Fitness: Ein Anfänger-Ratgeber zum Indoor-Cycling


Es ist verständlich, dass man bei einer neuen Sportart oder Trainingsmethode am Anfang immer erst ein wenig zurückhaltend oder ängstlich. Außerdem fehlen einem üblicherweise auch das Wissen und die Erfahrung, die man benötigt, um maximale Trainingserfolge zu erzielen. Deshalb möchte ich euch in diesem Ratgeber ein paar wichtige Tipps zum Thema Indoor-Cycling geben – einer Sportart die in den letzten Jahren extrem populär geworden ist.

Die Vorteile von Indoor-Cycling

Indoor Cycling bietet viele gesundheitliche und sportliche Vorteile. Zu den wichtigsten zählen:

  • Unterstützung beim Abnehmen. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass übergewichtige Frauen nach 12 Wochen Indoor Cycling zwischen 2,6 % und 3,2 % ihres Körpergewichts verlieren können, während gleichzeitigt die reine Fettmasse um bis zu 5 Prozent abnimmt. Das macht Indoor-Cycling zu einem großartigen Training für Menschen, die daran interessiert sind, ein paar überschüssige Kilos zu verlieren. Eine 80-Kilogramm-Person, die 45 Minuten lang mit mittlerer Intensität trainiert, verbrennt beim Indoor-Cycling im Schnitt etwa 462 Kalorien.
  • Stärkung der Muskulatur im Unterkörper. Radfahren ist in erster Linie ein Training für den Unterkörper. Es trainiert alle Muskeln in euren Beinen – den Quadrizeps, die Kniesehnen, die Waden sowie eure Gesäßmuskulatur. Mit jedem Pedaltritt wird euer Unterkörper stärker und fitter.
  • Stärkung der Rumpfmuskulatur. Beim Training mit einem Indoor-Bike sollte man immer mal wieder Phasen einstreuen, in denen man aufsteht und im Stehen so schnell wie möglich in die Pedale tritt. Um den Körper dabei im Gleichgewicht zu halten, wird eure Rumpfmuskulatur massiv beansprucht und sowohl Rücken- als auch Bauchmuskeln gestrafft.
  • Einfache Anpassung des Widerstands. Wenn Ihr draußen radelt, bestimmt der Weg den Widerstand. Wenn Ihr in einer flachen Gegend lebt, ist es daher oft schwierig, ein herausforderndes Workout zu absolvieren. Ein Indoor-Radfahrer hat dieses Problem nicht. Ihr könnt den Widerstand am Fahrrad frei nach Belieben selbst ändern. Ihr entscheidet, ob das Training leicht oder hart ist, ohne einen neuen Weg einschlagen oder euch weit von zu Hause entfernen zu müssen.
  • Unabhängigkeit vom Wetter. Während man auch bei Regen und Schnee im Freien Radfahren kann, sorgt dieses Wetter oft für rutschige Oberflächen. Dies erhöht das Sturz- und Verletzungsrisiko erheblich. Ganz zu schweigen davon, dass es einfach ungemütlich ist und kaum Spaß macht. Indoor-Training ist hingegen immer möglich, egal wie das Wetter draußen ist. Und selbst bei schönem Wetter im Sommer könnt Ihr euer Rad einfach auf die Terrasse und den Balkon stellen und dort die Vorteile des Workouts im Freien genießen!
  • Kein Unfallrisiko. Eine weitere Gefahr, die mit dem Training im Freien verbunden ist, betrifft die Sicherheit. Etwa 857 Radfahrer kommen jährlich bei Verkehrsunfällen ums Leben. Wenn Ihr euer Training hingegen in der Sicherheit eurer eigenen vier Wände absolviert, wird dieses Risiko vollständig eliminiert. Außerdem ereignen sich viele dieser tödlichen Unfälle zwischen 18 und 21 Uhr. Wenn Ihr also nach der Arbeit Sport treiben möchten, hilft euch das Indoor-Training dabei, dem Unfallrisiko aus dem Weg zu gehen!

