MARVINSFITNESSBLOG

Ein Kater kann sich negativ auf den ganzen Tag auswirken. Gängige Erholungstipps wie fettige Speisen zu essen oder ein Konterbier zu trinken, können die Sache noch verschlimmern. Es gibt keine Zaubertricks, die ihn verschwinden lassen – es gibt aber dennoch Möglichkeiten, sich mit guten Gewohnheiten zu erholen und seine Ziele weiter zu verfolgen.

Der Einfluss von Alkohol

Alkoholkonsum hat eine Vielzahl von Auswirkungen auf den Körper. Betrachtet man nur die Organe, so kann er langfristig das Gehirn, das Herz und die Leber schädigen. Selbst in geringerem Umfang, etwa bei einer einzelnen durchzechten Nacht, sind die negativen Auswirkungen auf die Oxidation und den Wasserhaushalt immer noch spürbar. Die Folgen können von einer veränderten Gehirnstruktur über Heißhungerattacken bis hin zu eingeschränkten kognitiven Funktionen reichen [1].

Was sind also gute Gewohnheiten, mit denen wir die negativen Auswirkungen von Alkohol am Morgen danach ausgleichen können?

Hydration

Rehydrierung kann helfen, die Auswirkungen eines Katers zu verringern. Alkohol entzieht dem Körper Wasser. Das dürfte erklären, warum man beim Trinken häufig auf die Toilette muss. Die häufige Ausscheidung von Wasser führt zu einer Abnahme des Elektrolyt- und Mineralienhaushalts. Elektrolyte sind nicht nur für Sportler wichtig, sie können auch helfen, lebenswichtiges Wasser und Mineralien zu speichern. Eine wissenschaftliche Studie aus dem Jahr 2020 untersuchte beispielsweise den Zusammenhang zwischen Wasser und Alkohol. Dort konnte zwar nicht nachgewiesen werden, dass Wasser allein zur Rehydrierung beiträgt, aber es wurde bewiesen, dass Wasser zusammen mit Elektrolyten und Mineralien den Dehydrationsprozess umkehrt [2]. Ein Sportgetränk oder Zitronenwasser kann am Morgen danach also sehr sinnvoll sein!

Eisen

Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff für die sportliche Leistungsfähigkeit und wird massiv durch Alkohol beeinträchtigt. Alkoholkonsum beeinträchtigt den Eisenspiegel und eisenverwandte Proteine. Dieses Vitamin unterstützt das Wachstum und die Oxidation im gesamten Körper. Da Alkohol oxidativen Stress auslöst, kann Hämoglobin für die roten Blutkörperchen weniger effektiv produziert werden. Durch den Mangel an roten Blutkörperchen gerät der Körper dann in einen Zustand der Anämie [3]. Oxidativer Stress ist in der Leber besonders ausgeprägt. Alkohol wird hauptsächlich in der Leber verstoffwechselt, obwohl sie sehr empfindlich darauf reagiert. Alkohol kann sie schädigen, den Fettstoffwechsel beeinträchtigen und Entzündungen verstärken [4].

Wie können wir also oxidativem Stress entgegengwirken?

Antioxidantien

Antioxidative Lebensmittel können den Alkoholstoffwechsel beschleunigen. Schnell verdauliche Lebensmittel (mit wenig Ballaststoffen) verlangsamen den Alkoholstoffwechsel, während nährstoffreiche Lebensmittel ihn beschleunigen. Ein beliebtes morgendliches Getränk, Kaffee (bzw. das darin enthaltene Koffein), ist ebenfalls ein Antioxidans. Ferritin, eine reichhaltige Eisenquelle, kann bei Eisenmangel helfen. Zu den Nahrungsmitteln mit hohem Ferritingehalt gehören Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen. Zink und Niacin haben sich außerdem als besonders nützlich erwiesen, um den Alkoholstoffwechsel der Leber zu unterstützen [5]. Einige antioxidativ wirkende Lebensmittel sind aufgrund ihres Ballaststoffgehalts gleichzeitig auch Präbiotika.

Antioxidantien und Präbiotika haben das Potenzial, das Immunsystem zu reparieren. Alkohol schädigt die Vielfalt des Darmmikrobioms. Diese präbiotischen Produkte könnten dazu beitragen, das Mikrobiom mit dem zu versorgen, was es braucht, um seine Bakterienpopulation zu reparieren. Faserhaltige Kohlenhydrate wie Vollkorn und Obst können den Alkohol aus dem System spülen, indem sie mehr Wasser aufnehmen. Gute Getreidearten für den Morgen danach sind Vollkornbrot, Vollkorngetreide und Hafer. Obst ist wegen seines Vitamin-C-Gehalts ebenfalls eine gute Wahl [5].

