Muskelaufbau: Welche Hormone spielen welche Rolle?

Genau wie beim Abnehmen, haben die Hormone auch beim Muskelaufbau einen großen Einfluss auf unseren Organismus. Während einige für mehr Power, Stärke und Ausdauer beim Krafttraining sorgen, dienen andere dazu, den Muskelaufabu direkt zu beschleunigen. Wieder andere Hormon können sogar die Energieversorgung durch Fett- bzw. Glukosedepots verbessern.Hormone sind biochemische Botenstoffe, die von bestimmten Zellen im menschlichen Organismus prouziert werden und dazu dienen, in anderen Körperzellen einen bestimmten Mechanismus auszulösen. Sie sind quasi die „Postboten“ des Körpers. Man kann sich das so vorstellen, als ob eine Postbote einen Brief zustellt. Hat der Empfänger den Brief bekommen, reagiert er je nach Inhalt in einer bestimmten Weise darauf. Eine hohe Rechnung zum Beispiel würde uns wahrscheinlich verärgern, wohingegen ein Gewinn im Lott eher Grund zu großer Freude wäre.

Während der echte Briefträger jedoch viele verschiedene Briefe zustellt, können Hormone nur jeweils bestimmte „Nachrichten“ ausliefern, sodass jedes Hormon auch nur ein paar spezielle Reaktionen im Körper verursachen kann. Ohne sie würde der menschliche Körper nicht funktionieren. Besonders wichtig sind Hormone beim Abnehmen, da sie unter anderem den Stoffwechsel regulieren und die Mobilisierung von Fettreserven steuern. Doch wie gesagt, auch in allen anderen Lebensbereichen spielen Hormone eine wichtige Rolle, sei es im Alltag, im Beruf, in unserern einfachen Existenz – oder eben beim Muskelaufbau.

Zwar gibt es noch immer viele Dinge, die wir über Hormone und deren Wirkung im Körper nicht wissen, doch wurde bei vielen dieser Botenstoffe mittlerweile eine Muskelaufbau-fördernde Wirkung nachgewiesen. Wenn Ihr es schafft, diese Hormone freizusetzen und optimal zu nutzen, könnt Ihr eure Kraft, Ausdauer und Stärke um einiges verbessern und zusätzlich den Aufbau von Muskelmasse beschleunigen.

Testosteron

Testosteron gehört wohl zu den bekanntesten Hormonen überhaupt. Es gilt als der Inbegriff für Männlichkeit, Kraft sowie Stärke und wird zu großen Teilen von den Hoden gebildet. Weiter kann es aber auch von den Nebennieren in kleineren Mengen produziert werden.

Das Hormon ist unter anderem für die physische Entwicklung der Muskulatur und den Sexualtrieb verantwortlich. Es reguliert zudem aber auch die Verteilung von Fett im Körper und die Mobilisierung bestehender Fettreserven als Energiequelle.

Um genau zu sein, ist Testosteron ein androgenetisches und anaboles Stereoidhormon. Androgenetisch steht dabei für die typischen Eigenschaften eines Mannes (tiefe Stimme, Kraft, Ausdauer, ein gewisses Agressionspotential, Sexualtrieb etc.) und anabol für die aufbauende bzw. synthetisierende Wirkung auf unser Körpergewebe. Es unterstützt den Muskelaufbau also in jeder Phase:

  • Beim Training indem es uns Kraft und Ausdauer verleiht
  • Nach dem Training indem es den Aufbau von Muskelsträngen und Körpergewebe verbessert

Kein Wunder also, dass Testosteron das Hormon Nummer 1 für Bodybuilder und Kraftsportler ist. Es wird häufig von Athleten als anaboles Steroid über Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, um den Muskelaufbau zu beschleunigen oder die Leistungsfähigkeit zu steigern und wirkt dabei beeindruckend effektiv. Mit der Zufuhr von konzentriertem Testosteron kann man in 6 Monaten vom untrainierten Hänfling zum Vorzeigebodybuilder werden und seine Kraft locker um das zehnfache steigern.

