MARVINSFITNESSBLOG

Wenn Ihr nicht wisst, was Ihr mit eurer Zeit anfangen sollt, dann kann ein tägliches Workout nach einer verlockenden Option klingen. Aber sollte man wirklich jeden Tag trainieren? Auf jeden Fall – aber nur, wenn man es auch richtig macht! Mit den folgenden Tricks könnt Ihr sowohl eure Motivation, als auch eure Leistungen dauerhaft verbessern und täglich von einem effektiven Workout profitieren!

Die Idee eines Hochfrequenztrainings wird in regelmäßigen Abständen immer mal mehr oder weniger attraktiv – normalerweise aufgrund der persönlichen Umstände. Vielleicht wohnt Ihr neben einem Fitnessstudio (oder arbeitet dort) und habt deshalb eine einfache und bequeme Möglichkeit, jeden Tag zu trainieren. Oder vielleicht bringt eine globale Pandemie das alltägliche Leben völlig durcheinander, sodass Ihr nun viel Zeit habt, um jeden Tag in eurem Heim-Fitnessstudio zu trainieren.

An dieser Stelle mischen sich nun normalerweise die Hardcore-Fanatiker ein, um zu sagen, dass es “keine Ausreden” gibt, wenn man ernsthafte Erfolge erzielen möchte. Und sicher, die Einstellung kann euch auf jeden Fall helfen, regelmäßiger zu trainieren – aber sie sagt euch noch lange nicht, was Ihr tun sollt oder wie Ihr euer Workout strukturieren könnt, um damit wochenlang erfolgreich trainieren zu können.

Deshalb möchte ich das Ganze an dieser Stelle mal ein wenig realitätsnäher angehen. Wenn Ihr also die typischen 3 bis 4 Einheiten pro Woche gegen einen Trainingsplan mit höherer Frequenz (bis hin zu täglichem Training) eintauscht, dann können die folgenden Grundlagen und Tipps euch dabei helfen, das beste aus eurem Workout herauszuholen!

Mein Trainingsexperiment

Vor drei Jahren habe ich ein Experiment gestartet, bei dem ich an 365 Tagen im Jahr in Folge trainiert habe. Richtig gehört, 7 Tagen pro Woche für genau ein Jahr. Angefangen hat das als ehrgeizige Ambition, wurde dann aber schnell zu einer Art Obsession, bei der ich mir folgende Regeln gesetzt habe:

• Jede Trainingseinheit muss eine Mindestdauer von 40 Minuten haben
• Jedes Workout muss zu einem gewissen Teil Krafttraining enthalten. Reine Ausdauer- oder Mobilitätsworkouts zählen nicht (ich kann sie zwar machen, sie zählen dann halt aber nicht).

Durch dieses Experiment konnte ich sehr über meinen eigenen Körper, die Regeneration sowie meine Trainingsprogramm lernen.

Regel #1: Nutzt Indikatorsätze, keine Prozentsätze

Solange Ihr keinen Leistungssport auf höchstem Niveau betreibt und aufgrund dessen eure eigenen Regeln habt, dann lautet mein Ratschlag an euch: Trainiert ohne Wettkampfgedanken. In anderen Worten: Macht euch keinen Kopf um all die Kraft- und Prozentstandards beim Bodybuilding. Je mehr Ihr daran festhaltet, während Ihr mit hoher Frequenz trainiert, desto mehr wird es euch frustieren und in häufigen Verletzungen resultieren.

Das heißt jedoch nicht, dass Ihr nicht dennoch von großartigen Workouts und schweren Trainingseinheiten profitieren könnt. Wenn Ihr einen Tag habt an dem Ihr euch gut und energetisch fühlt, ist es wichtig, eine Signal zu haben bevor Ihr “All-In” geht, denn dieses kann den Unterschied zwischen einem verletzten Ego oder ein Verletzung und einem fantastischen und erfolgreichen Workout machen!

So solltet Ihr es angehen: Wählt als Maximalgewicht bei euren Verbundübungen ein Gewicht, dass zwar schwer ist, Ihr aber dennoch bequem handhaben könnt, weil es noch weit weg von eurem eigentlichen Maximum ist. Sobald Ihr euch zu diesem Gewicht hochgearbeitet habt, achtet darauf wie “leicht” euch die Übung damit fällt. Ist es super leicht, super schwer oder verursacht es sogar Schmwerzen. Ich nenne dies einen “Indikatorsatz”. Bei mir ist das Indikatorgewicht für Übungen wie Squats, Deadlifts ind Bankdrücken bei ca. 100 Kilogramm. Versucht nunbasierend auf dem, von dem Ihr wisst, dass es schwer für euch ist, euer eigenen Indikatorsatzgewicht zu bestimmen.

Wie Ihr euch bei der Übung fühlt sollte auch das Gewicht und die Zahl der Sätze bestimmen. Fühlt Ihr euch schwach, dann solltet Ihr statt 3 Sätzen vielleicht nur einen oder zwei Sätze mit eurem Indikatorgewicht machen!

Regel #2: Euer bester Freund der Split

Wenn Ihr denkt, Ihr könntet täglich euren gesamten Körper bei einem 7-Tage-pro-Woche-Trainingsplan bis ans Limit treiben, dann solltet Ihr besser hoffen, dass sowohl eure Ernähung als auch eure Schlafgewohnheiten absolut perfekt sind (Spoiler-Alarm: Sie sind es nicht!).

Diejenig von euch, die wissen, dass dies nicht realistisch ist, sollten sich stattdessen auf einen effektiven Trainingssplit konzentrieren. Dabei muss es kein klassischer Push- und Pull-Split sein, genausogut ist ein Oberkörper-/ Unterkörpersplit oder ein Split auf Basis der Muskelgruppen (Brust, Rücken etc.) möglich. Wichtig ist nur, dass jedes Workout einen anderen Fokus hat.