Indoor-Cycling vs. Outdoor-Cycling

Da man sowohl drinnen als auch draußen Radfahren kann, fragt Ihr euch vielleicht, welche Option für euch die am besten geeignet ist. Die Antwort ist: Es kommt darauf an! Schließlich haben sowohl das Indoor- als auch das Outdoor-Cycling so ihre ganz individuellen Vor- und Nachteile. Es ist daher eher eine Frage nach den Umständen, die euch beim Sport üblicherweise besonders viel Spaß machen. Wenn Ihr zum Beispiel beim Training gerne frische Luft schnappt und Ihr keinen großen Garten oder Balkon habt, wird das Outdoor-Cycling euch eventuell mehr Spaß machen. Wenn Ihr jedoch auf der Suche nach einer Trainingsroutine seid, die Ihr das ganze Jahr über durchführen könnt – auch bei Regen, Sturm und Schnee – ist Indoor-Radfahren mit Sicherheit die bessere Wahl für euch. Ein weiterer zu berücksichtigender Faktor ist, ob Ihr bei euch vor der Haustür Zugang zu guten Radwegen habt. Gibt es keine Wege an denen Ihr ohne viel Verkehr und mit abwechslungsreichem Terrain fahren könnt? Dann ist Indoor-Cycling möglicherweise die bessere Option.

Am Ende ist es eine ganz persönliche Entscheidung, ob Ihr lieber drinnen oder draußen Radeln möchtet. Wenn Ihr euch zunächst nicht sicher seid, probiert einfach beide Alternativen mal aus!

Die Optionen beim Indoor-Cycling

Beim Indoor-Cycling habt Ihr drei Möglichkeiten. Nummer 1 ist, an einem Spinning-Kurs teilzunehmen. Die meisten großen Fitnesseinrichtungen bieten mindestens einen Spinning-Kurs pro Woche an. Andere Unternehmen sind sogar auf Spinning spezialisiert und ausschließlich diese Art des Trainings an. Ihr seid gerne unter Menschen wenn Ihr Sport treibt? Dann ist die Teilnahme an einem Indoor-Cycling-Kurs eine großartige Möglichkeit, ein wenig soziale Interaktion mit dem Radfahren zu verbinden – schließlich kann ein Gruppentraining viele Vorteile haben. Wenn Ihr dennoch lieber alleine trainiert, ist das Radfahren auf einem stationären Indoor-Bike für zu Hause möglicherweise die bessere Option. Kauft euch ein hochwertiges Indoor-Bike und Ihr könnt damit jederzeit ein Solo-Workout machen, egal wann euch danach ist. Es gibt inzwischen viele guten Marken für hochwertige Fitnessbikes mit denen Ihr über viele Jahre sehr viel Freude am Indoor-Cycling haben werdet (z.B. Life Fitness, Peleton oder NordicTrack). Eine dritte Möglichkeit besteht darin, eurer klassisches Rennrad mit Hilfe eines Turbotrainers in ein stationäres Fahrrad zu verwandeln. Ein Turbotrainer hält das Hinterrad eures Fahrrads in der Luft, sodass Ihr kräftig in die Pedale treten könnt und dennoch immer auf der Stelle stehen bleibt. Inzwischen gibt es unter den Turbotrainern auch so genannte Smart Trainer, die sich vor allem für diejenigen unter euch eignen, die sich ein wenig mit Technik auskennen. Ein Smart Trainer ist quasi ein Turbotrainer, der den Widerstand automatisch an ein bestimmtes, app-gesteuertes Workout (z.B. von ZWIFT) anpasst. Neben Smart Trainern wird diese Technik auch von einigen stationären Indoor-Bikes, so genannten Smart Bikes, unterstützt (z.B. NordicTrack in Kombination mit iFIT).

Tipps für die Wahl des richtigen Spinning-Kurses

Wenn Ihr euch dazu entscheidet, an einem Spin-Kurs teilzunehmen, ist es das Allerwichtigste, einen Kurs zu wählen, der euch Spaß macht. Ihr möchtet schließlich an einem Kurs teilnehmen, bei dem die Motivation Woche für Woche von ganz alleine kommt, da euch das Training einfach Spaß macht. Auf folgende Dinge solltet Ihr dabei zusätzlich achten:

  • Wählt einen Spinning-Kurs, der eurem Fitnesslevel entspricht, damit Ihr euch nicht überfordert fühlt
  • Wählt den Kurs basierend auf euren Fitnesszielen. Einige Kurse sind ausschließlich zum Cardio-Training gedacht, während andere Cardio- und Krafttraining kombinieren
  • Wählt einen Kurs, der gut zu eurem täglichen Alltag passt, sodass Ihr auch regelmäßig daran teilnehmen könnt
  • Recherchiert im Vorfeld, welche Art von Musik beim Kurs gespielt wird – glaubt mir, es macht nicht nur viel mehr Spaß, zu euren Lieblingsliedern zu trainieren, sondern euer Training wird durch die Musik auch noch effektiver!
  • Ruft beim Studio an und fragt nach der Gruppengröße für euren präferierten Spinning-Kurs, damit Ihr einen Kurs auswählen könnt, der genau zu euren Vorlieben passt.

Wenn Ihr zu Beginn eures ersten Indoor-Cycling-Kurses nervös seid, sprecht vorher mit dem Trainer. Dies gibt euch die Möglichkeit, diverse Fragen zu stellen, die euch im Vorfeld beschäftigen. Außerdem ermöglicht es euch, eure Ängste zu teilen, die jeder gute Trainer anschließend im Handumdrehen lindern wird. Auch solltet Ihr nicht auf den letzten Drücker zum Kurs erscheinen, da euch ein wenig mehr Zeit die Möglichkeit bietet, euer Indoor-Bike in Ruhe einzustellen und zu justieren. Sattelhöhe, Sattelposition und Lenkerhöhe können alles Dinge sein, die bei falscher Einstellung eure Fahrt negativ beeinflussen werden. Bittet im Zweifel den Trainer um Hilfe. Ihr wollt schließlich, dass die Fahrt so angenehm wie möglich ist und kein unnötiges Verletzungsrisiko eingehen.

Indoor-Cycling zu Hause

Eine der Hauptsorgen beim Radfahren zu Hause ist die Frage, ob das Training auch wirklich effektiv ist. Um diese Sorge zu zerstreuen und für wirklich effektive Workouts in den eigenen vier Wänden zu sorgen solltet Ihr nicht einfach munter drauf losfahren, sondern einem gezielten Trainingsprogramm folgen. Heutzutage gibt es zahlreiche Apps mit professionellen Videoworkouts. Es muss gerade zu Anfang nicht immer eine kostenpflichtige Premium-App wie ZWIFT oder iFIT sein. Probiert es für den Anfang doch stattdessen mal mit einem der zahlreichen Indoor-Cycling Workouts auf YouTube. Außerdem gibt es von renommierten Anbietern wie ICG diverse Einzelvideos für schmales Geld zu kaufen, mit denen Ihr euch ebenfalls ganz einfach und schnell ein eigenes Trainingsprogramm zusammenstellen könnt. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, Intervalltraining zu nutzen. Dabei wechselt Ihr während der Trainingseinheit mehrmals zwischen Segmenten mit niedriger und sehr hoher Intensität. Einige Indoor-Bikes werden sogar direkt mit einer speziellen Software oder einem internetbasierten Trainingsprogramm geliefert. Dies ermöglicht euch dann direkt den Zugriff auf eine Vielzahl von Radfahrprogrammen, mit denen euer Indoor-Workout zu Hause auf jeden Fall höchst effektiv wird!