Fitness: Der ultimative Schwimm-Guide für Anfänger

Schwimmen ist gerade im Sommer eine sehr beliebte Trainingsaktivität für viele Menschen. Kein Wunder, denn es macht nicht nur Spaß, sondern ist auch hocheffektiv und extrem gesund. Doch beim Sportschwimmen kann man nicht einfach so drauf los schwimmen – denn dabei gibt es wichtige technische Grundlagen zu beachten. In diesem Anfängerratgeber erfahrt Ihr alles was Ihr wissen müsst, um mit dem Sportschwimmen zu beginnen!

Viele Menschen entscheiden sich für das Schwimmen, weil es eine großartige Form der sanften Bewegung ist. Egal, ob Ihr unter Arthritis oder Gelenkschmerzen leidet, euch von einer Verletzung erholen oder einfach nur eine neue Sportart ausprobieren möchtet, um Gewicht zu verlieren und eurer Gesundheit etwas Gutes zu tun – Schwimmen ist definitiv eine gute Wahl!

Der Nachteil des Schwimmens ist allerdings, dass es nicht besonders intuitiv ist, wenn Ihr noch nie Schwimmunterricht hattet. Die gute Nachricht ist jedoch, dass viele Fitnessstudios und Wassersportvereine auch für Erwachsene Schwimmkurse anbieten, um euch das Schwimmen beizubringen. Erkundigt euch bei Interesse einfach nach dem Angebot in eurer Nähe, denn am Ende des Tages ist ein Training mit einem Fachmann immer der sicherste und effektivste Weg, das Schwimmen zu lernen.

Wenn Ihr euch im Wasser aber schon recht wohl fühlt und nur noch ein wenig Hilfe bei eurer Technik benötigt, dann ist dieser Leitfaden zum Schwimmen für Anfänger genau das Richtige! Mit ein wenig Recherche und viel Übung schwimmt Ihr im Handumdrehen wie ein Olympiachampion!

Schwimmer im Wettkampf mit anderen Schwimmern

Die richtige Ausrüstung

Schwimmen erfordert eine Investition in eine gewisse Grundausstattung. Hier sind die wichtigsten Dinge:

Bademode

  • Frauen können einen Badeanzug, einen Tankini, einen Zweiteiler oder einen Beinanzug tragen. Vermeidet aber verschnörkelte Anzüge und Bikinis. Es muss kein Wettkampfanzug in Profiqualität sein, aber die Schwimmkleidung sollte beim Schwimmen zumindest gut sitzen.
  • Für Männer gibt es Aquashorts, Slips, Jammer oder Shorts. Badeshorts erzeugen mehr Widerstand im Wasser, während die anderen Modelle euch stromlinienförmiger machen. Lasst die weiten Badehosen zu Hause (diese saugen sich mit Wasser voll und behindern euch beim Schwimmen).
  • Was auch immer Ihr wählt, achtet darauf, dass Ihr euch darin sowohl im als auch außerhalb des Wassers wohlfühlt. Wenn die Kleidung nicht bequem ist, werdet Ihr euch ansonsten im Schwimmbad eher darauf konzentrieren als auf eure Schwimmform.

Handtuch

  • Vergesst es nicht! Es gibt nichts Schlimmeres, als klatschnass aus dem Schwimmbecken zu steigen und festzustellen, dass man sein Handtuch zu Hause vergessen hat. Mindestens zwei Handtücher für das Schwimmbad, die Ihr regelmäßig wechseln und waschen könnt, sind auf jeden Fall eine sinnvolle Investition.

Badekappe

  • Optional, aber sehr empfehlenswert. Sie schützt nicht nur euer Haar vor den schädlichen Auswirkungen des Chlors, sondern verringert auch den Widerstand im Wasser, sodass Ihr schneller schwimmen könnt. Wenn Ihr allergisch gegen Latex seid, solltet Ihr vor dem Kauf das Etikett prüfen. Einige Badekappen enthalten Latex – es gibt aber auch eine Vielzahl von Modellen aus alternativen Materialien.

