Fitness: Schlaf und seine Rolle für die sportliche Leistungsfähigkeit

2
(1)

Schlaf ist einer der wichtigsten, aber am meisten übersehenen Einflussfaktoren im Hinblick auf die sportliche Leistungsfähigkeit. In diesem Artikel erfahrt Ihr, was Ihr einerseits dafür tun könnt, um schneller, besser sowie tiefer zu schlafen und wie dies wiederum andererseits dazu beiträgt, eure Gesundheit, Produktivität und Fitness zu verbessern.

Obwohl wir fast ein Drittel unseres Lebens damit verbringen, halten viele Menschen Schlaf dennoch für selbstverständlich. Doch warum schlafen wir eigentlich so viel? Einige evolutionäre Gründe könnten sein, Gefahren in dunklen Stunden zu vermeiden und den Kalorienverbrauch in Zeiten zu minimieren, in denen Lebensmittel knapp sind. Plastizitätstheorien des Gehirns legen auch nahe, dass der Schlaf es unserem Gehirn ermöglicht, neue Verbindungen basierend auf den Wacherfahrungen des Tages herzustellen.

Was auch immer der eigentliche Grund dafür ist, dass wir Schlaf in nicht gerade unbeachtlicher Menge benötigen, so wissen wir zumindest mit Sicherheit, dass die Auswirkungen eines Schlafmangels in jedem Fall schwerwiegend sind. Ohne Schlaf nimmt sowohl die Leistung unserers Gehirnes als auch die des gesamten Körpers schnell ab. Bei Menschen, denen über längere Zeit der Schlaf entzogen wurd, setzt sogar eine Psychose ein – und Labortiere, denen nur zwei Wochen lang der Schlaf entzogen wird, können daran sogar sterben. Und auch die sportliche Leistung wird durch verminderten Schlaf (sowohl in Bezug auf Menge als auch Qualität) negativ beeinflusst.

Wie wichtig ist der Schlaf für die sportliche Leistung?

In mehreren Studien wurde die Schlafqualität von Athleten vor Wettkämpfen bewertet und wiederholt gezeigt, dass ein verbesserter Schlaf mit einer Verbesserung der Leistung und der Ergebnisse sowohl bei Einzel- als auch bei Teamwettkämpfen verbunden war. Insbesondere im Ausdauersport hat sich gezeigt, dass der Schlaf einen übergroßen Einfluss auf die Leistung hat, wobei schlechter Schlaf zu einer schlechteren Leistung führt – sowohl aufgrund des früheren Einsetzens von wahrgenommener Müdigkeit und Anstrengung als auch aufgrund niedrigerer Muskelglykogenspiegel vor dem Training.

angestrengte-frau-liegestuetze

Zudem wurde wiederholt gezeigt, dass Schlafentzug die Genauigkeit und Reaktionszeit von Sportlern beeinflusst. Während dies auf den ersten Blick kein Problem für z.B. Triathleten zu sein scheint, könnt Ihr euch vorstellen, wie es schnell eine Gefahr auf der Radstrecke darstellen könnte, wenn plötzlich ein Hindernis auftaucht und eine schnelle Entscheidung und Kurskorrektur erforderlich werden. Tatsächlich besteht bei allen Athleten, die nicht genug Schlaf bekommen, ein deutlich höheres Verletzungs- und Krankheitsrisiko. Der genaue Mechanismus, warum dies so ist, bleibt unklar, aber Athleten, die mit höheren Volumina trainieren und nicht genug Schlaf bekommen, sind mehr als zwei Drittel häufiger verletzt als diejenigen, die genug Schlaf bekommen. Außerdem wirkt sich Schlafentzug bekanntermaßen auch auf das Immunsystem aus und kann somit zu einer erhöhten Anfälligkeit für Krankheitserreger führen.

