Gesundheit: Atemtechniken für einen tieferen und besseren Schlaf


Qualitativ hochwertige Atemarbeit (ja, das Atmen kann man wirklich als „Arbeit“ bezeichnen“) fördert nachweislich einen gesunden Geist und Körper. Deshalb möchte ich euch nachfolgend drei einfache Techniken vorstellen, mit denen Ihr nachweislich einen tieferen Schlaf und bessere Erholungsphasen fördern könnt. Keine Sorge, alle Techniken lassen sich kinderleicht in den Alltag integrieren und sorgen trotzdem für verblüffende Resultate!

Habt Ihr schonmal eine Veränderung an eurer Atmung bemerkt, wenn Ihr ängstlich, besorgt oder müde wart? In diesem Zustand ist die Wahrscheinlichkeit relativ hoch, dass Ihr entweder durch den Mund atmet oder schneller Atemzüge als üblich macht (und die den Panikzustand eures Körpers übrigens nur noch verstärken). Während Ihr eure Atmung im Schlaf nicht bewusst kontrollieren könnt, legt euer Atemmuster am Tag weitgehend die Grundlage dafür, ob eure Atmung in der Nacht eher funktioneller oder dysfunktionaler Natur ist. Wenn Ihr euch also auch nur ein paar Minuten am Tag darauf konzentriert, ruhig und kontrolliert zu atmen, kann dies bereits einen großen Einfluss auf die Qualität eures Schlafes und die Länge und Intensität eurer Tiefschlafphasen haben. Die folgenden drei Techniken lassen sich super einfach in jeden Alltag integrieren.

Atemtechnik #1 — 1:3:2 Protokoll

Die Vorstellung, den Atem anzuhalten, klingt auf Anhieb vielleicht nicht sehr entspannend. Tatsächlich kann es geradezu entmutigend erscheinen. Doch laut neuester wissenschaftlicher Erkenntnisse können regelmäßige submaximale Atemphasen (d.h. solche Atempausen, bei denen Ihr nur für einen kurzen Zeitraum die Luft anhaltet) die Kohlendioxid-Toleranz eures Körpers massiv verbessern. Für Sportler bedeutet dies, dass sie härter, intensiver und länger trainieren können und in Ruhezeiten insgesamt flacher und seltener atmen. Diese Atemübung kann euch also dabei helfen, der üblichen Praxis des „Überatmens“ entgegenzuwirken. Letzteres beeinträchtigt nämlich das Kohlendioxid-Sauerstoff-Verhältnis in eurem Körper und sorgt für oxidativen Stress.

Selbst wenn die Menschen auf die reine Nasenatmung umsteigen, nehmen viele darüber weiterhin viel zu viel Luft zu sich, sodass der Körper in einem übermäßig gestressten und hyperaktiven Zustand versetzt wird – ganz zu schweigen davon, dass man sich zu sehr auf die sekundäre Atemmuskulatur verlässt und dabei das Zwerchfell und die Interkostalmuskeln außer Acht lässt, die die Show allerdings eigentlich leiten sollten. Die Folge? Eine hohe Neigung zu starkem Muskelkater und regelmäßigen Kopfschmerzen.

Aus diesem Grund kann ein Atemprotokoll wie das hier vorgeschlagene 1:3:2 oder eine Box-Atmung (z.B. ein viersekündiges nasales Einatmen, ein viersekündiges Halten, ein viersekündiges nasales Ausatmen und ein viersekündiges Halten) eurem Körper helfen, seine CO2-Toleranz zu verbessern und sich mit ruhiger, langsamer Nasenatmung anzufreunden, mit der Ihr auch in widrigsten Situationen ruhig und gelassen bleiben kann.

  • Atmet 5 Sekunden lang durch die Nase ein
  • Haltet 15 Sekunden die Luft an (keine Sorge, wenn Ihr keine 15-Sekunden schaffen – fangt einfach mit weniger an und steigert euch dann von Mal zu Mal)
  • Beendet den Zyklus mit einem nasalen Ausatmen für 10 Sekunden
  • Verbringen jeden Abend 5 bis 10 Minuten mit diesem Protokoll oder jedes Mal, wenn Ihr euch gestresst fühl

Atemtechnik #2 – 1:1 Protokoll

Eine der Fragen, die Atemexperten schon seit jeher umtreibt, lautet: „Was ist das beste Atemmuster, wenn ich gestresst/müde/ängstlich/usw. bin?“ Die richtige Antwort lautet fast immer: „Es kommt darauf an“. Das liegt daran, dass selbst spezifische Szenarien stark kontextabhängig sind und sich die Physiologie jedes Einzelnen zu einem gewissen Grad unterscheidet. Davon abgesehen gibt es aber dennoch Best Practices, die wir sowohl aus evidenzbasierter Praxis als auch aus praxisbasierter Evidenz ziehen können.

