Ernährung: Die besten Proteinquellen für Veganer


Proteine liefern unserem Körper die Grundbausteine für Muskeln und Organe, stärken das Immunsystem und sind nicht zuletzt auch ein sehr guter Sattmacher. Als Hauptverantwortlicher für die Muskelproteinsynthese sind sie für effektiven Muskelaufbau unerlässlich und unterstützen zahlreiche lebenswichtige Körperfunktionen. Doch es braucht nicht zwingend tierische Produkte, um den täglichen Eiweißbedarf zu decken – denn es gibt auch hervorragende pflanzliche Proteinquellen.

Nein, wir reden hier nicht darüber, euer Gemüse mit einem Löffel Proteinpulver zu bestreuen! Ob Ihr es glaubt oder nicht, es gibt zahlreiche Gemüsesorte, die von Natur aus jede Menge Protein enthalten und somit eine perfekte, eiweißreiche Mahlzeit ergeben – auch ohne es mit Steak oder Hähnchenfleisch zu kombinieren. Wer dann noch zusätzlich regelmäßig einen pflanzlichen Mehrkomponenten-Proteinshake zu sich nimmt, der muss sich über die tägliche Proteinzufuhr wahrlich keine Sorgen mehr machen!

1. Sojabohnen

Sojabohnen enthalten mehr Protein als jede andere Proteinsorte! Mit ca. 28 Gramm Protein enthalten 300 Gramm Sojabohnen in etwas so viel Protein wie ein Hähnchenbrustfilet. Aber viel wichtiger als der absolute Proteingehalt ist die Tatsache, dass Sojabohnen zusammen mit Quinoa die einzigen vollständigen Pflanzenproteine sind.

Ein typische Portion Sojabohnen (300 Gramm) enthält zudem etwa 7 Gramm Kohlenhydrate und 165 Gramm Fett (wobei 58 % davon essentielle Fettsäuren sind). Die unlöslichen Ballaststoffe in diesen Bohnen fördern die Verdauungsgesundheit, während die ungesättigten Fettsäuren die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern.

Proteingehalt: 28,6 Gramm pro Portion (gekocht)

2. Edamame

Diese kleinen Proteinkanonen haben hoffentlich schon das ein oder andere Mal den Weg auf euren Teller gefunden, entweder als gesundes Hauptgericht wie bei diesen Edamame mit Knoblauch und Chili oder zumindest als Beilage in eurem Lieblings-Sushi-Restaurant. Ihr wart euch bisher vielleicht noch nicht über den hohen Proteingehalt der Edamame im Klaren, aber lasst euch von ihrer Größe nicht in die Irre führen, denn die kleinen Hülsenfrüchte haben es absolut in sich!

Edamame – unreife Sojabohnen, die in der Schote gekocht oder gedämpft werden – enthalten 36 Gramm Protein pro 300 Gramm Portion. Egal ob pur oder in Kombination mit anderen Zutaten erhaltet Ihr somit eine vollwertige Mahlzeit, mit der Ihr die empfohlenen 30 Gramm Protein pro Mahlzeit locker einhalten könnt.

Proteingehalt: 36,3 Gramm pro Portion (gekocht)

3. Linsen

Von grünen Bohnen bis hin zu Kichererbsen sind Bohnen immer eine hervorragende Quelle für pflanzliche Proteine. Wenn es um Hülsenfrüchte geht, sind Linsen der absolute Favorit. Sie enthalten in gekochter Form ca. 20 Gramm Protein pro 300 Gramm Portion und sind dabei mit ca. 230 kcal dennoch ziemlich kalorienarm und deshalb ideal für alle, die auf Ihr Gewicht achten.

Linsen sind zudem eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und enthalten eine hohe Menge der Mikronährstoffe Folsäure, Thiamin, Phosphor und Eisen. Kombiniert sie mit einem frischen Salat, macht eine heiße Suppe aus ihnen oder verarbeitet sie zu einem proteinreichen, fleischlosen Burgerpatty!