Schlafquantität und Schlafqualität

Aufgrund all dieser sehr realer (negativer) Effekte müssen Sportler sicherstellen, dass sie während ihres Trainings und insbesondere vor dem Wettkampf genügend hochqualitativen Schlaf bekommen. Erwachsene benötigen für eine gute Gesundheit zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf, wobei die Schlafqualität im Allgemeinen schon durch regelmäßige Bewegung verbessert werden kann. Leider gibt es jedoch auch viele Situationen, in denen Sport und Bewegung eher eine Herausforderung für guten Schlaf darstellen können. Das Trainingsvolumen und die daraus resultierenden Zeitplankonflikte mit der Arbeit oder der Schule können sich negativ auf den Schlaf auswirken. Athleten, die höhere Volumina und Intensitäten beim Training nutzen, neigen zudem dazu, mehr Schlafstörungen zu haben als diejenigen, die mit niedrigeren Intensitäten trainieren. Besonders Wettbewerbe sind mit erheblichen psychischen Belastungen verbunden, die den Schlaf ebenso beeinträchtigen können, wie die Folgen von Reisen (besonders ins mehreren Zeitzonen).

Die richtige Schlafhygiene

Um euren Schlaf (und eure Regeneration sowie Leistung) zu optimieren, ist die richtige Schlafhygiene von entscheidender Bedeutung. Ihr habt wahrscheinlich schon davon gehört, Elektronikgeräte aus dem Schlafzimmer zu verbannen, da diese sowohl die Entspannung als auch die richtige Einstellung zum Schlafen beeinträchtigen können. Das Schlafzimmer sollte zudem kühl, dunkel und so ruhig wie möglich sein – und Ihr solltet jede Nacht für eine gleichmäßige Schlafenszeit sorgen, sodass sowohl der Schlaf selbst als auch die Zeit zur Gewohnheit werden.

junger-mann-schlaeft-im-bett

Versucht bei Reisen zu Veranstaltungen, genügend Zeit vor dem Ereignis einzuplanen, um eine Anpassung an die neue Zeitzone zu ermöglichen. Der Körper benötigt ungefähr einen Tag, um sich an jede Stunde Zeitumstellung anzupassen. Wenn Ihr könnt, versucht die Anpassung bereits vor dem Abflug zu initiieren, indem Ihr die Zeit am Ankunftsziel schon einige Tage vor dem Abflug übernehmt. Die Auswirkungen eines Nickerchens während des Tages wurden in Bezug auf die sportliche Leistung bisher zwar nicht gründlich untersucht, jedoch solltet Ihr längere Nickerchen von mehr als 30 Minuten vermeiden, da diese die Fähigkeit beeinträchtigen können, die Nacht durchzuschlafen.

Fazit

Der Einfluss des Schlafes auf die sportliche Leistung ist eindeutig ein wichtiger Gesichtspunkt und sollte als einer von vielen Faktoren sowohl im Hinblick auf die eigenen Gesundheit als auch die sportliche Leistungsfähigkeit sehr ernst genommen werden!

Wie hilfreich war dieser Beitrag?

Klicke auf die Sterne um zu bewerten!

Durchschnittliche Bewertung 2 / 5. Anzahl Bewertungen: 1

Bisher keine Bewertungen! Sei der Erste, der diesen Beitrag bewertet.

Weil du diesen Beitrag nützlich fandest…

Folge mir in den sozialen Netzwerken!

Es tut mir leid, dass der Beitrag für dich nicht hilfreich war!

Lass mich diesen Beitrag verbessern!

Wie kann ich diesen Beitrag verbessern?

13 Antworten zu „Fitness: Schlaf und seine Rolle für die sportliche Leistungsfähigkeit“

  1. […] Eine gute Mütze Schlaf (mindestens 8 Stunden) ist einer der wichtigsten Faktoren für eine gute Regeneration eines jeden Sportlers, egal ob Profi oder Hobbyathlet. Die Regeneration sollte oberste Priorität für euch haben und mindestens mit dem eigentlichen Training auf eine Stufe gestellt werden, also spart nicht am Schlaf! […]

