MARVINSFITNESSBLOG

Hier kommt nun Teil 2 der Reihe zum effektiven Muskelaufbau: Die Ernährung. Meiner Meinung nach ist dies der mit Abstand wichtigste und gleichzeitig am meisten unterschätzte Aspekt beim Muskelaufbau. Viele Menschen unterschätzen die Wichtigkeit von adäquater Ernährung zum Muskelaufbau und verlieren auf Dauer die Trainingsmotivation, da die erzielten Ergebnisse nicht denen entsprechen, die sie sich erträumt haben. Zu viel Training bei unangemessener Ernährung führt zum Verlust von Muskelmasse und ist daher kontraproduktiv. Ohne richtige Ernährung läuft muskelaufbautechnisch also leider nur sehr wenig – aber wenigstens ist dies im Gegensatz zum angeborenen Konstitutionstyp ein Aspekt, den man selbst beeinflussen und anpassen kann. Und unabhängig vom Körperbautyp, können die gewünschten Muskelaufbauziele mit der richtigen Ernährung und passendem Training trotzdem relativ schnell und effizient erreicht werden.

Warum ist die Ernährung so wichtig für den Muskelaufbau?

Ganz einfach, um Masse aufbauen zu können (also Muskeln zu bilden), braucht der Körper zum einen “Baustoffe” und zum anderen Energie. Die Baustoffe beim Muskelaufbau stellen die Proteine/Eiweiße bzw. Aminosäuren dar. Für einen erfolgreichen Muskelaufbau sind sie unabdingbar. Sie finden sich hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Eier, Geflügel, Fisch, Milchprodukte und in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Getreideprodukten und Hülsenfrüchten. Um sicherzustellen, dass der Körper während des Trainings genügend Energie zur Verfügung hat, sollte ebenfalls eine relativ hohe Menge an Kohlenhydraten verzehrt werden. Fehlt die benötigte Energie, fallen wir in ein so genanntes “Energieloch” und der Körper baut auch beim härtesten Training keine Muskeln auf, sondern zieht die zusätzlich gebrauchte Energie eher aus den Muskeln und Fettreserven, was diese schrumpfen lässt. Dies mag beim Abnehmen zwar gut sein, beim Muskelaufbau ist es allerdings das schlimmste, was einem passieren kann. Zusätzlich zu Kohlenhydraten liefern bekanntermaßen auch Fette Energie und sorgen dafür, dass die Zellen und Muskeln fester werden. Darüber hinaus werden sie benötigt, um die fettlöslichen Vitamine A, E, D und verwerten zu können. In der Regel sind gesättigte Fettsäuren jedoch eher schlechter zum Muskelaufbau geeignet als ungesättigte, welche zum Beispiel in Nüssen, Ölen, Kernen, Fisch, Getreide, Eiern, Milch und Käse enthalten sind. Für effektiven Muskelaufbau ist es wichtig, dass Ihr mehr Kalorien zu euch nehmt als Ihr verbraucht. Dabei reicht es allerdings nicht aus, Kalorien zu zählen und darauf zu achten, viel Energie zu sich zu nehmen, auch die Form der aufgenommenen Nahrung und derer Nährstoffe spielt eine wichtige Rolle.

Die Rolle von Proteinen beim Muskelaufbau 

Unsere Muskeln bestehen größtenteils aus Eiweiß und Wasser. Proteine sind generell wichtig für den Aufbau und Erhalt von Körperzellen, wie oben geschrieben dienen sie quasi als “Baustoffe”. Um also mehr Muskelmasse aufbauen zu können, muss unser Körper mit vielen Proteinen versorgt werden. Der Zeitpunkt der Eiweißaufnahme ist dabei genauso wichtig, wie die Menge und die Werthaltigkeit der jeweiligen Proteine. Eiweiße sind prinzipiell ja nichts weiter als eine Zusammensetzung verschiedener Aminosäuren. Es ist also wichtig, dass die Aminosäuren aus den aufgenommenen Eiweißen den Aminosäuren aus unseren Muskeln ähnlich sind, damit dieses auch zum Muskelaufbau verwendet und nicht anderswo zum Zellaufbau genutzt werden. In der Regel kann man sagen, dass Eiweiße aus tierischen Nahrungsmitteln wesentlich besser zum Muskelaufbau geeignet sind, da diese Aminosäuren enthalten, die denen aus unseren Muskeln stark ähneln. Man spricht hier auch oft von der biologischen Wertigkeit. Sie gibt an, wie viel Muskelprotein aus 100g Nahrungsprotein gebildet werden kann. Je höher der Wert, desto besser ist das jeweilige Nahrungsmittel zum Muskelaufbau geeignet. In der nachfolgenden Liste findet Ihr einen groben Überblick über die biologische Wertigkeit verschiedener Nahrungsmittel.