Natürlich könnt Ihr bei eurem Split dennoch bestimmte Muskelgruppen priorisieren und demnach öfter trainieren. Ihr könnt zum Beispiel Hip Thrusts bzw. Hüftstöße am Ende eures Oberkörpertrainings machen oder die Waden sowohl nach dem Brust- als auch nach dem Beinworkout trainieren. Die Idee dahinter ist lediglich, dass sich eure Muskeln regenieren können, obwohl Ihr jeden Tag trainiert.

PS: In Moderation ist es übrigens überhaupt kein Problem, zu trainieren, auch wenn die Muskeln bereits schmerzen – Schmerzen reduzieren nur den Bewegungsradius, nicht aber die Kraft. Die Wahrheit ist aber auch, dass die meisten Menschen wohl besser dran sind, schmerzende Muskeln (mit maximal leichtem Training) erst regenerieren zu lassen anstatt diese immer wieder bis ans Limit zu treiben.

Regel #3: Langsamer Einstieg

Wenn es um Volumen geht, denken viele Leute sehr streng: Mehr Volumen bedeutet mehr Sätze und Wiederholungen einer Übung. Obwohl dieses Denken nicht falsch ist, solltet Ihr dennoch über Tellerrand hinaus blicken.

Sagen wir, Ihr macht ein Squat-Workout und plant mit 5 Sätzen und jeweils 8 Wiederholungen mit eurem Indikatorgewicht. Wahrscheinlich werdet Ihr euch langsam zu diesem Gewicht vorarbeiten anstatt gleich die gesamte Ladung auf die Stange zu packen, oder? Ein Bodybuilder, der auf ein Höchstgewicht von 150 Kilogramm abzielt, würde sich zum Einstieg wahrscheinlich wie folgt dahin vorarbeiten:

• 45 Kilogramm x 5 Wiederholungen
• 65 Kilogramm x 3 Wiederholungen
• 90 Kilogramm x 2 Wiederholungen
• 100 Kilogramm x 2 Wiederholungen
• 110 Kilogramm x 2 Wiederholungen
• 125 Kilogramm x 2 Wiederholungen
• 135 Kilogramm x 2 Wiederholungen
• 150 Kilogramm x 8 Wiederholungen x 5 Sätze

Rein mathematisch betrachtet liegt das kummulierte Gewicht also bei 7.540 Kilogramm auf 58 Wiederholungen verteilt. Die Chancen dabei außer Atem zu geraten bzw. an seine körperlichen Grenzen zu kommen ist sehr (sehr) hoch.

Deshalb empfehle ich bei Hochfrequenztraining eine andere HerangehensweiseEin langsamer Einstieg (besonders bei Verbundübungen) ist super wichtig, weshalb Ihr die Wiederholungsanzahl am Anfang erhöhen und dafür bei eurem Indikatorgewicht senken solltet. Im Beispiel von oben könnte das so aussehen:

• 45 Kilogramm x 8 Wiederholungen
• 65 Kilogramm x 8 Wiederholungen
• 90 Kilogramm x 8 Wiederholungen
• 100 Kilogramm x 8 Wiederholungen
• 110 Kilogramm x 8 Wiederholungen
• 125 Kilogramm x 8 Wiederholungen
• 135 Kilogramm x 8 Wiederholungen
• 150 Kilogramm x 8 Wiederholungen x 2 Sätze

In diesem Beispiel wird das Gesamtgewicht von 7.540 Kilogramm auf insgesamt 72 Wiederholungen aufgeteilt. Klar, auch danach werdet Ihr super erschöpft sein, schließlich habt Ihr bei jedem Satz 8 Wiederholungen gemacht. Aber Ihr werdet die Übung auch besser und sauberer ausführen, da die Wiederholungen bei den Einstiegssätzen nicht eure Maximalschwelle von 8 Wiederholungen überschreiten. Dieser “Trick” erlaubt euch hart zu trainieren, ohne euren Körper dabei mit extrem schweren Gewichten zu malträtieren, was oft zu einer längeren Trainingsabstinenz führen kann.

Regel #4: Muskelwachstum ist wichtiger als Kraft

Tut mir leid Ihr Kraftfanatiker da draußen! Egal was Ihr denkt, aber meiner Meinung nach eignet sich hochfrequentes Training eher für Menschen, die Ihr Muskelwachstum verbessern möchten als für diejenigen, die neue Rekorde im Fitnessstudio aufstellen wollen.

Warum? Weil das Training für ernsthaften Kraftzuwachs erfordert, dass Ihr mit schweren gewichten so viele Wiederholungen wie möglich macht. Wenn Ihr das aber nun täglich macht, dann mag das für eine Weile funktionieren, doch früher oder später wird euer Körper vor Erschöpfung eingehen oder es wird zu schweren Verletzungen kommen.

Das Training zum Muskelaufbau eignet sich einfach viel besser, um Workouts mit hoher Frequenz auf lange Sicht zu unterstützen (z.B. Volumenanpassungen). Außerdem könnt Ihr dabei mehr Einzelgelenk- und Isolationsübungen durchführen, sodass einzelne Muskelgruppen öfter trainiert werden, als wenn Ihr ausschließlich schwere Verbundübungen macht.

Plus, muskelorientiertes Training funktioniert hervorragend in Kombination mit Konditionierungsarbeit. Wenn Ihr mit hoher Frequenz unterwegs seid, würde ich Übungen empfehlen, die Kraft- und Mobilitätstraining vereinen (z.B. Schlittenziehen- bzw. schieben, Cross-Fit etc.).