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In diesem Artikel erfahrt Ihr, wie das richtige Atmen durch die Nase dazu beitragen kann, Eure Gesundheit, Fitness und Euer körperliches Wohlbefinden zu verbessern. Wir schauen uns dabei insbesondere an, was die Wissenschaft zu den Vorteilen des Nasenatmens sagt und werfen dabei einen Blick auf die aktuellsten Forschungsstudien zu diesem Thema.

Die Atmung ist eine der wichtigsten Komponenten der menschlichen Physiologie. Das Atmungssystem nimmt beim Einatmen Sauerstoff zur Energiegewinnung auf und entsorgt beim Ausatmen Kohlendioxid als Abfall. Obwohl der menschliche Körper sowohl durch die Nase als auch durch den Mund atmen kann, kann die vorherrschende Atmungsmethode einen entscheidenden Einfluss auf Eure Gesundheit und Fitness haben.

Die Vorteile der Nasenatmung

Die Nasenatmung hat vier wichtige gesundheitliche Vorteile:

• Die Nasenhaare, die Flimmerhärchen und die Nasenschleimhaut fungieren als Luftfiltersystem, indem sie verhindern, dass Allergene, Schadstoffe, Viren und Bakterien in den Rachen und die Lunge gelangen [1].
• Die Nase erwärmt und befeuchtet die einströmende Luft, um die effiziente Aufnahme von Sauerstoff durch die Lungen zu erleichtern [2].
• Die Nasenatmung regt die Produktion von Stickstoffmonoxid an, um die Blutgefäße zu erweitern, was die Durchblutung verbessern, den Blutdruck senken, Entzündungen verringern und die sportliche Leistung verbessern kann [2, 3].
• Die Nasenatmung kann zu optimalen Atemmustern beitragen, was zu einer Aktivierung des Parasympathikus, einer erhöhten Sauerstoffaufnahme, einer Verbesserung des Lungenvolumens, einer verbesserten Atmungsfunktion, einer verbesserten kardiovaskulären Gesundheit und einem tieferen, ungestörten Schlaf führt (4) (5). All diese Vorteile der Nasenatmung beruhen auf ihrer Fähigkeit, mehr Kohlendioxid auszustoßen, so dass mehr Sauerstoff in die Zellen gelangen kann.

Heutzutage atmen schätzungsweise 30-50 % der Erwachsenen ausschließlich durch den Mund. Dafür gibt es viele Gründe, z.B. eine verstopfte Nase oder eine Verstopfung der Nasenhöhle aufgrund von Allergien, Entzündungen oder einer Nasenscheidewandverkrümmung. Auch ungesunde Verhaltensweisen wie Rauchen oder Erkrankungen wie Asthma, Lungenentzündung, Angstzustände oder Fettleibigkeit können zu einer stärkeren Abhängigkeit von der Mundatmung führen [6]. An sich ist an der Mundatmung nichts auszusetzen, da der Körper von Natur aus durch den Mund atmet, wenn er mehr Sauerstoff benötigt. Allerdings kann die ständige Mundatmung zu einer chronischen Überatmung führen, die gravierende Nachteile mit sich bringen kann [7].

Die Nachteile der Mundatmung

Chronische Mundatmung führt dazu, dass Ihr mehr ungefilterte Luft zu Euch nehmt. Das wiederum kann zu einem erhöhten Auftreten von allergischen Reaktionen, bakteriellen Infektionen und Krankheiten führen [8]. Bei der Mundatmung verliert der Mund außerdem schnell Feuchtigkeit, was zu schlechter Mundgesundheit wie Mundtrockenheit, schlechtem Atem, Zahnverfall, Zahnfleischentzündungen, Fieberbläschen und/oder Mundtrockenheit führen kann [9, 10]. Durch die Mundatmung wird kältere Luft eingeatmet, was es den Lungen erschwert, sich zu füllen und Sauerstoff aufzunehmen [11]. Außerdem kann das Einatmen kalter Winterluft durch den Mund dem Gehirn signalisieren, die Herzkranzgefäße zu verengen, was für Menschen mit hohem Blutdruck oder Herzkrankheiten schwerwiegende Folgen haben kann [12, 13]. Die Mundatmung regt keine Gefäßerweiterung an, was zu mehr Stress und geringerer Durchblutung führt – und das wiederum kann zu Verwirrung und Müdigkeit führen [14, 15]. Außerdem kann die Mundatmung den Schlaf erheblich stören, indem sie sowohl den Tiefschlaf als auch die REM-Phase verringert. Der Grund dafür ist vor allem die Tatsache dass sie Schlafstörungen wie nächtliches Wasserlassen, Schnarchen oder sogar Schlafapnoe verstärkt [16]. Ein weiterer negativer Zusammenhang mit der Mundatmung ist ein erhöhtes Risiko, an Diabetes und Herzkrankheiten zu erkranken, höchstwahrscheinlich aufgrund der assoziierten Schlafstörungen [17].

