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Manche Menschen behaupten, dass kalte Duschen und andere Formen der Kälteeinwirkung die Fettverbrennung ankurbeln und beim Abnehmen helfen können. Die Idee dahinter ist, dass eine eiskalte Dusche den Stoffwechsel ankurbelt und die Fettverbrennung über den Tag hinweg erhöht. Klingt prinzipiell also erstmal relativ logisch. Doch kann eine kalte Dusche wirklich beim Abnehmen helfen?

Ich habe schon Behauptungen gehört und gesehen, wonach eine kalte Dusche bis zu 500 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen kann. Das wäre tatsächlich mehr, als die meisten Menschen bei einem langen Workout im Fitnessstudio verbrennen. Doch in Wahrheit hat eine kalte Dusche zwar definitiv einige Vorteile, ein verbesserter Gewichtsverlust gehört allerdings nicht dazu.

Wie viele Kalorien verbrennt eine kalte Dusche?

Die Forschung zeigt, dass Kälte den Stoffwechsel lediglich um 1-2 Kalorien pro Minute erhöht, was bedeutet, dass eine 10-minütige kalte Dusche etwa 10-20 zusätzliche Kalorien verbrennt. Wenn wir ehrlich sind, ist das wirklich nicht viel. Man müsste also schon stundenlang duschen, um damit eine nennenswerte Wirkung beim Abnehmen zu erzielen. Ganz zu schweigen von der horrenden Wasserrechnung am Ende des Monats …

Stellt sich allerdings noch die Frage, wieso dieses Gerücht überhaupt aufgekommen ist und warum Kälte allgemein hin als probates Mittel beim Abnehmen gilt.

Warum Kälte beim Abnehmen helfen kann

Grob gesagt gibt es vier verschiedene Arten von Fettgewebe in eurem Körper:

• Weißes Fett
• Braunes Fett
• Beigefarbenes Fett
• Rosa Fett

Die Hauptfunktion von braunem Fett ist die Wärmeerzeugung. Braune Fettzellen sind sogar so stoffwechselaktiv, dass man mit nur 100 Gramm dieses Materials etwa 1000 Kalorien pro Tag verbrennen kann – also viel mehr als mit normalem Fettgewebe. Der Grund für die braune Farbe ist die dichte Ansammlung von Mitochondrien, in denen das Fett verbrannt wird. Braunes Fett ist normalerweise inaktiv, solange man sich in seiner thermischen Komfortzone befindet. Das ist einer der Gründe, warum es nur selten entdeckt wird und warum man traditionell dachte, dass braunes Fett bei Erwachsenen irrelevant ist.

Neuere Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass es bei Erwachsenen viel häufiger vorkommt als bisher angenommen, wobei die Wahrscheinlichkeit, dass es entdeckt wird, bei Frauen und schlankeren Personen weitaus höher ist [2]. Indem man sich kalt duscht oder in ein Eisbad steigt, soll nun das braune Fett aktiviert werden, das wiederum Wärme erzeugt, den Stoffwechsel ankurbelt und normales Fett verbrennt. Die Idee ist, dass Ihr euch mindestens 30 Sekunden lang kalt abduschen und das eiskalte Wasser über eure Schultern, euren Nacken und euren Rücken laufen lasst, da sich in diesen Bereichen viele braune Fettzellen befinden [1].

Warum kaltes Duschen dennoch nicht beim Abnehmen hilft

In vielen der Artikel, auf die ich gestoßen bin und in denen behauptet wird, dass kaltes Duschen bei der Gewichtsabnahme hilft, wurde eine Studie aus dem Jahr 2008 als grundlegender Beweis für diese Argumentationslinie angeführt [3]. Als ich mir die Studie ansah, habe ich erwartet, zwei Gruppen von Menschen darin zu finden: Eine, die einige Monate lang jeden Tag kalt duschte, und eine andere, die heiß duschte, wobei die “kalt duschen” Gruppe dann eben am meisten Gewicht verloren hat.

