Muskelaufbau: Alkohol und Fitness

Kaum etwas ist so schädlich für die allgemeine Gesundheit, den Muskeleaufbau und die Fitness wie Alkohol. Gerade was den Muskelaufbau und die sportliche Leistungsfähigkeit anbetrifft kann er eine verheerende Wirkung haben. Und doch kann es manchmal schwer sein, ganz auf ihn zu verzichten. Ein Bier beim Fussball, ein paar Cocktail auf der Party, die Verlockung ist oft groß. Doch schadet eine gelegentlicher Ausrutscher wirklich so sehr?

Die Alkohol-Myopathie

Neue Studien beweisen, dass Alkohol zu einem Verlust von bis 33% Muskelmasse führe kann. Diese Phänomen nennt man Alkohol-Myopathie und es tritt auf, da Alkohol die Proteinsytheserate beeinträchtigt. Durch letztere bildet unser Körper Muskelmasse nachdem durch Training und Sport Reize zum Muskelwachstum gesetzt wurden. So sorgt Alkholl nicht nur für ein erhöhten Abbau von Muskelmasse, sondern verhindert auch den Aufbau von neuen Muskeln – egal wie hart Ihr trainiert.

Aber nicht nur in Bezug auf Muskelmasse und Muskelaufbau hat Alkhol viele Nachteile, sondern auch im Hinblick auf den Körperfettanteil und die generelle Fitness. Er enthält so genannte „leere Kalorien“, 7 Kalorien pro Gramm um genau zu sein, und beeinträchtigt den Stoffwechsel – eine ziemlich schlechte Kombination wenn Ihr micht fragt. Extra Kalorien und eine schlechtere Fettverbrennung, na das kann ja nicht gut enden. Nachdem Ihr also Alkohol getrunken habt, stellt euer Stoffwechsel die Fettverbrennung KOMPLETT ein und legt die zahlreichen überschüssigen Kalorien in Form von Fettreserven an.

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Alkohol und die Hormone

Der größte Nachteil von Alkohol für männliche Bodybuilder oder ambitionierte Sportler ist jedoch die Tatsache, dass der Testosteronspiegel stark verringert wird. Schließlich ist Testosteron eines der wichtigsten Hormone zum Muskelaufbau! Als ob das nicht schon genug wäre erhöht Alkohol zudem aber auch noch den Östrogenspiegel. Habt Ihr euch schonmal gefragt woher der so genannte „Bierbauch“ oder die „Männerbrüste“ stammen? Genau, in den meisten Fällen aus zu viel Alkohol und dem einhergehenden erhöhten Östrogengehalt im Körper. Schließlich begünstigt das Hormon die Einlagerung von Fettdepots im Körper. Eigentlich wahnsinn, oder? Das Menschen so etwas ihrem Körper freiwillig antun. Selbst bis zu einer Woche nachdem man Alkohol getrunken hat kann der Testosteronspiegel noch negativ beeinträchtigt bleiben. Wenn Ihr also jedes Wochende auf die Piste geht und euch betrinkt, dann ist euer Testosteronspiegel wahrscheinlich zumeist nicht auf seinem normalen Level.

Das einzige was neben einem Verzicht auf Alkohol helfen kann ist dann ZMA. Da Alkohol ein starkes Diuretikum ist, führt sein Genuss dazu, dass der Körper dehydriert und viel Wasser verliert. Das ist auch der Grund dafür, warum man so oft auf die Toilette muss, wenn man betrunken ist. Durch die Dehydration entsteht dann im Endeffekt auch erst der gehasste Kater, da dem Körper neben Wasser auch viele wichtige Vitamine und Mineralien verloren gehen. Trinkt Ihr mehr Alkohol als euer Körper vertragen kann, dann sammeln sich Toxine, welche dazu führen, dass euch schlecht wird und Ihr euch krank fühlt.

Da der Muskelaufbau durch Wasser begünstigt wird, hat Alkohol auch in Bezug darauf wieder einen schlechten Einfluss. Wenn man jetzt noch bedenkt, dass die meisten Menschen ohnehin ständig dehydriert sind da sie nicht genug trinken, dann macht Alkohol die ganze Sache nochmal wesentlich schlimmer. Ist es wirklich clever, dem Körper auch noch das letzte bisschen Wassse zu entziehen?

Alkhol und euer Workout

Viele Menschen fragen sich, wann denn die beste Zeit für das Training ist wenn man Alkohol trinken „muss“ oder einfach nicht komplett darauf verzichten möchte. Nun, es sollte so viel Zeit zwischen dem Trinken und eurem Workout wie möglich liegen. Habt Ihr in der Nacht vorher viel getrunken macht es keinen Sinn direkt am nächsten Morgen wieder zu trainieren, da die Proteinsyntheserate eures Körpers noch im Keller ist und die Regeneration der Muskeln negativ beeinflusst. Zudem kann der potentielle Kater euer Training zu einem Horrortrip werden lassen und eure Leistungsfähigkeit massiv beeinträchtigen. Ganz zu schweigen davon, dass euer Testosteronspiegel für die ganze nächste Woche nicht mehr auf seinem Normalnieveau sein wird!

