Ernährung: Wie viel Wasser euer Körper wirklich benötigt

Unser Körper besteht fast zu 2/3 aus Wasser – naja, zumindest vor einem schweißtreibenden Workout. Deshalb ist es wichtig, viel und regelmäßig zu trinken. Inzwischen sollte es hinlänglich bekannt sein, dass Wasser extrem wichtig und gut für den menschlichen Körper ist. Und doch trinken die meisten Menschen in der Regel viel zu wenig. Doch wie viel Wasser benötigt Ihr eigentlich und warum?

Fast jeder von euch hat es wahrscheinlich schon mindestens einmal in seinem Leben gehört: „Du musst mindestens 2 Liter Wasser am Tag trinken!“

Gerade Sportlern und aktiven Menschen wird oft empfohlen so viel wie möglich zu trinken – sowohl vor als auch während sowie nach dem Sport. Tee und Kaffee würden dabei übrigens in der Regel nicht zählen, da das darin enthaltende Koffein den Körper eher zusätzlich dehydriert. Auch dem Durst dürfe man nicht vertrauen, da dies nur ein Zeichen dafür ist, dass der Körper bereits dehydriert ist und man es im Idealfall ja gar nicht erst dazu kommen lassen sollte.

Ich kann euch sagen: Vertraut nicht einfach blind auf irgendwelche Binsenweisheiten oder schlaue Sprüche von angeblichen Ernährungsexperten. Die meisten der oben genannten „Weisheiten“ wurden mittlerweile nämlich widerlegt und ins Reich der Mythen verwiesen. Nichtsdestotrotz ist es natürlich trotzdem wichtig, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen und kann gerade beim Sport erheblich Auswirkungen haben.

Das es gleich so viel Wasser wie möglich am Tag sein muss und das sich dies positiv auf das Gewicht, die Leistungsfähigkeit, die Verdauung oder die mentale Fitness auswirken würde stimmt jedoch nicht und wurde mittlerweile in einigen Studien widerlegt.

Die Wassermythen

  • Sobald man Durst empfindet ist der Körper bereits dehydriert: Dieser Mythos stimmt einfach nicht. In der Tat ist der Durst durchaus ein sinnvolles Zeichen dafür, zu trinken. Manchmal kann der Körper jedoch nicht zwischen Durst und Hunger unterschieden, sodass Ihr euch hungrig anstatt durstig fühlt. Trinkt deshalb vor euren Mahlzeiten am besten immer erst ein großes Glas Wasser.
  • Ein dunkelfarbiger Urin bedeutet, dass der Körper dehydriert ist: Diese Aussage muss nicht zwangsweise stimmen, da es auch viele andere Ursachen für dunkles Urin geben kann (z.B. wenn der Körper Giftstoffe auspült). Dunkelfarbiger Urin KANN ein Zeichen für Dehydrierung sein, muss es aber nicht.
  • Koffeinhaltige Getränke dehydrieren den Körper: Kürzlich durchgeführte Studien haben eher das Gegenteil bewiesen. Sowohl Kaffe, als auch Tee oder Limonaden haben dabei geholfen, den Körper zu hydrieren und sollten daher auch zum täglichen Flüssigkeitshaushalt gezählt werden.

Während also viele Wassermythen nicht stimmen, bezweifelt natürlich niemand (vor allem ich nicht), dass es extrem wichtig ist, täglich ausreichend Wasser zu trinken. Die Angst vor Dehydrierung und die konstanten Warnungen, wir würden nicht genug trinken haben zu dem Irrglauben geführt, dass man jederzeit so viel wie möglich trinken müsse – dabei kann zu viel Wasser auch gesundheitsschädlich sein.

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Zu viel Wasser?

Erste Anzeichen für Hyponatriämie

  • Übelkeit
  • Verwirrung
  • Müdigkeit
  • Muskelkrämpfe
  • Schwäche

Der Grund warum zu viel Wasser während oder nach dem Sport schädlich sein kann ist der Anstieg an Blutplasma (der flüssige Teil unseres Blutes), während der Natriumgehalt in den Körperflüssigkeiten abnimmt.

Hyponatriämie bzw. ein niedriger Natriumgehalt im Blut entsteht durch die Aufnahme von zu viel Wasser und kann zu Zellschäden sowie Gesundheitsproblemen oder Beeinträchtigungen der Gehirn-, Muskel- und Herzfunktionen führen.

Schwere Symptome sind zum Beispiel Erbrechen, Muskelzucken, Schwindelanfälle, Krampfanfälle, Koma und sogar Tod.

Wer sportlich leistungsfähig bleiben und seine Gesundheit optimal unterstützen möchte, sollte darauf achten nicht zu viel und nicht zu wenig Wasser zu trinken.

Wie viel Wasser sollte man nun eigentlich trinken

Meine Empfehlung lautet: Trinkt wenn Ihr Durst habt oder selber denkt, dass Ihr wirklich mehr trinken solltet. Trinkt nicht einfach „blind drauf los“ nur weil es von irgendwelchen Leuten empfohlen wird. Was Trinken und Sport betrifft, so könnt Ihre euch an die folgenden Richtlinien halten um sicherzustellen, dass euer Körper ausreichend hydriert ist.

Bis zu einer Stunde nach dem Training solltet Ihr auf jeden Fall einige Gläser Wasser getrunken haben um euren Körper zu re-hydrieren. Während des Trainings solltet Ihr ebenfalls etwa alle 15 Minuten ein Glas Wasser zu euch nehmen, besonders wenn Ihr viel schwitzt.

Aber Achtung: Auch wenn Ihr extrem viel schwitzt sollte es nicht mehr Wasser als 1 – 1,5 Liter pro Stunde sein. Was den täglichen Wasserbedarf betrifft, so solltet Ihr mindestens 2 Liter anstreben. Wenn Ihr oft Sport treibt sind 4 Liter ein guter Richtwert. Das absolute Maximum pro Tag sollten 12 Liter sein, da der Körper sonst ernsthafte Schäden davon nehmen könnte.

4 Kommentare zu „Ernährung: Wie viel Wasser euer Körper wirklich benötigt

  1. Ich schaffe selten mehr als anderthalb Liter. Selbst während des Trainings komme ich nur auf einen halben Liter zusätzlich. Es geht einfach nicht mehr rein!
    Andererseits schwitze ich aber auch sehr wenig und bin sehr klein, weshalb ich hoffe, auch mit dem wenigen, was ich so getrunken bekomme, ausreichend versorgt zu sein.
    Auf jeden Fall ein sehr interessantes Thema, das mich schon länger beschäftigt! danke für den Post! 🙂

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    1. Freut mich, dass dich das Thema interessiert. 1,5 Liter am Tag sind zwar nicht besonders viel, wenn du allerdings kaum schwitzt, sehr klein bist und während des Trainings zusätzlich noch trinkst, ist es eventuell nicht so dramatisch. Als Faustregel gilt: 30 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sind der minimale Wasserbedarf des Körpers. Da man aber auch teilweise über die Nahrung oder andere Getränke (Tee, Kaffee etc.) Flüssigkeit zu sich nimmt, muss man diese Menge in der Regel nicht allein durch Trinkwasser zu sich nehmen. Natürlich wäre etwas mehr Trinken nicht schlecht, aber da ich mich auch eher jeden tag zum trinken zwingen muss, weiß ich wovon du redest. 😉

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