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Ich möchte euch an dieser Stelle jedoch ausdrücklich davon abraten. Nicht nur, dass Steroide in den meisten Sportarten ohnehin verboten sind und als Doping gelten, sie  haben auch zahlreiche Nebenwirkungen und stellen eine extreme Gefährdung für die Gesundheit dar. Haarausfall und Stimmungsschwankungen zählen dabei noch zu den ahrmlosen Begleiterscheinungen. Man kann zwar schnell vom Schwächling zum Powerlifter werden, man kann aber danach auch genauso schnell vom Powerlifter zum Pflegefall mutieren.

Wer etwas auf seinen Körper hält und sich wirklich als Sportler bezeichnen möchte, der nimmt keine Steroid – Basta!

Wachstumshormon HGH und IGF-1

Das Human-Growth-Hormone (HGH) wird in der Hirnanhangdrüse produziert und regt die Leber zur Bildung von IGF-1 an. Dieses Hormon wiederum ist verantwortlich für die anabole, muskelaufbauende Wirkung der Wachstumshormone im menschlichen Körper.

Ebenso wie Testosteron nimmt die Produktion von HGH im Alter rapide ab. Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass Muskelaufbau bzw. der Erhalt der bestehenden Muskelmasse um so schwieriger ist, je älter man wird. Neben ihrer anabolen Wirkung nehmen HGH, IGF-1 und Testosteron auch Einfluss auf den Körperfettanteil. Je mehr dieser Hormone vom Körper produziert werden und in unserem Körper vorhanden sind, desto häufiger werden bestehende Fettreserven zur Energieversorgung aufgelöst, während gleichzeitig viel seltener neue Fettdepots angelegt werden. Sinkt der Hormonspiegel im Alter jedoch ab, kommt es auch schneller zu Fettansammlungen und es wird immer schwieriger seinen Körperfettanteil niedrig zu halten.

Anstatt Wachstumshormone oder IGF-1 über Steroide zu nehmen, kann man die körpereigene Produktion dieser Hormone auch über die Ernährung und das richtige Training stimulieren. Je intensiver man sein Training gestaltet, desto mehr HGH, IGF-1, Testosteron und Cortisol (das Stresshormon) werden vom Körper ausgeschüttet und desto mehr kann man beim Muskelaufbau von seinem Workout profitieren. Intervalltraining bietet sich besonders an, da der Körper hierbei extrem belastet wird und Höchstleistungen bringen muss. Beim Krafttraining solltet Ihr vor allem Intensitätstechniken wie Supersätze oder Dropsätze nutzen, um die Hormonausschüttung zu euren Gunsten zu beeinflussen.
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Wer zudem bei seiner Ernährung darauf achtet, möglichst viel Arginin, Ornitin und Galanin zu sich zu nehmen, der regt die Ausschüttung von Wachstumshormonen im Körper wirklich optimal an. Die drei Aminosäuren finden sich übrigens hauptsächlich in Hülsenfrüchten – Ihr solltet also immer brav eure Erbsen aufessen. 😉
PS: Neben dem Sport gibt es noch eine weitere Phase in der besonders viel HGH und IGF-1 freigesetzt werden: Im Schlaf. Je besser die Schlafqualität ist, desto mehr Wachstumshormone werden ausgeschüttet. Sieben bis acht Stunden solltet Ihr daher immer mindestens für eure Nachtruhe einplanen. Zudem wäre es nicht ratsam, vor dem Zubettgehen viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Dies erhöht nämlich den Insulinspiegel und Insulin sorgt durch seine Eigenschaften dafür, dass die Sekretion von HGH aus der Hypophyse verzögert wird.

