MARVINSFITNESSBLOG

Jeder der sich etwas mit dem Thema Muskelaufbau oder Bodybuilding beschäftigt hat weiß, Muskelmasse wird aus Proteinen aufgebaut. Nur wer genügend Eiweiß zu sich nimmt, kann durch sein hartes Training auch die gewünschte Muskelmasse aufbauen. Proteine sind schließlich die Baustoffe der Muskulatur. Die meisten werden auch wissen, dass Kohlenhydrate eine gewisse Rolle spielen, da Sie dem Körper Energie verleihen. Doch wie sieht diese Rolle genau aus? Und warum sollte man beim Muskelaufbau niemals auf Kohlenhydrate verzichten? Das genau möchte ich euch jetzt erklären.

Low-Carb = No gains

Während es beim Abnehmen durchaus sinnvoll ist auf Kohlenhydrate zu verzichten oder diese zumindest in Form einer Low-Carb Diät zu beschränken (hier könnt Ihr lesen warum), sollte man beim Muskelaufbau nie ganz egal auf Kohlenhydrate verzichten. Dabei ist es egal ob man Masse aufbauen oder seinen Körper definieren möchte, Kohlenhydrate gehören auf den Speiseplan! Warum? Ganz einfach, weil sie der Hauptenergielieferant für den menschlichen Körper sind. Während Fett mit 9,3 kcal pro Gramm zwar mehr Energie hat als Kohlenhydrate mit 4,1 kcal pro Gramm, kann der menschliche Organismus dennoch mehr Energie zur Versorgung des Bewegungsapperates aus letzteren ziehen. Um zu verstehen wieso dies so ist, müssen wir einen kleinen Abstecher auf die molekulare Ebene der Nährstoffe machen.

Zuckermoleküle und ihre Wirkung

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Es gibt komplexe und einfache Kohlenhydrate. Erstere bestehen aus vielen Zuckermolekülen, die miteinander Verbunden sind und somit eine Art Kette bilden. Zweitere besitzen dagegen nur sehr wenig Zuckermoleküle, sodass die Ketten nur sehr kurz sind. Es gibt Monosaccharide (Mono = Eins, Saccharid = Zuckermolekül),  Disaccharide (Di = Zwei) und Polysaccharide (Poly = Viele). Je komplexer ein Kohlenhydrat ist, desto länger braucht unser Körper dazu, dieses während des Verdauungsprozesses aufzuspalten und zu Glukose umzuwandeln. Nachdem dies geschehen ist, gehen die umgewandelten Glukosemoleküle in den Blutkreislauf über. Dort angekommen wird der erhöhte Blutzuckerspiegel vom Gehirn registriert und die Insulinausschüttung angeregt. Durch Insulin werden wiederum die Zellen geöffnet, sodass die Moleküle aus dem Blut in die Zellen übergehen können. Und das ist ein ganz wichtiger Punkt! Denn nicht nur die Glukosemoleküle können dann aus dem Blut in die Zellen gespeist werden, sondern auch alle andere Moleküle die sich zu dieser Zeit im Blut befinden. Dazu zählen Aminosäuren (die Bausteine der Proteine) wie auch leistungssteigernde Stoffe wie Kreatin, die Zufuhr über die Nahrung aufgenommen wurden. Ohne Kohlenhydrate, kein Insulin – und ohne Insulin werden die Zellen nicht geöffnet, sodass auch keine Nährstoffe in diese gespeist werden können. Aminsoäuren, Kreatin und andere Stoffe zerfallen somit irgendwann im Blut, ohne dass sie uns beim Muskelaufbau von Nutzen sein konnten.

In den Zellen angekommmen wird die Glukose dann mithilfe von Sauerstoff verbrannt. Den Vorgang nennt man Glykolyse. Und genau bei diesem Vorgang entsteht dann die oben bereits genannte Energie von 4,1 kcal pro Gramm Kohlenydrat. Wird nach dem Prozess die entstandene Energie dann von der Muskulatur benötigt (z.B weil man sich gerade bewegt, Sport macht oder anderweitig aktiv ist), wird Sie direkt verbrannt und der Körper braucht nicht auf eigene Reserven zurückgreifen. Ist jedoch mehr Energie vorhanden als gerade benötigt wird, wandeln Muskulatur und Leber die Energie in Glykogen. Dabei handelt es sich um die “Speicherform” unseres Körpers für Reserven. Wenn ein Energiemangel herrscht, löst der Körper diese Reserven wieder auf und bezieht aus Ihnen die benötigte Energie, indem das Glykogen wieder in Glukose umgewandelt wird.

