Muskelaufbau: Training zu Hause

Ein Fitnessstudio bietet zahlreiche Trainingsmöglichkeiten, Geräte und Hanteln für effektiven Muskelaufbau oder Fettabbau. Ein Fitnessstudio kann aber auch recht teuer werden, unpassende Öffnungszeiten haben oder ständig überfüllt sein. Gut, dass es noch einen weiteren Weg gibt, effizient zu trainieren. Richtig durchgeführt kann ein Heimworkout fast so effektiv sein wie das im Studio – ohne teure Geräte oder Hanteln.

Mit einem sorgfältig geplanten und effektiv durchgeführtem Heimworkout könnt Ihr mit nur ganz wenig Zubehör zur besten Form eures Lebens kommen und dabei gleichzeitig noch Geld und Zeit sparen!

Wenn die meisten Menschen in Foren, Magazinen, im TV oder sonstwo über Bodybuilding sprechen, ist in der Regel immer die Rede vom Fitnessstudio. Man hört nie von berühtmen Bodybuildern wie Jay Cutler oder Dexter Jackson, die zu Hause in ihrem Keller trainieren.
Wenn Ihr für einen Wettkampf trainieren und die optimale physische Entwicklung erzielen möchten, dann führt wahrscheinlich kein Weg an einem Fitnessstudio vorbei, da diese einfach viele mehr Möglichkeiten bieten, die einzelnen Muskeln gezielt zu trainieren. Aber lasst uns doch mal ehrlich sein. Viel mehr Leute möchten keine professionellen Bodybuilder werden, sondern einfach nur in Form kommen, Muskeln aufbauen, Fett verlieren und Ihren Körper definieren, sodass Sie athletisch und sportlich aussehen. Jetzt kann so ein Mitgliedschaft im Fitnessstudio aber ganz schön teuer werden. Auch die Zeit ist ein sehr wichtiger Faktor, da viele Studios gegen Abend schließen – dann wenn die meisten Menschen von der Arbeit kommen und vielleicht ein bis zwei Stunden Zeit für das Training hätten. Neben Familie, Beruf und Alltag ist es ohnehin nicht immer leicht, den täglichen Gang ins Fitnessstudio zu integrieren. Schließlich dauert der Weg dorthin auch noch immer einige Zeit – ganz zu schweigen vom Training wenn das Studio mal wieder komplett überfüllt ist und man ständig auf ein Gerät oder Gewicht warten muss.

Dabei kann man fast genauso effektiv zu Hause trainieren. Alles was man dafür benötigt sind ein paar freie Gewichte, ein paar Hanteln sowie eine Bank und schon hat man sein eigenes kleines Fitnessstudio zu Hause. Das spart dann nicht nur Zeit, sondern auf die Dauer auch viel Geld!

Die Vorteile des Heimtrainings

Auch wenn sich Fitnessstudios in letzter Zeit immer größerer Beliebtheit erfreuen, kann auch das Training zu Hause durchaus sinnvoll sein. Ihr spart dadurch Geld für das Studio, könnt immer dann trainieren, wenn es euch am besten passt und Ihr müsst auf niemanden warten, bevor Ihr ein Gerät oder eine Hantel verwenden könnt.

Zudem müsst Ihr eure Nahrungsergänzungsmittel und euer Post-Workout Essen nicht mit ins Gym schleppen, schließlich ist die Küche nur wenige Schritte entfernt. Somit könnt genau dann die Nahrung aufnehmen und den Regenerationsprozess einleiten, wenn es am besten zum Muskelaufbau ist: Direkt nach dem Training.

Gym-Room

Nun stellt sich nur noch die Frage, wie trainiert man am besten zu Hause? Im Fitnessstudio gibt es zwar freie Gewichte, jedoch auch viele Maschinen und Geräte für die unterschiedlichsten Muskelgruppen. Fast jeder Artikel über Bodybuilding und Muskelaufbau beinhaltet Übungen mit diversen Geräte – kann man also überhaupt mit nur wenig Ausrüstung effektiv trainieren?

Ja, man kann auch mit Heimtraining beeindruckende Resultate erzielen!

Auch mit wenig Ausrüstung könnt Ihr eine fantastische Form erreichen und euren Körper sehr wirksam trainieren. Es wird schon seit Jahrzehnten gemacht. Es gibt viele Übungen die man ganz bequem in seinem Wohnzimmer, Keller, Gefängnis, Heimstudio oder wie auch immer Ihr euer Trainingsareal zu Hause nennen möchtet, machen kann.

Doch bevor Ihr jetzt damit anfangt, euer Workout für maximalen Muskelaufbau zu erstellen, gibt es ein paar Dinge, die Ihr beachten solltet.

  1. Versucht auf keinen Fall irgendwelche neuen Übungen zu kreieren um die zu ersetzen, die Ihr sonst immer im Fitnessstudio gemacht habt. Das ist die sicherste Methode sich schwerwiegend zu verletzen.
  2. Auch wenn es angenehmer ist, zu Hause zu trainieren und nicht ständig Leute um sich herum zu haben, auf die Ihr warten müsst, braucht Ihr dennoch einen Spotter beim Training mit schweren Gewichten. Fragt einfach ein Familienmitglied oder Freund und überzeugt sie am besten gleich noch, mit euch zusammen zu trainieren.
  3. Ihr solltet eure Ausrüstung in regelmäßigen Abständen überprüfen und sicherstellen, dass noch alles in einwandfreiem Zustand ist.
  4. Haltet einen Erste-Hilfe-Kasten sowie ein Telefon in der Nähe eures Trainingsareals, falls es zu einem Unfall kommen sollte. Man kann schließlich nie gut genug vorbereitet sein.

Dieses Programm basiert auf einem typischen Heimstudio, welches normalerweise aus einer Bank mit verstellbarer Rückenlehne und Gestell, Hanteln mit Gewichtsscheiben und dem eigenen Körpergewicht besteht. Falls Ihr noch andere Geräte wie ein Squat Rack besitzt, die normalerweise nicht in einem Heimstudio vorkommen, dann solltet Ihr diese natürlich auch verwenden. Wenn Ihr Fragen zu den hier aufgeführten Übungen habt, Hilfe benötigt oder noch mehr Übungen lernen möchtet, dann könnt Ihr mich natürlich jederzeit hier fragen. 🙂

Brust

Langhantel Bankdrücken – Mittlerer Griff
2 Sätze zum Aufwärmen mit 15 – 20 Wiederholungen, dann 3 -4 Sätze mit 8 – 15 Wiederholungen

Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank

3 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen

Fliegende/ Dumbbell Flyes
3 – 4 Sätze mit 8 – 15 Wiederholungen

Liegestütze
3 – 4 Sätze mit 12 – 15 Wiederholungen

Rücken

Vorgebeugtes Langhantelrudern
2 Äufwärmsätze mit 15 – 20 Wiederholungen, dann 4 Sätze mit 8 – 15 Wiederholungen
Klimmzüge
4 Sätze mit 8 – 15 Wiederholungen
Einhändiges Kurzhantelrudern
4 Sätze mit 8 – 15 Wiederholungen
Langhantel Deadlifts
4 Sätze mit 8 – 15 Wiederholungen

Schultern und Nacken

Hanteldrücken im Sitzen

2 Aufwärmsätze mit 15 – 20 Wiederholungen, dann 3 – 4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen

Kurzhantel Seitheben im Stehen
3 – 4 Sätze mit 8 – 15 Wiederholungen

Kurzhantel Seitheben im Liegen
3 – 4 Sätze mit 8 – 15 Wiederholungen

Aufrechtes Langhantelrudern

3 – 4 Sätze mit 8 – 15 Wiederholungen
Kurzhantel Shrugs
3 – 4 Sätze mit 15 – 20 Wiederholungen

Beine

Langhantel Squats
2 Aufwärmsätze mit 15 – 20 Wiederholungen, dann 3 – 4 Sätze mit 8 – 15 Wiederholungen
Kurzhantel Squats
3 – 4 Sätze mit 8 – 15 Wiederholungen
Kurzhantel Step Ups
3 – 4 Sätze mit 8 – 15 Wiederholungen
Langhantel Ausfallschritte
3 – 4 Sätze mit 8 – 15 Wiederholungen
Langhantel Deadlifts mit steifen Beinen
3 – 4 Sätze mit 8 – 15 Wiederholungen
Langhantel Wadenheben im Sitzen
3 – 4 Sätze mit 20 – 25 Wiederholungen
Langhantel Wadenheben im Stehen
3 – 4 Sätze mit 20 – 25 Wiederholungen

