Fitness: 5 wissenschaftlich fundierte Hacks zur Verbesserung eurer Gesundheit und Fitness


Verlasst euch nicht nur auf Sport und Bewegung, um eure Trainingsziele zu erreichen. Mit den folgenden Tricks könnt Ihr auf einfache, schnelle und effektive Weise zu eurem sportlichen und körperlichen Erfolg beitragen. Schließlich sind ein solider Trainingsplan und dessen Einhaltung zwar entscheidende Faktoren für den Erfolg auf eurer Reise zu mehr Fitness und Gesundheit, doch reichen sie alleine dennoch nicht aus.

So großartig euer Training bzw. Workout auch sein mag, ist es letztendlich doch nur die halbe Miete auf dem Weg zu einer besseren Gesundheit und mehr Fitness. Wenn Ihr euer Training mit den folgenden Hacks ergänzt, seid Ihr auf dem besten Weg, noch bessere Fortschritte zu erzielen und euer körperliches Wohlbefinden auf ein ganz neues, bisher ungeahntes Level zu heben!

Und das beste daran: Die meisten Tricks lassen sich ganz einfach in euren Alltag integrieren und benötigen nur wenige Minuten am Tag.

Hack 1: Treppen führen zu einem längerem Leben

Ihr habt heute keine Zeit fürs Fitnessstudio? Kein Problem! Es gibt auch andere Möglichkeiten ein wenig Bewegung zu bekommen. Treppensteigen ist schnell, einfach und dauert nur wenige Minuten. Die meisten Menschen gehen immer noch davon aus, dass man für mindestens 30 Minuten durchgängig trainieren muss, damit es einen Effekt auf den Körper hat, doch das stimmt nicht.

Angenommen, Ihr arbeitet in einem mehrstöckigen Bürogebäude: Versucht so viel Zeit und so viele Gründe wie möglich zu finden, um im Laufe des Tages mindestens 20 Treppenstufen hochzugehen (z.B. Toilettenpausen, Gespräche mit Kollegen, Kaffeepause). Schon habt Ihr dennoch für eine ordentliche Portion Bewegung gesorgt, die fast so gut wie ein klassisches Cardio-Workout ist.

Business-Männer-Laufen-Treppen

In einer Studie aus dem Jahr 2019 haben Wissenschaftler der McMaster Universität in Ontario herausgefunden, das kleine „Bewegungssnacks“ effektiv dabei helfen können, die kardiorespiratorische Fitness zu verbessern und zu einem längeren Leben sowie einer besseren kardiovaskulären Gesundheit führen können.

Keine Treppen weit und breit in Sicht? Kein Problem! Jegliche Art von kurzzeitiger Bewegung, die eure Herzfrequenz erhöht, tut es ersatzweise genauso gut.

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Hack 2: Nüsse für ein gesundes Herz

Fette feiern in der Ernährungswissenschaft langsam ein Comeback, werden aber in vielen Kreisen wegen ihrer Vorteile immer noch nicht ausreichend gewürdigt. Während Ketoliebhaber Fett als Hauptmakro in ihrer Ernährung essen, haben viele Menschen immer noch ein wenig Angst davor, was zu viel Fett in ihrer Ernährung für ihre Taille bedeutet. Es ist Zeit, diese Vorurteile zu überwinden!

Ein besonders fettreiches Lebensmittel, von dem Ihr definitiv so viel wie möglich essen solltet, sind Nüsse. Sie sind ein Kraftpaket, da sie nicht nur die richtigen Fette enthalten – ungesättigte Fette -, sondern auch prall mit Eiweiß und Ballaststoffen gefüllt sind.

Nüsse sind ein ausgewogenes Lebensmittel, das jederzeit einen großartigen Snack darstellt. Die einzige Einschränkung? Sie sind kalorienreicher als viele andere Lebensmittel – achtet also auf eure Portionen.

Eine kleine Portion Nüsse in Höhe von 5-10 Gramm Fett fördert das Sättigungsgefühl bei jeder Mahlzeit und kann euch helfen, insgesamt weniger Kalorien pro Tag zu euch zu nehmen. Außerdem haben Untersuchungen ergeben, dass der Verzehr von Nüssen mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes verbunden sein kann.

