MARVINSFITNESSBLOG

Muskelaufbau kann manchmal eine ganz schön schwierige Sache sein. Klar, auf der einen Seite steht das Muskelaufbautraining – aber auch die Ernährung darf nicht vernachlässigt werden! Einerseits benötigt man in der Regel einen Kalorienüberschuss um wirksam Muskelmasse aufbauen zu können, andererseits möchte man auch nicht undefiniert und schwammig aussehen wie ein Sumoringer zu seinen besten Zeiten. Wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen bzw. zu halten und gleichzeitig seinen Körperfettanteil zu senken bzw. niedrig zu halten um möglichst definiert auszusehen, hört man oft von drei Diäten: Der ketogenen, der anabolen und der metabolen Diät. Bei allen dieser Ernährungsformen wird versucht, die Stoffwechselprozesse des Körpers optimal zu Nutzen und somit das gewünschte Ziel möglichst effektiv zu erreichen. Doch wie sehen diese Diäten genau aus? Wie funktionieren sie und was sind ihre Vor- bzw. Nachteile? An dieser Stelle möchte ich euch die erste der drei Stoffwechseldiäten, die ketogene Diät, vorstellen. Informationen über die anderen beiden Diäten gibt es hier:
Die anabole Diät
Die metabole Diät

Die ketogene Diät

Die ketogene Diät zählt zu den extremsten Formen der so genannten Low-Carb Diäten und leitet sich vom Begriff Ketose (Hungerstoffwechsel) ab. Im Gegensatz zu den anderen beiden Stoffwechseldiäten eignet Sie sich weniger zum Muskelaufbau/-erhalt und dafür mehr zur Reduzierung des Körperfettgehalts und zum Abnehmen. Sie setzt sich überwiegend aus fett- sowie proteinreicher Ernährung zusammen und erlaubt nur einen ganz geringen Anteil an Kohlenhydraten.

Der Name der Diät spielt auf den Hungerstoffwechsel an, da dieser bei der ketogenen Diät eine essentielle Rolle spielt. Normalerweise benötigt der menschliche Körper ein gewisses Maß an Kohlenhydraten um leistungsfähig zu bleiben und alltägliche Aufgaben verrichten zu können. Kohlenhydrate sind nämlich der Energielieferant Nummer 1 für den Körper und ohne Sie fühlen wir uns schwach, müde und kraftlos. Bei der ketogenen Diät werden nun weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag zugeführt, sodass der Körper nicht ausreichend Energie zur Verfügung gestellt bekommt. Das führt dazu, dass man sich in den ersten 7 – 10 Tagen der Diät extrem schwach fühlt und kaum Energie besitzt. Danach jedoch stellt sich der Körper auf die geringe Kohlenhydratzufuhr um und bezieht die benötigte Energie stattdessen aus Fetten und Proteinen. Diese werden dann in der Leber zu so genannten Ketokörpern (oder Ketonkörpern) verstoffwechselt und können danach ebenfalls als Energiequelle und somit als Kohlenhydrat-Ersatz für den Körper fungieren. Den Zustand unter dem die Ketokörper gebildet wird nennt man Ketose oder Hungerstoffwechsel, da man sich zu diesem Zeitpunkt meist hungrig fühlt.

Um die ketogene Diät nun erfolgreich durchzuführen ist es wie bei allen anderen Diäten wichtig, dass zuerst seinen Kalorienbedarf zu bestimmen bzw. zu kennen. Ihr könnt das zum Beispiel ganz einfach mit meinen Ernährungsplaner machen. Hat man seinen Kalorienumsatz nun bestimmt, ist es wichtig darauf zu achten, täglich ein geringes Kaloriendefizit zu haben und weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbraucht. Am besten ca. 10% weniger als man eigentlich verbraucht. Um nicht zu viel Muskelmasse einzubüßen ist es zudem ratsam, einen Idealwert für die Proteinzufuhr zu bestimmen. Idealerweise liegt dieser zwischen 1 und 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Wenn es um die Nährstoffzusammensetzung bei der ketogenen Diät geht, spricht man auch vom “ketogenen Ratio”. Dieses besagt, dass man 70 % des täglichen Kalorienbedarfs über Fette decken und der Rest zwischen Proteinen und Kohlenhydraten aufgeteilt werden sollte. Um euch dies etwas deutlicher zu machen, gebe ich euch hier zwei Beispiele:

Mann (25 Jahre, 90 kg, täglicher Kalorienumsatz: 2600 kcal)

Kaloriendefizit: 10% von 2600 kcal = 260 kcal
Tägliche empfohlene Kalorienmenge: 2600 kcal – 260 kcal = 2340 kcal
Fettrichtwert: 70% von 2340 kcal = 1638 kcal
Fettrichtwert Gramm: 1638 kcal / 9,3  (1 ein Gramm Fett hat 9,3 kcal) = 176,2 Gramm 
Proteinrichtwert Gramm: 1,5 Gramm x 90 (kg) = 135 Gramm
Proteinrichtwert kcal: 135 Gramm x 4,1 kcal (1 ein Gramm Protein hat 4,1 kcal) = 553,5 kcal
Kalorienzufuhr durch Fett und Proteine: 1638 kcal + 553,5 kcal = 2191,5 kcal
Kalorien durch Kohlenhydrate: 2340 kcal – 2191,5 kcal = 148,5 kcal
Erlaube Kohlenhydrate in Gramm: 148,5 kcal / 4,1 kcal (1 ein Gramm Kohlenhydrat hat 4,1 kcal) = 36,2 Gramm