Die Realität sieht jedoch ganz anders aus. Erstens verbrachten die Studienteilnehmer einen ganzen Tag in einer Atmungskammer, einem kleinen Raum, in dem Wissenschaftler den Energieverbrauch und den Stoffwechsel messen können. Es ist ein großer Unterschied, ob man 24 Stunden in einem kalten Raum verbringt oder nur ein paar Minuten unter die kalte Dusche steigt. Im Durchschnitt erhöhte eine leichte Kälteexposition (16 Grad Celsius) die Anzahl der verbrannten Kalorien. Allerdings gab es große individuelle Unterschiede von Person zu Person. Bei einem der Probanden stieg der tägliche Energieverbrauch um etwa 400 Kalorien pro Tag. Bei einem anderen sank der Kalorienverbrauch sogar um 50 Kalorien. Der durchschnittliche Anstieg über alle Probanden hinweg betrug lediglich 76 Kalorien. Dies entspricht einem Anstieg des 24-Stunden-Energieverbrauchs von 2,8 %.

Mit anderen Worten: Der Effekt ist nicht nur relativ gering, sondern scheint auch von Person zu Person sehr unterschiedlich zu sein.

Man könnte meinen, dass der Anstieg des Energieverbrauchs darauf zurückzuführen ist, dass die Männer sich mehr bewegt haben, um sich warm zu halten. Aber das war nicht der Fall. Vielmehr führte eine leichte Kälteexposition zu einem deutlichen Rückgang der körperlichen Aktivität. Obwohl die Forscher spekulieren, dass “regelmäßige Kälteexposition bei der Regulierung des Körpergewichts von Vorteil sein könnte”, geben sie keine Empfehlungen darüber ab, wie lange diese Kälteexposition dauern sollte oder wie kalt es tatsächlich werden muss. Eine Folgestudie zum Thema Kälteeinwirkung und Fettstoffwechsel zeigt, dass braunes Fett tatsächlich normales Fett aus dem übrigen Körper als Brennstoff verwendet. In dieser Studie wurden die Probanden ebenfalls kalten Temperaturen ausgesetzt, allerdings waren diese nicht so kalt, dass die Probanden fröstelten, da dadurch wiederum zusätzliche Kalorien verbrannt werden würden [4]. Über einen Zeitraum von drei Stunden erhöhte sich die Stoffwechselrate der Teilnehmer um etwa 80 % und stieg von durchschnittlich 1,8 auf 3,2 Kalorien pro Minute an. Und tatsächlich verbrannten die Probanden deshalb im Durchschnitt auch 250 zusätzliche Kalorien. Und das alles durch ein paar Gramm braunes Fett, das sie warm hielt. Dabei gab es zudem große Unterschiede in Bezug auf die Menge an braunem Fett, die jeder Proband gespeichert hatte: Sie reichten von 31 bis 329 Milliliter. Je mehr braunes Fettgewebe jemand hatte, desto länger dauert es, bis er/sie zu frösteln begann.

Unterstützen diese Forschungsergebnisse nun die Idee, dass eine Reduzierung der Wassertemperatur in der Dusche beim Abnehmen hilft?

Nicht wirklich. Um den Körper möglichst kalt zu halten, trugen die Studienteilnehmer einen flüssigkeitsgekühlten Schlauchanzug, in den kaltes Wasser gegossen wurde. Und es ist nunmal ein großer Unterschied, ob der gesamte Körper mehrere Stunden lang gekühlt wird oder ob man 30 Sekunden lang unter einer kalten Dusche steht. Und selbst dann war der Anstieg des Stoffwechsels mit durchschnittlich 1,4 zusätzlich verbrannten Kalorien pro Minute der Kälteexposition relativ gering. Tatsächlich zeigen einige Studien sogar, dass bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen gar eine geringere Aktivität von braunen Fettzellen vorliegt. Die folgende Abbildung aus dieser Studie des New England Journal of Medicine zeigt, wie die Aktivität von braunen Fettzellen (BAT) mit zunehmendem Körperfettanteil abnimmt.

Insgesamt ist die Anzahl der verbrannten Kalorien bei fettleibigen Personen tendenziell geringer als bei schlanken Personen, die denselben kalten Temperaturen ausgesetzt sind [5]. Es ist möglich, dass schlanke Erwachsene einen erhöhten Stoffwechsel im braunen Fett für eine “nicht fröstelnde” Thermogenese benötigen, um die Körpertemperatur bei Kälte konstant zu halten. Für übergewichtige oder fettleibige Personen ist dies kein so großes Problem. Ihre Fettspeicher wirken wie eine Isolierschicht, die sie warm hält.

