Fitness: Effektives HIIT-Workout mit dem Indoor-Bike


HIIT hat sich in den letzten Jahren zu einem der beliebtesten Akronyme in der Fitnessbranche entwickelt. Der Begriff steht für High-Intensity Interval Training, also das Training mit hochintensiven Intervallen, das zu den effektivsten Trainingsmethoden überhaupt gehört. Egal wie viele Übungen und Trainingsmethoden Ihr ausprobiert, es wird extrem schwierig, eine Routine zu finden, mit der Ihr bessere Resultate als mit HIIT erzielen könnt.

Ihr könnt ein HIIT-Workout bei so ziemlich jeder Art von Cardioworkout anwenden, angefangen bei klassischem Lauftraining bis hin zu Rudertraining oder Treppensteigen. Mein persönlicher Favorit ist allerdings das HIIT-Training auf meinem Indoor-Bike, denn dabei kann ich nicht nur etwas für meine Ausdauer tun, sondern gleichzeitig meine Beinmuskulatur ordentlich auf Trab bringen.

Ihr seid noch nicht überzeugt? Dann lasst mich das nun ändern! 😉

Warum HIIT?

Zeiteffizienz

Ein HIIT-Training kann in gerade einmal 12 Minuten absolviert werden. Und obwohl einige Menschen damit bereits zufrieden sind, empfehle ich dennoch, ein wenig länger durchzuhalten und ein paar mehr Runden zu drehen. Untersuchungen des Global Cycling Network zeigen, dass bereits 20 Minuten HIIT Cardio euch den gleichen Kalorienverbrauch bescheren können, wie eine 40-minütige Trainingseinheit mit einheitlichem Tempo. Anstatt euch also mit einem 10-Kilometer-Lauf zu quälen, schwingt euch lieber auf euren Drahtesel und absolviert ein HIIT-Training in weniger als der Hälfte der Zeit (so habt Ihr auch mehr Zeit für Krafttraining)!

Fettverbrennung

Es gibt zahlreiche Studien, die eindeutig bewiesen haben, dass Intervalltraining mit hoher Intensität zu einer signifikanten Abnahme des zentralen Bauchfetts führen kann – während das Training mit gleichbleibender Intensität zwar natürlich auch beim Abnehmen helfen kann, aber einen weitaus geringeren Effekt auf den unerwünschten Bauchspeck hat wie ein HIIT-Workout.

Kein Leerlauf

Eine Studie der Universität von Tampa hat kürzlich ergeben, dass Menschen, die regelmäßig mit geringer, gleichbleibender Intensität trainieren, vorübergehend einen Gewichtsverlust erzielen. Die Probanden haben in der ersten Woche ein paar Kilos abgenommen – danach dann aber fast gar nichts mehr. Der Grund dafür ist, dass sich ihr Stoffwechsel vollständig auf die neue Belastung eingestellt hatte und das bestehende Trainingsvolumen somit nicht mehr ausreichte, um körperliche Veränderungen hervorzurufen.

Euer Körper ist SEHR schlau! Wenn Ihr klassisches Cardio-Training mit konstanten Geschwindigkeiten macht, wird euer Körper sich ziemlich schnell daran gewöhnen. Wenn Ihr jedoch bei jedem Workout 100% eurer Energie aufwenden müsst, ist es wesentlich unwahrscheinlicher, dass dieser Effekt auftritt. Das hochintensive Training sorgt dafür, dass eure Workouts immer extrem anstrengend sind – egal wie fit Ihr werdet oder wie gesund euer Lifestyle geworden ist. Außerdem hilft HIIT dabei, das Sauerstoffvolumen in eurer Lunge erhöhen, was auf Dauer nicht nur dafür sorgt, dass Ihr beim Sport bessere Leistungen erbringen könnt, sondern auch gesundheitliche Vorteile wie eine ausgeglichene Insulinsensitivität mit sich bringt.