Was die Menge der benötigten Eiweiße angeht, wird oft gesagt, man solle zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag verzehren. Diese Zahl ist zwar etwas hoch gegriffen, denn auch 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht reichen bei richtigem Einnahmezeitpunkt und hochwertigen Proteinen aus, schadet beim Muskelaufbau allerdings auch auf keinen Fall. Zumindest wird so sichergestellt, dass die Zufuhr von Aminosäuren zu keinem Zeitpunkt gestoppt wird. Esst Ihr jedoch viele Nahrungsproteine mit einer hohen biologischen Wertigkeit, reichen auch 1,5 Gramm mit Sicherheit vollkommen aus. Zusätzlich solltet Ihr darauf achten, dass jede eurer Mahlzeiten Proteine enthält. Jede. Jeden Tag! Ganz egal ob Ihr trainiert habt oder nicht. Proteine, immer. Auch an trainingsfreien Tagen muss die Ernährung passen.

Ihr müsst nicht immer Unmengen an Eiweiß zu euch nehmen, versucht jedoch Mahlzeiten zu vermeiden, die keinen nennenswert großen Eiweißanteil enthalten. 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit sollten als guter Richtwert dienen. Besonders nach dem Frühstück oder wenn Ihr lange Zeit nichts mehr gegessen habt, solltet Ihr auf schnellverdauliche Proteine zurückgreifen. Selbiges gilt auch für Mahlzeiten direkt nach dem Training, dann jedoch zusätzlich in Kombination mit vielen Kohlenhydraten. Vor dem Schlafen gehen sollten dann wiederum langsam verdauliche Proteine aufgenommen werden, um die Verfügbarkeit von Aminosäuren auch über Nacht zu gewährleisten. Anstatt in Kombination mit Kohlenhydraten, in diesem Fall aber eher mit Fetten. Ein schnelles Protein ist beispielsweise das Whey-Protein, welches sich allerdings nur in Pulverform in bestimmten Nahrungergänzungsmitteln befindet. Eine ähnlich schnellverdauliche und effektive Proteinalternative gibt es allerdings nicht, jedoch erfüllt notfalls auch das in normalen Hühnereiern enthaltende Eiweiß seinen Zweck als schnellverdauliches Protein. Ein langsam verdauliches Protein hingegen wäre das so genannte Casein Protein (Milchprotein). Es wird langsam verdaut, schmeckt meist sehr lecker, sättigt und bildet quasi einen kleinen Vorrat aus Aminosäuren von denen der Körper zehren kann und der Muskelabbau somit stark eingeschränkt wird. Alternativ können langsam verdauliche Proteine auch in Form von Käse und Magerquark zu sich genommen werden.

Die Rolle von Kohlenhydraten beim Muskelaufbau

Kohlenhydrate zählen zu den schnellsten Energiespender überhaupt (besonders kurzkettige Kohlenhydrate). Sie stehen dem Körper und den Muskelfasern verhältnismäßig zügig zur Verfügung und sorgen somit dafür, dass wir beim Krafttraining im Fitnessstudio längere und bessere Leistungen bringen können. Je mehr Wiederholungen mit schwereren Gewichten absolviert werden können, desto stärkere Reize werden im Körper gesetzt, wodurch dann wiederum das Muskelwachstum maximal stimuliert wird. Darüber hinaus hat die Form der Kohlenhydrate (langkettig oder kurzkettig) aber auch einen Einfluss auf unsere Hormonausschüttung. Dabei ist besonders das Hormon Insulin zu erwähnen, da dieses eine sehr wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielt.