Schwimmbrille

  • Eine Schwimmbrille ist ein Muss. Sie schützt eure Augen vor dem Chlor und ermöglichen es euch, unter Wasser zu sehen, damit Ihr nicht mit anderen Schimmern oder dem Ende des Beckens kollidiert.
  • Schwimmbrillen gibt es in verschiedenen Ausführungen, z.B. mit polarisierten, verspiegelten oder klaren Gläsern. Welche Art von Brille Ihr nehmt, hängt also von euren persönlichen Vorlieben ab; achtet nur darauf, dass sie eure Augen gut abdichtet, damit kein Wasser eindringt. Es mag offensichtlich erscheinen, aber schwimmt nie mit einer Schwimmbrille, die eure Nase oder euren Mund bedeckt. Ihr müsst schließlich atmen können.

Optionale Hilfsmittel

Nachdem wir nun über die wichtigsten Dinge gesprochen haben, gibt es noch ein paar zusätzliche Hilfsmittel, die euer Schwimmerlebnis verbessern könnten:

  • Nasenklammer – Sie sitzt auf dem Nasenrücken und drückt die Nasenlöcher zu, damit kein Wasser in die Nase eindringt. Kann für Menschen mit Nasennebenhöhlenproblemen hilfreich sein.
  • Wasserflasche – Ja, auch im Wasser kann man dehydrieren! Stellt daher sicher, dass Ihr immer eine Wasserflasche dabei habt und ausreichend Flüssigkeit zu euch nehmt!
  • Kickboard – Dieses Trainingsgerät kann euch beim Schwimmenlernen helfen, da Ihr damit das Abstoßen üben und eure Beinkraft trainieren könnt.
  • Sonnencreme – Wenn Ihr draußen schwimmt, solltet Ihr euch eine gute Sonnencreme besorgen, die wasserfest ist!
  • Ohrstöpsel – Ohrstöpsel sind ideal, um zu verhindern, dass Wasser in eure Ohren gelangt. Wenn Ihr zu Ohrinfektionen neigt, solltet Ihr beim Schwimmen also auf jeden Fall Ohrstöpsel verwenden.
Schwimmer trägt eine Schwimmbrille und Badekappe

Wichtige Sicherheitsmaßnahmen

  • Schwimmt nicht, wenn Ihr Medikamente einnehmt, die euren Geisteszustand beeinflussen. Vermeidet zudem das Schwimmen unter Alkoholeinfluss.
  • Schwimmt nie allein. Nehmt euch, wenn möglich, einen Freund oder eine Freundin mit ins Schwimmbad, oder vergewissert euch zumindest, dass dort, wo Ihr schwimmt, ein Rettungsschwimmer anwesend ist.
  • Schwimmt oder taucht immer nur so weit, wie Ihr euch dabei wohl fühlt.
  • Rennt nicht auf dem Pooldeck! Die Oberfläche kann rutschig sein, und Ihr könnt schnell stürzen.
  • Haltet als Anfänger ein Kickboard oder ein anderes Schwimmhilfsgerät bereit. Es ist in Ordnung, euch davon unterstützen zu lassen, wenn Ihr beim Schwimmen müde werdet.
  • Falls Ihr euch nicht sicher seid, ob das Schwimmen gut für euch und eure Gesundheit ist, konsultiert im Vorfeld am besten euren Arzt.
  • Springt oder taucht nicht in flache Bereiche des Schwimmbeckens, da dies zu Verletzungen führen kann.
  • Wenn Ihr jemanden seht, der in Schwierigkeiten zu sein scheint, ruft sofort den Rettungsschwimmer.

Die Poolregeln

Macht euch mit den Regeln eures Schwimmbads vertraut, bevor Ihr schwimmen geht. Fast alle Schwimmbäder verlangen beispielsweise, dass Ihr euch abduscht, bevor Ihr das Becken betretet.

Einige Statistiken

Typische Beckenlänge: 25 Meter
Olympische Beckenlänge: 50 Meter
Runde/Bahn: Eine Beckenlänge hinunter und zurück

Schwimmspur-Etikette

Während der Zeiten, in denen das Schwimmbad für das Sportschwimmen geöffnet ist, werden in den meisten Einrichtungen bestimmte Bahnen als “langsam”, “mittel” und “schnell” bezeichnet. Wählt einfach die Bahn, auf der Ihr euch am wohlsten fühlt, und scheut euch nicht davor, während des Trainings die Bahn zu wechseln. In einigen Schwimmbädern sind auch die auf den einzelnen Bahnen erlaubten Schwimmstile eingeschränkt, achtet also auch auf diese Art von Schildern.