Eine solcher Best Practices stammt aus dem Ergebnis einer Studie, die im International Journal of Psychophysiology veröffentlicht wurde. Nach Durchsicht der vorhandenen Literatur stellte der Autor fest, dass das beste Atemmuster zur Förderung einer hohen Herzfrequenzvariabilität und eines ausgeglichenen autonomen Nervensystems ein 5-sekündiges Einatmen und ein 5-sekündiges Ausatmen ist. Es ist zudem das Muster, mit dem man am leichtesten üben und an das man sich am einfachsten gewöhnen kann.

Ihr müsst euch übrigens nicht immer an ein starres Zeitmuster bei der Atmung halten. Tatsächlich finden es einige Leute (mich eingeschlossen) stressig, die Sekunden zu zählen, die sie ein- oder ausatmen. Werdet also mit diesem 1:1-Protokoll oder den Mustern 1:3:2 und 1:2 kreativ. Allein langsam durch die Nase zu atmen und sich ausschließlich darauf zu konzentrieren – besonders wenn euer Leben mal wieder hektisch wird – wird euch helfen, euch wieder zu zentrieren und ein inneres Gefühl der Ruhe zu finden.

  • Atmet 5 Sekunden lang durch die Nase ein
  • Atmet 5 Sekunden lang durch die Nase aus
  • Übt häufig, besonders wenn Ihr euch gestresst oder ängstlich fühlt

Atemtechnik #3 — 1:2-Protokoll

Während ein gleichmäßiges Einatmen-Ausatmen-Verhältnis von 1:1 am besten ist, um eure Herzfrequenzvariabilität zu verbessern, können andere Atemmuster auf andere Weise von Vorteil sein. Es gibt in diesem Zusammenhang immer mehr Forschungsarbeiten, die die Wirksamkeit von Ausatmungen, die sieben Sekunden oder länger dauern, belegen. In einem Artikel für Psychology Today fasst der Autor von The Athlete’s Way, Christopher Bergland, diese Ergebnisse zusammen, indem er schreibt: „Basierend auf den neuesten Forschungsergebnissen scheint das Üben der rVNS-Atmung durch längere Ausatmungen für nur zwei Minuten eine einfache Möglichkeit zu sein, den Vagusnerv zu hacken und das Nervensystem zu beruhigen.“

Eine gerätelose Möglichkeit, das Timing eurer Einatmungs-zu-Ausatmungs-Atemzyklen pro Minute zu verfolgen, besteht darin, ein 4:8-Verhältnis von 4-Sekunden-Einatmungen und 8-Sekunden-Ausatmungen zu verwenden. Ihr könntet diese Art von Muster mit einem dreisekündigen nasalen Einatmen und sechssekündigen Ausatmen beginnen, dann zum 4/8-Muster übergehen und schließlich mit 5/10- und sogar 6/12-sekündigen Ein- und Ausatmungen fortsetzen. Diese Atemtechnik hat eine beruhigende Wirkung, indem sie es euch ermöglicht, den Vagusnerv, den parasympathischen Zweig eures autonomen Nervensystems, anzuzapfen. Dies führt wiederum durch euer Zwerchfell, welches die Hauptantriebskraft der Nasenatmung ist. Während es auch an weniger funktionellen Atemmustern beteiligt ist, erfordert ein gemäßigter Atemzug nur durch die Nase, dass das Zwerchfell eine größere Rolle bei eurer Atmung spielt.

  • Beginnt, indem Ihr 4 Sekunden lang durch die Nase einatmet
  • Anschließend 8 Sekunden durch die Nase ausatmen

Atmen ist sicherlich nicht die einzige Möglichkeit, nach einem harten Tag im Büro oder einem harten Training zu entspannen. Aber es ist die einfachste und effizienteste Methode, um euren physischen, emotionalen und mentalen Zustand zum Besseren zu verändern!