  2. […] und euch die ganze Zeit nur von einer Seite auf die andere gewälzt? Dann wisst Ihr selbst, wie stark Schlafmangel eure körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtig. Wie euch bei Bewegung und Ernährung benötigt euer Körper eine gewisse Menge qualitativ […]

  3. […] Siehe hierzu auch: Schlaf und seine Rolle für die sportliche Leistungsfähigkeit […]

  4. […] tatsächlich ein überzeugendes Argument dafür, dass der Gesichtsausdruck einen signifikanten Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit haben kann. Vielleicht ist der stoische Ausdruck, den viele professionelle Radfahrer annehmen, […]

  5. […] den Schlaf- / Wachzyklus reguliert. Daher ist es besonders in den kälteren Monaten wichtig, einen gesunden Schlafzyklus aufrechtzuerhalten. Versucht deshalb, jeden Tag etwa zur gleichen Zeit aufzuwachen, damit euer […]

  6. […] Nachts zu laufen kann euch helfen, am Ende des Tages etwas Dampf abzulassen. Anschließend kommt Ihr entspannt nach Hause zurück und habt die Sorgen und Ängste auf eure Laufstrecke gelassen. Natürlich ist es viel einfacher, dann in einem so ruhigen Zustand einzuschlafen, als wenn man sich wegen der Dinge, die tagsüber passiert sind, die ganze Zeit den Kopf zerbricht. Ihr müsst jedoch beim Nachtlauf bedenken, dass euer Körper anschließend ein paar Stunden benötigt, um runterzukommen und einen Ruhezustand einzunehmen. Laufen und ausgedehnte Trainingseinheiten im Allgemeinen erhöhen die Körperkerntemperatur. Um den Erholungsprozess, der während des Tiefschlafs stattfindet, zu beginnen, muss die Körpertemperatur allerdings sinken. Ich empfehle euch dabei, als Faustregel euren Lauf immer etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden, um eure Erholungsphasen nicht zu beeinträchtigen und die Schlafqualität zu maximieren. […]

  7. […] auf die regelmäßige Flüssigkeitszufuhr, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf. Dies sind bewährte Strategien für jeden Sportler und haben auch während der Schwangerschaft […]

  8. […] konzentriert, ruhig und kontrolliert zu atmen, kann dies bereits einen großen Einfluss auf die Qualität eures Schlafes und die Länge und Intensität eurer Tiefschlafphasen haben. Die folgenden drei Techniken lassen […]

  9. […] diese eine Stunde dramatische Auswirkungen auf unsere innere biologische Uhr haben und unseren Schlaf massiv beeinträchtigen. Während der gesunde Menschenverstand nahelegen würde, dass wir bei der Umstellung von Winter- […]

  10. […] verpasst Ihr eine gute Erholung und behindert Muskelaufbau, Kalorienverbrennung und Gesundheit. Schlaf ist für die sportliche Leistungsfähigkeit sehr wichtig. Wenn Ihr tagsüber hart trainiert, könnt Ihr nachts gleichzeitig aber auch besser schlafen und […]

  11. […] einer Tasse Kaffee, um die Müdigkeit zu bekämpfen. Allerdings kann sich Koffein zu spät am Tag negativ auf euren Schlaf auswirken. Es gibt Hinweise darauf, dass Ihr mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein […]

  12. […] auch auf eine gute Schlafqualität. Schlechter Schlaf ist einer der größten Faktoren, die die Stimmung beeinträchtigen. Menschen mit Schlaflosigkeit […]

  13. […] Wie kann man also das Problem der Fettleibigkeit lösen? Der Sportwissenschaft zufolge gibt es verschiedene Übungen, die man machen kann, um Gewicht zu verlieren und es zu halten. Diese körperlichen Übungen reichen vom Laufen bis zur Mitgliedschaft in Fitnessstudios oder Outdoor-Sportarten wie Rugby oder Fußball. Der Sport sollte natürlich mit einer Zielgerichteten Ernährung unterstützt werden und ein weiterer entscheidender Faktor ist eine angemessene Schlafroutine. […]

Kommentar verfassen

%d Bloggern gefällt das: