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Schlaf ist einer der wichtigsten, aber am meisten übersehenen Einflussfaktoren im Hinblick auf die sportliche Leistungsfähigkeit. In diesem Artikel erfahrt Ihr, was Ihr einerseits dafür tun könnt, um schneller, besser sowie tiefer zu schlafen und wie dies wiederum andererseits dazu beiträgt, eure Gesundheit, Produktivität und Fitness zu verbessern.

Obwohl wir fast ein Drittel unseres Lebens damit verbringen, halten viele Menschen Schlaf dennoch für selbstverständlich. Doch warum schlafen wir eigentlich so viel? Einige evolutionäre Gründe könnten sein, Gefahren in dunklen Stunden zu vermeiden und den Kalorienverbrauch in Zeiten zu minimieren, in denen Lebensmittel knapp sind. Plastizitätstheorien des Gehirns legen auch nahe, dass der Schlaf es unserem Gehirn ermöglicht, neue Verbindungen basierend auf den Wacherfahrungen des Tages herzustellen.

Was auch immer der eigentliche Grund dafür ist, dass wir Schlaf in nicht gerade unbeachtlicher Menge benötigen, so wissen wir zumindest mit Sicherheit, dass die Auswirkungen eines Schlafmangels in jedem Fall schwerwiegend sind. Ohne Schlaf nimmt sowohl die Leistung unserers Gehirnes als auch die des gesamten Körpers schnell ab. Bei Menschen, denen über längere Zeit der Schlaf entzogen wurd, setzt sogar eine Psychose ein – und Labortiere, denen nur zwei Wochen lang der Schlaf entzogen wird, können daran sogar sterben. Und auch die sportliche Leistung wird durch verminderten Schlaf (sowohl in Bezug auf Menge als auch Qualität) negativ beeinflusst.

Wie wichtig ist der Schlaf für die sportliche Leistung?

In mehreren Studien wurde die Schlafqualität von Athleten vor Wettkämpfen bewertet und wiederholt gezeigt, dass ein verbesserter Schlaf mit einer Verbesserung der Leistung und der Ergebnisse sowohl bei Einzel- als auch bei Teamwettkämpfen verbunden war. Insbesondere im Ausdauersport hat sich gezeigt, dass der Schlaf einen übergroßen Einfluss auf die Leistung hat, wobei schlechter Schlaf zu einer schlechteren Leistung führt – sowohl aufgrund des früheren Einsetzens von wahrgenommener Müdigkeit und Anstrengung als auch aufgrund niedrigerer Muskelglykogenspiegel vor dem Training.

Zudem wurde wiederholt gezeigt, dass Schlafentzug die Genauigkeit und Reaktionszeit von Sportlern beeinflusst. Während dies auf den ersten Blick kein Problem für z.B. Triathleten zu sein scheint, könnt Ihr euch vorstellen, wie es schnell eine Gefahr auf der Radstrecke darstellen könnte, wenn plötzlich ein Hindernis auftaucht und eine schnelle Entscheidung und Kurskorrektur erforderlich werden. Tatsächlich besteht bei allen Athleten, die nicht genug Schlaf bekommen, ein deutlich höheres Verletzungs- und Krankheitsrisiko. Der genaue Mechanismus, warum dies so ist, bleibt unklar, aber Athleten, die mit höheren Volumina trainieren und nicht genug Schlaf bekommen, sind mehr als zwei Drittel häufiger verletzt als diejenigen, die genug Schlaf bekommen. Außerdem wirkt sich Schlafentzug bekanntermaßen auch auf das Immunsystem aus und kann somit zu einer erhöhten Anfälligkeit für Krankheitserreger führen.

Schlafquantität und Schlafqualität

Aufgrund all dieser sehr realer (negativer) Effekte müssen Sportler sicherstellen, dass sie während ihres Trainings und insbesondere vor dem Wettkampf genügend hochqualitativen Schlaf bekommen. Erwachsene benötigen für eine gute Gesundheit zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf, wobei die Schlafqualität im Allgemeinen schon durch regelmäßige Bewegung verbessert werden kann. Leider gibt es jedoch auch viele Situationen, in denen Sport und Bewegung eher eine Herausforderung für guten Schlaf darstellen können. Das Trainingsvolumen und die daraus resultierenden Zeitplankonflikte mit der Arbeit oder der Schule können sich negativ auf den Schlaf auswirken. Athleten, die höhere Volumina und Intensitäten beim Training nutzen, neigen zudem dazu, mehr Schlafstörungen zu haben als diejenigen, die mit niedrigeren Intensitäten trainieren. Besonders Wettbewerbe sind mit erheblichen psychischen Belastungen verbunden, die den Schlaf ebenso beeinträchtigen können, wie die Folgen von Reisen (besonders ins mehreren Zeitzonen).

Die richtige Schlafhygiene

Um euren Schlaf (und eure Regeneration sowie Leistung) zu optimieren, ist die richtige Schlafhygiene von entscheidender Bedeutung. Ihr habt wahrscheinlich schon davon gehört, Elektronikgeräte aus dem Schlafzimmer zu verbannen, da diese sowohl die Entspannung als auch die richtige Einstellung zum Schlafen beeinträchtigen können. Das Schlafzimmer sollte zudem kühl, dunkel und so ruhig wie möglich sein – und Ihr solltet jede Nacht für eine gleichmäßige Schlafenszeit sorgen, sodass sowohl der Schlaf selbst als auch die Zeit zur Gewohnheit werden.

Versucht bei Reisen zu Veranstaltungen, genügend Zeit vor dem Ereignis einzuplanen, um eine Anpassung an die neue Zeitzone zu ermöglichen. Der Körper benötigt ungefähr einen Tag, um sich an jede Stunde Zeitumstellung anzupassen. Wenn Ihr könnt, versucht die Anpassung bereits vor dem Abflug zu initiieren, indem Ihr die Zeit am Ankunftsziel schon einige Tage vor dem Abflug übernehmt. Die Auswirkungen eines Nickerchens während des Tages wurden in Bezug auf die sportliche Leistung bisher zwar nicht gründlich untersucht, jedoch solltet Ihr längere Nickerchen von mehr als 30 Minuten vermeiden, da diese die Fähigkeit beeinträchtigen können, die Nacht durchzuschlafen.

Fazit

Der Einfluss des Schlafes auf die sportliche Leistung ist eindeutig ein wichtiger Gesichtspunkt und sollte als einer von vielen Faktoren sowohl im Hinblick auf die eigenen Gesundheit als auch die sportliche Leistungsfähigkeit sehr ernst genommen werden!