In der Regel werden Runden gegen den Uhrzeigersinn geschwommen, haltet euch also immer rechts von eurer Bahn. Ihr könnt einen anderen Schwimmer überholen, wenn Ihr eine Bahn mit jemandem teilt, der langsamer ist als Ihr, solange Ihr links an ihm vorbeiziehen könnt. Wenn Ihr selbst überholt werdet, begebt euch ganz nach rechts und schwimmt normal weiter. Möglicherweise müsst Ihr auch langsamer werden oder kurz anhalten, um dem überholenden Schwimmer genügend Platz zum Vorbeiziehen zu geben.

Ein leeres Schwimmbecken mit eingezeichneten Schwimmspuren und Bahnbezeichnungen

Ansonsten haltet niemals in der Mitte der Bahn an, es sei denn, es handelt sich um einen Notfall! Es ist zwar wichtig, Pausen zu machen, wenn man sie braucht, aber diese sollten jeweils immer nur am Ende einer Bahn eingelegt werden. Versucht zudem, anderen Schwimmern so viel Platz wie möglich zu lassen. Im Allgemeinen ist es gut, sich zu vergewissern, dass die Person vor euch mindestens ein Viertel des Weges auf der Bahn zurückgelegt hat, bevor Ihr mit dem Schwimmen beginnt.

Habt Ihr euch jemals gefragt…

warum es Fahnen über dem Becken gibt?

Diese Fahnen sind in einem Abstand von 5 Metern von beiden Enden des Beckens angebracht und sollen die Rückenschwimmer darauf hinweisen, dass sie sich der Beckenwand nähert.

… wozu die Schrittmacheruhr dient?

Die große Uhr, die nur einen Sekundenzeiger hat? Sie soll den Schwimmern helfen, ihre Geschwindigkeit im Auge zu behalten. In der Regel beginnt man am oberen Ende der Uhr, wenn der Zeiger auf Null steht. Ihr könnt die Uhr aber auch dazu verwenden, um eure Ruhepausen zu messen.

Die wichtigsten Grundlagen: Atmen und Schweben

Nehmen wir an, Ihr seid absolute Anfänger und fühlt euch im Schwimmbad wie ein Fisch außerhalb des Wassers (was für eine Ironie 😉 ). Der erste Schritt ist es, sich im Wasser wohl zu fühlen!

Junge Frau schwebt im Wasser

Die Atmung unter Wasser

Nun, okay, Ihr könnt natürlich nicht wirklich unter Wasser atmen, aber Ihr könnt zumindest Luftblasen machen! Achtet darauf, dass Ihr eine Schwimmbrille tragt und übt dann, durch den Mund einzuatmen, euer Gesicht ins Wasser zu halten und dann langsam auszuatmen (gerade so viel, dass kein Wasser in deinen Mund gelangt). Manche Menschen finden, dass das Tragen eines Nasenstöpsels ihnen das Ausatmen unter Wasser erleichtert. Andere atmen gerne gleichzeitig durch Nase und Mund aus. Probiert am besten einfach mal aus, womit Ihr euch am wohlsten fühlt. Wichtig: Das Ausatmen sollte wirklich langsam geschehen und entsprechend lange dauern, etwa doppelt so lang wie das Einatmen. Übt diese Atemtechnik ruhig ein wenig bevor Ihr in Wasser geht!

Sich im Wasser wohlfühlen

Beginnt am flachen Ende, wo Ihr noch leicht mit dem Kopf über Wasser stehen könnt. Bewegt eure Arme seitwärts auf und ab. Dabei spürt Ihr, wie sich euer Körper durch die Bewegung der Arme im Wasser bewegt. Wenn Ihr nach unten drückt, bewegt sich euer Körper nach oben. Wenn Ihr eure Arme seitlich bewegt, dreht sich euer Körper.