Insulin

Insulin wird vom Pankreas (Bauchspeicheldrüse) als Reaktion auf die Nahrungsaufnahme ausgeschüttet. Wenn wir Nährstoffe über die Nahrung zu uns nehmen, werden diese in ihre Einzelteile aufgespalten. Dadurch werden Glukose, Fettsäuren, Aminosäuren, Vitamine und Mineralien freigesetzt. Insulin reagiert besonders auf Glukose bzw. Zuckermoleküle, aus welchen sich die Kohlenhydrate zusammen setzen und lagert die Nährstoffbestandteile dann in die Muskel-, Fett- und Leberzellen ein.
Indem man Kohlenhydrate und Proteine vor und nach dem Training clever kombiniert, kann man sich die Insulinausschüttung optimal zu Nutze machen um dem Körper beim Muskelaufbau zu helfen. Während Kohlenhydrate die Insulinausschüttung direkt anregt, sorgt der erhöhte Insulinspiegel dafür, dass die ebenfalls aufgenommenen Proteine in die Zellen gespeist werden und dem Körper zum Muskelaufbau zur Verfügung stehen. Die Rolle von Insulin bei der Speicherung von Glukose sowie der Synthese von Aminosäuren ist besonders beim Bodybuilding nicht zu unterschätzen. Es ist ein wichtiges, anaboles Hormon und der Grund, warum Muskelaufbau ohne Kohlenhydrate kaum möglich ist.

Cortisol

Eines ist sicher, Cortisol ist ein extrem wichtiges Hormon wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht. Es wird von den Nebennieren produziert und wird häufig als Stresshormon bezeichnet, da es vor allem ausgeschüttet wird, wenn unser Körper physischem oder psychischem Stress ausgesetzt wird. Cortisol wirkt entzündungshemmend, ist für den Abbau von Muskelmasse zur Energieversorgung verantwortlich, schwächt das Immunsystem und begünstigt die Einlagerung von Nährstoffen als Fettreserven.

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Wenn der Blutzuckerspiegel niedrig ist, ist der Cortisolgehalt im Körper in der Regel am höchsten. Dies ist meistens am frühen Morgen oder während des Workouts der Fall. je länger das Training andauert, desto mehr Cortisol wird in der Regel ausgeschüttet. Bei dem Hormon handelt es sich um einen katabolen Stoff, also eine Substanz die muskel- und zellabbauend wirkt. Um Bodybuilding, Muskelaufbau oder Fettabbau so effektiv wie möglichst zu gestalten, sollte darauf geachtet werden, den Cortisolspiegel immer so niedrig wie möglich zu halten.

Epinephrin (Adrenalin)

Wir alle kennen das Hormon Epinephrin unter dem Namen Adrenalin. Es wirkt extrem schnell, verengt die Arterien und erhöht den Blutdruck. Zudem erweitert es die Atemwege und sorgt so dafür, dass das Herz schneller schlägt und die Atmung effektiver abläuft. Diese Eigenschaft kann nicht nur sehr hilfreich sein, wenn man gerade vor einem Löwen davonlaufen muss, sondern auch beim Kraftsport. Eine bessere Atmung bedeutet mehr Sauerstoff für den Körper und mehr Sauerstoff verhilft uns wiederum zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit. Wir bekommen durch Adrenalin somit kurzzeitig mehr Kraft und können größeren Belastungen standhalten.

Darüber hinaus regt Epinephrin die Auflösung von gespeicherter Glukose aus den Muskel- und Leberzellen an, sodass dem Körper mehr Energie zur Verfügung steht und der Körperfettanteil schneller gesenkt wird. Genau wie Cortisol ist auch Adrenalin ein kataboles Hormon, da es für den Abbau von Zellmasse verantwortlich ist. Im Gegensatz zu Cortisol ist es aber nicht für den Abbau von Muskelprotein und Muskelmasse zuständig, sondern für die Auflösung von Fettreserven. Wer also fettfreie Muskelmasse aufbauen oder den Fettanteil seiner Muskulatur reduzieren möchte, sollte deshalb versuchen so viel Adrenalin wie möglich freizusetzen. Am besten schafft man dies wieder durch intensiven, extrem anstrengenden, kurzzeitigem Sport wie dem HIIT-Training.