Kälteexposition und Fettabbau

Die eben erwähnte Studie untersuchte die Auswirkungen einer kurzfristigen Kälteexposition auf den Stoffwechsel. Diese Art von Forschung ist zwar interessant, aber ein kurzfristiger Anstieg der Stoffwechselrate führt nicht immer zu einer höheren Fettabbaurate über einen Zeitraum von Wochen und Monaten. In einer Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass das vierwöchige Schlafen in einem kalten Raum (19 Grad Celsius) eine Reihe von Vorteilen für den Stoffwechsel mit sich bringt, z.B. einen Anstieg der braunen Fettschicht und eine verbesserte Insulinempfindlichkeit [6]. Allerdings hat keiner der Studenteilnehmer tatsächlich Fett verloren. Japanische Forscher berichten von etwas vielversprechenderen Ergebnissen. Sie fanden heraus, dass eine sechswöchige milde Kälteexposition (zwei Stunden pro Tag bei 17 Grad Celsius) dazu führte, dass durchschnittlich 0,7 Kilogramm Fett verloren gingen [7]. Das ist allerdings auch noch nicht sehr viel.

Einige der Probanden erzielten bessere Ergebnisse als alle anderen und verloren etwa zwei Kilogramm Fett. Andere nahmen am Ende sogar zu. Und zwei Stunden tägliche Kälteeinwirkung sind etwas ganz anderes als 30 Sekunden unter der kalten Dusche. Außerdem nahmen die Teilnehmer nicht an einer vorgeschriebenen Diät oder einem Sportprogramm teil. Wir wissen also noch sehr wenig darüber, wie sich regelmäßige Kälteeinwirkung auf die Ergebnisse von Personen auswirkt, die regelmäßig trainieren und sich vernünftig ernähren.

Hilft das Herunterdrehen des Thermostats in eurem Haus beim Abnehmen?

Neben kalten Duschen habe ich auch die Behauptung gesehen, dass das Herunterdrehen des Thermostats im Haus euch beim Abnehmen helfen kann. Experten sagen, dass unser Körper heutzutage sehr wenig Kalorien verbrennen muss, um uns warm zu halten, weil wir so viel Zeit in geschlossenen Räumen verbringen, meist in warmen Wohnungen und Büros.

Die Lösung? Das Thermostat herunterdrehen.

Einem Arzt zufolge ist es erwiesen, dass das Herunterdrehen des Thermostats von 24 auf 19 Grad Celsius die Aktivierung des braunen Fettgewebes ankurbelt und jeden Tag etwa 100 Kalorien mehr verbrennt: Das entspricht 20 Fastentagen im Jahr. Und es gibt einige Forschungsergebnisse, die diese Idee unterstützen. Niederländische Forscher fanden beispielsweise heraus, dass die Testpersonen durchschnittlich 170 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrannten, wenn die Raumtemperatur von warmen 22 Grad Celsius auf kühle 16 Grad Celsius fiel [8]. Darüber hinaus gibt es Untersuchungen, die einen Zusammenhang zwischen der Zunahme der Fettleibigkeit und dem parallelen Anstieg der typischen Thermostateinstellungen in westlichen Haushalten herstellen. Es scheint also Sinn zu machen … zumindest auf dem Papier.

Aber für mich ist es mal wieder eine dieser Ideen, die in der Theorie gut klingen, aber in Wirklichkeit nicht funktionieren. Und zwar aus folgenden Gründen:

Erstens: Die meisten Menschen mögen es nicht, wenn ihnen kalt ist. Wenn Ihr das Thermostat in eurem Haus herunterdreht, wird er wahrscheinlich nicht sehr lange heruntergedreht bleiben. Entweder das, oder Ihr zieht euch einfach einen warmen Pullover an oder kuschelt euch in eine dicke Dicke, sodass die Fettverbrennung, die durch das Herunterdrehen des Thermostats in Gang gesetzt werden soll, nicht mehr funktioniert. Außerdem wird es wahrscheinlich noch weitere Menschen in eurem Haushalt geben, die eine ganz andere Meinung über die “richtige” Einstellung der Temperatur haben. Wenn Ihr also nicht gerade die Überredungskünste eines FBI-Verhandlungsführers habt, werdet ihr wahrscheinlich nicht jeden, der mit euch zusammenlebt, davon überzeugen können, dass es etwas kälter sein soll, als er es selbst gerne hätte.