Insulin ist ein so genanntes anaboles (oder auch aufbauendes) Hormon. Es sorgt dafür, dass die Blutgefäße erweitert werden und stellt somit sicher, dass Nährstoffe in die Zellen aufgenommen werden können. Mit einem hohen Insulinspiegel werden somit auch die Aminosäuren schneller zu den Muskelfasern transportiert und in die Muskeln aufgenommen. Selbiges gilt auch für Mineralien. Dennoch sollte man den Insulinspiegel nicht zu hoch treiben, da Insulin die Fettverbrennung stoppt und die Speicherung von Fett begünstigt.

Insulin hat zwar relativ viele positive Einflüsse auf den Muskelaufbau – da die negativen jedoch sehr stark und verheerend wirken, sollte man die Vorteile durch Insulin nur zu ganz bestimmten Zeiten und in Maßen nutzen. Direkt nach dem Training sind die Vorzüge so eminent, dass man ganz bewusst einen hohen Insulinspiegel anstreben sollte, um effektiv Muskeln aufzubauen. An trainingsfreien Tagen und am Abend jedoch, solltet Ihr immer darauf achten, dass euer Insulinspiegel über den Tag verteilt relativ niedrig gehalten wird. Generell kann man sagen, dass, je schneller die Kohlenhydrate in Form von Energie zur Verfügung stehen, die Insulinausschüttung umso höher ist. Informiert euch am besten in diesem Post über die Unterschiede zwischen den Kohlenhydraten, um zu verstehen, welche Nahrungsmittel Ihr wann essen solltet. Kurzkettige Kohlenhydrate (also die mit wenig Zuckermolekülen) werden wesentlich schneller verstoffwechselt und in Form von Energie zur Verfügung gestellt als langkettige. Je schneller die Kohlenhydrate verstoffwechselt werden, desto schneller steigt auch der Blutzuckerspiegel an (da die Kohlenhydrate ja aus Zuckermolekülen bestehen und diese nach der “Spaltung” zum Transport ins Blut übergehen) und desto mehr und schneller wird Insulin zur Einlagerung der Zuckermoleküle in die Zellen ausgeschüttet. Wenn Ihr eine zuverlässige Angabe für den Einfluss von bestimmten Nahrungsmitteln auf den Insulinspiegel haben möchtet (leider steht dieser ja nicht auf der Packung von den Lebensmitteln angegeben), empfehle ich euch den Glykämischen Index (GI) zu beachten. Je niedriger der GI, desto weniger bringt das jeweilige Nahrungsmitteln den Insulinspiegel zum Ansteigen. Einen Überblick über zahlreiche Lebensmittel und ihre GI findet Ihr in dem zuvor erwähnten Post über die Unterschiede bei Kohlenhydraten.

Die Rolle von Fetten beim Muskelaufbau

Ebenso wie Eiweiße, spielen auch Fette eine relativ wichtige Rolle beim Muskelaufbau, auch wenn diese oftmals unterschätzt wird. Wenn wir keine Fette zu uns nehmen, werden wichtige Körperfunktionen stark beeinträchtigt und eingeschränkt. Darüber hinaus beeinflussen Fette den Hormonspiegel unseres Körpers. Gerade in Zusammenhang mit Muskelaufbau ist hier das Hormon Testosteron zu erwähnen. Nimmt man zu wenig Fette über die Nahrung auf, kann der Testosteronspiegel sinken, was sich wiederum negativ auf den Muskelaufbau auswirkt. Man sollte daher ca. 20% aller täglich aufgenommen Kalorien aus Fetten beziehen. Dabei ist das Fett aus der Nahrung nicht mit dem in unserem Körper zu vergleichen. Nahrungsfette, ebenso wie Eiweiße und Kohlenhydrate, können unterschiedlich komplex sein. Zusätzlich können die enthaltenden Fettsäuren gesättigt oder ungesättigt sein. Ungesättigt beschreibt dabei generell nur das Fehlen von Wasserstoffatomen. Wenn mehrere Atome fehlen, spricht man auch von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind quasi die “guten” Fette und sollten in jeder gesunden Ernährung vorkommen. Man findet sie vermehrt in Nüssen oder diversen Ölen (Olivenöl, Rapsöl etc.). Fette können den Eintritt verschiedener Nährstoffe in die Zellen und den Stoffwechsel verlangsamen, weshalb sie am besten in Kombination mit eiweißhaltiger, kohlenhydratarmer Nahrung am Abend verzehrt werden sollten.

