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Alkohol ist die älteste und immer noch eine der am häufigsten verwendeten bewusstseinsverändernden Substanzen. Er ist in unserer Kultur so weit verbreitet und akzeptiert, dass viele ihn als selbstverständlich ansehen. Aber vielleicht sollten Ihr Euren abendlichen Cocktail noch einmal überdenken, wenn Ihr Euch die Wirkung von Alkohol auf Euren Schlaf genauer anseht.

In diesem Beitrag beschäftigen wir uns mit der komplizierten Beziehung zwischen Alkoholkonsum und Schlaf und untersuchen die Auswirkungen des Alkoholkonsums auf die Schlafqualität, die Schlafmuster und das allgemeine Wohlbefinden.

Wie wirkt sich Alkoholkonsum auf den Schlaf aus?

Da Alkohol das zentrale Nervensystem unterdrückt, verbinden viele Menschen mit ihm ein Gefühl der Entspannung und des Stressabbaus. Die gleiche Beruhigung kann auch zu Schläfrigkeit führen. Man schläft vielleicht schneller ein, aber die Qualität des Schlafs leidet darunter.

Die Gesamtwirkung von Alkohol auf den Schlaf hängt vom Alter, dem biologischen Geschlecht, dem Gewicht, der Genetik, der gesundheitlichen Vorgeschichte und der konsumierten Alkoholmenge ab. In den U.S. Dietary Guidelines [1] wird beispielsweise empfohlen, Alkohol nur in Maßen zu konsumieren, und zwar nach der folgenden Definition:

• Geringe Alkoholmenge – weniger als 2 Getränke für Männer, weniger als 1 Getränk für Frauen
• Mäßige Alkoholmenge – 2 Getränke für Männer, 1 Getränk für Frauen
• Hohe Alkoholmenge – mehr als 2 Getränke für Männer, mehr als 1 Getränk für Frauen

Während einer erholsamen Nacht schläft ein gesunder Mensch innerhalb von 10 bis 20 Minuten ein, was als Latenzzeit bezeichnet wird. Alkoholkonsum verkürzt die Latenzzeit, da Alkohol ein Beruhigungsmittel ist [2]. Aufgrund dieser verkürzten Einschlafzeit glauben viele Menschen, dass ein Getränk ihnen hilft, besser ein- und durchzuschlafen. Schätzungsweise jeder 10. Mensch verwendet Alkohol, um besser in den Schlaf zu finden [3].

Leider ist das allerdings nur ein Teil der Wirkung von Alkohol, wenn man ihn zum Einschlafen benutzt. Da der Körper Alkohol verarbeitet, kann er – je nach konsumierter Menge und Person – die Anfangsphasen des Schlafs oder die gesamte Nacht negativ beeinflussen. Wenn eine Person einschläft, durchläuft sie vier Schlafphasen: zwei Leichtschlafphasen, eine Tiefschlafphase und die REM-Phase (Rapid Eye Movement). Nach dem Einsetzen des Schlafs gibt es einen 90-minütigen Zyklus, in dem der Mensch alle vier Stadien durchläuft.

Je nach Dauer des Gesamtschlafs kann es in jedem 90-Minuten-Zyklus mehr oder weniger Phasen geben. Eine der wichtigsten schädlichen Auswirkungen von Alkohol auf den Schlaf ist die Unterbrechung des 90-minütigen Schlafzyklus. Je nachdem, wie viel Alkohol konsumiert wurde, kann sich der Alkoholkonsum kurz vor dem Schlafengehen auf die ersten Stunden des Schlafs auswirken.

Alkohol kann den REM-Schlaf in den ersten beiden 90-minütigen Schlafzyklen unterdrücken und das Gleichgewicht zwischen erholsamem Schlaf und weniger effektivem Leichtschlaf stören. Das höhere Volumen an leichtem Schlaf kann zu mehr Schlafstörungen und insgesamt weniger Schlaf führen [4].

Alkohol und Schlafqualität

Alkohol kann zwar zunächst schläfrig machen, beeinträchtigt aber die Schlafqualität. Bei Menschen, die bereits Schlafprobleme haben, kann Alkohol das Problem noch verschlimmern.

Alkohol und Schlafapnoe

Als neurologisches Depressivum kann Alkohol nicht nur die Schlafmuster im Gehirn beeinträchtigen. Bei der obstruktiven Schlafapnoe handelt es sich um eine Schlafstörung, bei der es zu Hypopnoe-Phasen kommt, d. h. zu Phasen, in denen die Atmung unterbrochen ist und der Betroffene nicht genügend Sauerstoff bekommt. Hypopnoe tritt auf, wenn etwas die Atemwege verengt, z. B. große Mandeln, eine schlechte anatomische Ausrichtung oder hormonelle Schwankungen. Alkohol wirkt sich auf verschiedene Weise auf den Körper aus, unter anderem indem er die Strukturen im hinteren Teil des Rachens entspannt. Bei Menschen mit Schlafapnoe erhöht Alkoholkonsum die Häufigkeit von Hypopnoen um fast 33 Prozent [5].

