Wie die meisten von euch wahrscheinlich Wissen, ist Testosteron eine der wichtigsten Grundvorraussetzungen für den Aufbau von Muskelmasse und die Steigerung der Maximalkraft. Und allzu oft wenden wir uns an Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente, um unseren Testosteronspiegel zu steigern und bessere sportliche Resultate zu erzielen. Aber dieser Ansatz ist weder immer wirksam, noch gesund. Die wesentlich besser Alternative sind natürliche Ansätze!
Glücklicherweise kann ein niedriger Testosteronspiegel in den meisten Fällen bereits durch neue, gesündere Gewohnheiten ausgeglichen bzw. gesteigert werden.
Warum der Testosteronspiegel so wichtig ist
Der Testosteronspiegel bei Männern, einem Steroidhormon, nimmt nach dem 30. Lebensjahr im Durchschnitt um ca. 1% pro Jahr ab. Unabhängig vom Geschlecht ist Testosteron ein wichtiges Hormon für den Aufbau von Muskelmasse sowie den Fettabbau. Anders ausgedrückt: Je mehr Testosteron Ihr im Körper habt, desto mehr Muskelmuss wird dieser aufbauen, selbst wenn Ihr die gleichen Gewichte hebt und euch exakt genauso ernährt wie zu Zeiten mit einem niedrigen Testosteronspiegel. Gleichzeitig sorgt ein geringer Testosteronspiegel dafür, dass Muskelmasse tendenziell eher und schneller in Fettreserven umgewandelt werden.
Außerdem wurde ein niedriger Testosteronspiegel mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, einschließlich geringer Libido, Veränderungen der Sexualfunktion, verminderter Fruchtbarkeit, Müdigkeit, Schlafstörungen, Schwierigkeiten beim Gewichtsverlust oder emotionalen Stimmungsschwankungen. Ein niedriger Testosteronspiegel kann auch zu längerfristigen Problemen wie Osteoporose (niedrige Knochendichte) und kardiovaskulären Problemen führen. Es wird angenommen, dass neben dem Alter noch eine Vielzahl von anderen Faktoren den Testosterongehalt im menschlichen Körper beeinflusst, darunter obstruktive Schlafapnoe, Nebenwirkungen von Medikamenten, Schilddrüsenprobleme, übermäßiger Drogen- und Alkoholkonsum und Depressionen.
Heutzutage gibt es eine stetig wachsende Zahl von Forschungsergebnissen die Erkenntnisse darüber bietet, wie der Testosteronspiegel auf natürliche Weise durch lebensstilbezogene Verhaltensweisen gesteigert werden kann.
Wie man den Testosteronspiegel auf natürliche Weise steigert
#1 Sport und Krafttraining
Im Allgemeinen bietet körperliche Bewegung zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die dazu beitragen können, lebensstilbedingten Krankheiten und Gesundheitsproblemen vorzubeugen. In diesem Zusammenhang hat sich Krafttraining als eine der besten natürlichen Möglichkeiten zur Erhöhung des Testosterons erwiesen. Ihr müsst dazu jedoch auch mindestens sechs Wochen lang an einem Krafttrainingsprogramm festhalten, bevor Ihr die ersten Veränderungen bemerken werdet. Darüber hinaus haben einige Studien inzwischen nachgewiesen, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) im Bereich des Ausdauersports den Testosteronspiegel wesentlich stärker erhöht als traditionelles Ausdauertraining mit einheitlichem Tempo.
#2 Schlafgesundheit
Schlaf ist eines der wichtigsten und gleichzeitig am meisten unterschätzten Dinge, denen man sich widmen sollte, um die allgemeine Gesundheit zu unterstützen und zu verbessern. Die ideale Anzahl an Stunden Schlaf variiert von Individuum zu Individuum ein wenig, wobei man als Faustregel immer sagen kann, dass sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht ein guter Richtwert sind. Ausreichend Schlaf kann dabei helfen, Stress zu reduzieren, den Cortisolspiegel zu senken und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass weniger als sechs Stunden pro Nacht (wenn dies regelmäßig vorkommt) den Testosteronspiegel um 15% senken können. Umgekehrt kann der Testosteronspiegel für jede zusätzliche Stunde Schlaf um durchschnittlich 15% ansteigen.
#3 Stress
Das Stresshormon Cortisol steigt bei chronischem Stress progressiv an. Wenn der Cortisolspiegel aufgrund von Stress schwankt, kann wiederum der Testosteronspiegel sinken. Stress und erhöhtes Cortisol werden zudem auch immer wieder mit einer Zunahme des Körperfetts in Verbindung gebracht, was ebenfalls nachweislich den Testosteronspiegel senkt.
#4 Ernährung
Achtet auf eine ausgewogene Ernährung, die Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett enthält! Das ist nicht nur eine leere Floskel um Übergewicht und ernährungsbezogene Gesundheitsprobleme zu vermeiden, sondern auch ein wichtiges Hilfsmittel zur natürlichen Steigerung des Testosteronspiegels. Nach bisherigen wissenschaftlichen Erkenntnisse kann eine längere, eingeschränkte Diät zu einem niedrigen Testosteronspiegel führen. Aus diesem Grund sollten Diäten niemals zu einer Dauerlösung werden und Ihr stattdessen auf eine langfristige Ernährungsumstellung setzen. Darüber hinaus ist eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein, Kohlenhydraten und Fett unerlässlich, um die Vorteile eures Kraft- oder Ausdauertrainings zu maximieren.
#5 Gewichtsmanagement
Ein niedriger Testosteronspiegel wird häufig bei Männern mit Übergewicht oder Fettleibigkeit beobachtet. Das Abnehmen bzw. der Verlust von ein paar überflüssigen Pfunden kann entsprechend einen höheren Testosteronspiegel im Körper fördern. Wenn Ihr ohnehin schon auf die zuvor genannten Dinge achtet, solltet Ihr ohnehin keine Probleme mit dem Gewichtsmanagement haben, sodass euer Testosteronspiegel somit ohnehin schon auf natürliche Weise optimiert wird.
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