MARVINSFITNESSBLOG

Viele Menschen treiben Sport, um Gewicht zu verlieren oder um Ihr Herz-Kreislauf-System zu stärken, aber Ihr dürft nicht vergessen, auch Euer Gehirn zu trainieren! Durch die Verbesserung Eurer kognitiven Fitness könnt Ihr Eure intellektuellen Fähigkeiten stärken, das Erinnerungsvermögen fördern und euer geistiges Wohlbefinden steigern. Am wichtigsten aber wohl ist, dass sie zu einem längeren und gesünderen Leben beitragen kann.

Die 6 Eckpfeiler der geistigen Gesundheit

Um eine der bewegendsten Aussagen zu paraphrasieren, die ich je gehört habe:

Das Ziel der Anti-Aging-Medizin ist es nicht, einfach nur die 90 Jahre oder älter zu werden, sondern während des Alterungsprozesses so gesund, unabhängig und geistig fit wie möglich zu bleiben, um die Zeit zu haben, sie mit Familie und Freunden zu verbringen und die Dinge zu tun, die man mag und tun möchte.

Dr. Ron Klatz

Die Gesundheit unseres Gehirns ist ein sehr wichtiger Faktor für eine lange Lebenserwartung. Die Forschung zeigt, dass wir viel tun können, um unser Gehirn zu stärken, es gesund zu halten und das Risiko von Hirnerkrankungen zu verringern, damit wir ein Leben lang kognitiv fit bleiben [1]. Durch ein paar einfache Änderungen an Eurer Ernährung und Eurem Lebensstil ist es möglich, die geistige Ausdauer und Vitalität über viele Jahre hinweg zu erhalten, was wiederum dem Körper zugute kommt. Durch die Verbesserung der kognitiven Fitness könnt Ihr Eure intellektuellen Fähigkeiten stärken, das Erinnerungsvermögen fördern und Euer geistiges Wohlbefinden steigern – alles Dinge, die für ein erfülltes und unabhängiges Leben unerlässlich sind.

Es gibt sechs Eckpfeiler für eine effektive kognitive Fitness:

• Ernährung auf pflanzlicher Basis (so viel wie möglich)
• Regelmäßiger Sport und körperliche Betätigung
• Ausreichend Schlaf
• Stressbewältigung
• Pflege sozialer Kontakte (im realen Lebe, nicht online!)
• Kontinuierliche Herausforderung des Gehirns

Es gibt keine magische Pille, um den kognitiven Verfall zu verhindern, aber wenn man diese Eckpfeiler der kognitiven Fitness kombiniert, kann man sehr wirksame Ergebnisse erzielen und dramatische Veränderungen in der Gehirnstruktur und -funktion herbeiführen. Wichtig dabei zu erwähnen: Diese Faktoren sind gleichwertige Teile eines zusammenhängenden Plans und funktionieren nicht in Isolation. Es reicht nicht aus, einfach mehr Ballaststoffe in die Ernährung aufzunehmen oder einen Spaziergang in den Tagesablauf einzubauen, um den geistigen Verfall aufzuhalten. Vielmehr müssen Ernährung, Schlaf, Bewegung, soziale Interaktion, Stressbewältigung und geistige Stimulation harmonisch zusammenwirken, um wirklich positive Ergebnisse zu erzielen.

Die Rolle der Ernährung für unser Gehirn

Die Ernährung ist wie bei so vielen Dingen im Leben von unschätzbarer Bedeutung! Ein Ernährungsplan, der viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthält, kann viel bewirken. Versucht dabei, das meiste Eiweiß aus pflanzlichen Quellen, Fisch und gesunden Fetten wie Olivenöl zu beziehen. Omega-3-Fettsäuren, B-Vitamine und Antioxidantien sind dafür bekannt, dass sie die Gesundheit des Gehirns unterstützen, und viele dieser Lebensmittel tragen darüber hinaus auch noch zum Schutz der Herzgesundheit bei [2]. Entsprechend hoch ist aktuell auch die Nachfrage nach Omega-3 Nahrungsergänzungsmitteln (siehe nachfolgende Grafik)

Grünes Blattgemüse wie Spinat, Brokkoli, Grünkohl und Mangold sind reich an Vitamin K, Beta-Carotin, Lutein und Folsäure, die nachweislich den kognitiven Abbau verlangsamen. Fetter Fisch wie Lachs, Kabeljau, Seelachs und Thunfisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren und ungesättigten Fettsäuren, die den Blutspiegel der gefährlichen Beta-Amyloide senken können. Achtet darauf, mindestens zweimal pro Woche quecksilberarme Sorten zu wählen. Wenn Ihr kein Fischfan seid, sprecht mit einem Arzt über ein mögliches Nahrungsergänzungsmittel oder wählt terrestrische Omega-3-Quellen wie Walnüsse, Leinsamen und Avocados.

Quelle: idealo.de

Flavonoide verleihen Beeren nicht nur ihre leuchtenden Farben, sondern verbessern auch nachweislich das Gedächtnis. Eine Harvard-Studie ergab, dass Frauen, die zwei oder mehr Portionen Blaubeeren und Erdbeeren pro Woche verzehrten, den Nachlass ihrer Gedächtnisleistung um bis zu 2,5 Jahre verlangsamen können [3]. Sofern keine Allergien vorliegen, sind Nüsse eine gute Quelle für Proteine und gesunde Fette, und insbesondere Walnüsse können ebenfalls zur Verbesserung des Gedächtnisses beitragen. Eine UCLA-Studie brachte einen höheren Walnussverzehr beispielsweise mit besseren kognitiven Testergebnissen in Verbindung [4]. Walnüsse enthalten außerdem viel Alpha-Linolensäure, die zur Senkung des Blutdrucks und zum Schutz der Arterien beiträgt.

