Rezept: Gebratener Lachs mit Flusskrebsen in Dillsoße an Zucchini-Spalten

Dieses einfache und gesunde Lachsrezept gehört zu meinen absoluten Lieblingsrezepten! Es wird mit frischem Dill, Flusskrebsen und etwas Weißwein abgeschmeckt und lässt sich in maximal 20 Minuten zubereiten. Serviert wird der Lachs an gebackenen Zucchini-Spalten und wird somit zu einer ausgewogenen und vollwertigen Mahlzeit.

Es ist kein Geheimnis, dass die meisten von uns wohl etwas mehr Fisch in unserer Ernährung gebrauchen könnten. Dieses Rezept bietet nun die perfekte Möglichkeit dazu! Es ist einfach zuzubereiten, gesund und schmeckt wie aus einem hochklassigen Fischrestaurant.

Habt ihr schon mal gehört/ gelesen, dass Ihr Fisch-Öl-Kapseln bzw. Omega-3-Kapseln zu euch nehmen solltet, um die Gesundheit eures Herzens sowie eures Gehirns zu verbessern?  Nun wenn Ihr ab und zu dieses Rezept genießt, könnt ihr getrost auf irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Frischer Lachs enthält viele essentielle Omega-Fettsäuren und versorgt euren Körper zudem mit zahlreichen Proteinen und Mineralstoffen.

Lachs ist ein Superfood

Wenn es um Fisch geht ist Lachs nicht nur eine besonders leckere Wahl, sondern auch eine extrem gesunde. Er hat einen unglaublich hohen Omega-3 Gehalt, sodass 100 Gramm bereits die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis liefern. Zudem enthält Lachs sehr viel Vitamin D, Selen und Phosphor (ganz zu schweigen von der endlosen Liste anderer Nähr- und Mineralstoffe). Der Omega-3-Gehalt unterstützt das Herz-Kreislauf-System, wirkt entzündungshemmend und verbessert das Hautbild sowie die Gesundheit der Haut.

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Während sowohl Omega-3 als auch Omega-6 wichtig für den menschlichen Körper sind, kommt es durch die allgemeine Ernährungsweise in unserer Modernen Welt oft zu einem Ungleichgewicht der beiden Fettsäuren. Während unser Körper beide benötigt, bekommen wir in der Regel zwar genug Omega-6, allerdings viel zu wenig Omega-3. Das darin enthaltende Selen und Vitamin D verlangsamen die Alterung von Gehirnzellen, sodass Lachs ein perfektes Nahrungsmittel für die Verbesserung der psychischen Gesundheit und die Verhinderung von kognitiven Krankheiten ist. Selbst Störungen wie ADHS können durch regelmäßigen Verzehr von Lachs abgeschwächt werden.

Wie man Lachs perfekt in der Pfanne zubereitet

Will man frischen Lachs in vollen Zügen genießen, dann kommt es neben der Qualität des Fisches vor allem auf die Zubereitung an. Habt keine Angst davor euren Lachs in der Pfanne zu garen. Mit dieser Anleitung bekommt Ihr die Zubereitung in drei einfachen Schritten hin:

  1. Gebt etwas Öl in die Pfanne und lasst es bei mittlerer Hitze erwärmen.
  2. Sobald die Pfanne heiß geworden ist, platziert den Lachs mit der Hautseite nach oben darin und lasst ihn für vier Minuten garen. Wenn Ihr ein besonders dickes Stück Fisch habt, lasst es noch ein bis zwei Minuten länger braten.
  3. Dreht den Lachs nun um und lasst ihn auf der Hautseite für weitere drei bis vier Minuten garen, bis er nicht mehr rosa in der Mitte ist.
  4. Tip: Achtet darauf euren Fisch nicht komplett durchzugaren. Richtig guter Lachs ist nach der Zubereitung noch leicht rosa in der Mitte und schmeckt dadurch besonders zart und saftig.

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Gebratener Lachs mit Flusskrebsen in Dillsoße an Zucchini-Spalten

 

Zutaten für 4 Portionen:

  • 4 Stücke frischer Lachs (ca. 180 Gramm pro Stück)
  • 120 Gramm Flusskrebse (küchenfertig)
  • 2 EL Olivenöl
  • 100 Gramm Porree
  • 1 Schalotten, fein gehackt
  • 150 Gramm passierte Tomaten
  • 50 Gramm Rama Cremefine zum Kochen (7 %)
  • 200 Milliliter trockener Weißwein
  • 1 Bund Dill
  • 1 Prise Salz und Pfeffer
  • 2 große Zucchini
  • Saft einer halben Zitrone

Zubereitung:

Den Backofen auf 180° C (Umluft) vorheizen. Die Zucchini waschen, abtrocknen und in mundgerechte Stücke schneiden. Anschließend die Zucchini-Spalten in eine kleine Auflaufform geben und mit 1 EL Olivenöl sowie etwas Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft vermengen. Im vorgeheizten Ofen für etwa 15 – 20 Minuten garen lassen.

Währenddessen die Lachsfilets wie angegeben medium in einer Pfanne (oder alternativ auf dem Grill) zubereiten. Gleichzeitig in einer zweiten Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen und den Porree sowie die klein geschnittene Schalotte darin goldbraun anbraten. Nun die Flusskrebse hinzugeben, kurz mitbraten und anschließend mit dem Weißwein ablöschen. Vier Stängel Dill als Dekoration beiseite legen. Die übrigen fein hacken und mit der Tomatensoße sowie der Rama in die Pfanne geben und kurz aufkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und die Flusskrebs-Dillsoße anschließend zusammen mit dem Lachsfilet, den Dillblättern und den Zucchini-Spalten servieren.

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Lasst es euch schmecken!

PS: Wer es so wie ich gerne noch ein wenig vollwertiger und sättigender mag, der kann am Ende zur Soße noch ein paar gekochte Vollkorn-Bandnudeln hinzugeben. Sie passen hervorragend zum Lachs sowie den Flusskrebsen. 🙂

 

Nährwerte pro Portion:

Brennwert: 417 kcal
Fett: 20,6 Gramm
Kohlenhydrate: 5,6 Gramm
-> davon Zucker: 2,3 Gramm
Ballaststoffe: 1,2 Gramm
Proteine: 41,4 Gramm

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