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Wenn Ihr jemanden auf der Straße fragt, was es braucht, um Weltmeister Olympiasieger zu werden, wird er wahrscheinlich Dinge wie “Talent”, “Engagement” und “Glück” nennen. Und obwohl man diese Argumente kaum anzweifeln kann, sind diese dennoch nicht sehr spezifisch oder imitierbar. Welche Talente waren am wichtigsten für ihren Erfolg? Wofür haben die Athleten engagiert? Wo hatten sie Glück? Mit anderen Worten: Was hat diese Menschen talentiert, engagiert und glücklich gemacht?

Ein wichtiger Teil der Antworten auf diese Fragen liegt in den täglichen Routinen, Gewohnheiten sowie der mentalen Einstellung von Spitzensportlern und den Menschen in ihrem unmittelbaren Umfeld begründet. Spitzenathleten müssen in der Lage sein, die Anforderungen des Wettbewerbs sowie den Stress des täglichen Lebens zu meistern, die Beziehungen zu Familie, Kollegen, Trainern und Betreuern zu managen und immer konzentriert zu bleiben und auf hohem Niveau zu performen, wenn es darauf ankommt. Sie müssen tägliche Routinen pflegen, die all die Dinge beinhalten, die sie für gute Leistungen benötigen. Dazu zählen zum Beispiel angemessene Ruhezeiten, eine ausgewogenen, gesunde Ernährung, regelmäßiges Training und noch viele andere Aspekte.

Das Wissen, wie man Podiumsleistungen erreicht und über viele Jahre hinweg aufrecht erhält, beschäftigt Wissenschaftler, Sportler und Trainer seit Jahrzehnten … und es gibt mittlerweile eine Fülle von Beweisen, die uns dabei helfen, zu verstehen, auf welche Faktoren es dabei im Detail ankommt.

Was die Wissenschaft untersucht hat

Die meisten Studien, die man im Internet findet sind quantitativ – sie drücken Daten in Zahlen, Verhältnissen, prozentualen Veränderungen usw. aus. So geht es in einem Großteil der Studien über Spitzensportler darum, zu quantifizieren, wie wichtig es ist, körperliche und sportartspezifische Fähigkeiten zu verbessern – z.B. die explosive Startgeschwindigkeit bei Sprintern, die Muskelmasse bei olympischen Bodybuildern oder die aerobe Kapazität bei Triathleten. Doch in diesem Beitrag geht es zur Abwechslung mal um einer andere Art von Studie, denn hier geht es vorwiegend um eine mit qualitativen Daten durchgeführte Studie.

Qualitative Daten beziehen sich auf nicht-numerische Daten. Dies können zum Beispiel Antworten aus Interviews oder Beobachtungen eines bestimmten Ereignisses sein. Qualitative Daten werden vor allem dazu genutzt, die Wahrnehmung der Realität einer Person zu untersuchen. Anstatt zu fragen, wie gut die Leistung des Athleten war, wollten die Forscher wissen, wie gut die Athleten ihre Leistung einschätzten und vor allem warum? Der Fokus lag dabei auf dem Lebensstil und den Denkweisen der Sportler. Um die benötigen Daten zu sammeln, führten die Forscher halbstrukturierte Eins-zu-Eins-Interviews mit 10 männlichen und weiblichen Weltmeistern sowie olympischen und paralympischen Goldmedaillengewinnern durch. Um sicherzustellen, dass das Format jedes Interviews einheitlich war und somit die spätere Vergleichbarkeit zu begünstigen, entwickelten die Forscher einen Interviewleitfaden, der eine breite Palette von Fragen zum sportlichen Hintergrund, zum sportlichen Profil, zu den Lebensstilpraktiken, zu den Unterstützungsnetzwerken sowie den wichtigen Unterstützungsdiensten abdeckt und gleichzeitig Gewohnheiten in Bezug auf Alltag, Routinen und Erholung jedes Sportlers erhebt.