Die Rolle von Kalorien beim Muskelaufbau

Da Muskelaufbau ein sogenannter anaboler (aufbauender) Prozess ist, benötigt unser Körper dazu mehr Energie als er verbraucht. Das bedeutet, man muss, im Gegensatz zu einer Diät beim Abnehmen, mehr Kalorien in Form von Nahrung zu sich nehmen als man verbrennt, wenn man effektiv Muskelmasse aufbauen möchte. Für Bodybuilder oder Menschen die Muskeln aufbauen möchten, zählt in diesem Zusammenhang vor allem die Kalorienbilanz (Verhältnis zwischen aufgenommener und verbrauchter Energie). Sie ist eines der wichtigsten Kriterien bei der Ernährung für nachhaltigen Muskelaufbau. Auf kurze Sicht ist es zwar möglich, auch mit einem Kaloriendefizit Muskulatur aufzubauen oder mit einem Kalorienüberschuss Fett abzubauen (der Hormonspiegel spielt hierbei die bedeutendste Rolle, sodass zum Beispiel der Körper nach dem Training mit einem hohen Insulingehalt durch kurzkettige Kohlenhydrate in einen anabolen Zustand versetzt werden kann), die Erfolge werden jedoch überschaubar bleiben und nicht länger als über ein paar Wochen eintreten. Wer also langfristig und verstärkt Muskeln ausbauen möchte, der sollte immer darauf achten, eine positive Kalorienbilanz zu haben. Wer hingegen Fett abbauen möchte, benötigt dafür eine negative Bilanz. Um die jeweils benötigte Energie zu bestimmen, muss man seinen täglichen Gesamtumsatz ermitteln. In diesem Post findet Ihr alle Informationen dazu.

Gestaltet eure Ernährung zum Muskelaufbau so, dass Ihr ca. 300 – 600 Kalorien mehr zu euch nehmt, als Ihr verbrennt. Wie oben bereits beschrieben, ist die Aufnahme von bestimmten Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen dabei sehr wichtig. Die folgende Tabelle zeigt euch, wie viel Prozent der Kalorien aus welchem Nährstoff kommen sollten:

Angenommen Ihr habt einen Gesamtumsatz von 4000 Kalorien an Trainingstagen und 3000 Kalorien an trainingsfreien Tagen, dann gilt folgende Rechnung:

• Proteine
  • Trainingstag: 4000 x 0,3 – 0,4 = 1200 – 1600 Kalorien sollten aus Proteinen stammen
  • Trainingfreier Tag: 3000 x 0,3 – 0,4 = 900 – 1200 Kalorien sollten aus Proteinen stammen
• Kohlenhydrate
  • Trainingstag: 4000 x 0,3 – 0,5 = 1200 – 2000 Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen
  • Trainingfreier Tag: 3000 x 0,3 – 0,5 = 900 – 1500 Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen
• Fette
  • Trainingstag: 4000 x 0,2 – 0,3 = 800 – 1200 Kalorien sollten aus Fetten stammen
  • Trainingfreier Tag: 3000 x 0,2 – 0,3 = 600 – 900 Kalorien sollten aus Fetten stammen

