruppen ab. Wenn Ihr also optimale Ergebnisse erzielen möchtet, solltet Ihr eurem Schwimmtraining immer mal wieder ein wenig Abwechslung verleihen.

Kraulschwimmen

Kaulschwimmen ist ideal für diejenigen, die gerne schneller schwimmen, da bei dieser Methode die meiste Kraft erzeugt wird. Des Kraulen nimmt vor allem die Brustmuskulatur, den Latissimus und die allgemeine Rückenmuskulatur in Anspruch. Da diese Übung eine schnelle Bewegung der Arme erfordert, die von über dem Kopf nach unten an den Seiten des Körpers verläuft, werden dadurch die Muskelfasern im Körper stark beansprucht, was sowohl zu einer Verbesserung eurer Geschwindigkeit als auch eurer Kraft führt. Um dabei dann auch noch eure bisherigen Bestleistungen im Auge zu behalten (was die Motivation ungemein steigert), empfehle ich euch eine wasserdichte Smartwatch mit Schwimmfunktion, mit der Ihr Dinge sowohl die zurückgelegte Schwimmstrecke, als auch Zeiten, Intervalle und Züge messen könnt.

Rückenschwimmen

Das Rückenschwimmen ist weniger intensiv als das Kraulen oder das Brustschwimmen. Es eignet sich deshalb besonders gut zur Regeneration. Wenig überraschend, wird bei dieser Technik vor allem der Rücken trainiert. Eure Lats ziehen eure Arme unter das Wasser und dann wieder zurück an die Oberfläche. Durch die Position in Rückenlage kommt eure Oberschenkelmuskulatur beim Rückenschwimmen etwas stärker ins Spiel als bei den anderen Techniken.

Brustschwimmen

Das Brustschwimmen ist eine der beliebtesten Schwimmbewegungen überhaupt und führt dazu, dass sich euer Unter- und Oberkörper synchron bewegt. Das Brustschwimmen wird in Bauchlage geschwommen, wobei sich beide Arme synchron in kurzen, halbkreisförmigen Bewegungen unter Wasser bewegen. Auch die Beine bewegen sich synchron und führen einen Peitschentritt aus. Das Brustschwimmen ist ideal für Anfänger, da es sehr körperschonend ist. Ihr müsst euch beim Brustschwimmen im Gegensatz zum Kraulen nicht extrem anstrengen, sodass es einfacher ist, viele Runden mit dieser Technik zu schwimmen.

Schmetterlingsschwimmen

Schließlich haben wir noch das Schmetterlingsschwimmen. Bei dieser Technik kommt eure Fettverbrennung wirklich auf Hochtouren! Schmetterlingsschwimmen ist hervorragend dafür geeignet, um euren Stoffwechsel anzukurbeln und gezielt die Brust-, Schulter- und obere Rückenmuskulatur zu trainieren. Die Technik erfordert, dass sich die Arme gleichzeitig nach vorne bewegen, dann ins Wasser eintauchen und abschließend wieder zurückgerudert werden. Eure Körpermitte wird dabei extrem beansprucht, wenn sie euren Körper bei den Bewegungen durch das Wasser stabilisiert. Schmetterlingsschwimmen kann ideal in Form von Intervalltraining im Wasser ausgeführt werden, da die Technik wirklich intensiv und anstrengend ist.

Schwimmhäufigkeit

Nun da wir die unterschiedlichen Schwimmstiele kennengelernt haben, wird es an der Zeit, über das richtige Timing beim Schwimmen zu sprechen. Für optimale Resultate solltet die richtige Balance zwischen Schwimm- und Krafttraining sowie aktiver und passiver Regeneration finden. Passt die Schwimmhäufigkeit entsprechend an eure normale Trainingsroutine und eure Regenerationsphasen an. Wenn Ihr wisst, dass Ihr zwischen den einzelnen Trainingseinheiten einige Zeit braucht, um euch zu erholen, müsst Ihr euch entsprechend für jede Trainingswoche ein paar Tage frei halten. Wenn Ihr beispielsweise dreimal pro Woche Krafttraining mit dem primären Ziel des Muskelaufbaus macht, werden wahrscheinlich zwei Einheiten Schmetterlingsschwimmen ausreichen, um euer Cardio-Trainingsprogramm abzurunden. Wenn Ihr hingegen maximalen Fettabbau anstrebt, dürfen es auch ruhig drei bis vier Schwimmeinheiten pro Woche sein. Danach sollte aber dann auch wirklich Schluss sein, denn in keinem Fall darf die Regeneration zu kurz kommen! Bei 4 Krafttrainingseinheiten pro Woche reichen auch schon ein oder maximal zwei Schwimmworkouts. Denkt daran, dass Schwimmen eine großartige Möglichkeit sein soll, ein wenig mehr Sport zu eurer Wochenroutine hinzuzufügen, ohne euch dabei zu überanstrengend oder die Regeneration zu gefährden.

Energie für das Schwimmtraining

Berücksichtigt bei eurem Schwimmtraining unbedingt auch die Flüssigkeitszufuhr und Ernährung. Wie bei jeder anderen Aktivität solltet Ihr sowohl vor als auch nach dem Training gut essen – insbesondere nach intensiveren Schwimmeinheiten. Stellt außerdem sicher, dass Ihr ausreichend hydratisiert seid. Viele Menschen trainieren im Wasser, wenn ihr eigener Körper ausgetrocknet ist! Diesen Fehler begehen extrem viele Menschen, weil sie nicht das Gefühl haben, zu schwitzen und daher Flüssigkeit zu verlieren. Seid versichert, dass Ihr wie bei jedem Training auch beim Schwimmen schwitzt und die verlorene Flüssigkeit entsprechend ersetzt werden muss. Normalerweise sollte es ausreichen, nach dem Training zu trinken. Bei besonders intensiven Einheiten kann aber auch Sportgetränk mit Elektrolyten und kurzkettigen Kohlenhydraten während des Training sinnvoll sein.

Also, wenn Ihr das nächste Mal bei Gedanken an das Laufband oder Indoor-Rad ins Schaudern kommt, dann probiert es stattdessen doch einfach mal mit einem Schwimmtraining! Es ist eine super effektive Trainingsmöglichkeit, die sowohl eure Muskulatur als auch Ausdauer trainiert, sodass Ihr eure sportlichen Ziele noch schneller erreichen könnt!