Glukagon

Glukagon kann man quasi als Gegenteil von Insulin bezeichnen. Es wird umso aktiver, je weniger Kohlenhydrate man über die Nahrung zu sich nimmt. Da ohne Kohlenhydrate der Blutzuckerspiegel in der Regel niedrig ist, wird auch kaum Insulin von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet. Glukagon hingegen gibt der Leber den Befehl, die Glukosereserven (Fettdepots) aufzulösen und in den Blutkreislauf zu speisen. Als kataboles Hormon befiehlt es dem Körper jedoch auch, Aminosäuren aus der Muskulatur aufzuspalten und in Glukose umzuwandeln, sodass dem Körper daraus zwar dann Energie zur Verfügung steht, die Muskulatur jedoch abnimmt. Wer lediglich abnehmen möchte, für den ist Glukagon und folglich eine Low-Carb Diät durchaus sinnvoll. Wer jedoch seine bestehende Muskelmasse erhalten bzw. neue Muskeln aufbauen möchte, der sollte auf Kohlenhydrate setzen und Glukagon versuchen so gut es geht zu vermeiden.

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Den Hormonspiegel zum Muskelaufbau manipulieren

Bodybuilder und Kraftsportler streben vor allem danach, den anabolen Hormonspiegel zu steigern und katabole Hormone weitestgehend zu minimieren. Dies sorgt für optimalen Muskelaufbau und minimalen Abbau von Muskelmasse. Wer jedoch seinen Körperfettanteil zu lasten des Muskelaufbaus reduzieren möchte, für den sind auch katabole Hormone von großer Bedeutung.

Nicht zuletzt sollten katabole Hormone ohnehin nicht einfach als „schlecht“ abgestempelt werden, nur weil sie keine aufbauende Wirkung für den Körper haben. Schließlich sind auch Cortisol und Co. für unseren Organismus notwendig und wir könnten ohne sie gar nicht erst existieren.

Wie ich zuvor bereits gesagt habe, würde ich jedem von Steroiden und anderem Doping abraten. Nicht nur, dass es im professionellen Sport ohnehin verboten ist, es schadet auf Dauer auch dem Körper und der Gesundheit. Deshalb ist es beim Muskelaufbau wichtig, einen Weg zu finden, Training und Ernährung so zu gestalten, dass sie die Testosteronausschüttung und andere anabole Hormone optimal beeinflussen.

Leider ist dies ein Prozess, der nur schwer zu beeinflussen ist und über den wir noch sehr viel lernen müssen. Zwar behaupten viele Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln, die ideale Kombination aus Vitaminen und Pflanzenextrakten gefunden zu haben, um den Hormonspiegel zu optimieren, doch handelt es sich dabei in der Regel um leere Versprechungen. So genannte „legale Steroide“ wie Tribulus Terrestris, Zink-Magnesium-Tabletten, Ginseng, Beta-Alanin, HMB oder DHEA sind nur einige Beispiele für Stoffe, die in letzter Zeit immer mehr gehypt wurden und deren Wirkung den Versprechungen der Hersteller um einiges hinterherhinkt. Es gibt bisher keine Studien oder wissenschaftliche Beweise dafür, dass eines dieser natürlichen Nahrungsergänzungsmittel wirklich eine leistungssteigernde oder muskelaufbauende Wirkung hat. Egal was euch versprochen oder angepriesen wird, es gibt momentan keine natürlichen Supplements, die das Training und den Muskelaufbau nachweislich und ähnlich wie anabole Steroide verbessern können – mit Ausnahme von Kreatinmonohydrat. Auch Kreatin muss aber nicht zwangsweise als Ergänzungsmittel eingenommen werden, da es auch in ausreichenden Mengen über Fleisch und Fisch aufgenommen werden kann.

Natürliche Optimierung des Hormonspiegels

Um den anabolen Hormonspiegel über das Training und die Ernährung zu optimieren gibt es mehrere Möglichkeiten. Diese sollten euch dabei helfen, den Abbau von Muskelmasse zu verhindern, Muskelaufbau zu begünstigen und mehr Kraft beim Training zu erlangen.