Die Rolle von Wasser beim Muskelaufbau

Wasser ist einer der wichtigsten Stoffe im menschlichen Stoffwechsel überhaupt. Ja, neben Sauerstoff wird es am meisten benötigt, um alle Stoffwechselvorgänge effektiv und reibungslos ablaufen lassen zu können. Mehr als 70% unserer Körpermasse besteht aus Wasser und bei Bodybuildern ist dieser Wert aufgrund der hohen Muskelmasse sogar noch höher. Zwar enthält Wasser keine direkt nutzbare Energie, aber dennoch kann es dabei helfen, die Muskeln “wachsen” zu lassen. Bei einer Ernährung, die sich nach den Grundlagen dieses Posts richtet und einem täglichen Wasserkonsum von mindestes 3.5 – 4 Litern können große Mengen Wasser in der Muskulatur gespeichert werden, wodurch man schnell ein muskulöseres Erscheinungsbild erreichen kann. Achtet immer darauf, ausreichend Flüssigkeit (Im besten Fall Wasser und Fruchtschorlen) zu euch zu nehmen, gerade wenn Ihr viel Sport treibt. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln verschärft den Wasserbedarf noch zusätzlich. Die Nieren müssen härter arbeiten, wodurch der Urin stärker konzentriert wird und einen schärferen Geruch und eine dunklere Farbe bekommt. Um Sie zu entlasten hilft nur eins: Viel Flüssigkeit trinken. Wenn Ihr regelmäßig ins Fitnessstudio geht und/oder anderen Sport treibt, solltet Ihr ruhig 3 – 4 Liter Wasser am Tag trinken – nicht nur um optimal Muskeln aufbauen zu können, sondern auch um euren Körper gesund und fit zu halten. Zusätzlich können auch wasserhaltige Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse sehr hilfreich sein.

Sollte ich Nahrungsergänzungsmittel nehmen?

Ihr wisst nun also, dass die Ernährung das A und O beim Muskelaufbau ist. Gerade wenn Ihr schnell und effektiv Muskeln aufbauen möchtet, benötigt Ihr viele hochwertige Proteine sowie lang- und kurzkettige Kohlenhydrate. Wenn Ihr euch strikt an die Ernährungsrichtlinien haltet, die ich euch zuvor in diesem Post geschildert habe, sind Nahrungsergänzungsmittel grundsätzlich nicht notwendig. Ab einem gewissen Punkt kann der Körper einen bestimmten Nährstoff in jedem Fall nicht mehr verwerten und scheidet ihn deshalb einfach wieder aus. In der Praxis ist es jedoch meist schwer, sich immer genau nach Plan zu ernähren und zu den jeweils sinnvollsten Zeitpunkten, bestimmte Nahrungsmittel und Nährstoffe zu sich zu nehmen. Beruf, Alltag und Sport lassen die Freizeit am Tag auf ein Minimum schrumpfen, was es schwierig macht, immer die richtige Ernährung einzuhalten. Genau hier kommen dann Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel. Sie können den Muskelaufbau im Alltag um einiges einfacher machen und ersparen euch die Zeit für Essensplanung, Einkauf und Zubereitung. Allerdings ist auch nicht jedes Ergänzungsmittel sinnvoll. Die einzigen drei Mittel die sowohl in der Praxis als auch in zahlreichen Studien bereits ihre Wirkung bewiesen haben, sind Eiweißshakes (Whey, Casein), Kohlenhydratshakes (Maltodextrin etc.) und Creatin.