Sport und Bewegung fördern nicht nur den Körper

Es müssen nicht immer die Klassiker wie Laufen oder Fußball sein. Schwimmen ist eine geniale Sportart, denn das Wasser entlastet die Gelenke und ist im Gegensatz zum Joggen auch für übergewichtige Personen geeignet. Darüber hinaus verbessert es nachweislich die mentale Verfassung und baut Stress ab, während es gleichzeitig Kalorien verbrennt, den Körper strafft und die Konzentration und Koordination steigert. Tai Chi kombiniert Bewegung und Entspannung, was sowohl für den Körper als auch für den Geist gut ist. Die anmutigen Bewegungsabläufe sind für jedes Alter geeignet und tragen dazu bei, Konzentration und Gleichgewicht zu verbessern und das Denkvermögen zu fördern. Yoga und Meditation sind ebenfalls eine gute Möglichkeit, um Stress abzubauen. Und auch normales Spaziergehen ist nicht zur unterschätzen! Gehen ist eine der einfachsten und effektivsten Übungen, die überall, jederzeit und ohne Ausrüstung durchgeführt werden kann. Es hilft Euch nicht nur dabei, fit zu bleiben, sondern stärkt auch die Knochen, hält den Blutdruck in Schach, bekämpft Stress und hebt die Stimmung. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Gehen unser Gedächtnis verbessert und altersbedingten Gedächtnisverlusten entgegenwirkt [5,6].

Erwachsenen wird empfohlen, sich mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig sportlich zu betätigen und an zwei Tagen die Muskeln zu trainieren. Forscher haben herausgefunden, dass Sport nicht nur das Herz in Schwung bringt und die Schweißdrüsen anregt, sondern auch die Größe des Hippocampus erhöht, des Bereichs im Gehirn, der für das verbale Gedächtnis und das Lernen zuständig ist [7]. Bewegung trägt sogar dazu bei, den Schlaf und die Stimmung zu verbessern sowie Stress und Ängste abzubauen, die zu kognitiven Beeinträchtigungen beitragen können.

Wie Schlaf, Stress und soziale Kontakte unsere geistige Gesundheit beeinflussen

Zu wenig Schlaf ist schlecht für Körper und Geist. Anhaltender Schlafmangel kann zu einer Reihe chronischer Gesundheitsprobleme führen. Experten empfehlen, dass wir jede Nacht mindestens 6-7 Stunden schlafen sollten – weniger als 6 Stunden können ernsthafte gesundheitliche Folgen haben.

Außerdem hat sich gezeigt, dass kognitives und soziales Engagement vor kognitivem Verfall schützt. Neuronale Plastizität scheint das Gehirn zu fordern. So führt beispielsweise das Erlernen einer neuen Fähigkeit zu Veränderungen im erwachsenen Gehirn, indem neue Verbindungen zwischen Gehirnzellen geschaffen werden und indem das Gleichgewicht der verfügbaren Neurotransmitter und die Art und Weise, wie Verbindungen hergestellt werden, verändert werden. Das Gehirn zu fordern und sozial verbunden zu bleiben, kann dazu beitragen, das Gehirn zu schützen und es widerstandsfähiger gegen Veränderungen zu machen, die Demenz verursachen können.

Denkt über knifflige Fragestellungen nach, lest Bücher, malt oder zeichnet Bilder, lernt neue Dinge, findet neue Freunde, hört Musik, treibt Sport, nehmt ein neues Hobby oder eine neue Sportart auf oder engagiert Euch ehrenamtlich in einer Wohltätigkeitsorganisation, denn all das verlangt dem Gehirn einiges ab – vor allem, wenn es sich dabei um Dinge handelt, die Ihr zuvor noch nie getan habt! Die besten Aktivitäten sind dabei natürlich immer diejenigen, die Euch Spaß machen. Genauso wie es wichtig ist, sich an einen Sport-, Diät- oder Meditationsplan zu halten, ist es auch wichtig, ein Programm zur kognitiven Fitness einzuhalten, um davon zu profitieren. Um geistig fit zu bleiben, müsst Ihr Euren Geist und Euren Körper einsetzen, unabhängig von Eurem Alter.

Referenzen

1. Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature reviews neuroscience, 9(7), 568-578.
2. Cole, G. M., Ma, Q. L., & Frautschy, S. A. (2009). Omega-3 fatty acids and dementia. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential fatty acids, 81(2-3), 213-221.
3. Devore, E. E., Kang, J. H., Breteler, M. M., & Grodstein, F. (2012). Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Annals of neurology, 72(1), 135-143.
4. Arab, L., & Ang, A. (2015). A cross sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adult US populations represented in NHANES. The journal of nutrition, health & aging, 19(3), 284-290.
5. Sng, E., Frith, E., & Loprinzi, P. D. (2018). Temporal effects of acute walking exercise on learning and memory function. American Journal of Health Promotion, 32(7), 1518-1525.
6. McAuley, E., Szabo, A. N., Mailey, E. L., Erickson, K. I., Voss, M., White, S. M., … & Kramer, A. F. (2011). Non-exercise estimated cardiorespiratory fitness: associations with brain structure, cognition, and memory complaints in older adults. Mental health and physical activity, 4(1), 5-11.
7. Kiraly, M. A., & Kiraly, S. J. (2005). The effect of exercise on hippocampal integrity: review of recent research. The International Journal of Psychiatry in Medicine, 35(1), 75-89.