Fitness: Muskelmasse – Warum sie uns gesund hält

Muskeln sehen nicht nur unglaublich gut aus, sie erfüllen auch ein paar sehr wichtige Funktionen für unseren Körper und können unser Wohlbefinden massiv steigern. Doch warum ist das so? In diesem Artikel möchte ich euch darüber aufklären, was es mit der Muskelmasse aus biologischer Sicht eigentlich genau auf sich hat und wie die Muskelmasse letztendlich dazu beiträgt, dass unser Körper gesund und vital bleibt.

Was ist Muskelmasse?

Die Muskelmasse beschreibt den prozentualen Anteil der reinen Muskulatur am Gesamtkörpergewicht. Die Größe bzw. der Anteil der Muskelmasse im Körper hängt von vielen verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Ernährung, Trainingszustand und der Genetik ab. Bei einem normalgewichtigen Mann von Mitte zwanzig macht die Muskelmasse etwa 44 % des Körpergewichts aus. Bei einer Frau desselben Alters beträgt der Anteil hingegen lediglich etwa 37 %. In dieser Zeit erreicht die menschliche Muskelmasse in der Regel ihr Maximum. Dennoch könnt Ihr euer körperliches Aktivitätslevel auch mit zunehmendem Alter noch beibehalten oder sogar verbessern. Wenn wir von Muskelmasse sprechen, meinen wir normalerweise nur die Skelettmuskeln. Die inneren Organe und natürlich auch das Herz haben jedoch ebenfalls Muskeln, die als glatte Muskulatur oder Myokard bezeichnet werden.

Schematische Darstellung des Aufbaus der menschlichen Skelettmuskulatur mit deutschsprachiger Beschriftung von OpenStax College, lizensiert unter CC BY-SA 3.0

Muskelmasse und unsere Gesundheit

Dass Muskeln schön aussehen, ist für viele Menschen unbestritten! Aber wusstet Ihr auch, dass eure Muskeln sich auch auf eure Gesundheit auswirken? Regelmäßige sportliche Aktivitäten, die den Muskelaufbau fördern, sind daher auch dann zu empfehlen, wenn Ihr keinerlei optischen Ansprüche habt! 🙂

Die Muskeln sind ein endokrines Organ, das heißt, die Muskeln produzieren Hormone und geben sie an den Blutkreislauf weiter. Eines dieser Hormone, dessen Ausschüttung durch eine erhöhte Menge an Muskelmasse gesteigert wird, ist Testosteron. Testosteron ist das männliche Sexualhormon und bei Männern für den Geschlechtstrieb und die Potenz verantwortlich. Gleichzeitig erfüllt es aber auch bei Frauen wichtige Körperfunktionen. Durch Krafttraining kann der Testosteronspiegel auf natürliche Weite gesteigert werdet. Testosteron hat geschlechtsunspezifische Funktionen und steigert die allgemeine Leistungsfähigkeit. Eine umfangreiche Studie des Instituts für Klinische Chemie und Laboratoriumsmedizin der Universität Greifswald kam sogar zu dem Ergebnis, dass Männer mit einer niedrigen Konzentration des Sexualhormons früher sterben als Menschen mit hohem Testosteronspiegel. Niedrige Testosteronwerte werden außerdem immer wieder mit Bluthochdruck und Diabetes in Verbindung gebracht.

Neben einer Verbesserung des Testosteronspiegels kommt es durch körperliche Aktivität und vor allem durch Muskelaufbautraining zudem zu einer Erhöhung der Insulinsensitivität. Insulin ist ein Hormon, das ausgeschüttet wird, damit die über die Nahrung aufgenommenen Nährstoffe und Energielieferanten zu den Muskeln und Organen gelangen. Die Funktionen des Insulins sind ein umfangreiches Thema und es würde zu weit führen, an dieser Stelle näher darauf einzugehen, aber Ihr könnt ich grundlegend folgendes Prinzip merken: Eine geringe Insulinsensitivität steht generell in engem Zusammenhang mit Krankheiten wie Diabetes und erhöht das Risiko für einen Herzinfarkt sowie Bluthochdruck [1].

