Abnehmen: Gewicht verlieren ohne Muskelmasse abzubauen – so klappt’s!

In den meisten Artikeln zum Thema Bodybuilding und Fitness für Männer steht, dass es hauptsächlich um Masse geht, wenn man Muskelgewebe aufbauen möchte – und Frauen hingegen hätten ja meist gar nicht den Wunsch, muskulös zu sein. Für sie würde es ja vollkommen ausreichen,, einfach nur schlank zu sein – Muskelmasse hin oder her. In der Tat könnte dies die Untertreibung des Jahres sein!

Der Aufbau von Muskeln bei der Fettverbrennung ist eine sehr heikle Angelegenheit. Ihr müsst genug essen, um das Muskelwachstum zu fördern, während Ihr zusätzlich kluge Ernährungsentscheidungen treffen müsst, um eurem Körper zu helfen, eher die Fettdepots als das Muskelgewebe zur Energiegewinnung anzugreifen. Diät allein reicht nicht aus. Um die Empfehlungen aus diesem Artikel noch besser nutzten zu können, solltet Ihr sie mit in einer ausgewogenen Mischung aus Krafttraining und hoch-intensivem Cardio kombinieren.

Hier kommen nun meine sechs effektivsten Tipps, um euch zu helfen, den schmalen Grat zwischen Muskelaufbau und Fettabbau zu überwinden.

1. Erhöht euren Proteinkonsum

Scheut euch nicht davor, den Proteinkonsum zu pushen. Ihr könnte eure tägliche Proteinzufuhr bedenkenlos auf 3 oder sogar 4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen. Jep. Ihr habt richtig gelesen.

Wenn Ihr reichlich Protein aufnehmt und die Zufuhr den ganzen Tag über gleichmäßig verteilt, schützt Ihr euer Muskelgewebe vor dem Zusammenbruch. Wenn Aminosäuren frei in eurem Organismus „herumschwimmen“, spürt der Körper, dass er kein Muskelgewebe abbauen muss, um sie zu bekommen.

Bevor Ihr nun ausflippt: Bei einer gesunden Frau mit 70 Kilogramm Körpergewicht entsprechen 280 Gramm Protein pro Tag weniger als 1.200 Kalorien, es ist also noch reichlich Luft bis zur Kaloriengrenze eures Diätplans (solange Ihr einer gesunden, ausgewogenen Diät folgt – siehe meine Empfehlung weiter unten) vorhanden. Aktuelle Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass das Fünffache der aktuellen Proteinempfehlung (0,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) keine nachteiligen Auswirkungen auf die Körperfettspeicher hat.

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Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass eine proteinreiche Diät die Anzahl der Kalorien, die Ihr im Laufe des Tages verbrennt, positiv beeinflusst. Dies äußert sich in einer Zunahme der verbrannten Kalorien durch die Verdauung, Absorption und Verteilung von Nährstoffen, die auch als thermischer Effekt von Nahrungsmitteln (TEF) bezeichnet wird.

2. Trainiert für den Muskelaufbau und NICHT für den Fettabbau

Eure Zeit mit endlosem Zirkeltraining mit geringen Gewichten und hoher Wiederholungsanzahl zu verbringen, ist nicht das beste Rezept für den Muskelaufbau. Viele Frauen wissen gar nicht, dass es möglich ist, den Anteil der Muskelmasse zu erhöhen, ohne dabei sperrig oder breit zu werden. Konzentriert euch deshalb stattdessen auf klassische Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern. Diese Bewegungen ermöglichen es euch, schwere Gewichte zu heben und somit die größtmögliche Menge an Muskelmasse zu stimulieren, weshalb sie immer die Grundlage jedes Trainings bilden sollten (sie heißen schließlich nicht umsonst „Grundübungen). Fokussiert euch darauf, das Gewicht nach der Zeit immer wieder zu erhöhen und strebt pro Satz etwa 5 bis 8 Wiederholungen an.

Natürlich könnt Ihr auch immer noch Workouts mit höherer Wiederholungsrate durchführen, doch sollte das Gewicht dann so gewählt werden, dass es bei 15 – 20 Wiederholungen extrem herausfordernd ist. Die Kombination aus schwerem Kraft- und anspruchsvollem Wiederholungstraining eignet sich perfekt für das Muskelwachstum.

3. Reduziert die Kohlenhydratzufuhr

Ihr wusstet, dass dieser Punkt kommt oder?! 😉 Ja, man muss die Aufnahme von Kohlenhydraten begrenzen – nicht vollständig, aber bis zu einem Punkt, an dem sie effizient eingesetzt werden. Viele von uns haben ein echtes Problem, wenn es darum geht, dieses Problem zu lösen, weshalb es heutzutage ja leider auch immer mehr übergewichtige und fettleibige Menschen in Deutschland gibt.

Nehmt Kohlenhydrate am besten dann zu euch, wenn Ihr auch am meisten davon profitiert: zwei Stunden vor dem Training und direkt nach einem Workout. Der Rest eurer Kohlenhydratzufuhr sollte überwiegend aus Ballaststoffen stammen. Gemüse hilft hervorragend, den Energiehaushalt im Gleichgewicht zu halten und den Hunger zu bekämpfen!

