Fitness: Warum Kohlenhydrate für Sportler so wichtig sind


Kohlenhydrate sind die wichtigste Kraftstoffquelle in der Ernährung eines jeden Sportlers. Und dennoch experimentieren einige Athleten mit verschiedenen Low-Carb Diäten und glauben fälschlicherweise, dass diese Diäten den Körper irgendwie „trainieren“ könnten, mehr Fett als Kraftstoff zu verbrennen, oder dass Kohlenhydrate die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, Fett zu verbrennen. Doch da haben sie die Rechnung ohne ihren Körper gemacht ….

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle während des Trainings. Es ist sogar so, dass unser Körper gar nicht erst dazu in der Lage ist, Fett zur Energiegewinnung zu verwenden, wenn keine Kohlenhydrate im Organismus vorhanden sind.

Warum Kohlenhydrate so wichtig für Sportler sind

Kohlenhydrate sind der Kraftstoff, der den Motor unseres Körpers zum Laufen bringt und sind deshalb besonders für Athleten, die aufgrund ihrer körperlichen Aktivitäten viel Energie verbrauchen, eminent wichtig. Während Fette ebenfalls als Energiequelle verwendet werden können (und im Rahmen ketogener Diäten o.ä. auch werden), besteht die Hauptfunktion der Kohlenhydrate, die Ihr zu euch nehmt, darin, die Zellen mit Energie zu versorgen. Dies gilt insbesondere für hochintensive Übungseinheiten und Aktivitäten, wie sie vor allem bei ambitionierten Sportler wohl häufig vorkommen dürften.

Unser Körper erzeugt Energie aus Kohlenhydraten viel schneller als aus Fett – und das Gehirn und das Zentralnervensystem sind ausschließlich auf Kohlenhydrate als Brennstoff angewiesen. Damit Fette im Organismus vollständig abgebaut werden und Energie erzeugen können, müssen diese zusammen mit Kohlenhydraten abgebaut werden. Ihr könnt euch das so vorstellen, als ob die Fette in einer Flamme aus Kohlenhydraten verbrennen und erst dadurch Energie für euren Körper freisetzen. Das Phänomen liegt vor allem darin begründet, dass eines der Produkte des Kohlenhydratstoffwechsels eine Substanz namens Pyruvat ist. Pyruvat spielt eine entscheidende Rolle bei der Freisetzung von Energie aus Fett. Ohne genügend Kohlenhydrate in der Nahrung sinkt die Pyruvatproduktion, was die Freisetzung von Energie aus Fett massiven beeinträchtigt.

Zusätzlich sind Kohlenhydrate wichtig, um den Körper daran zu hindern, Proteine zur Energiegewinnung zu verwenden. Letztere wollen wir schließlich weiterhin für den Erhalt bzw. Aufbau von Muskelmasse erhalten. Ganz davon zu schweigen, dass Protein noch für zahlreiche weitere wichtige Funktionen im Körper wie die Regulierung des Hormonspiegels oder den Aufbau von Knochen, Haut und Haaren eine entscheidende Rolle spielen. Wenn Ihr die Proteine also stattdessen als Energiequelle „verpulvert“, würde dies nur die Fähigkeit eures Körpers beeinträchtigen, diese wichtigen Funktionen ordnungsgemäß auszuführen.

Wie Kohlenhydrate die Energiegewinnung bei Sportlern unterstützen

Wenn die Kohlenhydrate aus der aufgenommenen Nahrung verdaut werden, gelangt das Endprodukt in Form von Glukose (bzw. Blutzucker) in eurem Blutkreislauf. Wie schnell dieser Prozess von Statten geht, hängt von der jeweiligen Form des Kohlenhydrate ab. Es gibt sowohl einfache, kurzkettige Kohlenhydrate, die schnell verdaut werden und somit auch schnell in den Blutkreislauf übergehen, als auch komplexe, langkettige Kohlenhydrate, die vom Körper langsamer verdaut werden und somit nur progressiv und in geringen Mengen ins Blut transferiert werden. Da Sportler beim Training meist sehr schnell Energie benötigen, sind kurzkettige Kohlenhydrate wie Dextrose eine gute Wahl, um sowohl Gehirn als auch Muskulatur schnell mit zusätzlicher Energie zu versorgen.