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Sollte man ganz auf Alkohol verzichten

Wann also sollte man sich betrinken? Niemals. Aber hey, das klappt in der Praxis meistens einfach nicht. Manchmal ist die Gelegenheit einfach zu gut, man möchte mit seinen Freunden Spaß haben oder man lässt sich zum Trinken überreden. Schließlich sind wir alle nur Menschen und machen auch mal Fehler. Es ist auch nicht verwerfliches daran, ab und an mal einen über den Durst zu trinken. Was Ihr in jedem Fall vermeiden solltet ist der so genannte „Gruppenzwang“. Das nervige an Alkohol ist nämlich, das die meisten Menschen in eurer Umgebung euch zum Trinken überreden möchten, da es dann ja viel mehr „Spaß“ machen würde. Lehnt man dann ab, wird man oft mal als Weichei oder Memme hingestellt – dabei ist der Verzicht auf Alkohol alles andere als ein Zeichen von Schwäche. Es spricht eher dafür, dass man für seinen Sport und seine Gesundheit bereit dazu ist, Opfer zu bringen und sich von der Masse abzuheben. Erst wenn man Alkhol trinkt wird man zu einem richtigen Mann? Naja, höchstens zu einem fetten Mann! In der Regel wird man durch Alkhol eher zu einer Frau, was ein witziges Paradoxon ist, oder?!

Wer sich jedoch jedes Wochenende betrinkt, der sollte seinen Lebensstil und die Folgen von Alkohol noch einmal überdenken. Seit euch im Klaren darüber, welche Folgen Alkhol für den Körper und eure sportlichen Ziele hat und entscheidet dann im Einzelfall ob und wie viel Ihr trinken möchtet. Professionelle Bodybuilder sagen am Ende Ihrer Karrier oft, dass sie es bereuen Ihr Leben nicht mehr genossen zu haben als sie jünger waren. Es ist wichtig Spaß zu haben, es gibt aber für alles das richtige Maß – so auch für Alkohol. Also, übertreibt es nicht und seit euch über die Folgen im Klaren wenn Ihr das nächste mal einen Vollrausch plant!

5 Kommentare zu „Muskelaufbau: Alkohol und Fitness

  1. Ach das leidige Thema Alkohol und Muskelaufbau.

    „Neue Studien beweisen, dass Alkohol zu einem Verlust von bis 33% Muskelmasse führe kann“ Diese Studie würde mich aber interessieren. Quelle? Das halte ich für ein Gerücht, das muss aber dann ein jahrelanger Alkoholiker gewesen sein der seit 10 Jahren jeden Tag eine Flasche Vodka und ein paar Bier trinkt.

    Ich habe voriges Jahr einen Selbstversuch gestartet und ein halbes Jahr keinen Tropfen getrunken. Das einzig negative war, dass mich keiner mehr angerufen hat und mich niemand mehr zum Grillen oder auf eine Party eingeladen hat. In Hinsicht auf Kraftsteigerung und Mukselaufbau konnte ich keinen Unterschied fest stellen. Ich trinke jedenfalls jetzt wieder Alkohol, natürlich nur ein bis maximal drei Bier an einem Abend und das auch nur alle paar Wochen. Mir ist der soziale Kontakt und der Spass wichtiger als die 0,04% weniger Testosteron in meinem Körper. PROST!

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    1. Na da muss wohl jeder selbst seine Prioritäten setzen! Klar ist jedoch, dass Alkohol weder gesund ist noch den Muskelaufbau fördert. Zudem hindert es den Körper an der Fettverbrennung und wird daher nicht umsonst von jedem professionellen Sportler, Bodybuilder und Athleten gemieden. Es sagt ja keiner, dass man sein Leben lang auf Alkohol verzichten oder jeglicher sozialen Konvention aus dem Weg gehen muss, aber je weniger Alkohol man trinkt, desto besser ist das nunmal für den Körper und desto leichter fällt der Muskelaufbau und die Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit.

      Wie aussagekräftig dein Selbstversuch war, lasse ich jetzt mal dahingestellt, es ist meiner Meinung nach jedenfalls traurig, wenn man nicht auch ohne Alkohol Spaß haben und sich sozial integrieren kann. Wenn dich niemand mehr einlädt, nur weil du dann kein Bier bzw. Alkohol trinkst, dann liegt dein Problem wohl eher an deinem Freundeskreis als an der Alkoholabstinenz.

      Aber wie gesagt, im Endeffekt muss jeder selber wissen, was ihm wichtiger ist und wie viel man für seine Gesundheit und Fitness tun möchte bzw. in welchen Bereichen man verzichten möchte und in welchen nicht.

      Übrigens handelt es sich um die folgende Studie, falls du nachlesen möchtest: Urbano-Marquez et al. The effects of alcoholism on skeletal and cardiac muscle. N Engl J Med. 1989 Feb 16;320(7):409-15.

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