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Zucker ist die Wurzel alles Bösen … richtig? Oder ist diese Denkweise eigentlich gar nicht mehr zeitgemäß? Zucker ist… Ach, wisst Ihr, lasst uns am besten mal im Detail darüber sprechen! Denn es ist ein sehr sensibles Thema. In diesem Artikel erfahrt Ihr alles, was Ihr über Zucker wissen müsst. Außerdem verrate ich Euch 7 effektive Tipps, wie Ihr euren Zuckerkonsum dauerhaft einschränken könnt.

Lasst uns zunächst besprechen, was Zucker überhaupt ist. Zucker ist eine Ansammlung von Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffmolekülen, die weiß aussehen und als Glukose (ein Monosaccharid bzw. “Einfachzucker”) – bezeichnet werden. Die kleinsten Einheiten von Zuckermolekülen sind Glukose, Fruktose und Maltose. Diese “Zuckerarten” sind in zahlreichen Lebensmitteln wie Brot, Süßigkeiten, Obst, Gemüse und Milchprodukten enthalten. Ja, Zucker ist in fast jedem Lebensmittel vertreten, das wir essen! ABER… warum sagen dann alle, dass Zucker schlecht für unsere Gesundheit ist? Und gibt es auch Zuckerarten, die gut für unseren Körper sind?

Zügelt euren Heißhunger auf Zucker: 7 Tipps um den Zuckerkonsum einzuschränken

Was ist, wenn Ihr versucht, Euren Zuckerkonsum zu reduzieren? Gibt es hilfreiche Methoden, um den Heißhunger zu zügeln und die Aufnahme zu verringern? Ja, die gibt es!

• Tipp 1: Achtet darauf, dass Ihr genug Kalorien pro Tag zu Euch nehmt. Heißhunger auf Zucker kann die Folge einer Unterversorgung mit Nährstoffen oder einer zu geringen Nahrungszufuhr sein. Denkt daran, dass die bevorzugte Brennstoffquelle unseres Körpers Zucker ist! Wenn Ihr hungert, ist es ganz natürlich, dass Ihr Lust auf Süßes bekommt.
• Tipp 2: Nehmt mehr Eiweiß zu Euch! Proteine sind ein extrem sättigender Nährstoff, und es ist bekannt, dass eine höhere Proteinzufuhr den Heißhunger auf Zucker dämpfen kann.
• Tipp 3: Ersetzt den klassischen Haushaltszucker durch natürliche Quellen. Honig und Stevia sind natürliche Süßungsmittel, die eine bessere Alternative zu herkömmlichem Haushaltszucker darstellen. Noch kalorienärmer (bzw. kalorienfrei), dafür aber auch teurer, sind Birkenzucker (Xylitol) und Erythrit. Diese natürlichen Süßstoffe sind wesentlich besser als Aspartam und Co!
• Tipp 4: Verzehrt mehr Vollwertkost, insbesondere Gemüse! Eine vollwertige Ernährung ist reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Ballaststoffe machen satt und können dazu beitragen, den Zuckerkonsum zu reduzieren und Heißhungerattacken zu verringern.
• Tipp 5: Ersetzt Limonaden und gesüßte Getränke durch aromatisiertes Sprudelwasser oder stellen Sie Ihr eigenes Wasser mit Fruchtzusatz her.
• Tipp 6: Reduziert die Zuckermenge beim Backen! Der Ersatz von Zucker durch aromatische Gewürze wie Zimt oder Muskatnuss kann einen Teil der Süße problemlos ersetzen.
• Tipp 7: Entscheidet Euch für kalorienfreie, künstliche Süßstoffe in Limonaden, Backwaren und anderen Produkten, die üblicherweise mit Zuckerzusatz versehen sind. Es ist zwar aktuell noch umstritten, dass bestimmte künstliche Süßstoffe mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht werden und das Darmmikrobiom stark beeinträchtigen können – aber ein übermäßiger Verzehr von klassischem Zucker ist in keinem Fall gesünder! Hier sollte jeder selbst eine individuelle Risikobewertung vornehmen. Ich persönlich trinke immer eine Cola Light, wenn ich einen Cheesburger mit Pommes esse. 😉 Für jemanden, der seinen täglichen Zuckerkonsum reduzieren muss, aber nur schwer auf seine Lieblingsgetränke verzichten kann, können künstliche Süßstoffe eine sinnvolle Option sein. Oder vielleicht ein Diabetiker, der seinen Blutzuckerspiegel im Griff hat. Insgesamt geht es darum, eine Alternative zu finden, die sich leicht einhalten lässt.