Proteingehalt: 20,2 Gramm pro Portion (gekocht)

4. Brokkoli

Auf der Suche nach fettfreien Proteinlieferanten? Dann solltet Ihr euch vielleicht mal diesem grünen Gemüse zuwenden, das aussieht wie ein kleiner Miniaturbaum. Oft wird Brokkoli lediglich als als gesunde Beilage zu Hühnchen oder Rindfleisch gesehen, doch eine Portion (300 Gramm) gekochter Brokkoli enthalten selbst auch bereits knapp 8 Gramm Protein. Und im Gegensatz zu den klassischen tierischen Proteinen deckt Brokkoli dabei auch noch mehr als 100 % eures täglichen Bedarfs an Vitamin C und K.

Brokkoli ist zudem eine gute Quelle für Folsäure – ein weiteres wichtiges Vitamin, von dem man weiß, dass es das Risiko für bestimmte Krebsarten senkt.

Proteingehalt: 7,8 Gramm pro Portion (gekocht)

5. Erbsen

Erbsen enthalten in gekochter Form knapp 17 Gramm Protein pro 300 Gramm. Sie sind zudem eine gute Quelle für Vitamin A und C sowie Thiamin, Phosphor und Eisen. Darüber hinaus können die großzügigen Mengen an B-Vitaminen und Folsäure in Erbsen dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern. Aufgrund ihres hohen Proteingehalts werden Erbsen auch gerne für hochwertige pflanzliche Proteinsupplements verwendet, die meiner Meinung nach nicht nur leckere Shakes ergeben, sondern auch ideal zum Kochen und Backen geeignet sind.

Neben vielen Proteinen enthält eine Portion Erbsen auch noch knapp 10 Gramm Ballaststoffe, weshalb sie hervorragend langfristig sättigen. Kombiniert sie mit einem grünen Salat oder einer herzhaften Pasta Primavera und schon habt Ihr eine leckere, gesunde und proteinreiche vegane Mahlzeit!

Proteingehalt: 16,8 Gramm pro Portion (gekocht)

6. Grüner Spargel

Wenn Ihr euch schonmal auf einen Bodybuilding-Wettbewerb vorbereitet habt, dann ist Spargel auf jeden Fall kein Fremdwort für euch! Wahrscheinlich sind die kleinen grünen Speere ohnehin ein regelmäßiger Besucher auf eurem Teller. Abgesehen davon, dass Spargel ein Diuretikum ist, also stark entwässernd wirkt, gilt er in der Pflanzenwelt auch als einer der proteinreichsten Vertreter – 300 Gramm Spargel enthalten bereits stolze 7 Gramm Protein.

Spargel ist darüber hinaus auch die wichtigste pflanzliche Quelle für Vitamin K sowie eine gute Quelle für Kalium und Antioxidantien.

Proteingehalt: 7,2 Gramm pro Portion (gekocht)

7. Kürbiskerne

Sobald Ihr aus dem frischen Kürbis eine leckere Suppe oder einen sündhaft-leckeren Kürbiskuchen zubereitet habt, fragt Ihr euch vielleicht, was Ihr anschließend mit den Kürbiskernen anfangen sollt. Geröstet ergeben sie eine super leckere und gesunde Alternative zu Chips oder Salzstangen und haben dabei stolze 11 Gramm Protein pro 30 Gramm Portion. Das ist fast doppelt so viel Protein wie in einem Hühnerei enthalten ist. Außerdem profitiert Ihr durch die Kürbiskerne nicht nur von einem ordentlichen Proteinschub, sondern auch von einem geringeren Risiko für Magen-, Brust-, Lungen- und Darmkrebs. Außerdem sind Kürbiskerne reich an Antioxidantien, die dazu beitragen können, oxidativen Stress und Entzündungen zu reduzieren.

Proteingehalt: 11,1 Gramm pro Portion (geröstet)

8. Mungobohnensprossen

Mungobohnensprossen sind ebenfalls eine super gute Wahl für zusätzliches pflanzliches Protein, egal ob sie als Teil einer vegetarischen Gemüsepfanne, als Belag für ein leckeres Rote-Beete-Sandwich oder als Crunch für ein Salatgericht verwendet werden. Eine 300 Gramm Portion Mungobohnensprossen enthält fast 10 Gramm Protein und steckt voller weiterer gesunder Nährstoffe wie Lecithin, das den Cholesterinspiegel senken kann, und Zink, einem Mineral, das eine wichtige Rolle bei der Optimierung der körperlichen Leistungsfähigkeit spielt.

Proteingehalt: 9,6 Gramm pro Portion (geröstet)