Beispiele für Fragen aus dem Leitfaden sind:

• Erzählen Sie uns, wie Sie zu Ihrem Sport gekommen sind.
• Was ist das höchste Wettbewerbsniveau, das Sie erreicht haben?
• Worauf (Faktoren/Attribute) führen Sie Ihren Erfolg zurück?
• Welche Planung oder Vorbereitung haben Sie im Vorfeld einer Großveranstaltung durchgeführt?
• Hatten Sie „außerschulische“ Trainingsaktivitäten, die Sie unabhängig vom festgelegten Teamtrainingsprogramm durchgeführt haben?
• Können Sie Ihre tägliche Ernährung während eines Wettkampfes und Wettkampftages beschreiben?
• Haben Sie jemanden in Ihrem Leben, der Sie regelmäßig zum Lachen bringt?
• Wer hat Sie in den schweren Zeiten Ihrer sportlichen Karriere unterstützt?
• Was haben Sie getan, um sich zu entspannen, wenn Sie nicht trainiert oder an Wettkämpfen teilgenommen haben?
• Gab es besondere Leckereien, Rituale oder Belohnungen?

Die gegebenen Antworten wurden aufgezeichnet und dann wörtlich transkribiert, bevor die Forscher eine spezielle Software verwendeten, um die Antworten nach Themen zu ordnen und analysieren. Um die Ergebnisse so genau wie möglich zu bewerten, wurde eine dreistufiger Analyseprozess gewählt:

1. Der Hauptforscher benutzte ein Tagebuch, um Notizen, Beobachtungen, Reflexionen, potenzielle Themen und Fragen aufzuzeichnen, die bei nachfolgenden Interviews verwendet werden konnten.
2. Es fanden regelmäßige Treffen zwischen den Forschern statt, um neue Themen und Unterthemen zu diskutieren.
3. Direkte Zitate der Teilnehmer wurden verwendet, um jedes aufkommende Thema und Unterthema zu illustrieren und zu unterstützen.

Die Ergebnisse der Studie

Die Forscher identifizierten vier Schlüsselthemen mit jeweils einer Reihe von Unterthemen, die die Athleten als entscheidend für ihren Erfolg bezeichneten:

Wir müssen nun nicht alle von den Forschern aufgezeichneten Zitate durchgehen, aber hier sind ein paar Highlights, die ich aus ihren Ergebnissen entnommen habe und für besonders aussagekräftig halte:

Überlegene Selbstregulation

„Es gibt drei Dinge, die ich meinem Erfolg zuschreibe. Vision, ein wirklich klares Gespür für das, was ich will. Mut, den Mut, aufzustehen und zu kämpfen, den Mut, mich mit den richtigen Leuten zu umgeben sowie den Mut, die Hand zu heben und um Hilfe zu bitten; und die Belastbarkeit und Disziplin, nach Rückschlägen immer wieder aufzustehen, denn ich habe viel mehr versagt, als ich erfolgreich war.“

Effektive Vorstellungsstrategien

„Ich habe mich aus der Perspektive eines Punktrichters, aus einem Helikopterwinkel und aus meiner eigenen Perspektive visualisiert. Es erfordert viel Geschick, dies zu tun und das Gehirn dazu zu bringen, die richtigen Bilder abzuspielen und keinen negativen Bilder. Als ich (aufgrund einer Verletzung) im Rollstuhl saß, habe ich mir ständig positive Dinge vorgestellt, sogar meine Genesung. Früher habe ich mir im Fitnessstudio immer vorgestellt, die Dinge tun zu können, die ich eigentlich nicht konnte … und das hat mein Training wesentlich effektiver gemacht.“

Verlass auf Routinen und Rituale

„Ich denke, es ist wichtiger, an sich selbst zu glauben, als an etwas anderes zu glauben. Vielleicht zunächst indem ich an etwas anderes glaube, das mir hilft, mehr an mich selbst zu glauben, wie ein Ritual oder eine Routine. Mit der Zeit habe ich dann aber gelernt, an mich selbst zu glauben, ohne dafür an etwas anderes glauben zu müssen.“

Selbstvertrauen

Auf die Frage, “wie stark haben Sie sich am Wettkampftag mental gefühlt?” antwortete ein Athlet: „Meistens unschlagbar.“