Kohlenhydrate sind die Nährstoffe, die der Körper am schnellsten spalten und zur Energiegwinnung verwenden kann. Esst Ihr also Kohlenhydrate, werden diese immer zuerst verstoffwechselt und überschüssige Fette und Proteine werden eingelagert anstatt sie zur Energiegewinnung zu verstoffwechseln. Genau das wollen wir beim Muskelaufbau erzielen! Wir wollen die Proteine nämlich einzig und allein als Baustoffe für die Muskulatur einsetzen. So kann Muskelmasse gebildet werden und wir sind gleichzeitig, aufgrund der Energie durch die Kohlenhydrate, leistungsfähig und können beim Workout starke Wachstumsreize setzen. Ohne Kohlenhydrate würden wir uns schwach, energielos sowie müde fühlen und unser müsste Körper die Energie in einem langwierigen Prozess aus Fetten und Proteinen gewinnen, sodass diese dann nicht mehr zum Muskelaufbau zur Verfügung stünden. Da Proteine und Fette auch länger verdaut werden, gäbe es zudem öfter Zeitpunkte an denen der Körper bestehende Reserven auflösen müsste um jederzeit genug Energie zur Verfügung zu haben. Drei mal dürft Ihr raten welche Reserven dann immer zuerst aufgelöst werden … Richtig, die der Muskulatur! Die Folge: Unsere hart antrainierte Muskelmasse nimmt ab.

Kohlenhydrate in der Praxis

Wie viele Kohlenhydrate Ihr nun tatsächlich zu euch nehmen solltet, hängt ganz von euren individuellen Zielen ab. Beim Masseaufbau dürfen es auf jeden Fall mehr Kohlenhydrate sein als in der Definitionsphase. Als Faustregel gilt, wer Masse aufbauen möchte, solltet täglich ca. 4 bis 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht essen. Wer hingegen Fett abbauen und seine Muskulatur definieren möchte, sollte 2 – 2,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergwicht nicht überschreiten. Hauptsächlich sollte man dabei komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Naturreis, Haferflocken oder Müsli zu sich nehmen. Einzige Ausnahme: Die metabole Diät.

An zwei speziellen Zeitpunkten sollte man allerdings immer auch kurzkettige/ einfache Kohlenhydrate verzehren: Nach dem Aufstehen und nach deinem Workout.

Über Nacht arbeitet unsere Stoffwechsel nämlich weiter und verbraucht die vorhandenen Nährstoffe. Da in der Zeit über Nacht wahrscheinlich ohnehin nicht genug Nährstoffe vorhanden waren, hat der Körper bereits angefangen, Aminosäuren aus der Muskulatur abzubauen und aus diesen Energie zu gewinnen. Diesen Prozess wollen wir natürlich so schnell es geht aufhalten und das geht am besten mit einfachen Kohlenhydraten. Diese werden am schnellsten verdaut und können dann als externe Energiequelle dienen, sodass keine Aminosäuren mehr zur Energieversorgung benötigt werden. Ein ausgewogenes Frühstück aus einfachen (z.B. Früchte) und komplexen (z.B. Haferflocken oder Vollkornbrot) Kohlenhydraten sowie Proteinen sorgt dafür, dass der Körper schnell und sowie auch für einen längeren Zeitraum mit ausreichend externer Energie versorgt wird.

Nach dem Training ist die Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten wichtig, weil der Körper während des Sports viel Energie verbraucht hat und nun schnell Nachschub benötigt. Zudem sorgen die einfachen Kohlenhydrate wie bereits gesagt dafür, dass der Körper Insulin ausschüttet und Nährstoffe in die Zellen gespeist werden können. Proteine und eventuell Kreatin kann nach dem Training also sofort in die ausgebrannte Muskulatur gespeist werden, sodass dort der Regenrations- und Muskelwachstumsprozess schneller und effektiver beginnen kann.