Tipps um leichter mit der Nase zu atmen

Wenn Ihr feststellt, dass Ihr regelmäßig mit dem Mund atmet, finden Ihr hier ein paar einfache Tipps, die Euch helfen, Eure Nasenwege zu öffnen und zu einem “Nasenatmer” zu werden.

1. Lasst Eure Ohren, Nase und Euren Rachen von einem Arzt oder HNO-Arzt untersuchen, um sicherzustellen, dass Euer Atmungssystem richtig funktioniert. Schätzungsweise 10 Millionen Deutsche leiden an einer Verengung der nasalen Atemwege.
2. Reinigt Eure Nase und Nebenhöhlen mit ärztlich empfohlenen rezeptfreien Nasensprays, Kochsalzlösungen oder abschwellenden Mitteln. Abschwellende Nasensprays gibt es beispielsweise bereits ab € 0,92.
3. Befreit Eure Nasennebenhöhlen durch mentolhaltige Salben, warme Kompressen, eine heiße Dusche, ein heißes Bad oder einen Luftbefeuchter. Die Wärme kann dazu beitragen, die Nasenhöhle zu erwärmen, den Schleim zu lösen und eine Entzündung zu lindern.
4. Massiert Eure Nasennebenhöhlen. Übt dazu mit den Fingern Druck neben der Nase zwischen Wangenknochen und Kiefer aus. Bewegt Eure Finger in kreisenden Bewegungen, während Ihr durch die Nase atmet, um zu sehen, ob Ihr Euren Nasengang öffnen könnt. Eine fortgeschrittene Technik ist das sanfte Kneifen, Anheben oder Reiben des Nasenrückens während der Nasenatmung, um die Atemwege manuell zu öffnen. Wenn dies funktioniert, könnt Ihr Nasenstreifen kaufen, die Euch beim Atmen im Schlaf oder beim Sport helfen.
5. Passt Eure Schlafposition an. Die Höhe eures Kopfkissens anzupassen kann zu einer besseren Ausrichtung der Wirbelsäule und einer besseren Luftzirkulation führen, indem sie die Ansammlung von Flüssigkeit in Euren Nebenhöhlen verhindert.

Wenn Eure Nasennebenhöhlen frei sind, Ihr aber immer noch nicht durch die Nase atmet, können auch Atemübungen dabei helfen, von der Mundatmung zur Nasenatmung überzugehen. Bei der Atemarbeit geht es einfach darum, Euren Atem bewusst und entspannt zu kontrollieren. Vielleicht fällt Euch die Nasenatmung anfangs schwer, aber mit zunehmender Übung wird Euer Nasengewebe beginnen, sich zu erweitern, so dass Ihr leichter durch die Nase atmen könnt. Im Folgenden findet Ihr eine Reihe von Atemtechniken, mit denen Ihr die Nasenatmung für Eure Gesundheit und zur Maximierung Eurer sportlichen Leistung besser beherrschen könnt.

Atemtechniken für die Nasenatmung

Einfache Nasenatmung

Dies ist die einfachste Art, die Nasenatmung zu üben. Sucht Euch zunächst einen bequemen Platz. Schließt dann den Mund und beginnt so sanft und leise wie möglich durch die Nase zu atmen. Versucht dann die Bauchatmung, indem Ihr beim Einatmen den Bauch vollständig ausdehnt und beim Ausatmen versucht, die Luft vollständig auszustoßen. Versucht abschließend Eure Atmung so weit wie möglich zu verlangsamen, ohne Euch dabei anzustrengen.

