Obwohl eine ausgewogene, kalorienarme Ernährung beim Abnehmen in der Regel das A und O ist, könnt Ihr euer Ziel noch schneller erreichen, wenn Ihr ein paar zusätzliche Kalorien durch Sport verbrennt! Radfahren bietet in diesem Zusammenhang eine hervorragende Möglichkeit, sowohl die Muskulatur zu stärken, als auch Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel in Schwung zu bringen. In diesem Artikel erfahrt Ihr, worauf es dabei ankommt.
Radfahren klingt zunächst relativ einfach, nicht wahr? Man steigt auf sein Rad und fährt einfach los. Doch wenn Ihr mit Hilfe dieses Sport wirklich effektiv abnehmen möchtet, dann gibt es einige Dinge, die Ihr im Vorfeld beachten solltet!
Kann Radfahren beim Abnehmen helfen?
Die einfache Antwort lautet: Ja, auf jeden Fall! Besonders wenn Ihr allgemein eher weniger Sport treibt und euer Körper sich erst an die neue Belastung durch das Radfahren gewöhnen muss, könnt Ihr mit diesem Sport Unmengen an Kalorien verbrennen. Sobald Ihr dann eine gewisse Routine entwickelt habt, verbrennt euer Körper über die gleiche Distanz im gleichen Tempo nach und nach immer weniger Kalorien (und Fett). Infolgedessen wird es immer wichtiger, die Intensität und/oder die Dauer eures Trainings anzupassen und eine breite Palette an Trainingsvariationen wie Sprint- und Intervalltraining auszuprobieren.
Die wichtigste Variable, um ein Ziel zu erreichen, ist natürlich das Durchhaltevermögen bzw. die Konsistenz. Das gilt unabhängig davon, ob Ihr draußen an der frischen Luft radelt oder ein Workout auf dem stationären Indoor-Rad bevorzugt. Eine Studie zu den gesundheitlichen Vorteilen von Indoor-Cycling hat beispielsweise nachgewiesen, dass diejenigen, die regelmäßig Rad fahren, mit größerer Wahrscheinlichkeit abnehmen und allgemeinhin bessere Gesundheitsmerkmale aufweisen als Personen, die nur selten oder gar nicht radeln. Die Forscher merken dabei an, dass die Ergebnisse noch signifikanter ausfallen, wenn die Probanden nicht nur regelmäßig Radfahren, sondern gleichzeitig noch auf eine gesunde Ernährung achten.
The combination of indoor cycling and diet is recommended to improve the lipid profile, lose weight, and reduce blood pressure.
Chavarrias et al. 2019
Mit den folgenden Tipps könnt Ihr sicherstellen, dass euch das Radfahren optimal auf eurem Weg zur Traumfigur unterstützt! Unter dem nachfolgenden Link findet Ihr außerdem einen umfassenden Anfänger-Ratgeber zum Indoor-Cycling.
Tipps zum Abnehmen durch Radfahren
#1 Bringt Abwechslung in eure Routine
Wenn Ihr durch Radfahren abnehmen möchtet, können sowohl Intervall- als auch Steady-State-Cardio-Trainingseinheiten zu signifikanten Ergebnissen führen. Die besten Trainingsprogramme setzen dabei allerdings nicht auf eine der beiden Modalität, sondern auf eine ausgewogene Mischung! Klar, mit Intervalltraining auf dem Indoor Bike könnt Ihr rein faktisch gesehen in kurzer Zeit genauso viele Kalorien wie mit einer langen Sitzung mit gleichbleibendem Tempo verbrennen, aber Ihr riskiert dadurch auf Dauer sowohl ein Übertraining als auch Verletzungen. Der wöchentliche Wechsel zwischen “Speed-Workout” und “Steady-State-Fahrten” hilft euch und eurem Körper dabei, einen Burnout zu vermeiden und langfristig am Ball zu bleiben!
#2 Geht das Thema Kaloriendefizit smart an
Ein Kaloriendefizit (d.h. mehr Kalorien zu verbrennen, als Ihr täglich zu euch nehmt) – sei es allein durch die Ernährung, den Sport oder eine Kombination daraus – ist für das Abnehmen unerlässlich. Der Schlüssel dabei ist jedoch, ein Kaloriendefizit zu erzielen, mit dem euer Körper dennoch ausreichend Energie zur Verfügung hat, um während des Trainings weiterhin Höchstleistungen zu erzielen. Gerade bei längeren Trainingseinheiten und Fahrten braucht unser Körper ausreichend Sprit um zu verhindern, dass uns auf der Hälfte der Strecke im wahrsten Sinne des Wortes irgendwann der Saft ausgeht. Der Versuch, Kalorien und vor allem Kohlenhydrate zu reduzieren, wird euren Körper sabotieren, weil ihm dann nicht mehr der Treibstoff zur Verfügung steht, den er benötigt, um an seine Leistungsgrenzen zu gehen. Seid euch dessen vor allem während einer Diätphase bewusst und versucht trotz angestrebtem Kaloriendefizit vor den Trainingseinheiten ein paar kurz- und langkettige Kohlenhydrate zu euch zu nehmen. Low-Carb funktioniert langfristig nicht!
#3 Macht das Radfahren zur täglichen Routine
Auch wenn Ihr bei euren Radsport-Workouts bereits einige signifikante Ergebnisse erzielt habt, könnt Ihr die Gewichtsreduktion zusätzlich beschleunigen, wenn Ihr weitere Möglichkeiten findet, noch mehr Zeit auf dem Rad zu verbringen! Eine Studie über Pendlerverkehre hat beispielsweise gezeigt, dass diejenigen, die über einen längeren Zeitraum regelmäßig mit dem Rad zur Arbeit fahren, mit größerer Wahrscheinlichkeit abnehmen, als die Probanden, die unregelmäßig oder nie mit dem Fahrrad pendeln. Draußen könnt Ihr euch zudem dazu inspirieren lassen, länger als üblich zu fahren – beispielsweise wenn Ihr neue Strecken erkundet oder einfach nur die Landschaft um euch herum genießt. Denkt daran, dass Spaß bei einer Aktivität, die euch beim Abnehmen hilft, die beste Motivation darstellt, um dauerhaft am Ball zu bleiben und euch fortwährend aufs Neue selbst herauszufordern!
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