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Hack 3: Mit intermittierendem Fasten zu einem längeren Leben

Das intermittierende Fasten gibt es schon seit einiger Zeit, und immer mehr Menschen sind überzeugt von dieser alternativen Art des Essens. Zu den bekannten Vorteilen gehören:

  • Mehr Energie
  • Besseres Gewichtsmanagement
  • Verbesserte Insulinsensitivität
  • Erhöhte kognitive Leistungsfähigkeit während des Fastens
  • Verbesserte Regenerationsquoten
  • Erhöhtes Wohlbefinden

Viele Menschen machen intermittierendes Fasten, weil es einfach Zeit spart. Wenn Ihr nicht so viele Mahlzeiten für den Tag zubereiten müsst, spart Ihr euch sowohl diese Zeit, als auch die Zeit, die Ihr zum Essen im Sitzen verbringen würdet.

In unserer heutigen geschäftigen Lebensumgebung ist Zeit ein kostbares Gut. Wenn Ihr in kürzerer Zeit mehr Kalorien zu euch nehmen müsst, habt Ihr außerdem mehr Flexibilität bei der Auswahl der Mahlzeiten. Anstatt beispielsweise eine Mahlzeit mit 300 Kalorien zu planen, könnt Ihr möglicherweise eine Mahlzeit mit 600 Kalorien zu euch nehmen, was demnach die Türen zu einer größeren Auswahl an Lebensmitteln öffnet.

Hack 4: Training am Morgen für einen erfolgreicheren Tag

Ihr mögt vielleicht denken, dass jedes Training besser als kein Training ist, doch dies ist möglicherweise nicht korrekt. Wenn Ihr die Gewohnheit habt, nur wenige Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren, könnt Ihr euren Schlaf dadurch tatsächlich massiv beeinträchtigen. Nur wenige Dinge verbessern eure Gesundheit so sehr wie ein guter Schlaf. Gefährdet dies also nicht zu ein falsches Timing in eurer Trainingsplanung und trainiert stattdessen so oft wie möglich am frühen Morgen.

Uhr-am-frühen-Morgen-im-Fitnessstudio

Das morgendliche Training wird sich schnell zu einer festen Routine für euch entwickeln, sodass Ihr wohl auch wesentlich seltener eure geplanten Trainingseinheiten verpasst. Schließlich gibt es am Morgen auch weniger mögliche Dinge, die das Training verdrängen könnten (am Abend ist man hingegen oft müde vom anstrengend Tag oder möchte sich noch mit Freunden treffen). Außerdem weckt euch das Morgenworkout für den bevorstehenden Tag, sodass Ihr euch fit, gestärkt und motiviert fühlt, wenn Ihr zur Arbeit geht (und deshalb wahrscheinlich auch produktiver arbeitet).

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Hack 5: Gönnt eurem Gehirn mal eine Pause

In einer neuen Studie, die in der Zeitschrift „Cell“ veröffentlicht wurde, entdeckten Forscher der University of California in San Francisco, dass Ratten am besten lernten, wenn sie einem Labyrinth ausgesetzt waren, in dem sie nicht navigieren konnten, und dann Zeit zum Ausruhen hatten. Während der Ruhezeit konnten sie in Gedanken das Labyrinth nachvollziehen, was den Lernprozess verstärkte. Wenn die Ratten jedoch sofort einer Bedrohung oder Herausforderung ausgesetzt waren, die ihr Gehirn nach dem Durchlaufen des Labyrinths beschäftigte, lernten sie nicht so gut und kamen beim zweiten Mal nicht so schnell durch das Labyrinth wie in den Versuchen, in denen sie sich ausruhen konnten.

Die Moral der Geschichte? Wenn Ihr versucht, etwas Neues zu lernen, arbeitet daran und ruht euch im Anschluss aus. Es ist nämlich so, dass das Gehirn in dieser Hinsicht dem Muskel sehr ähnlich ist. Es benötigt diese Wiederherstellungszeit, um neue Dinge zu lernen und sich zu regenerieren.