In diesem Beispiel müsste man also täglich 176,2 Gramm Fett, 135 Gramm Protein und 36,2 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Frau (24 Jahre, 70 kg, täglicher Kalorienumsatz: 1900 kcal)

Kaloriendefizit: 10% von 1900 kcal = 190 kcal
Tägliche empfohlene Kalorienmenge: 1900 kcal – 190 kcal = 1710 kcal
Fettrichtwert kcal: 70% von 2340 kcal = 1197 kcal
Fettrichtwert Gramm: 1197 kcal / 9,3  (1 ein Gramm Fett hat 9,3 kcal) = 128,7 Gramm
Proteinrichtwert Gramm: 1,5 Gramm x 70 (kg) = 105 Gramm
Proteinrichtwert kcal: 105 Gramm x 4,1 kcal (1 ein Gramm Protein hat 4,1 kcal) = 430,5 kcal
Kalorienzufuhr durch Fett und Proteine: 1197 kcal + 430,5 kcal = 1627,5 kcal
Kalorien durch Kohlenhydrate: 1710 kcal – 1627,5 kcal = 82,5 kcal
Erlaube Kohlenhydrate in Gramm: 82,5 kcal / 4,1 kcal (1 ein Gramm Kohlenhydrat hat 4,1 kcal) = 20,1 Gramm

In diesem Beispiel müsste man also täglich 128,7 Gramm Fett, 105 Gramm Protein und 20,1 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Wer sich an die Richtlinien hält und seinem Körper die für ihn passende Menge an Nährstoffen zuführt, stellt seinen Stoffwechsel schnell und optimal auf die Ketose um. Wichtig hierbei ist, bei der Nahrungszusammenstellung genau darauf zu achten, dass die erforderlichen Richtlinien bezügliche ALLER Nährstoffe erfüllt werden. Das kann anfangs einige Zeit sowie Planung in Anspruch nehmen und sehr kompliziert erscheinen, jedoch gewöhnt man sich schnell daran und bekommt mit etwas Übung auch schnell den Dreh raus. Fette sollten übrigens hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren, wie sie in Fisch, Nüssen, Avocado oder Oliven vorkommen, bestehen. Und wenn euch der Planungsaufwand zu groß erscheint, schaut euch mal meinen Ernährungsplaner an, damit könnt Ihr eure Nährstoffzusammensetzung relativ einfach planen.

Die Vorteile der ketogenen Diät

Der wohl größte Vorteil der ketogenen Diät sind die schnellen Ergebnisse. Es gibt wohl nur wenige Diäten, die so schnell wirken wie die ketogene Diät. Dabei sind die ersten Erfolge allerdings auch auf einen erhöhten Wasserverlust zurückzuführen, welcher Teil einer jeden Low-Carb Diät ist. Nichtsdestotrotz geht nicht nur Wasser verloren, sondern der Körper baut auch effektiv und konstant Fett ab. Aufgrund der Nährstoffzusammensetzung bei der ketogenen Diät werden zudem Heißhungerattacken vermieden und man fühlt sich länger gesättigt. Es sollte daher nach etwas Eingewöhnungszeit und Planung nicht allzu schwierig sein, diese Diät über einen längeren Zeitraum durchzuziehen.

Die Nachteile der ketogenen Diät

Auch wenn die ketogene Diät extrem effektiv sein kann, ist sie dennoch auch eine der strengsten Ernährungsformen die man sich als Diät aussuchen kann. Es kann teilweise sehr schwierig sein, die Diät in den Alltag zu integrieren und man benötigt anfangs eine Menge Zeit für die Planung der Mahlzeiten.

Des Weiteren kann es am Anfang der Diätphase zu leichten Verdauungsschwierigkeiten kommen, da der Körper sich erst an die erhöhte Aufnahme von Fetten gewöhnen muss. Auch wird man sich am Anfang wohl öfter schlapp und müde fühlen, da sich der Organismus erst auf die Energiegewinnung durch Ketone umstellen muss. Beide Nachteile sind jedoch als harmlos anzusehen und sollten bereits nach den ersten zwei Wochen der ketogenen Diät wieder verschwunden sein.

Diejenigen unter euch, die planen, die ketogene Diät über einen sehr langen Zeitraum (mehr als 2 Monate) durchzuführen, sollten im Vorfeld auf jeden Fall erst kurz mit ihrem Arzt Rücksprache halten, da diese Diätform eine gewisse Belastung für den menschlichen Körper bedeutet. Keine Sorge, normalerweise ist die ketogene Diät sicher und absolut nicht gesundheitsschädlich. Es gibt zahlreiche Menschen, die aus der Diät eine dauerhafte Ernährungsumstellung gemacht haben und davon gesundheitlich nur profitiert haben. Um jedoch alle Eventualitäten und Risiken ausschließen zu können, würde ich euch auf jeden Fall empfehlen, die Diät mit eurem Arzt durchzusprechen und eventuell sogar zu planen. Das erleichtert euch nicht nur den Start, sondern hilft auch dabei sicherzustellen, dass Ihr die ketogene Diät auf jeden Fall richtig macht.