Ein guter Ausgangspunkt ist es, über den Tag verteilt insgesamt etwa 3 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht anzustreben (oder 2 Gramm pro Kilogramm, wenn Ihr momentan mit Übergewicht zu kämpfen habt). Natürlich hängt die Kohlenhydratzufuhr vor allem von eurem Trainingsvolumen ab. Je mehr Sport, desto mehr Kohlenhydrate sind erlaubt. An trainingsfreien Tagen solltet Ihr euch daher auf etwa 1,5 bis 2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht (1 bis 1,5 bei Übergewicht) beschränken.

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4. Nehmt gesunde Fette zu euch

Es gibt viel zu viele Frauen, die ihre Fettaufnahme dramatisch reduzieren, um den Körperfettanteil zu senken. Infolgedessen verlieren sie nicht nur an Gewicht, sondern sie verlieren auch ihre Haare sowie ihre einst so schönen Haut und Nägel. Fette spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer idealen Zellstruktur und eines optimalen Hormonspiegels, die wiederum beide für die Unterstützung des Muskelaufbaus von entscheidender Bedeutung sind. Zudem beeinflussen sie das Sättigungsgefühl (Siehe hierzu auch: Abnehmen: Welche Hormone spielen welche Rolle).

Deshalb sind Fette in einer Diät wichtig. Selbst ein schlanker Körper braucht Fett, um Muskeln aufzubauen. Versucht, jeden Tag etwa 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu euch zu nehmen. Das bedeutet, dass eine 70-Kilo-Frau täglich etwa 70 Gramm Fett zu sich nehmen sollte. Stellt dabei sicher, dass Ihr die Fette aus verschiedenen Nahrungsquellen bezieht, um die vielen Vorteile der verschiedenen Fettsorten (Omega-3-Fettsäuren und 6-Fettsäuren, einfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren) zu nutzen.

Beispiele für gesunde Fette sind Lachs, Sardinen, Walnüsse, Flachs, Chiasamen, Macadamianüsse, Avocado, Olivenöl, Hanföl, Eigelb und Kokosnussöl.

5. Moderiert eure Kalorienzufuhr

Um die feine Linie zwischen Muskelauf- und Fettabbau zu meistern, ist es unerlässlich, dass Ihr euren kalorischen „Sweet Spot“ findet. Ihr müsst genug Kalorien zu euch nehmen, um den Muskelaufbau zu fördern, während Ihr gleichzeitig die Freisetzung von Fett aus den Speichern fördert.

Schauen wir uns mal meine Empfehlungen für die einzelnen Makronährstoffe an, um zu sehen, wie das Ganze zusammenspielt:

Beispiel für eine Frau mit 70 Kilogramm Körpergewicht

Makro Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Kalorien pro Gramm Gesamtkalorien
Proteine 3 4 840
Kohlenhydrate 3 4 840
Fette 1 9 630

Denkt daran, dass Ihr keine Diät macht! Ihr versucht, das Muskelgewebe zu erhöhen, während Ihr vorzugsweise gespeichertes Fett verbrennt. Eine Frau, die sich im Fitnessstudio abrackert, braucht das richtige Gleichgewicht zwischen Makronährstoffen und Kalorienmenge, um ihre Bemühungen zu verbessern, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Genau dafür sind meine Empfehlungen konzipiert.

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6. Nutzt Cardio um Fett zu verbrennen, nicht Kalorien

Einer der größten Fehler, die Menschen machen, wenn sie versuchen, Körperfett zu verbrennen, sind langatmige Cardio-Sessions. Dies funktioniert bei der Verbrennung von Kalorien, kann aber auch dazu führen, dass ein Kaloriendefizit entsteht, bei dem der Körper Muskelgewebe bevorzugt vor Körperfett verbrennt. Verwendet stattdessen  hochintensives Intervalltraining (HIIT) als primäre Form des Cardio. Warum? Es wurde wissenschaftlich bewiesen, dass HIIT Muskelmasse schützt und sogar den Fettverbrauch als Treibstoff anregt. Und das ist eine gewinnbringende Kombination!

Cardio ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, aber mehr ist nicht immer besser. Führt nach dem Aufwärmen von 3 bis 5 Minuten das erste Intervall aus, indem Ihr 60 Sekunden lang alles aus euch heraus holt. Danach könnt Ihr euch erholen, bis eure Herzfrequenz wieder eine angenehme Frequenz erreicht hat (es sollte etwa 2 bis 4 Minuten dauern). Danach könnt Ihr wieder Vollgas geben! Der Schlüssel bei HIIT ist, bei den Arbeitsintervallen immer alles zu geben.

HIIT ist für euren Körper sehr anstrengend, versucht es also nicht jeden Tag. Macht 1 bis 3 Sitzungen pro Woche, wobei 3 die absolute Höchstzahl sein sollte.