Eine andere Athletin wurde gefragt, ob sie ihre Gegner im Vorfeld studiert: „Ich habe niemanden studiert. Ich dachte, sie studieren mich. Ich habe nie die Zeit damit verschwendet, an andere zu denken, niemals.“

Effektive Bewältigungsstrategien und positive Einstellung

Eine Athletin beschreibt ihre Reaktion nach einer karriereverändernden Knieverletzung: „Anstatt nur zu sagen‚ ich warte einfach ab, was passiert, habe ich einen Plan erstellt. Ich habe mir Fristen gesetzt und wenn ich dann eine Sache nicht fristgerecht tun konnte, habe ich sie ausgelassen und bin zum nächsten Punkt meines Planes gesprungen. Weil ich mir den Plan auf einen Ball geschrieben hatte, hatte ich ihn jeden Tag direkt vor Augen. Es war eine Erinnerung für mich selbst an das, was ich anstrebe. Es war nicht etwas, das irgendwo tief im Hinterkopf festsaß, sondern es forderte mich jeden Tag aufs Neue dazu heraus, die erforderliche Arbeit zu erledigen, die Reha zu machen, es weiter zu versuchen und zum nächsten Schritt überzugehen.“

Effektive Einbindung der Sportwissenschaft

Ein Athlet erzählte von der Anwendung einer Atemtechnik, die er von einem Sportwissenschaftler gelernt hatte: „Man konzentriert sich wirklich darauf, sich selbst ausatmen zu hören und lenkt sich allein dadurch vom Wettkampfdruck ab. Wenn Sie unter extremem Druck stehen, neigen Sie dazu, negative Gedanken zu denken. Doch wenn Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren, schläft dieser kleine, negative Mann einfach in Ihrem Kopf ein, weil er nichts mehr zu tun hat. Wenn er sich konzentriert und auf deinen Atem hört, sagt er dir nicht, dass du das nächste Ziel verfehlst und das olympische Finale nicht gewinnen wirst.“

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

„Grundsätzlich würde ich darauf achten, dass mein Teller bunt ist. Eine Kombination aus guten Kohlenhydraten mit Proteinen und Fetten. Ich habe mehr Fett gegessen, als viele andere Sportler aßen – Samen und Nüsse zum Beispiel. Ich war mit der High-Carb-Sache, raffinierten Kohlenhydraten aus Nudeln und Reis, nicht einverstanden. Ich wollte die Energie in meinem Körper aufrechterhalten, also habe ich versucht, dies mit der Ernährung zu tun und dabei auf meinen Körper gehört.“

Nutzung von komplementären Therapien

Ein Athlet sprach darüber, wie ihn die Ernährung einst zurückgehalten hatte: „Mir wurde klar, dass mein Verhalten genauso widersprüchlich war wie meine Denkweise. Ich meckere über mein Gewicht und belohne mich dann für ein Training mit Apfelkuchen oder Käsekuchen. Ich hatte nicht genug Disziplin.”

Gezielte Sport- und Trainingsabstinenz

Eine Sportlerin beschrieb, wie sie sich entspannt: „Filme und ab ins Bett . . . Du siehst einen Film – es ist Eskapismus, du liegst dich hin, dir ist warm, du fühlst dich tatsächlich sicher und kannst einfach mal abschalten.”

Was bedeutet das nun für euch?

Die Studie zeigt nicht nur ein interessanten Blick hinter die Kulissen des Spitzensports – die Antworten der Athleten enthalten eine Menge Weisheit, die von jedem genutzt werden kann, der sich in seinem sportlichen Bereich auszeichnen möchte. Darüber hinaus gilt vieles von dem, was die Spitzensportler gesagt haben, auch für Menschen, die einfach nur ein wenig stärker werden, Muskeln aufbauen oder Fett verlieren möchten.

Psychologische Attribute

Alle Teilnehmer waren sehr akribisch, wenn es um die Planung und Vorbereitung (in allen Aspekten ihres Lebens) ging – und obwohl nur wenige von uns so reglementiert sein müssen wie ein Olympia- oder Paralympics-Athlet, ist Vorausplanung eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Ihr eure Gesundheits- und Fitnessziele erreicht.

