MARVINSFITNESSBLOG

Wenn es um Stress, Ängste oder Depressionen geht, scheinen Medikamente als Behandlungsmethode im Vordergrund zu stehen. Was aber wäre, wenn ich Euch erzähle, dass man auch einen ganz anderen Ansatz wählen kann? Schließlich kann auch unsere Ernährung einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden haben!

Es ist erwiesen, dass körperliche Aktivität eine wichtige Rolle beim Abbau von Stress und Depressionen spielt (Sport – Die beste Medizin!). Gleiches gilt für Meditationsübungen, verschiedene Atemtechniken und Wechselduschen bzw. abwechselnde Hitze- und Kältetherapien (Saunagänge/Eisbäder). Eine der wichtigsten Komponenten ist jedoch Eure Ernährung.

Seid Ihr mit Eurem “zweiten Gehirn” vertraut? Interessanterweise befindet es sich in Eurem Magen! Ja, es ist nämlich Euer Darm! Der Darm, der Billionen verschiedener Bakterien enthält, kann Eure Stimmung und Euer Stressniveau direkt beeinflussen. In diesem Artikel werfen wir daher einen Blick auf die Beziehung zwischen Eurem Stresslevel und den Lebensmitteln, die Euer allgemeines Wohlbefinden beeinflussen können.

Das Zusammenspiel zwischen Ernährung und Wohlbefinden

Die neue Forschung zur Darm-Hirn-Achse hat ergeben, dass es eine bidirektionale Verbindung zwischen dem Nervensystem und dem Darm-Mikrobiom gibt, die nicht nur die Stimmung beeinflusst. Die Signale, die zwischen Gehirn und Magen gesendet werden, spielen auch eine wichtige Rolle für das Immunsystem und den Hormonhaushalt. Es ist jedoch erwiesen, dass eine “Dysbiose” oder ein ungesunder Darm bei vielen Störungen des zentralen Nervensystems, wie z. B. ängstlich-depressivem Verhalten, häufig zu beobachten ist [1].

Was Ihr esst, kann sich also darauf auswirken, wie Ihr Euch fühlt. Aber auch Stress kann eine wichtige Rolle für die Fähigkeit spielen, die richtigen Nährstoffe aufzunehmen. Stress setzt einen chemischen Stoff namens Cortisol frei, und einer hoher Cortisolspiegel kann wiederum Signale an den Darm senden, die Probleme wie eine verzögerte Magenentleerung und eine schlechte Nährstoffaufnahme verursachen [1]. Was die Wechselwirkung zwischen dem Darm und der psychischen Gesundheit betrifft, so ist erwiesen, dass Entzündungen die Ursache für viele Probleme darstellen. In einer Studie in der die westliche Ernährung mit einer mediterranen Ernährung verglichen wurde, konnte festgestellt werden, dass Menschen, die sich hauptsächlich westlich ernährten, d.h. sehr fettreich und mit verarbeiteten Lebensmitteln, viel mehr Entzündungen und Dysbiosen aufweisen [2].

Der springende Punkt: Was Ihr esst, kann große Auswirkungen auf Euer emotionales Wohlbefinden haben!

Die 5 besten Lebensmittel gegen Stress und für mehr Wohlbefinden

Lasst uns zunächst einige der Hauptakteure für Stress, Depressionen und Angstzustände identifizieren und herausfinden, wie die Ernährung deren Auftreten beeinflussen kann.

Serotonin (auch bekannt als “Glückshormon) ist ein Neurotransmitter, der an Stimmung und Kognition beteiligt ist. Da ein niedriger Serotoninspiegel vor allem bei Personen festgestellt wurde, die an Angst und Depression leiden, gilt Serotonin als essentieller Botenstoff für ein hohes Wohlbefinden. 90 % des Serotoninspiegels werden im Magen-Darm-Trakt gebildet! Serotonin wird aus einer Aminosäure namens Tryptophan synthetisiert. Und wo können wir Tryptophan finden? In tierischem Fleisch, Nüssen, Samen und Milch.

Auf der Grundlage dieser Informationen wäre es ratsam, sich so zu ernähren, dass Entzündungen bekämpft werden, aber auch reichlich Tryptophan enthalten ist, um angst- und depressionsähnliche Symptome zu bekämpfen.

Welche fünf Lebensmittel stehen also auf unserer Liste?

Lachs

Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, einer essenziellen Fettsäure, die für die Verringerung von Entzündungen verantwortlich ist, sowie an Tryptophan. Neuere Studien, die den Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und der psychischen Gesundheit untersuchten, haben ergeben, dass eine höhere Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren mit geringeren Angstzuständen korreliert [4]. Eine weitere systematische Überprüfung und Meta-Analyse von 19 klinischen Studien aus 11 Ländern ergab, dass sich die Angstsymptome bei einer Behandlung mit Omega-3-Fettsäuren im Vergleich zu Kontrollgruppen verbesserten [5].

Fermentierte Lebensmittel

Erinnert Ihr Euch an die bereits erwähnte Verbindung zwischen Darm und Gehirn? Fermentierte Lebensmittel sind reich an Probiotika. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die zur Verbesserung der “guten” Bakterien in Eurem Darm beitragen. Zu den fermentierten Lebensmitteln, die reich an Probiotika sind, gehören Miso, Sauerkraut, Kimchi, Kombucha und Tempeh. Andere Lebensmittel, die reich an Probiotika sind, sind Joghurt, Kefir und einige Käsesorten.