Geht anschließend in das etwas tiefere Wasser, wo Ihr gerade noch so mit dem Kopf über dem Wasser stehen könnt. Haltet euch an der Wand fest und beginnt, auf und ab zu wippen. Stoßt euch euch mit den Füßen vom Beckenboden ab. Atmet ein, wenn euer Kopf über dem Wasser ist, und atmet aus, wenn Ihr unter Wasser seid. Versucht diese Übung, ohne euch am Beckenrand festzuhalten. Übt ein wenig euch im und unter Wasser zu bewegen, bis Ihr euch wohl und entspannt fühlt.

Schweben und andere Basics

Um auf dem Wasser treiben zu können, müsst Ihr eure Körper flach und gerade halten. Versucht dazu, eure Hüften auf der gleichen Höhe wie eure Schultern zu halten – sonst kippt euer Körper und Ihr könnt nicht auf dem Wasser schweben. Ihr könnt dies auch an Land üben, indem Ihr euren Körper flach auf einem Bett, einer Bank oder einem Stuhl balanciert. Versucht zunächst, auf dem Rücken zu schweben. Haltet euren Körper so gerade wie möglich, wobei sich euer Hinterkopf zwischen den Schulterblättern befindet. Bewegt die Arme zur Seite und wedelt mit den Händen, die Handflächen nach unten, von den Hüften weg. Das hilft euch, zu schweben und euch zu bewegen.

Wenn Ihr euch beim Schweben wohl fühlt, könnt Ihr euch ein Kickboard oder eine Poolnudel schnappen und das Kicken üben! Haltet dazu das Kickboard oder die Poolnudel vor euch, mit dem Gesicht aus dem Wasser (Ihr könnt euch auch am Beckenrand festhalten), und übt, mit den Beinen sanft in eine flatternde Bewegung zu treten. Haltet die Zehen spitz und die Beine so gerade wie möglich. Tretet aus der Hüfte, nicht aus den Knien, und treten nicht zu kräftig. Das kann euch nämlich verlangsamen, anstatt euch schneller zu machen! Der nächste Schritt ist das Üben der Atmung während des Kicks. Legt euer Gesicht ins Wasser, um auszuatmen, und hebt dann den Kopf aus dem Wasser, um einzuatmen.

Techniken für verschiedene Schwimmstile

Schauen wir uns als nächstes die Technik für die verschiedenen Schwimmstile an!

Kraulen/ Freistil

  1. Achtet darauf, dass euer Körper weder zu tief noch zu hoch im Wasser liegt. Am besten ist es, wenn euer unterer Rücken knapp unter der Wasseroberfläche liegt.
  2. Haltet euer Gesicht im Wasser und macht einen kleinen Flatterkick, während Ihr abwechselnd eure Arme zieht.
  3. Eure Füße sollten gespitzt und eure Beine gerade sein.
  4. Eure Hände sollten bei jedem einzelnen Zug flach mit der Handfläche voran ins Wasser eintauchen. Haltet die Finger geschlossen, um eure Geschwindigkeit zu erhöhen, und achtet darauf, dass eure Handflächen nicht nach außen zeigen.
  5. Bewegt eure Arme seitlich nach oben und über den Kopf, und zwar jeweils in einer treibenden Bewegung. Wenn Ihr das Wasser “zu euch hin zieht”, kommt Ihr am besten voran. Um den Zug zu beginnen, greift weit nach vorne. Zieht das Wasser dann hinter euch, nicht nach unten. Wenn euer Arm über das Wasser kommt, beugt die Ellbogen, um die Arme nahe am Wasser zu halten. Wenn Ihr sie hoch über dem Wasser schwingt, verbraucht Ihr zu viel Energie.
  6. Euer Kopf muss sich in der richtigen Höhe befinden, damit Ihr effizient atmen und schwimmen könnt. Euer Gesicht sollte im Wasser sein, aber der Hinterkopf sollte gerade so aus dem Wasser ragen. Zum Atmen dreht den Kopf so, dass eure Wange an der Wasseroberfläche liegt. Wechselt die Seiten, indem Ihr alle drei Züge einatmet, und blast die Luft während der beiden Zwischenzüge aus, wenn euer Gesicht im Wasser ist.