Die Wahl eines Workout-Splits, der zu eurem persönlichen Zeitplan passt, ist ein guter Anfang und bedeutet, dass Ihr immer wisst, welche Übungen Ihr machen werdet, wenn Ihr ins Fitnessstudio geht. Ebenso erspart euch die Planung und Vorbereitung eurer Mahlzeiten das tägliche Rätselraten beim Essen und garantiert euch, dass Ihr eure Kalorien- und Makroziele gezielt im Blick behalten könnt. Auch die Entwicklung von Routinen kann in dieser Hinsicht hilfreich sein (ein weiteres Unterthema, das viele der Athleten erwähnten). Das kann einfach nur bedeuten, die beste Tageszeit für eure Trainingseinheiten im Fitnessstudio zu finden und diese fest in euren Tagesablauf einzuplanen, damit Ihr sie leichter einhalten könnt, oder eine solide Schlafroutine zu entwickeln, mit deren Hilfe Ihr jede Nacht ausreichend Ruhe findet.

Viele der Athleten sprachen auch darüber, intrinsische Gründe für das Training zu finden. Das bedeutet, dass sie Wege fanden, den Sport, das Training und die Wettkämpfe zu lieben, anstatt all diese Dinge nur zu tun, weil ihnen der Erfolg Geld, Ruhm oder Gelegenheiten einbringen würde. Leider trainieren die meisten von uns allerdings nur aus rein extrinsischen Gründen, wie zum Beispiel:

• Man möchte für das andere Geschlecht attraktiver werden
• Man möchte sich in seinem eigenen Körper wohler fühlen
• Man möchte in ein bestimmtes Kleidungsstück passen
• Man möchte auf Familienbildern besser aussehen
• Man möchte den Cholesterin, Blutdruck oder einen anderen Gesundheitsmarker verbessern
• Man möchten eine bestimmte sportliche Veranstaltung erfolgreich absolvieren

Das sind alles legitime Gründe, mit dem Training zu beginnen, und sie können euch zunächst auch sicherlich den Schwung geben, den Ihr braucht, um die erste Etappe eurer Fitnessreise zu bewältigen. Das Problem ist jedoch, dass diese Art von Motivation schnell ihren Glanz verliert. Macht es also lieber wie die Goldmedaillengewinner und lernt den Sport und die gesunde Ernährung zu lieben. Das Geheimnis dabei besteht hauptsächlich darin, ein Trainingsprogramm zu finden, das Übungen beinhaltet, die Ihr gerne macht, Cardio-Workouts zu machen, die euch Spaß machen, und eine Diät zu befolgen, die flexibel ist und es euch ermöglicht, regelmäßig die Lebensmittel zu euch zu nehmen, die Ihr gerne mögt – unabhängig von deren Nährwerte. Es kann dabei helfen, zunächst klein anzufangen und diese gesunden Gewohnheiten schrittweise einzuführen. Kleine Erfolge – wie die Zubereitung nahrhafter Mahlzeiten für einen Tag im Voraus oder das Absolvieren einiger Heimtrainings in einer Woche – geben euch einen guten Vorgeschmack auf das Gefühl des Erfolgs. Mit der Zeit verstärken sich diese Erfolge dann weitern, steigern den Genussfaktor und geben euch die Motivation und das Selbstvertrauen, gesunde Ernährung und regelmäßiges Training zu einem festen Bestandteil eures Alltags zu machen.

Ein weiterer wichtiger Punkt aus der oben genannten Studie war, dass ein durchgängig wichtiges Thema bei allen Sportler die Bereitschaft war, bei Bedarf fachkundigen Rat einzuholen. Auch wenn Ihr vielleicht keine A1-Trainer habt, die Ihr anrufen könnt, wenn Ihr Hilfe benötigt, findet man doch auch bereits im Internet oder in diversen Fachpublikationen und Büchern heutzutage schon jede Menge Ratschläge sowie Motivationstipps und Ernährungs- und Trainingspläne. Und wenn Ihr richtig Gas geben wollt, denkt doch mal über einen Personal Trainer nach, der euch eine ähnliche persönliche Unterstützung bietet, wie sie die vielen Spitzenathleten aus der Studie genossen haben.

