Sport und vegane Ernährung – ein Widerspruch? Vegane Leistungssportler beweisen das Gegenteil. Das müsst Ihr über Veganismus im Sport wissen.

Tipps zur veganen Ernährung für Sportler

Eine optimale Ernährung ist Grundvoraussetzung für all diejenigen, die im Sport erfolgreich sein wollen. Lange Zeit galt daher die Devise: Fleisch und Milch benötigt der Körper. Nur wer die tierischen Proteine zu sich nimmt, kann Muskeln aufbauen und Leistung erbringen. Eine vegane Ernährung hingegen macht genau das Gegenteil – sie verzichtet auf alles Tierische. Schließen sich eine rein pflanzliche Ernährung und Sport daher aus?

Veganer Spitzensport

Dass Veganismus und Sport funktionieren beweisen vegane Leistungssportler: Das beste Beispiel dürfte der Veganer Patrik Baboumian sein, der 2011 den „Strongest Man“-Wettbewerb gewann. Aber auch in anderen Disziplinen kann sich der Veganismus sehen lassen: Profi-Fußballer Daniel Adlung, der Marathonläufer Brendan Brazier oder Radsportlerin Katharina Wirnitzer setzen ebenfalls auf eine rein pflanzliche Ernährung.

Um im Leistungssport die besten Effekte zu erzielen, müssen sich die Spitzensportler nicht nur mit dem richtigen Training befassen, sondern ebenso auf ihren Lebensstil achten – nur mit der richtigen Ernährung gelingen Höchstleistungen. Baboumian und Co. beweisen jedoch, dass es nicht immer Fleisch und Milch sein müssen – auch pflanzliche Lebensmittel bieten Proteine, Fette, Kohlenhydrate & Co. und damit entscheidende Bausteine für Spitzenleistungen.

Sport im Alltag – Tipps rund um die vegane Ernährung

Natürlich ist nicht jeder von Euch ein Spitzensportler. Die meisten möchten wohl einfach Sport im Ausgleich zum stressigen Alltag treiben. Und selbst wer höhere Ziele verfolgt, zum Beispiel an einem Marathon teilnehmen möchte – eine gesunde, ausgewogene Ernährung stellt sowohl für Veganer als auch Nicht-Veganer den ersten Schritt in die richtige Richtung dar.

Die drei Grundbausteine: Kohlenhydrate, Fett und Proteine

Kohlenhydrate, Fett und Proteine sind unerlässlich beim Sport: Je nach Intensität, Trainingsstand und Dauer greift der Körper auf diese Nährstoffe unterschiedlich stark zu.

Ausreichend Brennstoff liefern Kohlenhydrate – damit sind sie optimal für hochintensive Trainingseinheiten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass mindestens 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr über Kohlenhydrate erfolgen sollte. Veganer finden den Nährstoff in ausreichender Menge vor allem in Getreideprodukten, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Kartoffeln.

Das Fett nutzt unser Körper primär vor allem dann, wenn die Einheiten länger und dafür in geringerer Intensität ausgeführt werden. Im Gegensatz zu den Kohlehydraten darf es hier ruhig weniger sein, dafür aber gesundes Fett (viele ungesättigte Fettsäuren), wie es zum Beispiel in Nüssen oder Avocados vorkommt.

Wer von Euch Muskelaufbau betreibt, der sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen achten. Die besten Proteinquellen für Veganer stellen Erdnüsse und andere Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen dar. Auch Getreideprodukte und sogenannte Pseudogetreide (Quinoa, Buchweizen) liefern Euch Proteine für den Aufbau und Erhalt Eurer Muskeln.

Basierend auf diesen Nahrungsmittelgruppen (Getreide, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse) können sich Veganer eine optimale Sportlerernährung zusammenstellen. Dabei sollte die Zusammenstellung des Speiseplans gründlich geplant sein, um eine ausgewogene, vollwertige Ernährung zu erhalten.

Trinken nicht vergessen

Wer trainiert schwitzt und wer schwitzt verliert Flüssigkeit. Daher solltet Ihr auf ausreichend Flüssigkeit achten, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Bemerkbar macht sich das unter anderem durch Erschöpfung oder Kopfschmerzen. Die DGE empfiehlt bei normaler Aktivität etwa 1,5 Liter Flüssigkeit – am besten in Form von Wasser ohne Kohlensäure oder ungesüßten Tees. Bei sportlicher Betätigung solltet Ihr entsprechend Intensität und Dauer mehr trinken.

Nahrungsergänzungsmittel im Sport – für Veganer geeignet?

Viele Fitnessanbieter preisen die Vorteile von Pulvern, Riegeln oder Shakes an: mehr Muskelaufbau, schnellere Regeneration und verbesserte Leistung. Das Problem ist allerdings, dass diese Produkte häufig tierische Inhaltsstoffe enthalten und daher für Veganer ungeeignet sind. Wer trotzdem eine Extraportion Energie oder Protein möchte, kann sich Riegel und Proteinshakes selber machen. Sojamilch und Nüsse in Kombination mit Obst und Gemüse können ähnliche Effekte erzeugen.