Bodybuilding: Trainingstipps für jeden Körpertyp

Wir alle haben einen anderen Körpertypen. Einige von uns sind von Natur aus schlank, während andere vielleicht ein paar Kilos mehr auf die Waage bringen. Zudem variieren die Dicke und Struktur der Knochen bei jedem Menschen – genau wie die Länge der Muskelstränge und die Stoffwechselrate. Wenn es also darum geht, seinen Körper effektiv zu trainieren, solltet man zuerst seine genetischen Voraussetzungen verstehen!In den 1940er Jahren hat der Psychologe W. H Sheldon ein System entwickelt, das Menschen nach drei Körperbautypen klassifiziert. Während fast niemand nur einem Typen im speziellen angehört so kann es doch sehr hilfreich sein die Körperbauformen zu verstehen, um ein Trainingsprogramm aufzustellen, das perfekt auf die individuelle Genetik zugeschnitten ist.

Der schlanke Ektomorph

Kenn Ihr die Art von Menschen, die anscheinend essen können was sie wollen, ohne dabei auch nur ein Gramm zuzunehmen? Diese Menschen haben höchstwahrscheinlich einen ektomorphen Körperbau. Ihr großer Vorteil ist, dass sie meist von Natur aus schlank sind. Ih rgroßer Nachteil ist, dass es ihnen meist sehr schwer fällt, Muskelmasse aufzubauen.

 

Ektomorph-Infografik

Es gibt Leute die glauben, dass alle Ektomorphs groß und schlank sind. Und viele große Menschen haben auch einen ektomorphen Körperbau, allerdings ist die Größe nicht der einzige Faktor der diesen Körperbau ausmacht. Vielmehr sind Faktoren wie der Skelettbau, die Knochendichte und die Stoffwechselrate entscheidend. Ektomorphe Menschen tendieren zum Beispiel dazu, enge Schultern und Hüften, leichte Knochen und einen extrem schnellen Stoffwechsel zu haben. Ihre Handgelenke, Knie und Knöcheln sind in der Regel kleiner als im Durchschnitt.

Der eckige Endomorph

Endomorphs haben eine schwere Knochenstruktur und meist einen „eckig“ geformten Torso mit breiten Taillen und großen Hüften. Ihre Gelenke sind oft dick und Ihr Stoffwechsel meist eher langsam. Endomorph-InfografikIm Gegensatz zu Ektomorphs haben endomorphe Menschen kein Problem damit, Muskelmasse aufzubauen. Ihr Problem ist vielmehr, dass sie nur schwer Fett abbauen können. Wenn jemand mit diesem Körperbau abnehmen möchte, dann muss er eine extrem sorgfältige Diät machen und viel Cardio-Training.

Der perfekte Mesomorph

Manche Menschen hatten einfach Glück in der Genlotterie und wurden mit einem mesomorphen Körperbau beschenkt. Einige der größten Bodybuilder wie Sergio Oliva, Lee Haney, Dorian Yates und Ronnie Coleman sind perfekte Beispiele für Menschen, die zu dieser glücklichen Gruppe gehören. Ihre Knochenstruktur mit breiten Schlüsselbeinen und engen Hüften formt auf natürliche Weise den begehrten V-Kegel. Ihre Gelenke sind groß genug um viel Muskelmasse zu unterstützen und dennoch klein genug, um eine anschauliche, visuelle Proportion zwischen Muskeln und Gelenken zu schaffen.Mesomorph-InfografikMenschen mit einem mesomorphen Körperbau sehen in der Regel extrem sportlich und durchtrainiert aus. Außerdem scheinen bei Ihnen die Körperbauproportionen perfekt zu stimmen. Und dann wäre da ja auch noch die Stoffwechselrate: Diese ist nämlich ideal um Fett ab- und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen.

Aber keine Sorge, auch wenn Ihr keinen mesomorphen Körperbau habt, so könnt Ihr mit dem richtigen Training doch die gewünschten Resultate erzielen. Am Ende des Tages kommt es nicht auf die Genetik an, sondern auf eure Disziplin und eure Entschlossenheit!

Das richtige Training für unterschiedliche Körpertypen

Die Chancen stehen sehr hoch, dass Ihr weder 100 % Ektomorph, noch 100 % Endomorph oder 100 % Mesomorph seit. Stattdessen fällt euer Körperbau wohl irgendwo zwischen das Spektrum. Vielleicht seit Ihr generell eher ein Ektomorph, doch seit Ihr dennoch in der Lage Muskelmasse aufzubauen, was euch zu einem Ektomorph mit mesomorphen Qualitäten macht.Oder aber Ihr habt den generellen Körperbau eines Mesomorphs, baut aber dennoch relativ schnell Fett auf wenn Ihr nicht auf eure Diät achtet, was euch wiederum zu einer Mischung aus Mesomorph und Ektomorph macht.

So oder so seit Ihr aber höchstwahrscheinlich einem Körperbau näher als dem anderen. Sobald Ihr wisst welcher Typ das ist, könnt Ihr damit anfangen, das beste Trainingsprogramm für diesen Körperbautyp für euch zusammenzustellen.