Weiterhin trägt der Aufbau von Muskelmasse zu einem besseren Stoffwechsel bei und verhindert den Abbau von Körperfett. Das bedeutet, dass Muskeln mehr Kalorien verbrennen, auch wenn Ihr keinen Sport treibt. Schon bei 3 kg weniger Muskelmasse sinkt der Grundumsatz um etwa 100 Kalorien. Vor allem mit zunehmendem Alter, wenn die Muskelmasse abnimmt, geht dies in der Rgeel mit einer Zunahme des Körperfettanteils einher. Doch auch wenn die Muskelmasse mit dem Alter abnimmt, kann dies mit etwas Training sehr gut reguliert werden. Mit regelmäßigem Krafttraining kann der Anteil der Muskelmasse auch bis ins hohe Alter erhalten werden. Außerdem solltet Ihr viel trinken, um eure Muskelmasse zu erhalten.

Ein weitere Vorteil ist, dass eine erhöhte Muskelaktivität auch zur Ausschüttung verschiedener Botenstoffe wie Interleukin 6 (IL-6) führt [2]. Letzterer wirkt entzündungshemmend und unterstützt somit das Immunsystem. Darüber hinaus hilft der Muskelaufbau beim Abbau von Stress, was nicht zuletzt mit dem Training selbst verbunden ist. Krafttraining bietet viele wissenschaftlich erwiesene Vorteile. Während und nach dem Training werden Endorphine ausgeschüttet, die die Stimmung aufhellen und uns helfen zu entspannen. Auch unsere Gehirnaktivität verändert sich während des Trainings, sodass sich unser Fokus verschiebt und negative Gedanken und Sorgen in den Hintergrund rücken. Schließlich erhöht das Muskelaufbautraining auch die Knochendichte und stärkt Sehnen und Gelenke.

Wie bekomme ich mehr Muskelmasse?

Der Aufbau von Muskelmasse hängt weitgehend von drei verschiedenen Faktoren ab: Training, Schlaf und Ernährung.

Das Training, das speziell auf die Zunahme der Muskelmasse abzielt, wird in der Sportwissenschaft als Hypertrophietraining bezeichnet. Als allgemeine Richtlinie kann man sagen, dass das Hypertrophietraining in einem Wiederholungsbereich von 6-12 Wiederholungen bei etwa 65-85% des Gewichts, mit dem Ihr maximal eine Wiederholung schaffen würdet, durchgeführt wird. In der Regel werden zwischen 3 und 5 Sätze mit einer Pausenzeit zwischen 90 und 120 Sekunden absolviert. Wichtig ist, dass zur Steigerung der Muskelmasse nicht nur Wiederholungszahl und Gewicht eine Rolle spielen, sondern auch andere Faktoren wie die Zeit unter Spannung [3].

Nachfolgend ein Beispiel für eine Trainingseinheit aus dem Hypertrophietraining:

  • Bankdrücken: 3 x 10 Wiederholungen.
  • Fliegende: 3 x 10 Wiederholungen.
  • Dips: 3 x Wiederholungen.
  • Trizepsdrücken: 3 x 10 Wiederholungen.
  • Pausen: Jeweils 120 Sekunden

Hier seht Ihr eine Trainingseinheit für die Muskelgruppen im Brustbereich und Trizeps. Wenn Ihr für den Muskelaufbau trainieren, solltet Ihr euch pro Sitzung auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren. Diese Aufteilung wird auch als Split bezeichnet. Prinzipiell ist auch ein Ganzkörpertraining möglich, solange Ihr eurem Körper genügend Zeit gebt, sich bis zum nächsten Training zu erholen. Insgesamt spielen viele verschiedene Faktoren wie der Trainingsumfang, die Intensität sowie die Pausen und Regeneration eine entscheidende Rolle für euren Trainingserfolg.