Ernährung vor und nach dem Training

Nehmt etwa 20 Gramm Protein in leicht verdaulicher Form (Flüssigkeiten) etwa 45 Minuten vor eurem Training ein. Wenn Ihr länger als 60 Minuten trainiert kann es zudem sinnvoll sein, ein Sportgetränk in regelmäßigen Intervallen während des Workouts zu trinken. Bis spätestens 30 Minuten nach dem Training solltet Ihr dann noch einmal etwa 20 Gramm Protein in flüssiger Form zu euch nehmen – diesmal jedoch zusammen mit 40 Gramm Kohlenhydraten. Ob Ihr euren Shake aus Proteinpulver und Kohlenhydratpulver (z.B Maltodextrin) selbst zusammenstellt, oder aber einen vorgemischten Shake kauft, überlasse ich euch dabei selbst. Bei besonders anstrengenden Sessions im Fitnessstudio empfehle ich euch, das Verhältnis von Proteinpulver zu Kohlenhydraten sogar auf 3 oder 4:1 zu erhöhen.

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Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten während des Workouts über Sportgetränke wird die Ausschüttung von Cortisol minimiert, welches neben Testosteron, HGH und Epinephrin (Adrenalin) bei starker körperlicher Belastung vom Körper produziert wird. Solange der Blutzuckerspiegel hoch ist, gibt der Körper kein Signal durch Cortisol zur Auflösung von Glukosereserven in den Zellen, sodass keine Muskelmasse abgebaut wird. Selbst nach dem Training sind Cortisol und Testosteron noch in größeren Mengen im Organismus vorhanden, wobei der Testosteronspiegel schneller sinkt als der Cortisolgehalt. Je mehr Testosteron jedoch im Verhältnis zu Cortisol vorhanden ist, desto besser kann die Proteinsynthese nach dem Training stattfinden.

Die Makro-Nährstoffzusammensetzung

Nach einer Studie aus dem Jahr 2004 im International Journal of Sports Medicine kann eine ausgewogene Ernährungsweise die Testosteronproduktion im Körper  verbessern. Dabei sollte darauf geachtet werden, nicht zu wenig Fette und nicht zu viele Proteine über die Nahrung aufzunehmen. Etwa 25% Fett sowie 25% Protein pro Tag gelten als ideal, wobei die Fette hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren, wie sie in Nüssen, Avocado, oder Olivenöl vorkommen, stammen sollten.

Proteine

Es ist nicht notwendig, 50% oder mehr seine täglichen Ernährung über Proteine abzudecken. Es gibt keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass mehr als 1 – 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag hilfreich beim Muskelaufbau sind. Bei den Nahrungsmitteln über die Ihr euch eure Proteine holt sollte vor allem darauf geachtet werden, dass diese nicht zu viele gesättigte Fettsäuren enthalten. Weißes Fleisch sowie Milch- und Pflanzenproteine können in der Regelaber in rauen Mengen verzehrt werden.

Zusätzlich hat sich gezeigt, dass Kreatin und Zink wichtig für die anabolen Prozesse des menschlichen Körpers sind. Kreatin hilft beim Masseaufbau und unterstützt das phosphocreatine Energiesystem, was besonders für Kraftsportler wichtig ist. Zink hingegen wird für die Testosteronproduktion benötigt. Beide Stoffe können sehr gut über Fleisch aufgenommen werden, wobei es für Vegetarier durchaus sinnvoll sein kann, über Nahrungsergänzungsmittel nachzudenken.

Trainings-Strategie

Intensives Training und das Stemmen schwerer Gewichte erhöhen den HGH-, IGF-1-sowie den Testosteronspiegel im Körper. Gleichermaße regt es aber auch die Produktion von Cortisol an. Egal ob Krafttraining oder intensive Sprints, diese Hormone werden immer ausgeschüttet, sobald der Körper schweren Bealstungen standhalten muss.

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Wie aber könnt Ihr nun am besten im Fitnessstudio trainieren, um von den Hormonen optimal zu profitieren? Übungen mit hohem Volumen, moderater bis hoher Intensität, kurzen Regenerationspausen und die Beanspruchung von viel Muskelmasse, neigen dazu, die akut größte, hormonelle Erhebung des Hormonspiegels (z.B. Testosteron, GH und Cortisol) zu erzeugen. Dagegen scheint das Training mit wenig Wiederholungen, sehr hoher Intensität und langen Regenerationszeiten zwischen den Sätzen nur einen geringen Einfluss auf den Hormongehalt im Körper zu haben.

10 Kommentare zu „Muskelaufbau: Welche Hormone spielen welche Rolle?

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