Hülsenfrüchte

Zu den Hülsenfrüchten gehören nährstoffreiche Pflanzen wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen und Erbsen. Hülsenfrüchte sind besonders reich an Magnesium. In einer Studie wurde festgestellt, dass ein niedriger Magnesiumspiegel bei Mäusen mit erhöhtem angstbedingtem Verhalten einherging [3]. Neuere Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass Magnesium zur Regulierung von Neurotransmittern beitragen kann, die am Schlaf beteiligt sind. Daher kann eine erhöhte Magnesiumzufuhr möglicherweise den Beginn und/oder die Qualität des Schlafs verbessern – was besonders wichtig ist, wenn man versucht, das allgemeine Stressniveau zu senken.

Eier

Eier gelten als das hochwertigste Eiweiß. Sie sind reich an vielen essenziellen Vitaminen und Mineralien, insbesondere an Tryptophan und B6! Es wird vermutet, dass ein niedriger B6-Spiegel eine der Hauptursachen für Depressionen ist, da B6 ein Kofaktor im Tryptophan-Serotonin-Weg ist. In einer Studie mit 140 Personen wurde festgestellt, dass diejenigen, bei denen eine Depression festgestellt wurde, deutlich niedrigere Vitamin-B6-Plasmaspiegel aufwiesen [6].

Frische, antioxidantienreiche Früchte

Es ist schwierig, die besten Früchte allein anhand ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften auszuwählen. Früchte wie Orangen und Ananas sind reich an Vitamin C, einem wichtigen Antioxidans. Beeren, Kirschen und Granatäpfel sind reich an Polyphenolen, die zur Entzündungsbekämpfung beitragen. Bananen sind reich an B6. B6 ist ein wichtiger Kofaktor bei der Synthese von Tryptophan, das wie gesagt an der Serotoninproduktion beteiligt ist.

Vollwertkost und guter Schlaf: Zusätzliche Tipps um Stress zu vermeiden

Eine möglichst frische, vollwertige Ernährung trägt dazu bei, die Aufnahme von wichtigen Vitaminen und Mineralien zu fördern und Entzündungen zu bekämpfen. Es ist jedoch auch ratsam, zusätzliche Maßnahmen zu ergreifen, um Stress und Ängste zu bekämpfen und das Wohlbefinden zu steigern. Trefft diese zusätzlichen Vorkehrungen, um Eure allgemeine Gesundheit zu fördern:

• Achtet auch auf eine gute Schlafqualität. Schlechter Schlaf ist einer der größten Faktoren, die die Stimmung beeinträchtigen. Menschen mit Schlaflosigkeit haben ein zehnfach höheres Risiko, an einer Depression zu erkranken, als Menschen, die gut schlafen [7]. Schlaf ist außerdem die Zeit, in der sich der Körper regenerieren kann!
• Vermeidet Alkohol und andere entzündungsfördernde Lebensmittel. Alkohol ist ein Depressivum, entzieht dem Körper wichtige Vitamine und Mineralien und löst Entzündungen im ganzen Körper aus.
• Schnelles/frittiertes Essen, stark verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel können ebenfalls eine Menge Entzündungen hervorrufen. Eine Einschränkung des Verzehrs dieser Lebensmittel kann zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden beitragen.

Fazit

Was Ihr esst, ist wichtig! Die Qualität Eurer Lebensmittel kann sich direkt auf Eure Stimmung auswirken. Deshalb ist es wichtig, so oft wie möglich Lebensmittel zu wählen, die Euch gut tun. Wenn Ihr Stress abbauen und Euer Wohlbefinden steigern wollt, solltet Ihr Lebensmittel wählen, die reich an Vitaminen wie B6, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren sind, eine eiweißreiche Ernährung einhalten, viel trinken und Zucker, Alkohol und frittierte Lebensmittel so weit wie möglich meiden.

Referenzen

1. Carabotti, M., Scirocco, A., Maselli, M. A., & Severi, C. (2015). The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Annals of gastroenterology: quarterly publication of the Hellenic Society of Gastroenterology, 28(2), 203.
2. Limbana, T., Khan, F., & Eskander, N. (2020). Gut microbiome and depression: how microbes affect the way we think. Cureus, 12(8).
3. Nielsen, F. H. (2015). Relation between magnesium deficiency and sleep disorders and associated pathological changes. In Modulation of Sleep by Obesity, Diabetes, Age, and Diet (pp. 291-296). Academic Press.
4. Natacci, L., M. Marchioni, D., C. Goulart, A., Nunes, M. A., B. Moreno, A., O. Cardoso, L., … & M. Bensenor, I. (2018). Omega 3 consumption and anxiety disorders: a cross-sectional analysis of the brazilian longitudinal study of adult health (ELSA-Brasil). Nutrients, 10(6), 663.
5. Su, K. P., Tseng, P. T., Lin, P. Y., Okubo, R., Chen, T. Y., Chen, Y. W., & Matsuoka, Y. J. (2018). Association of use of omega-3 polyunsaturated fatty acids with changes in severity of anxiety symptoms: a systematic review and meta-analysis. JAMA network open, 1(5), e182327-e182327.
6. Hvas, A. M., Juul, S., Bech, P., & Nexø, E. (2004). Vitamin B6 level is associated with symptoms of depression. Psychotherapy and psychosomatics, 73(6), 340-343.
7. Jordan, D. G., Slavish, D. C., Dietch, J., Messman, B., Ruggero, C., Kelly, K., & Taylor, D. J. (2023). Investigating sleep, stress, and mood dynamics via temporal network analysis. Sleep Medicine.