Arme

Langhantel Curls
2 Aufwärmsätze mit 15 – 20 Wiederholungen, dann 3 – 4 Sätze mit 8 – 15 Wiederholungen
Kurzhantel Hammer-Curls (abwechselnd)
3 – 4 Sätze mit 8 – 15 Wiederholungen
Bankdrücken mit engem Griff
3 – 4 Sätze mit 15 – 20 Wiederholungen
Kurzhantel Trizeps-Extension
3 – 4 Sätze mit 8 – 15 Wiederholungen
Kurzhantel Bizeps Curls Reverse
3 – 4 Sätze mit 20 – 25 Wiederholungen

Bauchmuskeln

Crunches
3 – 4 Sätze mit 15 – 20 Wiederholungen
Beinstrecken im Liegen
3 – 4 Sätze mit 15 – 20 Wiederholungen
Kurzhantel Seitbeugen
3 – 4 Sätze mit 15 – 20 Wiederholungen

Empfohlener Training-Split

  • Tag 1: Brust & Bauchmuskeln
  • Tag 2: Rücken
  • Tag 3: Beine
  • Tag 4: Frei/Cardio
  • Tag 5: Schultern & Nacken
  • Tag 6: Arme & Bauchmuskeln
  • Tag 7: Frei/Cardio

Ideales Zubehör für euer Heimstudio

In den letzten Jahren wurden zahlreiche neue Produkte entworfen, die dabei helfen sollen, effektiver zu Hause trainieren zu können. Dieses Zubehör kann euch dabei helfen, noch mehr Übungen unterschiedliche in eurem Heimstudio zu machen, sodass Ihr eure Muskeln noch besser trainieren könnt ohne dafür ins Fitnessstudio gehen zu müssen. Haltet bei eurem nächsten Shoppingtripp deshalb vielleicht man nach den folgenden Produkten Ausschau:

  • Power Pushup
  •  Türreck/ Klimmzugstange für den Türrahmen
  • Ab Circle
  • Trainingsbänder (am besten mehrere mit verschiedenen Intensitäten)
  • Gymnastikball
  • Gewichtsweste
  • Knöchel-/Hangelenksgewichte

Cardio nicht vergessen!

Nachdem ich euch nun erklärt habt wie und warum Ihr sehr gut auch zu Hause für den Muskelaufbau trainieren könnt, lasst uns doch auch noch kurz über den Cardio-Teil sprechen. Dazu könnt Ihr einfach in eurer Nachbarschaft laufen gehen um fit zu bleiben und euren Körperfettanteil gering zu halten. Bei schlechtem Wetter könnt Ihr auch die Treppen in eurem Haus rauf- und runterlaufen oder aber intensive Sprints in eurem Flur oder Keller machen. Ihr solltet lediglich sicherstellen, dass eure Cardioeinheit mindestens 20 Minuten dauert und dass Ihr bei all dem Muskelaufbautraining trotzdem noch mindestens drei mal pro Woche Cardio macht. Wenn Ihr euren Körpefettanteil nicht nur halten, sondern gleichzeitig reduzieren möchtet, empfehle ich euch zudem ein Intervaltraining (HIIT).

Und falls euch laufen zu langweilig ist, könnt Ihr auch ein paar Euro ausgeben und in einem Schwimmbad in eurer Nähe ein paar Bahnen ziehen oder euch einen Boxsack und Boxhandschuhe zulegen. Beides sind großartige Möglichkeiten um Stress abzubauen und gleichzeitig viele Kalorien zu verbrennen.

Zusammenfassung

Wie Ihr seht kann man auch zu Hause effektiv trainieren und einen muskulösen Körper erlangen. Nun da Ihr die richtige Strategie und Trainingstechniken kennt, richtet euch euer eigenes kleines Heimstudio ein und lasst die Hanteln krachen. Sobald Ihr ein wenig Routine in eurem Workout habt und die ersten Verbesserungen in Bezug auf Kraft und Muskelmasse bemerkt, werdet Ihr genauso motiviert sein wie jeder, der ein normales Fitnessstudio besucht. Viel Erfolg!

 

4 Kommentare zu „Muskelaufbau: Training zu Hause

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