Leistungsstrategien

Alle Athleten in der Studie beschrieben, dass sie das Beste aus jeder ihrer Trainingseinheiten herausholen wollen. Niemand – auch keine Spitzensportler – möchte jeden Tag trainieren, und jeder wird von Zeit zu Zeit einen „freien Tag“ haben. Es wird Tage geben, an denen Ihr in der Nacht zuvor nicht genug geschlafen habt, Tage, an denen Ihr vor dem Training nichts gegessen habt, und Tage, an denen der Gang ins Fitnessstudio aus einer Million anderer Gründe das Letzte ist, was Ihr tun möchtet. Mit anderen Worten, Ihr werdet ein paar beschissene Workouts haben!

Doch abgesehen von diesen Tagen: Wie oft geht Ihr wirklich ins Fitnessstudio, um das Beste aus eurem Training herauszuholen … und wie oft macht Ihr einfach nur ein Alibi-Workout? Wie oft bestreitet Ihr ein Training, das sich darauf konzentriert, jede einzelne Wiederholung so gut wie möglich auszuführen, und wie oft betrachten Ihr die Stunde im Fitnessstudio als eine Zeit, um mit eurem Trainingspartnern zu quatschen, durch die sozialen Medien zu scrollen, oder nach einem langen Tag im Büro einfach mal das Gehirn abzuschalten? Wenn wir ehrlich zu uns selbst sind, ist unsere Zeit im Fitnessstudio wahrscheinlich nicht immer so konzentriert und effektiv, wie sie sein sollte. Glücklicherweise können die Dinge, die unseren Fokus während des Trainings schwächen, oft leicht behoben werden. Trainiert Ihr normalerweise mit Freunden, die mehr daran interessiert sind, cool auszusehen, als Fortschritte zu erzielen? Dann könnte es an der Zeit sein, einen neuen Trainingspartner zu finden, der ähnliche Ziele wie Ihr hat. Verbringt Ihr zwischen den Sätzen zu viel Zeit in den sozialen Medien? Dann lasst das Telefon beim nächsten Training im Spind oder wechselt in den Flugmodus, während Ihr im Fitnessstudio seid. Fällt es euch schwer, euch nach einem langen Arbeitstag zu konzentrieren? Dann sucht euch einen Pre-Workout-Booster, der Zutaten enthält, die nachweislich euren mentalen Fokus schärfen und eure Stimmung und euer Energieniveau verbessern.

Am wichtigsten ist aber, ändert eure Denkweise – betrachtet jedes Training als Sprungbrett auf dem Weg zur Meisterschaft, nicht nur in Bezug auf die Gewichte im Studio, sondern auch im Hinblick auf euer eigenes Verhalten.

Zwischenmenschliche Beziehungen

Jeder der befragten Athleten erwähnte eine bedeutende Person in seinem Leben, die in seiner Karriere sehr einflussreich und unterstützend war. Für manche war dies ein Elternteil oder Partner, während es für andere ein Teamkollege, Trainer oder jemand in seinem Unterstützungsteam war (z.B. ein Physiotherapeut oder Masseur). Diese Leute wurden sehr geschätzt, weil sie den Athleten halfen, sich zu entspannen, zu erholen und sich vom Trainings- und Wettkampfdruck zu lösen.