Rückenschwimmen

  1. Sehr ähnlich wie der Freistil, nur auf dem Rücken! Führt die gleiche Kickbewegung wie beim Freistil aus. Ihr könnt dies auf dem Rücken üben, indem Ihr ein Kickboard über eurem Kopf haltet.
  2. Wenn Ihr eure Arme einsetzt, achtet darauf, dass sie nicht zu weit von eurem Körper entfernt sind. Wenn sie aus dem Wasser auftauchen, führt sie vor euch her. Haltet die Arme gerade und zeigt dabei mit dem Daumen nach oben. Dreht dann die Handfläche auf halber Strecke durch die Luft und taucht wieder ins Wasser ein, bevor Ihr die Arme in Richtung Hüfte drückt.
  3. Die Hände sollten nicht flach, sondern an der Kante ins Wasser eintauchen.
  4. Die Zehen sollten spitz bleiben, während Ihr mit einem konstanten Flatterkick weitermacht.
  5. Achtet darauf, dass euer Kinn nicht auf der Brust ruht. Neigt euren Kopf so weit zurück, dass er sich in einer Linie mit eurem Körper befindet. Euer Kopf sollte in einer konstanten, stabilen Position bleiben und sich so wenig wie möglich bewegen, während Ihr nach oben zur Decke schaut. Die Atmung ist beim Rückenschwimmen sehr einfach, weil der Kopf nicht im Wasser ist!

Seitenschwimmen

  1. Schwimmt auf der Seite und führt beide Arme zur Brust.
  2. Drückt euch mit dem untergetauchten Arm nach vorne und bringt den anderen Arm parallel zur Wasseroberfläche.
  3. Führt bei diesem Stil den Flatterkick mit einem zusätzlichen Energieschub aus, wenn Ihr euch mit den Armen vorwärts bewegt.

Brustschwimmen

  • Haltet euren Körper so flach wie möglich, um den Luftwiderstand zu verringern.
  • Eure Beine und Arme sollten sich gleichzeitig bewegen, um einen kräftigen und gleichmäßigen Schlag zu erzeugen.
  • Während sich eure Hände vor euch ausstrecken und dann wieder zur Brust zurückgeführt werden, sollte euer Kopf sich heben, sodass Ihr Kinn auf gleicher Höhe mit der Wasseroberfläche ist.
  • Haltet euren Nacken und eure Schultern entspannt.
  • Die Beine kommen mit ausgestreckten Füßen bis zum Po und stoßen dann wieder nach unten, um euch wie ein Frosch vorwärts zu stoßen.
  • Haltet eure Knöchel stabil und gleitet durch das Wasser, während Ihr mit dem Kopf nach unten unter die Wasseroberfläche taucht. Atmet nach jeder Auswärtsbewegung, wenn sich eure Hände trennen und euer Kopf sich hebt.

Schmetterling ist ein weiterer, sehr beliebter Schwimmstil, der allerdings auch der mit Abstand schwierigste ist. Wartet also lieber, bis Ihr einige der anderen Schwimmarten gut beherrscht, bevor Ihr euch am Schmetterling versucht.

Tipps und Tricks

  • Scheuet euch nicht davor, Schwimmhilfen zu benutzen, um euren Körper im Wasser zu unterstützen. Kickboards, Handpaddles und Zugbojen sind großartige Hilfsmittel, um bestimmte Elemente der einzelnen Schwimmzüge zu üben.
  • Zerlegt komplexe Bewegungen, um einzelne Komponenten jeder Schwimmart zu üben. Übt zum Beispiel die Beinbewegungen unabhängig von den Armbewegungen. Oder übt jeweils nur einen Arm nach dem anderen.
  • Ihr könnt das Schwimmen auch auf dem Trockenen üben. Legt euch dazu auf den Boden und übt bestimmte Elemente der Schwimmtechniken, an denen Ihr arbeiten möchtet. Verwendet beim Üben am besten auch Bilder oder Videos, anhand derer Ihr eure Technik überprüfen könnt. Auf diese Weise könnt Ihr euch sehr gut auf den nächsten Besuch im Schwimmbad vorbereiten. Und auch wenn euch das alles erstmal ungewohnt vorkommt, nehmt es locker und probiert es einfach mal aus. Schwimmen kann sehr viel Spaß machen, wenn man sich selbst nicht zu ernst nimmt!