Wechselndes Nasenlochatmen

Viele Menschen sind nicht in der Lage, aus einer Seite ihrer Nase zu atmen. Diese Yoga-Atemtechnik kann helfen, ein oder beide Nasenlöcher zu befreien.

Schritt 1: Nehmt eine entspannte Körperposition ein.
Schritt 2: Deckt Euer rechtes Nasenloch mit dem rechten Daumen ab und verschließt es.
Schritt 3: Atmet vollständig aus dem linken Nasenloch aus.
Schritt 4: Atmet mit dem linken Nasenloch vollständig ein.
Schritt 5: Bedeckt und verschließt das linke Nasenloch mit dem rechten Zeigefinger.
Schritt 6: Atmet vollständig aus dem rechten Nasenloch aus.
Schritt 7: Atmet vollständig durch das rechte Nasenloch ein.
Schritt 8: Wiederholt den Vorgang von vorne.

Box-Atmung

Diese Zwerchfellatmungstechnik kann Euch helfen, eure Atmung ausgeglichener zu gestalten, während es gleichzeitig Eure Herzfrequenz verlangsamt und Euer parasympathisches Nervensystem aktiviert.

Schritt 1: Während Ihr langsam durch die Nase einatmet, zählt Ihr vier Herzschläge.
Schritt 2: Während Ihr die Luft vom Einatmen anhaltet, zählt Ihr weitere vier Herzschläge.
Schritt 3: Während Ihr langsam ausatmet, zählt Ihr erneut vier Herzschläge.
Schritt 4: Wartet nun mit dem erneuten Einatmen bis zu den letzten vier Herzschlägen.
Schritt 5: Wiederholt die Übung für 5-10 Sätze. Wenn Ihr Eure Herzschläge verwendet, anstatt die Sekunden zu zählen, erhöht sich die Dauer Eures Atems auf natürliche Weise und Ihr müsst Euch keine Sorgen mehr machen, dass Ihr zu schnell oder zu langsam zählt.

Gehen und Ausatmen

Mit dieser Technik könnt Ihr Eurem Körper beibringen, mehr Kohlendioxid auszustoßen, während Ihr aktiv seid.

Schritt 1: Atmet normal durch die Nase ein.
Schritt 2: Während Ihr langsam ausatmet, zählt Ihr, wie viele Schritte Ihr machen könnt, bevor Ihr das Gefühl habt, wieder einatmen zu müssen.
Schritt 3: Wiederholt den Vorgang und versucht dann sukzessive, mehr und mehr Schritte zu machen.

Zone 2 Cardio mit Mundklebeband

Viele Sportler verwenden ein poröses Klebeband, das die Ober- und Unterlippe bedeckt und die Mundatmung erschwert. Der Sportler führt dadurch ein submaximales Ausdauertraining durch, um die Kapazität der Nasenatmung zu erhöhen, was ebenfalls die Atmungseffizienz steigern kann.

Erholungsprotokoll mit Nasenatmung

Während Eures hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) könnt Ihr die Nasenatmung einsetzen, um Euren Körper auf eine schnellere Erholung vorzubereiten.

Schritt 1: Sprintet so schnell Ihr könnt und atmet dabei durch den Mund.
Schritt 2: Wenn Ihr Euch für das nächste Intervall erholt, atmet nur durch die Nase. Wenn Ihr das nicht könnt, verringert einfach die Intensität des Arbeitsintervalls. Dieses Protokoll erhöht die Sauerstoffsättigung des Blutes, da mehr Kohlendioxid ausgeschieden wird.

Ausatmen zur Vorbeugung von Krämpfen

Viele Ausdauersportler haben das Gefühl, dass ihre Muskeln zu verkrampfen beginnen, weil der Körper die Muskeln nicht mit Sauerstoff versorgt. Dies könnte daran liegen, dass die Person zu viel atmet, wodurch ein Ungleichgewicht von Sauerstoff und Kohlendioxid entsteht. Wenn Ihr das nächste Mal intensiv trainiert und schwer durch den Mund atmet, versucht, die gesamte Luft aus Ihren Lungen zu blasen, um das angesammelte Kohlendioxid auszustoßen, und schaut, ob sich die Ermüdung Eurer Muskeln dadurch bessert. Wenn Ihr das Kohlendioxid ausspült, kann Euer Körper die Atmung effizienter regulieren, die Durchblutung optimieren, Eure Muskeln besser mit Sauerstoff versorgen und den optimalen pH-Wert in Eurem Muskelgewebe aufrechterhalten, was zu einer besseren Gesamtleistung führt.