Euer Körper braucht Zucker!

Der bevorzugte Energieträger des Körpers ist Zucker bzw. Glukose. Unabhängig davon, ob Ihr Süßigkeiten oder Gemüse verzehrt, wird der Körper alle verfügbaren Kohlenhydrate oder komplexen Zuckermoleküle in Glukose umwandeln. Glukose ist die Energiequelle für fast jede einzelne Bewegung, die Ihr am Tag ausführt, hält Euer Gehirn aktiv und kann in den Muskeln und der Leber gespeichert werden. Je nach Art der verzehrten Lebensmittel können andere Nährstoffe wie Ballaststoffe (die in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse enthalten sind) die Verdauung und die Freisetzung von Zucker in das Blut verlangsamen. Die Geschwindigkeit, mit der Zucker nach dem Verzehr verschiedener Lebensmittel in unser Blut übergeht, wird als glykämischer Index bezeichnet.

Einfacher Zucker, wie er in Säften oder Süßigkeiten vorhanden ist, lässt den Blutzucker schnell ansteigen (hoher glykämischer Index), während komplexer Zucker, wie er beispielsweise in Süßkartoffeln oder Vollkornprodukten vorkommt, den Blutzucker nur mäßig ansteigen lässt (niedriger glykämischer Index). Je nach Euren allgemeinen Gesundheitszielen können beide Arten in Eurer Ernährung eine wichtige Rolle spielen. Für Sportler sind Kohlenhydrate und Zucker beispielsweise sehr wichtig, um den nötigen Energiebedarf für den Sport zu decken. In den meisten allgemeinen Gesundheitsrichtlinien wird jedoch empfohlen, komplexen Zuckern den Vorzug vor Einfachzuckern zu geben.

Wenn Ihr zum Arzt geht, kann dieser den Zuckergehalt in Eurem Blut messen. Dabei gibt es einen idealen Bereich für den Blutzucker, unabhängig davon, ob Ihr nüchtern seid oder eine Mahlzeit zu Euch genommen habt. Im Idealfall sollte der Zucker nämlich nicht über einen längeren Zeitraum im Blut bleiben. Wenn Zucker also in hohen Konzentrationen im Blut vorhanden ist, bedeutet dies, dass er nicht in die Zellen transportiert wurde, um dort als Energiequelle zu dienen. Wenn der Körper nicht in der Lage ist, den Zucker aus dem Blut als Brennstoff in die Muskelzellen zu speisen, spricht man von einer Insulinresistenz (das Hormon, das als Schloss und Schlüssel fungiert, um Zuckermoleküle in die Zellen zu lassen).

Zucker und Insulin

Insulinresistenz kann entweder genetisch bedingt sein (Typ-1-Diabetes) oder die Folge eines zu hohen Zuckerkonsums in der Ernährung und mangelnder Bewegung sein, was dazu geführt hat, dass Euer Körper nicht mehr dazu in der Lage ist, die hohen Werte im Blut zu bekämpfen (Typ-2-Diabetes). Ein sehr hoher Zuckerkonsum kann nämlich die Elastizität der Blutgefäße verringern, sodass sie sich verengen und der Blutfluss gestört wird. Mangelnder Blutfluss kann dazu führen, dass größere Gefäße geschädigt werden, was zu Bluthochdruck führt und letztlich das Risiko von Herzerkrankungen erhöht. Andere Probleme, die mit einem hohen Zuckerkonsum einhergehen können, sind Fettleibigkeit, Hormonstörungen, Neuropathie, Nervenschäden und Nierenerkrankungen.