Und es gibt noch ein weiteres Problem. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass sich Kälte auf den Appetit auswirkt. Ihr könntet also mehr Kalorien verbrennen, wenn Ihr in einem kalten Haus wohnt … aber am Ende ersetzt Ihr alle Kalorien (und noch mehr), einfach weil die Kälte euch dazu bringt, mehr als normal zu essen.

Warum Kälte hungrig macht

Eines der großen Probleme, wenn man sich kalten Temperaturen aussetzt, besteht darin, dass man dazu neigt, Hunger zu bekommen. In einer Studie führte das 20-minütige Eintauchen in kaltes Wasser nach einem Laufbandtraining zu einem Anstieg der Kalorienaufnahme um 20 % im Vergleich zur Kontrollgruppe [8]. Blutproben zeigen zudem, dass das Eintauchen in kaltes Wasser zu Veränderungen des Leptin- und Ghrelinspiegels führt, zwei Hormone, die eine wichtige Rolle bei der Kontrolle des Appetits spielen. Die Forscher fassen ihre Ergebnisse wie folgt zusammen

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine kurze Zeit des Eintauchens in Wasser nach dem Training bei jungen, trainierten Männern die ad libitum-Energieaufnahme bei der darauf folgenden Mahlzeit deutlich erhöht. Dies könnte zum Teil darauf zurückzuführen sein, dass die zirkulierenden Leptinwerte tendenziell niedriger und die aktiven Ghrelinwerte nach dem Eintauchen in kaltes Wasser höher sind.

Forscher der University of Florida berichten von ähnlichen Ergebnissen [9]. Sie ließen eine Gruppe von Männern 45 Minuten lang bei etwa 75 % ihrer maximalen Herzfrequenz sowohl in neutralem als auch in kaltem Wasser trainieren. Anschließend durften die Männer so viel essen, wie sie wollten. Die Kalorienaufnahme nach dem Training im kalten Wasser betrug im Durchschnitt 877 Kalorien und damit fast 50 % mehr als bei neutraler Temperatur. Sogar außerhalb des Wassers stimuliert das Training bei kalten Temperaturen (8 Grad Celsius) die Nahrungsaufnahme nach dem Training stärker als das Training in einer neutralen Umgebung (20 Grad Celsius) [10].

Es hat sich gezeigt, dass allein das Schlafen in einem kalten Raum (19 Grad Celsius) über einen Monat hinweg das Verlangen nach Essen erhöht und die Sättigung verringert, was sich umkehrtt, wenn die Temperatur im Raum erhöht wird [11]. Um die Autoren der Studie direkt zu zitieren: “Da das Verlangen zu essen nach der Kälteakklimatisierung zunahm, können wir die Möglichkeit nicht ausschließen, dass die Appetitanregung die metabolischen Vorteile der Rekrutierung von braunen Fettzellen schmälern könnte, wenn sie die Kalorienaufnahme in längerfristigen Studien erhöht.

Mit anderen Worten: Ihr könntet zusätzliche Kalorien verbrennen, indem Ihr euch kalten Temperaturen aussetzt, nur am Ende alle Kalorien wieder zu euch zu nehmen, weil die Kälte euch hungriger macht als üblich. Wichtig ist daher besonders im Rahmen einer Diät, dass Ihr darauf achtet, abzunehmen ohne zu Hungern!

Fazit

Die meisten Menschen duschen, weil sie den Schmutz, den Dreck und den Schweiß loswerden wollen, der sich im Laufe des Tages angesammelt hat. Manche Menschen nutzen das Duschen aber auch, um ihre Gesundheit zu verbessern. So wird behauptet, dass das Duschen in kaltem Wasser die Symptome von Depressionen lindern, die Stimmung verbessern, das Immunsystem stärken, die Haut durch Verkleinerung der Poren verbessern und einen Ansturm von Endorphinen auslösen kann, wodurch man sich wacher und aufmerksamer fühlt.

Studien zeigen, dass das Eintauchen in kaltes Wasser Muskelkater lindern [12], die Anpassungsfähigkeit an ein Ausdauertraining verbessern [13] und die Regeneration während eines intensiven Radtrainings beschleunigen kann [14]. Es gibt auch einige interessante Forschungsergebnisse, die zeigen, dass das Schwimmen in kaltem Wasser eine Reihe von Vorteilen bietet, einschließlich einer Verringerung der Symptome von Depressionen [15]. Es gibt jedoch keine Beweise dafür, dass 30 Sekunden unter einer kalten Dusche einen signifikanten Einfluss auf den Stoffwechsel haben. Und die Vorstellung, dass Kälte einen großen Einfluss auf den Fettabbau hat, beruht auf sehr schwachen wissenschaftlichen Belegen.