Ich hoffe, dass Ihr diese Nasenatmungstechniken in eure Routine einbauen werdet, um Euer Immunsystem zu optimieren, eine höhere Sauerstoffaufnahme zu erreichen, die Gefäßerweiterung durch die Stimulierung von Stickstoffmonoxid zu erhöhen, durch den Ausstoß von mehr Kohlendioxid eine höhere Leistung zu erzielen und Eure allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Referenzen

1. Betlejewski, S., & Betlejewski, A. (2008). The influence of nasal flow aerodynamics on the nasal physiology. Otolaryngologia Polska= The Polish Otolaryngology, 62(3), 321-325.
2. Keck, T., & Lindemann, J. (2010). Simulation and air-conditioning in the nose. Laryngo-Rhino-Otologie, 89, S1-14.
3. Robbins, R. A., & Grisham, M. B. (1997). Nitric oxide. The international journal of biochemistry & cell biology, 29(6), 857-860.
4. Keck, T., Rozsasi, A., & Gruen, P. M. (2011). Nasal-air conditioning. HNO, 59, 38-44.
5. Sano, M., Sano, S., Oka, N., Yoshino, K., & Kato, T. (2013). Increased oxygen load in the prefrontal cortex from mouth breathing: a vector-based near-infrared spectroscopy study. Neuroreport, 24(17), 935.
6. DentalLogic (2021). What Are the Advantages of Nose Breathing Vs. Mouth Breathing?
7. Vidotto, L. S., Carvalho, C. R. F. D., Harvey, A., & Jones, M. (2019). Dysfunctional breathing: what do we know?. Jornal Brasileiro de Pneumologia, 45.
8. Surtel, A., Klepacz, R., & Wysokińska-Miszczuk, J. (2015). The influence of breathing mode on the oral cavity. Polski merkuriusz lekarski: Organ Polskiego Towarzystwa Lekarskiego, 39(234), 405-407.
9. Tamkin, J. (2020). Impact of airway dysfunction on dental health. Bioinformation, 16(1), 26.
10. Motta, L. J., Bachiega, J. C., Guedes, C. C., Laranja, L. T., & Bussadori, S. K. (2011). Association between halitosis and mouth breathing in children. Clinics, 66, 939-942.
11. Lundberg, J. O. N., Settergren, G., Gelinder, S., Lundberg, J. M., Alving, K., & Weitzberg, E. (1996). Inhalation of nasally derived nitric oxide modulates pulmonary function in humans. Acta physiologica scandinavica, 158(4), 343-347.
12. Khayat, R., Small, R., Rathman, L., Krueger, S., Gocke, B., Clark, L., … & Abraham, W. T. (2013). Sleep-disordered breathing in heart failure: identifying and treating an important but often unrecognized comorbidity in heart failure patients. Journal of cardiac failure, 19(6), 431-444.
13. Djupesland, P. G., Chatkin, J. M., Qian, W., & Haight, J. S. (1999). Nitric oxide in the nose and paranasal sinuses – respiratory tract physiology in a new perspective. Tidsskrift for den Norske Laegeforening: Tidsskrift for Praktisk Medicin, ny Raekke, 119(27), 4070-4072.
14. Bonnet, M. H. (1996). Sleep fragmentation as the cause of daytime sleepiness and reduced performance. Wiener Medizinische Wochenschrift (1946), 146(13-14), 332-334.
15. ScienceDaily (2018). Breathing through the nose aids memory storage.
16. Meurice, J. C., Marc, I., Carrier, G., & Sériès, F. (1996). Effects of mouth opening on upper airway collapsibility in normal sleeping subjects. American journal of respiratory and critical care medicine, 153(1), 255-259.
17. Sériès, F., Roy, N., & Marc, I. (1994). Effects of sleep deprivation and sleep fragmentation on upper airway collapsibility in normal subjects. American journal of respiratory and critical care medicine, 150(2), 481-485.