Probiotika

Probiotika können die Leber und den Darm vor Alkohol schützen [6]. Wie bereits erwähnt, stört Alkohol die Vielfalt und das Gleichgewicht des Darmmikrobioms. Das Darmmikrobiom ist über vagale, neurotransmittierende und immunologische Bahnen mit dem zentralen Nervensystem verbunden. Ein gestörtes Mikrobiom führt zu Veränderungen im Verhalten und im schlimmsten Fall zur Alkoholabhängigkeit [7]. Probiotika können die Präbiotika der faserhaltigen Kohlenhydrate in einem stabilen Gleichgewicht halten. Beliebte Probiotika sind zum Beispiel Joghurt, Sauerteigbrot und Kombucha.

Sportliche Betätigung

Alkohol kann die sportliche Leistung verschlechtern, indem er die Kognition und die Oxidation beeinträchtigt. Diese Prozesse tragen dazu bei, dass Sportler sich vitaler fühlen und während des Sports eine niedrigere Herzfrequenz aufrechterhalten. Leichte Bewegung kann helfen, diese gestörten Verbindungen zu reparieren. Bei einem Vergleich zweier Trainingsgruppen zeigte sich in einer Studie aus dem Jahr 2020, dass die verkatert trainierende Gruppe allgemein erschöpfter war als die nicht verkatert trainierende Gruppe [8]. Leichte Übungen wie Spaziergänge oder erholsames Yoga können die Körper-Geist-Funktion verbessern. Auch hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann den Kater “ausschwitzen”. Dadurch wird nämlich der Stoffwechsel angekurbelt, wodurch der Alkohol schneller verdaut wird.

No-Gos bei einem Kater

Fasten ist ein schlechter Ansatz für die Erholung bei einem Kater. Alkohol verbleibt im Körper, indem er an kurzkettige Fettsäuren gebunden wird. Fasten würde den Körper in eine Ketose versetzen, d.h. in einen Zustand, in dem er über gespeicherte Fettreserven funktioniert. Dies würde den Kater noch verschlimmern. Das sollte erklären, warum der Körper in diesem Zustand nach fetthaltigen Lebensmitteln verlangt. Widersteht also nach Möglichkeiten den Heißhunger auf Pommes und Co am späten Abend.

Alkohol kann außerdem die sportliche Leistung verschlechtern. Die motorischen Fähigkeiten des Körpers sind noch verzerrt. Es wäre gefährlich, sich zu sehr anzustrengen und kann schnell zu Verletzungen führen. Wenn Ihr Euer Trainingsprogramm sehr ernst nehmt, solltet Ihr stattdessen ein leichtes oder verkürztes Programm zur Erholung absolvieren. An einem Katertag ist nicht der richtige Zeitpunkt, um Kreuzheben oder Kniebeuge zu trainieren. Und schließlich solltet Ihr das Konterbier ebenfalls vermeiden. Dadurch wird der Alkoholabbau nur wieder gestoppt.

Referenzen

1. Nutt, D., Hayes, A., Fonville, L., Zafar, R., Palmer, E. O., Paterson, L., & Lingford-Hughes, A. (2021). Alcohol and the Brain. Nutrients, 13(11), 3938.
2. Lieb, B., & Schmitt, P. (2020). Randomised double-blind placebo-controlled intervention study on the nutritional efficacy of a food for special medical purposes (FSMP) and a dietary supplement in reducing the symptoms of veisalgia. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 3(1), 31.
3. Ferrao, K., Ali, N., & Mehta, K. J. (2022). Iron and iron-related proteins in alcohol consumers: cellular and clinical aspects. Journal of Molecular Medicine, 100(12), 1673-1689.
4. Hyun, J., Han, J., Lee, C., Yoon, M., & Jung, Y. (2021). Pathophysiological aspects of alcohol metabolism in the liver. International Journal of Molecular Sciences, 22(11), 5717.
5. Mackus, M., Loo, A. J. V. D., Garssen, J., Kraneveld, A. D., Scholey, A., & Verster, J. C. (2020). The role of alcohol metabolism in the pathology of alcohol hangover. Journal of Clinical Medicine, 9(11), 3421.
6. Lim, T. J., Lim, S., Yoon, J. H., & Chung, M. J. (2021). Effects of multi-species probiotic supplementation on alcohol metabolism in rats. Journal of Microbiology, 59, 417-425.
7. Qamar, N., Castano, D., Patt, C., Chu, T., Cottrell, J., & Chang, S. L. (2019). Meta-analysis of alcohol induced gut dysbiosis and the resulting behavioral impact. Behavioural brain research, 376, 112196.
8. Verster, J. C., Anogeianaki, A., Kruisselbrink, D., Alford, C., & Stock, A. K. (2019). Relationship between alcohol hangover and physical endurance performance: Walking the Samaria Gorge. Journal of Clinical Medicine, 9(1), 114.