Obwohl nicht alle von uns das Gefühl haben, dass unsere Gesundheits- und Fitnessreise so umfassend ist wie das Training um olympisches Gold, ist es nicht ungewöhnlich, dass eine starke Fokussierung auf fitnessbezogene Ziele wie Abnehmen oder Muskelaufbau oft auf Kosten unserer Beziehungen zu Partnern, Freunden und Familie geht. Habt Ihr zum Beispiel schon einmal die Gelegenheit abgelehnt, mit euren Freunden auswärts essen zu gehen, weil Ihr befürchtet habt, dass das Essen im Restaurant zu kalorienreich ist? Oder habt Ihr schon einmal Nein zu einer Reise mit eurem Partner gesagt, weil Ihr deshalb nicht mehr an euren normalen Trainingsplan festhalten könntet? Wenn die Antwort auf eine dieser Fragen “ja” lautet, ist es vielleicht an der Zeit, auf die olympischen Spitzenathleten zu hören. Für sie war es ein wichtiger Schlüssel zum Erfolg, sich Zeit abseits des Sports zu nehmen, um auch mal Zeit mit den Menschen zu verbringen, die ihnen wichtig sind. Zwar geben sie bei Training jedes Mal ihr Allerbestes, doch war ihnen dies nur möglich, da sie sich ab und zu auch mal die Zeit genommen haben, abzuschalten.

Also: Achtet darauf, Zeit mit Menschen zu verbringen, die euch wichtig sind, auch wenn Ihr extrem beschäftigt seid. Es stärkt eure Entschlossenheit, nährt eure mentale Gesundheit und hilft die zeitweise Monotonie eurer Fitnessreise mit ein bisschen mehr Lebensfreude zu durchbrechen.

Lifestyle-Praktiken

Es sollte keine Überraschung sein, dass olympischen Spitzenathleten Wert auf eine gesunde und nahrhafte Ernährung legen. Es ist auch keine Überraschung, dass viele Sportler Praktiken wie Yoga, Meditation, Akupunktur und Kinesiologie als vorteilhaft empfinden. Was jedoch nicht ganz so offensichtlich ist, ist die Bedeutung, die eine gezielte Auszeit vom Sport haben kann. Trotz ihrer sportlichen Monomanie hatten alle Athleten ihre eigene Art, den Strapazen von Training, Reisen und Wettkampf zu „entkommen“ – normalerweise mit Aktivitäten wie Baden, Einkaufen, Treffen mit Freunden, Interaktion mit der Natur, Filmschauen, lesen oder Musik hören.

Wenn es euch mit eurer Fitness ernst ist, können die Gedanken über das Essen und Training einen Großteil des Tages in eurem Geist verweilen. Egal, ob es um die Planung von Mahlzeiten, das Zählen von Kalorien und Makros, das Kraft- oder Cardiotraining oder das hören von Podcasts oder lesen von Bücher und Online-Artikel zur Erweiterung eures Horizonts geht, alles braucht Zeit, Energie und Aufmerksamkeit.

Genauso wie eine Diät- Trainingspause euch helfen kann, langfristig an eurem Diät- oder Trainingsprogramm festzuhalten, kann es euch auch helfen, euch für einen kurzen Zeitraum vollständig von fitnessbezogenen Aktivitäten zu trennen, um gelegentlich anderen Messingringen nachzujagen und anderen Hobbys nachzugehen. Auch wenn es sich im Moment wie ein vorübergehender Rückschritt anfühlt, bereitet es euch auf viele weitere Schritte nach vorne vor!

Referenzen

1. Corazza, O., Simonato, P., Demetrovics, Z., Mooney, R., van de Ven, K., Roman-Urrestarazu, A., Rácmolnár, L., De Luca, I., Cinosi, E., Santacroce, R., Marini, M., Wellsted, D., Sullivan, K., Bersani, G., & Martinotti, G. (2019). The emergence of Exercise Addiction, Body Dysmorphic Disorder, and other image-related psychopathological correlates in fitness settings: A cross sectional study. PLoS ONE, 14(4), e0213060. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0213060
2. Back, J., Josefsson, T., Ivarsson, A., & Gustafsson, H. (2019). Psychological risk factors for exercise dependence. International Journal of Sport and Exercise Psychology. https://doi.org/10.1080/1612197X.2019.1674902
3. Burns, L., Weissensteiner, J. R., & Cohen, M. (2019). Lifestyles and mindsets of Olympic, Paralympic and world champions: Is an integrated approach the key to elite performance? British Journal of Sports Medicine, 53(13), 818–824. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099217