• Eiweißshakes – Proteinshakes können generell in drei Klassen unterteilt werden: Shakes mit schnellen Proteinen, Shakes mit langsamen Proteinen und Multikomponenten-Shakes. Erstere sind bekannt unter dem Namen Whey-Protein und sind Proteine, die schnell im Organismus verstoffwechselt und den Zellen/der Muskulatur zur Verfügung gestellt werden. Daher ist es sinnvoll, diese ein- bis zweimal pro Tag einzunehmen. An trainingsfreien Tagen sollten sie morgen nach dem Aufstehen getrunken werden, da über Nacht der Proteinhaushalt im Körper stark abgesunken ist, und an Trainingstagen zusätzlich noch direkt nach dem Training, da genau dann viele Proteine benötigt werden um Muskelmasse aufzubauen. Casein-Proteine sind hingegen langsame Eiweiße, was bedeutet, dass unser Körper länger braucht um diese zu spalten und in die Muskulatur einzulagern. Deshalb sollte diese Art von Shake immer Abends vor dem Schlafengehen getrunken werden, um den Eiweißgehalt im Körper auch über Nacht nicht komplett absinken zu lassen. Denn wenn das passiert, greift unser Körper auf die bestehende Muskelmasse zurück, wodurch diese abnimmt. Die Multikomponenten-Shakes enthalten verschieden Proteine, weshalb sie gerade von Anfängern gerne verwendet werden. Wenn Ihr allerdings wisst wann und wie Ihr die Eiweiße am sinnvollsten einnehmt, werdet Ihr mit Whey- und Casein-Proteinen wesentlich bessere Ergebnisse erzielen.
• Kohlenhdratshakes – Diese Form von Nahrungsergänzungsmittel enthält viele kurzkettige Kohlenhydrate, um den Körper schnell mit der benötigten Energie zu versorgen. Sinnvoll sind sie daher hauptsächlich vor und nach dem Training, wenn euer Körper die externe Energie benötigt um Sie stattdessen nicht aus vorhandenen Reserven ziehen zu müssen. Es gibt zahlreiche unterschiedliche Formen wie zum Beispiel Maltodextrin, Weight Gainer (in denen verschiedene Kohlenhydrate und Proteine kombiniert sind) und Dextrose. Ich persönlich nehme Maltodextrin direkt nach dem Training in Kombination mit einem Whey-Proteinshake und nehme vor dem Training viele Kohlenhydrate in Form von fester Nahrung zu mir. Allerdings erfüllen auch Produkte wie Dextrose denselben Zweck und es gibt keine Art von kurzkettigen Kohlenhydraten die erwiesenermaßen besser wirken als andere.
• Creatin – Creatin erfüllt zwei Aufgaben beim Muskelaufbau. Zum einen hilft es dabei, Wasser in den Körper einzulagern, weshalb eure Muskeln schneller groß und muskulös aussehen werden, zum anderen kann es die Muskulatur um bis zu 15% Leistungsfähiger machen. Es ist eine organische Säure, die zur Versorgung der Muskeln mit Energie beiträgt. Es ist in relativ hohen Mengen in Fleisch und Fisch vorhanden und kann im Körper in Mengen von ca. 4-5 Gramm gespeichert werden. Zusätzlich bildet es unser Körper in den Nieren, der Leber sowie der Bauchspeicheldrüse in Mengen von 1-2 Gramm auch selbst. Auch wenn oft höhere Mengen angegeben werden (meist von Supplement-Herstellern die Ihre Produkte vermarkten möchten), reicht eine zusätzliche Kreatineinnahme von 3 Gramm pro Tag vollkommen aus. Dieses wird dann von den Muskeln aufgenommen und phosphoryliert. Somit erhöht sich die Phospho-Kreatin (PCr) Konzentration im Körper und folglich auch auch das Verhältnis zwischen PCr und ATP (Adenosintriphosphat), welches den zellulären Energiezustand der Muskeln verbessert. Einfach ausgedrückt bedeutet das für euch beim Muskelaufbau, dass euer Muskelwachstum sowie eure Leistungsfähigkeit in den Muskeln ansteigt, weshalb Ihr im Fitnessstudio noch härter trainieren und somit das Muskelwachstum noch zusätzlich anregen könnt.

Abschließend möchte ich noch sagen, dass Ihr euch auf keinen Fall von den Versprechen der Herstellern blenden lassen solltet. Viele der Nahrungsergänzungsmittel die oft als “Wundermittel” deklariert werden, haben prinzipiell keine Wirkung auf den Muskelaufbau. Wie gesagt, die einzigen Mittel die wirklich helfen können, sind die drei oben beschriebenen. Entscheidet am besten selbst, ob Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll für euch wären, oder ob Ihr glaubt, dass Ihr die benötigten Nährstoffe auch selbst durch die passende Ernährung zuführen könnt. Ich habe hier mak einen ausführlichen Post über die bekanntesten Ergänzungsmittel verfasst und beschrieben, wie diese wirklich auf den Körper wirken.

Hier geht es weiter mit Teil 3 für effektiven Muskelaufbau.