Fitness: Bessere Leistungen durch rote Beete?


Rote Beete und Rote-Bete-Saft werden seit geraumer Zeit mit zahlreichen Gesundheitsvorteilen in Verbindung gebracht. Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Studien, die eine positive Wirkungen des Wurzelgemüses auf die Senkung des Blutdrucks und möglicherweise auf die Verbesserung chronischer Entzündungszustände zeigen. Doch in letzter Zeit wurde Rote Beete auch immer stärker im Hinblick auf seine leistungssteigernde Wirkung untersucht. Die Ergebnisse sind überraschend.

Die biochemischen und physiologischen Auswirkungen, mit denen Rote-Bete (Saft) zur Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer theoretisiert wird, hängen hauptsächlich mit der Tatsache zusammen, dass Rote Beete reichlich anorganische Nitrate enthalten. Diese Nitrate werden von Bakterien im Mund – und in geringerem Maße im Darm – in Nitrit umgewandelt. Sobald Nitrit in den Blutkreislauf aufgenommen wurde, wird es in Körperzellen mit niedrigem Sauerstoffgehalt wieder in Stickoxid (NO) umgewandelt – und Stickstoff ist ein starker Vasodilatator. Die Produktion von Stickstoff in sauerstoffarmen Zellen hilft somit, die Durchblutung des Körpergewebes zu verbessern und die Hypoxämie umzukehren. Zusätzliche Effekte von NO umfassen außerdem eine verbesserte mitochondriale Effizienz und eine gesteigerte Glukoseaufnahme im Muskel sowie verbesserte Kontraktions- und Entspannungsprozesse [1].

Bei so vielen theoretischen Vorteilen von NO, die direkt durch den Konsum von Rote Bete gewonnen werden können, ist es letztlich auch kein Wunder, dass Rüben unter Ausdauersportlern extrem beliebt sind. Doch was sagt die Forschung zur sportlichen Wirkung von Rote Beete?

Was die Wissenschaft über die Wirkung von Roter Beete denkt

Eine Studie an trainierten Radfahrern hat gezeigt, dass die Nahrungsergänzung mit Rote-Bete-Saft die Leistung der Probanden bei einem 80-Kilometer-Test um 0,8% verbesserte. Auf den letzten 15 Kilometern wurden dabei signifikante Effizienzsteigerungen in Bezug auf die Körperprozesse beobachtet, gemessen als Watt (W) pro Liter VO2 (W / VO2). Mit anderen Worten, Radfahrer konnten bei gleichem Sauerstoffverbrauch mehr Energie durch den Rübensaft produzieren, was sich letztendlich in schnelleren Zeiten niedergeschlagen hat – wenn auch nur in bescheidenem Maße [2].

Eine weitere Studie zielte darauf ab, die Zykluseffizienz bei einem 40-minütigen Test bei submaximaler Intensität (20 min bei 50% VO2max, gefolgt von 20 min bei 70% VO2max) zu bewerten. Wiederum wurde nach der Ergänzung mit Rote-Bete-Saft eine Abnahme von VO2 und eine verbesserte Effizienz beobachtet, die hier jedoch keine statistische Signifikanz erreichte [3].

In einer weiteren Studie mit Radfahrern testeten erfahrene Sportler die Wirkung der Supplementierung mit Rote-Bete-Saft auf die Zeit bis zur Erschöpfung bei Intensitäten von 60%, 70%, 80% und 100% der Spitzenleistung. In dieser Studie konnten die Athleten die vorgeschriebenen Intensitäten mit dem Rübensaft länger als ohne aufrechterhalten, jedoch mit einer angemessenen Überlappung zwischen den beiden Gruppen – was darauf hindeutet, dass die Auswirkungen nicht signifikant waren [3].

Studien wurden aber natürlich auch in Sportarten außerhalb des Radsports durchgeführt, obwohl es in diesem Bereich bei weitem die meisten wissenschaftliche Erkenntnisse gibt. Bei trainierten Läufern, die an einem 10-Kilometer-Test teilnahmen, führte die Ergänzung mit Rote-Bete-Saft zu keiner signifikanten Gesamtverbesserung, obwohl die letzten 1,8 Kilometer im Durchschnitt fünf Prozent schneller gelaufen wurden [4]. Ähnlich bescheidene Verbesserungen wurden für Schwimmer gezeigt, die mit submaximalen Anstrengungen arbeiten.

Fazit

Ich habe eine kleine Auswahl von Beweisen aufgelistet, die einige kleine Verbesserungen vor allem bei Radfahrern bei der Ergänzung mit Rote Beete Saft zeigen, aber es ist an dieser Stelle auch wichtig zu beachten, dass nicht alle Forschungsergebnisse konsistent sind. In den verschiedenen Studien gibt es durchaus einige Diskrepanzen bei den Rübensaftsorten, der Dosierung und den Protokollen. Insbesondere, wie lange es dauert und wie früh man ihn vor dem Training einnehmen sollte.

Letztendlich kommt es nicht wirklich auf den Rote-Bete-Saft an, sondern auf die Nitratkonzentration in diesem Saft. Dabei konnte bisher jedoch wissenschaftlich nicht gemessen werden, welche spezifische Menge an Saft (oder Nitraten im Saft) am vorteilhaftesten ist. Es gibt lediglich einige Daten darüber, wann und wie lange der Saft eingenommen werden sollte. Um effektiv zu sein, muss die Rübensaftergänzung mindestens eine Woche und mindestens 60 bis 90 Minuten vor einer Aktivität erfolgen. Darüber hinaus solltet Ihr eure Zähne nicht vor oder unmittelbar nach der Supplementierung putzen, da die Bakterien im Mund für die Umwandlung des Nitrats in Nitrit entscheidend sind. Während die Verwendung von Rote-Bete-Saft als Ergänzung keine negativen Auswirkungen hat, sollten Sportler ihre Hausaufgaben machen, um den besten Weg zu finden, solche Produkte zu verwenden, und verstehen, dass die tatsächlichen Vorteile, wenn überhaupt, marginal sein können. Ihr selbst entscheidet also am Ende des Tages, ob eine marginale sportliche Leistungssteigerung euch der tägliche Konsum von Roter Beete (Saft) wirklich wert ist. Falls Ihr den Geschmack von Roter Beete nicht mögt, rate ich euch an dieser Stelle aber direkt gleich davon ab! 😉

Quellen

[1] Mcmahon NF, Leveritt MD, Pavey TG. The Effect of Dietary Nitrate Supplementation on Endurance Exercise Performance in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport Med. 2017;47:735-756. doi:10.1007/s40279-016-0617-7

[2] Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, et al. Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes. A systematic review. Nutrients. 2017;9(1):1-18. doi:10.3390/nu9010043

[3] Garnacho-Castaño MV, Palau-Salvà G, Cuenca E, et al. Effects of a single dose of beetroot juice on cycling time trial performance at ventilatory thresholds intensity in male triathletes. doi:10.1186/s12970-018-0255-6.

[3] Fernandes de Castro T, de Assis Manoel F, Hilgemberg Figueiredo D, Hilgemberg Figueiredo D, Andrade Machado F. ARTICLE Effect of beetroot juice supplementation on 10-km performance in recreational runners. doi:10.1139/apnm-2018-0277