Sobald die Glukose erst einmal im Blutkreislauf angelangt ist, wird sie anschließend zu den Zellen transportiert, um dort direkt zur Energiegewinnung verwendet zu werden. Jedes Glukosemolekül, die aufgrund vorhandener Energiereserven nicht sofort verwendet wird, kann zu einer Art Kohlehydratspeicher umgewandelt werden, den man auch unter den Namen Glykogen kennt. Glykogen wird der Leber und den Muskeln eingelagert, bis der Körper bei intensiven Belastungen zur zusätzliche Energieversorgung darauf zurückgreift. Beanspruchte Muskeln benötigen eine stetige Kraftstoffversorgung, die sowohl aus dem Blutkreislauf als auch aus dem gespeicherten Glykogen stammen kann. Dabei ist jedoch zu beachten, dass die Menge an Glykogen, die euer Körper speichern kann, stark begrenzt ist. Bei längeren oder sehr häufigen Trainingseinheiten und Workouts kann es also schnell vorkommen, dass die Glykogenspeicher aufgebraucht werden und uns buchstäblich das Licht ausgeht. Deshalb ist es umso wichtiger, auch direkt beim Sport regelmäßig für Energienachschub in Form von Dextrose oder anderen kurzkettigen Kohlenhydraten zu sorgen.

Sportler benötigen Kohlenhydrate vor, während UND nach dem Training

Für einen Durchschnittsmenschen liefert eine ausgewogene Ernährung normalerweise genug Kohlenhydrate, um die täglich anfallenden körperlichen Belastungen mühelos zu bewältigen. Ambitionierte Sportler und Athleten hingegen, die regelmäßig trainieren, müssen jedoch gezielt darauf achten, vor und nach dem Workout ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, damit ihnen nicht irgendwann der Saft ausgeht. Sollten eure Trainingseinheiten länger als 60 Minuten andauern und/oder relativ intensiv sein, solltet Ihr zudem auf folgende Dinge achten:

  • Füllt eure Tanks vor dem Training mit einer Mischung aus fettarmen, kohlenhydratreichen Lebensmitteln, um den Blutzuckerspiegel beim Sport konstant zu halten. Dies ist besonders wichtig, wenn Ihr am Morgen direkt nach dem Aufstehen Sport treibt. Die beste Wahl sind leicht verdauliche Lebensmittel wie ein Smoothie, eine Packung Joghurt oder eine kleine Schüssel Müsli. Fettarme und ballaststoffarme Lebensmittel sind am besten geeignet, um Magenbeschwerden zu vermeiden. Fett- und ballaststoffreiche Lebensmittel hingegen verzögern die Verdauungszeit, sodass man diese besser nach dem Training zu sich nehmen sollte.
  • Während des Sports können Dextrose oder speziell formulierte Sportgetränke dazu beitragen, dass eure Energiespeicher immer voll bleiben. Für längere Wettkämpfe oder Trainingseinheiten tragen manche Menschen auch diverse Lebensmittel wie fettarme Kekse, Sportgels, Gummibonbons oder Müsliriegel mit sich, um die Kohlenhydratversorgung fortwährend zu sichern.
  • Auch die Kohlenhydratzufuhr nach dem Workout ist ein entscheidender Faktor – schließlich ist zu diesem Zeitpunkt der größte Teil des gespeicherten Glykogens aufgebraucht. Da eure Muskeln nach Kohlenhydraten verlangen, nehmen sie diese schnell auf und speichern sie für die nächste anstrengende Belastungsphase. Es ist die Zeit, um komplexe Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen zu sich zu nehmen, da die Verdauungszeit nun kein Problem mehr darstellt.