Ja, Kälte verbrennt Kalorien. Daraus folgt aber nicht, dass man schneller abnimmt, wenn man mit kaltem statt mit warmem Wasser duscht oder sich einer anderen Form von extremer Kälte aussetzt. Denn Kälte wirkt sich auch auf den Appetit aus, so dass Ihr die verbrannten Kalorien am Ende auch schnell wieder zu euch nehmen könntet. Alles in allem bin ich nicht davon überzeugt, dass ein Spaziergang mit meinem Hund an einem kalten Wintermorgen, bei dem ich nur eine kurze Hose und eine Weste trage, eine langfristige Veränderung der Körperzusammensetzung bewirkt, die die damit verbundenen Unannehmlichkeiten wert ist! 🙂

Referenzen

1. van Marken Lichtenbelt, W. D., Vanhommerig, J. W., Smulders, N. M., Drossaerts, J. M., Kemerink, G. J., Bouvy, N. D., … & Teule, G. J. (2009). Cold-activated brown adipose tissue in healthy men. New England Journal of Medicine, 360(15), 1500-1508.
2. Stephens, M., Ludgate, M., & Rees, D. A. (2011). Brown fat and obesity: the next big thing?. Clinical endocrinology, 74(6), 661-670.
3. Wijers, S. L., Schrauwen, P., Saris, W. H., & van Marken Lichtenbelt, W. D. (2008). Human skeletal muscle mitochondrial uncoupling is associated with cold induced adaptive thermogenesis. PloS one, 3(3), e1777.
4. Ouellet, V., Labbé, S. M., Blondin, D. P., Phoenix, S., Guérin, B., Haman, F., … & Carpentier, A. C. (2012). Brown adipose tissue oxidative metabolism contributes to energy expenditure during acute cold exposure in humans. The Journal of clinical investigation, 122(2), 545-552.
5. van Marken Lichtenbelt, W. D., & Schrauwen, P. (2011). Implications of nonshivering thermogenesis for energy balance regulation in humans. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 301(2), R285-R296.
6. Lee, P., Smith, S., Linderman, J., Courville, A. B., Brychta, R. J., Dieckmann, W., … & Celi, F. S. (2014). Temperature-acclimated brown adipose tissue modulates insulin sensitivity in humans. Diabetes, 63(11), 3686-3698.
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8. Westerterp-Plantenga, M. S., van Marken Lichtenbelt, W. D., Strobbe, H., & Schrauwen, P. (2002). Energy metabolism in humans at a lowered ambient temperature. European journal of clinical nutrition, 56(4), 288-296.
9. White, L. J., Dressendorfer, R. H., Holland, E., McCoy, S. C., & Ferguson, M. A. (2005). Increased caloric intake soon after exercise in cold water. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 15(1), 38-47.
10. Crabtree, D. R., & Blannin, A. K. (2015). Effects of exercise in the cold on Ghrelin, PYY, and food intake in overweight adults. Medicine and science in sports and exercise, 47(1), 49-57.
11. Lee, P., Smith, S., Linderman, J., Courville, A. B., Brychta, R. J., Dieckmann, W., … & Celi, F. S. (2014). Temperature-acclimated brown adipose tissue modulates insulin sensitivity in humans. Diabetes, 63(11), 3686-3698.
12. Machado, A. F., Ferreira, P. H., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Lemes, Í. R., Vanderlei, F. M., … & Pastre, C. M. (2016). Can water temperature and immersion time influence the effect of cold water immersion on muscle soreness? A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(4), 503-514.
13. Ihsan, M., Markworth, J. F., Watson, G., Choo, H. C., Govus, A., Pham, T., … & Abbiss, C. R. (2015). Regular postexercise cooling enhances mitochondrial biogenesis through AMPK and p38 MAPK in human skeletal muscle. AJP: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 309(3), 286-294.
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15. Knechtle, B., Waśkiewicz, Z., Sousa, C. V., Hill, L., & Nikolaidis, P. T. (2020). Cold Water Swimming—Benefits and Risks: A Narrative Review. International journal of environmental research and public health, 17(23), 8984.