Gerade an Trainingstagen ist ausreichend Schlaf besonders wichtig, da der Körper über Nacht Wachstumshormone ausschüttet. Auch wenn viele meinen, mit wenig Schlaf auszukommen, bestätigen Untersuchungen immer wieder, dass ein Minimum von 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht unabdingbar ist, um eine effektive Erholung und Leistungsfähigkeit zu erreichen. Auch die Ernährung kann ein limitierender Faktor für den Muskelaufbau sein. Es ist wichtig, eine ausreichende Kalorienzufuhr zu gewährleisten, damit der Körper genügend Energie für den Muskelaufbau und den Muskelerhalt hat. Ein täglicher Kalorienüberschuss von 500 kcal ist ein guter Richtwert in Phasen des Muskelaufbaus. Wichtig ist auch die Zufuhr von ausreichend Eiweiß, da dieses letztlich die Bausteine für den Muskelaufbau liefert. Als grobe Faustregel für euren Eiweißbedarf könnt Ihr 1,8-2,0g Eiweiß pro kg/Körpergewicht pro Tag nehmen.

Wie messe ich meine Muskelmasse?

Ob die Muskeln gewachsen sind, ist nicht immer auf den ersten Blick erkennbar. Um eine objektive Aussage treffen zu können, gibt es verschiedene Tests wie den DEXA-Scan, die bioelektrische Impedanzanalyse (BIA), den BODPOD und die hydrostatische Methode. Alle diese Tests bestimmen die Bestandteile eures Körpers und können somit auch eine Aussage über die Muskelmasse machen.

Um Ihre Entwicklung zu dokumentieren, müssen die Tests regelmäßig durchgeführt werden. Dies kann auf Dauer sehr kostspielig und zeitaufwendig sein. Wenn Ihr also lediglich einen Richtwert über erzielte Veränderungen sucht, solltet Ihr stattdessen lieber den Umfang einzelner Körperbereiche und euer Gewicht messen.

Die obige Abbildung zeigt, welche Körperumfänge beim Hypertrophietraining zunehmen sollten. Die 1 wird mit locker herabhängenden Armen gemessen und gibt Auskunft über die Schulterbreite. Die 2 wird in Höhe der Brustwarzen gemessen (Männer). Bei Frauen verläuft das Maßband unter den Armen, entlang der Achselhöhlen. Der Umfang der Nummer 3 wird ermittelt, wenn der Arm vollständig angewinkelt ist. Die Mitte des Oberschenkels ist die Messposition der Nummer 4. Im oberen Drittel, an der dicksten Stelle der Wadenmuskulatur des Unterschenkels, wird die Nummer 5 gemessen. Es ist wichtig, immer an der gleichen Stelle zu messen, um eine zuverlässige Aussage über den Entwicklungsverlauf machen zu können.

Fazit

Ich hoffe, es ist klar geworden, dass eure Muskeln nicht nur dazu da sind, das andere Geschlecht zu beeindrucken. Die Muskeln machen einen großen Teil eure Körpermasse aus und können durch richtiges Training sowohl euren Hormonhaushalt als auch euren Stoffwechsel positiv beeinflussen. Auch Frauen sollten sich deshalb nicht scheuen, von Zeit zu Zeit Krafttraining zu betreiben, um ebenfalls von den zahlreichen Vorteilen zu profitieren.

Referenzen

  1. Tsatsoulis, A., Mantzaris, M. D., Bellou, S., & Andrikoula, M. (2013). Insulin resistance: an adaptive mechanism becomes maladaptive in the current environment—an evolutionary perspectiveMetabolism62(5), 622-633.
  2. Pedersen, B. K., & Febbraio, M. A. (2008). Muscle as an endocrine organ: focus on muscle-derived interleukin-6Physiological reviews88(4), 1379-1406.
  3. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance trainingThe Journal of Strength & Conditioning Research24(10), 2857-2872.