Abnehmen: Welche Rolle spielen die Ballaststoffe?

Während Ballaststoffe vor ein paar Jahren den meisten Menschen mehr oder weniger unbekannt waren, sind sie derzeit im wahrsten Sinne des Wortes in aller Munde. Überall hört und liest man von ihnen: In Zeitschriften, auf den Verpackungen im Supermarkt im TV und im Radio. Angeblich sollen Ballaststoffe extrem gesund und vor allem hilfreich beim Abnehmen sein. Doch stimmt das wirklich? Und wenn ja, was steckt dahinter?In Zeiten von Fast-Food, Fertiggerichten und ungesunden Snacks kann ein wenig gesunde, ausgewogene Ernährung nicht schaden. Dabei vergessen wir aber leider immer mehr was es heißt, uns gesund zu ernähren. Wir kaufen diverse Produkte im Supermarkt nur weil auf ihnen „gesund“, „Bio“, „Vollkorn“ oder „ballaststoffreich“ steht und denken unserem Körper damit etwas Gutes zu tun. Letztendlich gehen wir aber nur den Lügen der Industrie auf den Leim und liefern unserem Körper eine Menge Zucker, Gluten, Kalorien, gesättigte Fette und nicht zuletzt künstliche Zusatzstoffe. Wer nachhaltig Abnehmen und Fett abbauen möchte, sollte vor allem darauf achten, wenig verarbeitete Lebensmittel zu kaufen und möglichst viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Ja genau, die eingangs angesprochenen Ballaststoffe! Warum? Das erfahrt im Laufe dieses Posts.

Was sind Ballaststoffe

Ballaststoffe sind eine spezielle Form der Kohlenhydrate, die vor allem in Früchten, Obst und Vollkornprodukten vorkommen. Im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten sind sie jedoch nur schwer bis gar nicht verdaulich für den Körper, weshalb sie entweder sehr langsam und kontinuierlich verdaut oder gar unverdaut wieder ausgeschieden werden. In der Folge nimmt der Blutzuckerspiegel konstant aber nur gering zu, weshalb Heißhungerattacken ausbleiben und wir fühlen uns länger satt. Die unverdaubaren Ballaststoffe geben zudem gar keine Kalorien an den Körper ab, weshalb ballaststoffreiche Kost oft kalorienärmer ist als andere Lebensmittel.

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Wie helfen Ballaststoffe beim Abnehmen?

Aufgrund des regelrechten Hypes um Ballaststoffe in den letzten Jahren wurden diese immer mehr und ausgiebiger erforscht. So wurde mittlerweile herausgefunden, dass ballaststoffreiche Lebensmittel (ebenso wie ungesättigte Fettsäuren) das Risiko an einem Herzleiden zu erkranken stark senken können. Auch sollen sie Diabetes sowie Krebs vorbeugen – Ihre größte und bekannteste Wirkung ist aber wohl die Unterstützung beim Abnehmen. Gerade in dieser Funktion sollten sie auf keinen Fall unterschätzt werden, denn sie können wirklich den Unterschied zwischen Sieg oder Niederlage, zwischen Diäterfolg oder Kalorienfrust und zwischen dick oder dünn ausmachen. Wer in seiner täglichen Ernährung viele Ballaststoffe zu sich nimmt, verringert die Wahrscheinlichkeit eine Heißhungerattacke zu bekommen und kann zudem Abnehmen ohne hungern zu müssen.

Wie eingangs bereits angesprochen gibt es zwei Arten von Ballaststoffen: Diejenigen, die unser Körper langsam verdauen und diejenigen, die er gar nicht verdauen kann. Bei ersteren spricht man auch von den löslichen Ballaststoffen, während letztere als unlöslich bezeichnet werden.

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Unlösliche Ballaststoffe verbessern vor allem die Verdauung und helfen anderen Nahrungsmitteln bei ihrem Weg durch den menschlichen Verdauungstrakt, wohingegen lösliche Ballaststoffe vor allem Fett bekämpfen und den Cholesterinspiegel senken können. Letztere sorgen zudem dafür, dass Zucker, Fette sowie Proteine langsamer in den Blutkreislauf übergehen und der Körper somit konstant mit Energie versorgt wird und es nicht zu Fressattacken kommt.

Je mehr Ballaststoffe ein Nahrungsmittel hat, desto besser. Nicht nur, dass es dann stärker sättigt und Heißhungerattacken verhindert, es hat dann in der Regel auch weniger Kalorien, da ein paar der Ballaststoffe unverdaut wieder ausgeschieden werden. Im Magen saugen sie sich darüber hinaus mit Wasser und anderen sich dort befindenden Flüssigkeiten voll und nehme an Größe zu. Je mehr Wasser Ihr über den Tag zu euch nehmt, desto stärker tritt diese Wirkung beim Verzehr von ballaststoffreicher Kost ein. Die Folge: Ihr fühlt euch wesentlich schneller satt. Gerade in einer Diät oder bei Menschen die Abnehmen möchten ist diese Wirkung ideal – wer möchte schließlich nicht mehr essen können und dabei trotzdem schneller sowie stärker satt werden?! 😉

Welche Lebensmittel sind besonders reich an Ballaststoffen?

Jede Obst- und Gemüsesorte enthält Ballaststoffe. Diese befinden sich in der Regel jedoch in der Schale, den Samen und der Membran des jeweiligen Nahrungsmittels. Ein ungeschälter Apfel enthält folglich mehr Ballaststoffe als eine geschälte Banane. Zu den ballaststoffreichsten Früchten gehören neben Äpfeln vor allem Erd- und Himbeeren. Aber auch Nüsse, Samen, Bohnen und Hülsenfrüchte enthalten viele Ballaststoffe.

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Lebensmittel Ballaststoffgehalt
Linsen 30 g pro 100 g
Kidneybohnen  8 g pro 100 g
Kichererbsen 6 g pro 100 g
Gerste (mit Schale) 16 g pro 100 g
Roggenmehl 14 g pro 100 g
Weizenkleie 12 g pro 100 g
Getrocknete Feigen 10 g pro 100 g
Himbeeren 7 g pro 100 g
Brombeeren 7 g pro 100 g
Avocado 13 g pro Stück
Apfel 6 g pro Stück
Chia-Samen 39 g pro 100 g
Kokosmehl 8 g pro 2 EL
Leinsamen 4 g pro 2 EL
Mandeln 11 g pro 100 g
Pistazien 11 g pro 100 g
Getrocknete Kokosnuss 18 g pro 100 g
Artischocke 7 g pro Stück
Pastinake 7 g pro 100 g
Brokkoli 12 g pro Strauß
Süßkartoffel 4 g pro Stück
Erbsen 5,5 g pro 100 g
Brauner Reis 2,2 g pro 100 g
Schwarzer Reis 3 g pro 100 g

Versucht beim Verzehr von Obst und Gemüse immer darauf zu achten, nach Möglichkeit so viel von der Schale wie möglich mitzuessen – dann sättigen diese auch besser und können sogar der Heißhunger-begünstigenden Wirkung des Fruchtzuckers entgegen wirken.

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Für Frauen unter 50 gelten 25 Gram als die minimale tägliche Menge an Ballaststoffen, für Männer sind es 38 Gram. Wer mehr Ballaststoffe zu sich nimmt dem fällt es wahrscheinlich auch noch leichter abzunehmen.

 

 

12 Kommentare zu „Abnehmen: Welche Rolle spielen die Ballaststoffe?

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