Menschen mit Schlafapnoe, die sich für den Alkoholkonsum entscheiden, können die Auswirkungen durch die folgenden Schritte abmildern:

• Einige Stunden vor dem Schlafengehen aufhören zu trinken, um dem Körper Zeit zu geben, den Alkohol zu verarbeiten.
• Nur geringe oder moderate Mengen an Alkohol trinken.
• Auf Rauschtrinken (3 oder mehr Getränke auf einmal) verzichten.
• Sich untersuchen und auf ein CPAP-Gerät einstellen lassen.

Alkohol und Schlaflosigkeit

Kurzfristig kann es vorkommen, dass Menschen Alkohol zur Selbstmedikation bei Schlaflosigkeit verwenden und damit einen ungesunden Kreislauf aufrechterhalten. Der Körper verarbeitet zunächst den Alkohol und dann die Nebenprodukte des Stoffwechsels, zusammen mit anderen Inhaltsstoffen des Getränks, wie z. B. Zucker. Die Kombination dieser Stoffe führt zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels und beeinträchtigt die Funktion der Schlafhormone, was später in der Nacht zu einer schlechten und/oder gestörten Schlafqualität führt.

Dieser schlechte Schlaf kann dazu führen, dass eine Person “groggy” aufwacht und ihr normaler zirkadianer Zyklus gestört wird – Ihr kennt das sicherlich von einer wilden Partynacht. Dieser gestörte, natürliche 24-Stunden-Rhythmus kann es erschweren, zu einer gesunden Zeit einzuschlafen. Der gewohnheitsmäßige Alkoholkonsument nimmt die Schlaflosigkeit wahr und trinkt einen Drink, um sich zu entspannen, wodurch sich der Zyklus wiederholt. Auf diese Weise kann Alkohol, obwohl er schläfrig macht, Schlaflosigkeit verursachen und zu einem langfristigen, sich selbst wiederholenden Problem werden.

Die Risiken von Alkohol in Kombination mit Schlaftabletten

Da Alkohol ein Beruhigungsmittel ist, ist die kombinierte Einnahme von Schlaftabletten und Alkohol ähnlich wie bei anderen Schlafmitteln sehr gefährlich. Alkohol verstärkt die sedierende Wirkung von Schlafmitteln. Die Kombination von leichten Schlafmitteln mit Alkohol kann zu Schwindel, Desorientierung, Verwirrung, Beeinträchtigung der kognitiven Funktionen und/oder Ohnmacht führen. Stärkere Schlafmittel in Kombination mit Alkohol können zu einer Verlangsamung der Atmung und der Herzfrequenz führen, so dass die Person nicht mehr ansprechbar ist und es sogar zu einem gesundheitlichen Notfall kommen kann.

Jenseits des Schlaftrunkes: Alternativen für besseren Schlaf

Es gibt viele gesündere Alternativen zu Alkohol, die eine bessere Nachtruhe unterstützen:

• Magnesium ist eine wirksame Ergänzung zur Verbesserung der Schlafqualität, indem es das zentrale Nervensystem entspannt. Es hat sich gezeigt, dass eine Magnesiumergänzung Schlaflosigkeit wirksam behandelt [6].
• Auch Atemtechniken, die das zentrale Nervensystem entspannen, können bei der Behandlung von Schlaflosigkeit wirksam sein.
• Kombinierte Einschlaftechniken wie der Militär-Trick haben sich ebenfalls als sehr wirksam erwiesen.

Referenzen

1. Centers for Disease Control and Prevention. (2022,). Alcohol questions and answers. Centers for Disease Control and Prevention. Abgerufen am 22.12.2023 von https://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
2. Colrain, I. M., Nicholas, C. L., & Baker, F. C. (2014). Alcohol and the sleeping brain. Handbook of clinical neurology, 125, 415-431.
3. Arnedt, J. T., Conroy, D. A., & Brower, K. J. (2007). Treatment options for sleep disturbances during alcohol recovery. Journal of addictive diseases, 26(4), 41-54.
4. Pietilä, J., Helander, E., Korhonen, I., Myllymäki, T., Kujala, U. M., & Lindholm, H. (2018). Acute effect of alcohol intake on cardiovascular autonomic regulation during the first hours of sleep in a large real-world sample of Finnish employees: observational study. JMIR mental health, 5(1), e9519.
5. Taveira, K. V. M., Kuntze, M. M., Berretta, F., de Souza, B. D. M., Godolfim, L. R., Demathe, T., … & Porporatti, A. L. (2018). Association between obstructive sleep apnea and alcohol, caffeine and tobacco: A meta‐analysis. Journal of oral rehabilitation, 45(11), 890-902.
6. Mah, J., & Pitre, T. (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC complementary medicine and therapies, 21(1), 1-11.