MARVINSFITNESSBLOG

In der Fitnesswelt hält sich immer leider noch hartnäckig der Mythos, dass Cardio-Training dem Muskelaufbau im Weg steht. Viele Sportler befürchten, dass ausgedehntes Ausdauertraining die hart erarbeitete Muskelmasse zunichtemacht. Doch diese Annahme übersieht die tatsächliche Rolle von Cardio im Rahmen eines ausgewogenen Trainingsplans!

Cardio und Muskelaufbau müssen nicht im Widerspruch zueinander stehen. Tatsächlich kann gezieltes Ausdauertraining z.B. mit einem Crosstrainer oder einem Laufband, den Muskelaufbau unterstützen, die Regeneration fördern und zur allgemeinen Fitness beitragen. Es geht nicht darum, Cardio zu vermeiden, sondern die richtige Balance zu finden.

Das Beste aus zwei Welten vereinen

Cardio- und Krafttraining bilden zusammen die Grundpfeiler eines umfassenden Fitnessprogramms. Während Ausdauertraining vorrangig das Herz-Kreislauf-System stärkt, den Kalorienverbrauch steigert und die Ausdauer fördert, zielt Krafttraining darauf ab, Muskelmasse aufzubauen, die Kraft zu steigern und den Stoffwechsel zu verbessern. Cardio verbessert die Sauerstoffversorgung und unterstützt die Regeneration, während Krafttraining durch Mikrotraumen in den Muskelfasern das Muskelwachstum anregt. Beide Trainingsformen ergänzen sich, indem sie zusammen die allgemeine Fitness, Leistungsfähigkeit und Gesundheit steigern.

Mythos: Cardio-Training behindert den Muskelaufbau

Der Mythos, dass Cardio den Muskelaufbau behindert, wurzelt in der Annahme, dass ausdauernde Cardio-Einheiten Energie verbrauchen, die sonst für den Muskelaufbau genutzt werden könnte, und dass sie katabole Hormone fördern, die Muskelabbau begünstigen. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen jedoch, dass Cardio in Maßen, vor allem in Form von moderatem Ausdauertraining den Muskelaufbau nicht signifikant beeinträchtigt und sogar Vorteile wie verbesserte Erholung und erhöhte Gesamtkalorienverbrennung mit sich bringen kann. Entscheidend ist die Ausgewogenheit und die Anpassung der Trainingseinheiten an die individuellen Ziele. Das heißt für euch konkret, dass ihr natürlich nach einer intensiven Krafteinheit nicht sofort einen Marathon laufen solltet, aber ein kleiner Cool-down vollkommen Sinn macht wie auch leichte Cardio-Einheiten zwischen den Trainingseinheiten für den Muskelaufbau.

So kann Euch Cardio beim Muskelaufbau unterstützen

• Beschleunigung der Regeneration
• Verbesserung der Durchblutung in den Muskeln
• Verbesserung des Stoffwechsels
• Nebeneffekt: Besserer Fettabbau

Cardio-Training spielt eine unterstützende Rolle im Muskelaufbau, indem es die Regeneration beschleunigt, die Durchblutung verbessert und Nährstoffe schneller zu den Muskeln transportiert. Es stimuliert zudem das Muskelwachstum durch die Erhöhung der Kapillaranzahl im Muskelgewebe und verbessert die Effizienz der Energieversorgung der Muskeln. Darüber hinaus fördert regelmäßiges Ausdauertraining die Herz-Kreislauf-Gesundheit, indem es die Herzfunktion stärkt und das Risiko von Herzerkrankungen senkt. Cardio-Training kann zudem den Stoffwechsel signifikant beeinflussen und die Fettverbrennung ankurbeln. Ihr habt wahrscheinlich auch nichts dagegen, wenn der Körperfettanteil nicht größer wird, wenn ihr gerade Muskelmasse aufbaut, oder? Neben unterstützender Cardio solltet ihr dann natürlich auch auf eure Ernährung und eine ausreichende Zufuhr von Proteinen achten.

Cardio optimal in Eure Trainingseinheiten und Trainingspläne integrieren

Eine optimale Integration von Cardio-Training in euer Muskelaufbau-Programm sollte leichte bis moderate Cardio-Einheiten umfassen, die zudem nicht die Regeneration eurer Muskeln beeinträchtigen sollte. Geeignete Trainingsformen sind z. B. schnelles Gehen, leichtes Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Hinsichtlich der Häufigkeit und Dauer empfehlen wir euch 2-3 mal pro Woche 20-30 Minuten Cardio einzuplanen. Ideal ist es, Cardio nach dem Krafttraining oder an trainingsfreien Tagen zu absolvieren, um wie gesagt den Muskelaufbau nicht zu behindern. Wichtig ist auch, auf den eigenen Körper zu hören und euer Cardio-Training so anzupassen, dass es unterstützend wirkt und nicht zur Überbelastung führt.

A und O – Ausreichende Regeneration und optimale Ernährung

Ausreichende Ruhephasen und eine gut ausgewogene Ernährung sind unerlässlich für den Muskelaufbau. Für eure Regeneration achtet auf ausreichend Schlaf und auch auf genügend lange Pausen zwischen den Muskelaufbautrainings.

Für eine optimale Ernährung gehören Proteine wie zum Beispiel aus Huhn und Linsen immer dazu. Proteine fördern die Muskelreparatur und den Muskelaufbau. Proteine machen zudem lange satt, weshalb ihr unbedingt darauf achten solltet, genug davon zu euch zu nehmen – auch durch Shakes, wenn es schnell und unkompliziert gehen soll. Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Obst liefern euch dazu die nötige Energie und Brennstoff für eure Trainingseinheiten. Gesunde Fette, z. B. aus Avocados unterstützen wiederum den Hormonhaushalt, während Vitamine und Mineralstoffe aus buntem Gemüse und Nüssen wichtig für zahlreiche Körperfunktionen sind. Eine harmonische Kombination dieser Nahrungskomponenten unterstützt nicht nur die Regeneration, sondern auch die Leistungsfähigkeit und das Muskelwachstum.

Kein Bock aufs Fitnesscenter? Dann trainiert einfach von daheim!

Kein Interesse an teuren Fitnessstudios? Kein Problem! Ein Heimtraining bietet Flexibilität und Komfort. Ihr könnt nach eurem Zeitplan ohne Anfahrt und in privater Atmosphäre trainieren und dabei so laut Musik hören, wie ihr wollt. Passende Geräte für jeden Geldbeutel und Raum findet ihr zum Beispiel beim deutschen Qualitätshersteller HAMMER, welcher sogar frei verfügbare Online-Workouts für seine Geräte anbietet.

Bonus: Was ist besser zum Abnehmen – Cardio oder Muskelaufbau?

Sowohl Cardio als auch Muskelaufbau können beim Abnehmen helfen, aber auf unterschiedliche Weise. Cardio kann gut Kalorien verbrennen und die Herzgesundheit verbessern, wenn ihr euch beim Ausdauertraining fordert und aufs Gas drückt. Das hat dann auch gleich sofortige Auswirkungen auf den Kalorienverbrauch. Wenn ihr zu gemütlich unterwegs seid, dann wird auch nicht viel passieren. Legt ihr den Hauptfokus hingegen auf den Muskelaufbau, um die Muskelmasse zu erhöhen, erhöht ihr gleichzeitig euren Grundumsatz und verbrennt somit mehr Kalorien im Ruhezustand. Auch wird beim intensiven Krafttraining der Nachbrenneffekt ausgelöst, von dem ihr bis zu 72 Stunden profitiert. Eine ausbalancierte Kombination beider Methoden kann ziemlich effektiv sein, da sie sowohl die Kalorienverbrennung maximiert als auch den Stoffwechsel langfristig ankurbelt.

Fazit

Ein harmonisches Zusammenspiel von Cardio- und Krafttrainingseinheiten kann auch für euch eine umfassende Strategie für den Muskelaufbau sowie für die Stärkung der allgemeinen Fitness bieten. Während leichtes Ausdauertraining die Regeneration fördert, die Herzgesundheit stärkt sowie zur Fettverbrennung beiträgt, ist Krafttraining essenziell für den Aufbau und den Erhalt eurer Muskelmasse. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Balance: Eine sorgfältig geplante Kombination beider Trainingsformen, unterstützt durch ausreichende Regeneration und eine nährstoffreiche Ernährung, maximiert die Trainingsvorteile. Damit wird auch der Mythos entkräftet, dass Cardio den Muskelaufbau hindert. Stattdessen werden die synergistischen Effekte beider Trainingsarten für optimale Ergebnisse genutzt.