Die besten Bikes für ein HIIT-Workout

Es gibt mehr als nur eine Möglichkeit, ein HIIT-Workout mit einem Rad durchzuführen – schließlich gibt es auch mehr als eine Art von Rad für ein solches Training. Die drei gängigsten Typen sind:

Stationäre Indoor-Bikes

Das stationäre Fahrrad ist den meisten von euch wahrscheinlich bekannt, da es sich schon seit vielen Jahren bewährt hat. Das stationäre Fahrrad eignet sich hervorragend für traditionelles Indoor-Cycling, ist einfach zu bedienen, verbrennt jede Menge Kalorien und trainiert neben eurer Ausaduer auch den Quadrizeps, das Gesäß sowie Kniesehnen und Waden. Außerdem birgt das Training mit einem stationär Bike ein sehr geringes Verletzungsrisiko und macht einfach nur jeden Menge Spaß. Heutzutage gibt es eine Vielzahl an stationären Indoor Cycling Rädern in unterschiedlichen Preisklassen, sodass für jeden etwas Passendes dabei sein sollte.

Ergometer

Ergometer bieten viele der Vorteile, die auch ein stationäres Indoor Cycle mit sich bringt, haben jedoch einen geringeren Trainingseffekt für eure Muskulatur, sie weniger Körperstabilität und Balance voraussetzen.

Rollentrainer

Bei einem Rollentrainer verwendet Ihr für das Indoor-Training ein klassisches Rennrad, welches dann in Rollentrainer gespannt wird und somit ebenfalls zu einer Art Indoor Bike wird. Zu den Vorteilen zählen ein angenehmes und realistisches Fahrgefühl sowie die platzsparende Aufbewahrung, die Nachteile liegen in der hohen Betriebslautstärke sowie einem, im Vergleich zu einem stationären Indoor Bike, etwas unrunden Tritt.

Egal für welches Fahrrad Ihr euch entscheidet, ein HIIT-Workout sorgt in jedem Fall für hervorragende Resultate . Also schnappt euch ein Fahrrad und los geht’s!

25-minütiges Indoor-Bike HIIT Workout

  • Minute 1 – 4: Aufwärmen mit konstanter Geschwindigkeit mit mittlerem Widerstand.
  • Minute 4 – 10: Sobald die vier Minuten aufwärmen abgeschlossen sind, radelt bei hohem Widerstand für 15 Sekunden mit höchster Intensität*. Anschließend reduziert Ihr den Widerstand drastisch und radelt für 1 Minute und 15 Sekunden weiter. Der geringe Widerstand sollte so gering sein, dass Ihr euch dabei „entspannen“ könnt. Wiederholt den Prozess aus 15 Sekunden Power bei hohem Widerstand und 1 Minute und 15 Sekunden geringer Intensität insgesamt vier mal.
  • Minute 10 – 20: Sobald Ihr Minute 10 erreicht habt, solltet Ihr das Volumen noch einmal anziehen, indem Ihr für 20 Sekunden bei hohem Widerstand radelt, bevor Ihr euch anschließend eine Pause bei geringem Widerstand für 1 Minute und 40 Sekunden gönnt. Euer letzter 20 Sekunden Sprint wird dann in Minute 20 anstehen, sodass Ihr ingesamt sechs Runden mit jeweils 20 Sekunden hoher und 1 Minute und 40 Sekunden niedriger Intensität absolviert.
  • Minute 20 – 25: Cool Down Phase! Widerstand reduzieren und für 5 Minuten bei mittlerem Tempo ausradeln.

* Anmerkung: Gebt während der intensiven Phase mit hohem Widerstand alles was Ihr habt. Widerstand und Tempo sollten so hoch wie möglich sein. Es sollte sich so anfühlen, als würdet Ihr mit eurem Fahrrad einen steilen Hügel hinauffahren. Denkt aber daran, Geschwindigkeit ist nicht so wichtig wie die Gesamtintensität! Egal auf welcher Art von Indoor Fahrrad: Wenn Ihr 100% gebt ist das Tempo letzten Endes eher Nebensache!