Training für ektomorphe Menschen

Ektomorphs haben tendenziell eine höhere Stoffwechselrate, sodass Ihre Körper wie kleine Kalorien-Verbrennungsmotoren arbeiten.  Wenn sich das nach euch anhört, dann solltet Ihr darauf fachten, nicht zu viel zu trainieren und eurem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu gönnen. Wenn Ihr versucht 2 Stunden pro Tag an 6 Tagen pro Woche zu trainieren, dann ist dies definitiv viel zu viel, da euer Körper nicht genug Zeit zur Regeneration und Bildung von Muskelmasse bekommt. In der Tat sollten Ektomorphs nicht mehr als 2 Tage Krafttraining hintereinander machen.

Zudem sollten auch die Workouts an sich eher kurz und intensiv sein. Setzt euch ein Zeitlimit von 60 Minuten und fokussiert euch auf grundlegende Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen sowie geradlinige Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen. Vergesst viele Wiederholungen, Dropsets, Supersets oder andere Intensitätstechniken die es eurem Körper nur noch schwerer machen, sich vor dem nächsten Workout wieder zu regenerieren. Begrenzt darüber hinaus am besten auch alle weiteren physischen Aktivitäten und gönnt eurem Körper so viel Erholung wie möglich.

Wenn Ihr einen ektomorphen Körperbau habt und eure Statur verbessern möchtet, dann solltet Ihr auf keinen Fall lange Cardioeinheiten machen, da diese die Muskelzellen angreifen. Wenn Ihr gerne Cardio machen möchtet, dann solltet Ihr dieses auf sehr kurze Einheiten als Warm-Up vor dem Krafttraining begrenzen. Legt euren Fokus insgesamt aber lieber darauf Energie zu sparen, sodass euer Körper diese zum Aufbau von Muskelmasse nutzen kann.

Training für endomorphe Menschen

Da Menschen mit endomorphen Körperbau einen langsameren Stoffwechsel haben, profitieren sie in der Regel stärker von einem hohen Trainingsvolumen sowie einer hohen Trainingsfrequenz. Zudem sollten Endomorphs auch mehr Cardio machen als die anderen beiden Körpertypen.

Durch das Training mit schweren Gewichten tendieren Endomorphs eher dazu, Fett aufzubauen. Wenn Ihr damit kein Problem habt, dann solltet Ihr wie ein Powerlifter trainieren, mit wenig Wiederholungen und viel Erholung zwischen den Sätzen.. Wenn Ihr jedoch einen geringen Körperfettanteil anstrebt, solltet Ihr die Regenerationszeiten kurz halten und schnell von einer Übung zur nächsten übergehen. Das schnelle Tempo hilft eurem Körper dabei, mehr Kalorien zu verbrennen – genau wie diverse Intensitätstechniken à la Supersätze, Dropsätze etc. Es gibt keinen Grund dafür ewig viele Wiederholungen zu machen, versucht stattdessen immer 10 – 12 Wiederholungen für Übungen am Oberkörper und 12 – 20 Wiederholungen beim Trainings des Unterkörpers zu erreichen.

Endomorphs können und sollten Ihr Training ausgewogen aus einer Mischung von Isolations- und zusammengesetzten Bewegungen gestalten. Kniebeugen und Kreuzheben wird euren Körper viel besser stimulieren und mehr Kalorien verbrennen als Beinstrecken oder Cross-Overs. Und wenn Ihr eher zu einem Endomorph neigt, werdet Ihr die besten Resultate für euren Körper erzielen, wenn Ihr auf Regenerationstage verzichtet. An Tagen an denen Ihr kein Krafttraining macht, solltet Ihr daher mindestens eine Cardioeinheit einlegen.

Training für mesomorphe Menschen

Wenn Ihr in der Genlotterie gewonnen habt und einen (fast) mesomorphen Körperbau besitzt, könnt beeindruckende Resultate mit jeglicher Art von hartem und regelmäßigem Training erzielen. Ihr könnt zudem länger trainieren und eure Muskelgruppen wesentlich häufiger belasten als die anderen beiden Körperbautypen. Je mehr und härter Ihr trainiert, desto besser werden auch eure Resultate sein.

Als (fast) Mesomorph können eure Workouts problemlos 60 – 90 Minuten lang sein und aus einer Mischung aus zusammengesetzten Bewegungen und Isolationsübungen bestehen. Was die Anzahl der Wiederholungen angeht so können diese entweder sehr niedrig im Bereich von 4-6 oder aber hoch um die 15-20 Wiederholungen liegen. Egal wie Ihr trainiert, in der Regel werdet Ihr hervorragende Ergebnisse erzielen.

Allgemein können Mesomorphs die Trainingsroutine der meisten Pro-Bodybuilder kopieren um Ihren Körper zu stählen, da sie ihnen sehr ähnlich sind. Wenn Ihr auf chemische Substanzen und Leistungssteigerer verzichtet, solltet Ihr jedoch darauf achten, nicht ganz so hart zu trainieren, wie ein Bodybuilder, der seinen Körper künstlich aufpusht. Schließlich hat ein solcher einen großen (unfairen) Vorteil in Bezug auf Muskelaufbau und Regeneration. Was Cardio betrifft, so müsst Ihr es weder vermeiden (wie Endomorphs), noch besonders stark betreiben (wie Ektomorphs) – ein bisschen je Laune sollte für euch vollkommen ausreichen.

2 Kommentare zu „Bodybuilding: Trainingstipps für jeden Körpertyp

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