Ist Zucker also der Teufel? Nein! Aber er kann es sein, wenn wir zu viel davon konsumieren und uns nicht ausreichend bewegen, um den zusätzlichen Konsum auszugleichen.

Ein schwerer Kampf?

Doch was ist nun, wenn man Probleme damit hat, sein Verlangen nach Zucker zu kontrollieren?

Wenn Ihr damit zu kämpfen habt, Euren Heißhunger in den Griff zu bekommen, gönnt Euch jeden Tag eine KLEINE Portion Eurer Lieblingssüßigkeit! Der beste Weg, übermäßigen Genuss zu vermeiden, besteht nicht in vollständigem Verzicht, sondern darin, dass man sich immer mal wieder einen kleinen Keks, ein kleines Stück Kuchen oder 2 Stücke eines Schokoriegels erlaubt und somit die Langzeitmotivation aufrecht erhält. Oder Ihr legt einen wöchentlichen Cheat-Day ein, an dem Ihr Eure aufgestauten Gelüste vollumfänglich befriedigt. Es ist immer Platz für Eure Lieblingssüßigkeit, wenn diese in Maßen genossen wird. Ein weiterer Tipp? Versucht, die süße Leckerei mit einem Stück Obst zu kombinieren. Die Verbindung von etwas Süßem mit etwas Frischem und Sättigendem kann Euch ebenfalls davor bewahren, zu viel zusätzlichen Zucker zu essen.

Warum natürlicher Zucker besser als industrieller Zucker ist

Und was ist mit natürlichem Zucker? Ist es damit genauso wie mit normalem Zucker? Nun… ja und nein. Denkt daran, dass das Leben niemals schwarz und weiß ist. Wie bereits erwähnt, gibt es verschiedene “Arten” von Zucker, aber letztendlich wird alles in Glukose umgewandelt. Der Vorbehalt? Mit dem Verzehr von Obst nehmt Ihr zusätzlich verschiedene Vitamine und Mineralstoffe zu Euch, die für Gesundheit, Wachstum und Entwicklung wichtig sind. Es gibt also einen zusätzlichen gesundheitlicher Nutzen, der bei normalem Haushaltszucker, Süßigkeiten und Gebäck nicht gegeben ist. In diesem Zusammenhang ist es wichtig zu erwähnen, dass der gesundheitliche Nutzen von natürlichem Zucker am größten ist, wenn dieser über vollwertige Lebensmittel und ganze Früchte (inklusive Schale) aufgenommen wird. Diese sind reich an Ballaststoffen, einem Nährstoff, der nicht nur für eine optimale Verdauung notwendig ist, sondern auch die Freisetzung des Zuckers im Blut verlangsamt und so massive Blutzuckerspitzen und Heißhungerattacken verhindert.

Die Moral von der Geschichte? Zucker ist nicht der Teufel und verdient einen Platz in Eurer Ernährung, unabhängig von Eurem Gesundheits- und Fitnessprogramm. Die Wahrheit ist aber auch, dass kein Mensch so viel Zucker braucht, wie wir heutzutage in unserer täglichen Ernährung zu uns nehmen (es sei denn, Sie laufen jeden Tag einen Marathon). Daher kann der Verzicht auf zusätzliche Zuckerquellen, die in vielen handelsüblichen Produkten zu finden sind, bei der Gewichtskontrolle und bei gesunden Blutwerten helfen. Frisch ist immer am besten, und wenn Ihr Euch für natürliche Quellen entscheidet, die häufig in Obst und Gemüse vorkommen, könnt Ihr sicherstellen, dass Ihr weniger Zucker zu Euch nehmt und Euren Körper mit den zusätzlichen Vitaminen und Mineralien versorgt, die er zum Gedeihen braucht.