Abnehmen: 4 Strategien um den Stoffwechsel anzuregen

Falsches Training oder unpassende Ernährung kann dazu führen, dass euer Stoffwechsel beeinträchtigt wird und langsamer arbeitet. Mit den folgenden Strategien könnt Ihr euren Metabolismus auf Turbo schalten und somit mehr Kalorien verbrennen. Eure Diät wird in jedem Fall davon profitieren, wenn der Stoffwechsel schneller arbeitet und zudem werdet Ihr euch dann auch allgemein leistungsfähiger fühlen!Wir alle haben die Sorte von Freunden, die anscheinend alles essen können was sie möchten und dennoch das ganze Jahr über ein super definiertes Sixpack haben. Sie zählen keine Kalorien und essen regelmäßig auch die ungesündesten Lebensmittel. Oh wie wir diese Menschen manchmal doch im Geheimen hassen …

Der Rest von uns muss nämlich jede Woche Stunden im Fitnessstudio verbringen, nur die Figur einigermaßen schlank zu halten. Sobald wir jedoch unsere Ernährung mal ein wenig aus den Augen verlieren – auch wenn es nur für ein paar Tage ist – scheint es so als wenn unser Körper umgehend zurück schlägt und diverse Fettreserven anlegt.

Zum Glück habe ich nun aber gute Nachrichten für euch: Auch Ihr könnt euren Stoffwechsel antreiben und schneller arbeiten lassen. Wahrscheinlich nicht so sehr wie die Menschen aus dem oberen Beispiel, aber immerhin noch stark genug um ein wenig mehr Freiheit bei der Ernährung zu gewinnen, ohne ständige Rückschläge befürchten zu müssen.

Was ist der Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel bzw. Metabolismus (oder um ganz genau zu sein, die Stoffwechselrate im Ruhezustand) beschreibt die Anzahl der Kalorien, die euer Körper verbrennt wenn Ihr keiner physischen Aktivität nachgeht – z.B. wenn Ihr sitzt, liegt oder schlaft. Die Kalorien wiederum werden vom Körper als Energiequelle benötigt, um lebenswichtige Prozesse wie das Atmen, die Durchblutung und die Nährstoff- bzw. Sauerstoffversorgung aufrecht zu erhalten.

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Euer Stoffwechsel ist für bis zu 70 % aller am Tag verbrannten Kalorien verantwortlich. Je höher die Stoffwechselrate, desto mehr Kalorien verbrennt euer Körper auch.  Das bedeutet also, abhängig von eurem Stoffwechsel könnt Ihr durchaus in der Lage sein, wesentlich mehr (oder leider weniger) als andere Menschen zu essen, ohne dabei an Gewicht zu zulegen. Dementsprechend ist auch eine Diät leichter, wenn die Stoffwechselrate hoch ist, da man dann weniger verzichten muss und trotzdem eine angenehme Menge an Kalorien pro Tag zu sich nehmen kann.Wer also abnehmen möchte, sollte wirklich alles dafür tun, die Stoffwechselrate zu erhöhen!

Faktoren die Ihr beeinflussen und nicht beeinflussen könnt

Die ruhende Stoffwechselrate wird durch einige Faktoren beeinflusst, die Ihr nicht verändern könnt. Dazu gehören das Alter, die Statur, das Geschlecht und die genetische Veranlagung. Je älter Ihr werdet, desto stärker sinkt auch eure Stoffwechselrate, da die fettfreie Körpermasse abnimmt. Deshalb benötigt euer Körper im Alter weniger Kalorien um sein Gewicht zu halten als noch in den Jahren davor. Ihr müsst als ständig bereit sein, Anpassungen vorzunehmen. Wenn Ihr euch immer an den selben Ernährungs- und Trainingsplan haltet, werdet Ihr sehr wahrscheinlich irgendwann zunehmen.

Euer Körpertyp, unabhängig von der Muskelmasse, ist ein weiterer Faktor, der euren Stoffwechsel beeinflusst und den Ihr nicht verändern könnt. Je größer Ihr seid, desto schneller ist wahrscheinlich auch euer Metabolismus – schließlich wird mehr Energie benötigt um die lebenswichtigen Prozesse auf einer größeren Fläche aufrecht zu erhalten. Und natürlich beeinflusst auch die Genetik sehr viel, sodass eure Stoffwechselrate durchaus vollkommen anders sein kann, als bei jemanden, der die gleiche Größe, das gleiche Geschlecht und das gleiche Alter wie Ihr hat.

Zum Glück gibt es aber auch Faktoren, die Ihr selbst beeinflussen könnt. Einer davon ist die Muskelmasse. Je mehr Muskeln, desto höher die Arbeitsrate eures Stoffwechsels. Muskeln sind aus energetischer Sicht eine kostspielige Angelegenheit, da euer Körper erheblich viel Energie (Kalorien) aufwenden muss, um die Funktion und den Bestand der Muskulatur aufrecht zu erhalten. Indem Ihr euch ernährt und trainiert, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen, setzt Ihr auch den Grundstein dafür, die Stoffwechselrate massiv zu erhöhen.Strategien um den Stoffwechsel zu erhöhen

1. Regelmäßiges Krafttraining

Krafttraining sorgt dafür, dass die Muskulatur gereizt und leicht beschädigt wird, was wiederum notwendig für das Muskelwachstum ist.Es gibt zahlreiche Studien die belegen, dass Menschen die regelmäßig Kraftsport betreiben, im Durchschnitt eine 7 % höhere Stoffwechselrate im Ruhezustand haben. Doch das Training hat nicht nur einen dauerhaften Effekt, es sorgt auch dafür, dass euer Metabolismus unmittelbar nach dem Training effizienter arbeitet als zuvor. So steigt die Stoffwechselrate für bis zu 2 Stunden nach dem Workout um etwa 11-12 % und für bis zu 15 Stunden immerhin noch um 9 %.

Um den maximalen Nutzen aus dem Krafttraining zu ziehen, solltet Ihr darauf achten, dass euer Workouts auf alle Skelletmuskelgruppen ausgelegt sind und Ihr immer mehrere Sätze mit 8-12 Wiederholungen und gelegentlich auch mal 12-20 Wiederholungen macht.

2. Übungen mit hoher Intensität

Die Ausführung eures Trainings hat ebenfalls einen großen Einfluss auf die Stoffwechselrate. Nachdem Beendigung einiger high-intensity Übungen (z.B im Rahmen eines Interval- oder Zirkeltrainings), ist der Sauerstoffverbrauch des Körpers stark erhöht (auch bekannt als „Post-Exercise Oxygen Consumption“ oder kurz EPOC) um die während des Trainings verbrauchten Substrate schnellstmöglich wieder aufzufüllen. Der EPOC-Anstieg wiederum erhöht den allgemeinen Energieverbrauch für etwa 24-48 Stunden, sodass eure Stoffwechselrate auch noch lange nach Training erhöht bleibt.

3. Proteine – viele Proteine

Der tägliche Konsum von Proteinen unterstützt die Muskelregeneration sowie das Wachstum der Muskulatur. Um den Muskelaufbau möglichst effizient zu gestalten, ist es nicht nur wichtig, dass Ihr genug Protein zu euch nehmt, sondern auch, dass Ihr es eurem Körper regelmäßig über den Tag verteilt zuführt. Denkt daran, je mehr Muskelmasse Ihr habt, desto höher ist auch eure Stoffwechselrate – daher sollte Protein ein fester Bestandteil eurer Mahlzeiten werden.

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Pro Kilogramm eures jetzigen Körpergewichts solltet Ihr etwa 1 – 2 Gramm Proteine pro Tag aufnehmen. Achtet zudem darauf, dass Ihr es in gleichmäßigen Portionen über den Tag verteilt aufnehmt, anstatt euch in ein bis zwei extrem großen und proteinreichen Mahlzeiten die erforderliche Menge zu hohlen. Um den Muskelaufbau optimal voran zu treiben muss euer Körper immer ausreichend Aminosäuren (die Bestandteile der Proteine) zur Verfügung haben.

4. Keine Langzeitdiäten

Langzeitdiäten können euren Stoffwechsel negativ beeinflussen und genau das Gegenteil von dem bewirken, was Ihr eigentlich erreichen wolltet, da euer quasi dazu gezwungen wird, Energie einzusparen. Bei zu langen Diäten fährt der Körper die Stoffwechselrate irgendwann immer weiter runter, um sich auf die geringe Energiezufuhr einzustellen.Als Faustregel gilt daher: Für jede Woche die Ihr auf Diät seid, solltet Ihr auch eine Woche einplanen, in der Ihr nicht so streng auf die Diät achtet.So hat euer Körper ausreichend Zeit um die Stoffwechselrate wieder auf das Level zu heben, das er vor der Diät hatte. Zudem hilft diese Vorgehensweise auch dabei, mehr Muskelmasse aufzubauen, da man nur mit einem Kalorienüberschuss zusätzliche Muskeln aufbauen kann.

 

 

 

 

2 Kommentare zu „Abnehmen: 4 Strategien um den Stoffwechsel anzuregen

  1. Danke für tollen Text. Ich hab das Problem, dass ich schon seit mindesten einem Jahrh versusche, mehr muskeln aufzubauen. Ich mache Krafttraining, auch mit freien Gewichten aber ich merke halt keinen Unterschied. Ich frage mich schon, ob das daran liegt, dass ich tatsächlich zu wenig Proteine esse. Ich esse schon Fleisch und andere Proteinquelle aber irgnedwie habe ich den Eindruck, dass das zu wenig ist…Ich frage mich auch dabei ob Proteine tierischer Herkunft besser sind als die anderen oder wie sieht das aus???

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    1. Hey! 🙂
      Achtest du denn genau auf deine Ernährung bzw. stellst du sicher, dass dein Körper einen Kalorienüberschuss hat? Proteine sind zwar wichtig zum Muskelaufbau, aber bei weitem nicht das einzige Kriterium. In der Regel reichen schon 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zum Muskelaufbau, wichtig ist nur, dass du so viel isst, das du am Ende des Tages einen Kalorienüberschuss hast – denn nur dann kann der Körper auch effektiv Muskeln aufbauen. Schließlich wird zum Muskelaufbau überschüssige Energie benötigt. Dabei sollten der Überschuss idealerweise aus Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und ungesättigten Fetten stammen (keine Süßigkeiten oder Junk-Food).

      Was die Herkunft der Proteine betrifft, kann man nicht pauschal sagen, dass tierische Proteine besser sind als pflanzliche. Es kommt auf ein komplettes Aminosäureprofil an und das kann man auch durch die Kombination verschiedener Proteinquellen leicht erreichen. Mehr dazu hier: https://marvinsfitnessblog.com/2016/11/03/ernaehrung-die-12-besten-proteinquellen-fuer-vegetarier/

      Viele Grüße und viel Erfolg beim Muskelaufbau!
      Marvin

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