Muskelaufbau: Krafttraining für Frauen

Ein muskulöser, duchtrainierter Körper wird allgemeinhein als Symbol für Stärke, Kraft und Männlichkeit angesehen. Frauen können genetisch bedingt nur wesentlich schwerer Muskeln aufbauen. Habt also keine Angst vorm Krafttraining, allein dadurch werdet Ihr nicht breit und muskulös – vielmehr kann es auch beim Abnehmen helfen. Wenn Ihr jedoch Muskelmasse aufbauen möchtet, dann müsst Ihr ein paar wichtige Dinge beachten.

Warum Muskelaufbau für Frauen schwerer ist als für Männer

Der Hauptfaktor, warum Muskelaufbau für Frauen so viel schwerer ist als für Männer ist das Hormon Testosteron. Während es bei Männern in großem Mengen vom Hoden und in kleineren Mengen von den Nebennieren gebildet wird, produziert der weibliche Organismus sehr geringe Mengen in den Eierstöcken und Nebennieren. Testosteron ist einer der Hauptfaktoren zum Muskelaufbau -je mehr davon im Organismus vorhanden ist, desto leichter baut der Körper Muskeln auf. Zudem verbessert es den Abbau von Körperfett, weshalb Menschen mit einem hohen Testosteronspiegel meist dazu neigen, muskulös, definiert und sportlich auszusehen.

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Natürlich hängt der Muskelaufbau bei Frauen noch von weiteren Faktoren wie der Ernährung und dem richtigen Training ab, jedoch sind dies Punkte die auch den Muskelaufbau von Männern bestimmen und die man selbst beeinflussen kann. Den Testosteronspiegel hingegen kann man nicht verändern (es sei den man greift auf Doping oder Anabolika zurück und davon rate ich jedem Sportler dringend ab!) und dieser ist der Hauptgrund  warum Frauen nur sehr schwer Muskelmasse aufbauen können. Während der männliche Körper etwa 6 – 8 mg pro Tag produziert, sind es bei Frauen hingegen nur 0,5 mg. Neben Testosteron spielt übrigens auch noch das anabole Hormon GH („Growth Hormone“) ein wichtige Rolle beim Muskelaufbau. WIe Ihr wahrscheinlich schon erraten habt, kommt auch dieses Hormon im weiblichen Organismus nur in sehr geringen Mengen vor.

Wenn Ihr mehr über die Rolle von Hormonene beim Abnehmen oder Muskelaufbau erfahren möchtet, dann schaut euch mal diese beiden Post etwas näher an:

Keine Angst vor ungewollten Muskelbergen

Ihr seht also, Muskeln aufzubauen ist für Frauen genetisch bedingt schon wesentlich schwerer als für Männer. Viele Frauen meiden das Krafttraining, da sie Angst davor haben, zu einem großen Muskelberg zu werden – schließlich gilt es allgemeinhin doch als weiblicher, schlank und dünn zu sein. Dabei bietet das Krafttraining immense Vorteile beim Abnehmen und für den Abbau von Körperfett. Zum einen hilft es, den Energieumsatz zu erhöhen, sodass der Körper mehr Energie verbrennt und folglich mehr bestehende Fettreserven aufgelöst werden. Zum anderen setzt es bestimmte Stresshormone im Körper frei, die den Abbau von Fett als Energiequelle begünstigen. Während Frauen mehr dieser katabolen Hormone wie Cortisol haben, bildet der männliche Organsimus mehr anabole Hormone zum Muskelaufbau. Die Folge: Während Männer durch Krafttraining eher dazu neigen Muskelmasse aufzubauen, hat jenes auf Frauen eher eine fettabbauende Wirkung.

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Darüber hinaus ist Muskelwachstum etwas so komplexes, das es durch Training allein ohnehin nicht statfinden kann. Nur wer effektiv traininert, seinem Körper ausreichend Erhohlungsphasen gönnt und dazu noch einem strikten Ernährungsplan folgt, kann dauerhaft Muskeln aufbauen. Egal wie hart Ihr im Fitnessstudio trainiert, egal wie viele Gewichte Ihr stemmt, habt Ihr am Ende des Tages nicht mehr Kalorien über die Nahrung zugenommen als euer Körper verbraucht hat, so werden auch keine Muskeln aufgebaut. Ihr könnt mit einer Diät und Krafttraining also sehr effektiv Fett abbauen, ohne dabei Angst haben zu müssen, zu einem Muskelberg zu mutieren. Ihr werdet höchstens sportlicher, definierter und athletischer.

Das richtige Training zum Muskelaufbau für Frauen

Also wie gesagt, keine Angst vorm Krafttraining, das allein wird euch nicht muskulös aussehen lassen. Doch was tun, wenn Ihr bereits Krafttraining betreibt und mehr Muskeln aufbauen möchtet?

Wie mit so vielen anderen Dingen auch, ist es auch beim Muskelaufbau für Frauen so, dass oft viele Halbwahrheiten und falsche Informationen vertrieben werden.Viele männliche Kraftsportler versuchen Frauen davon zu überzeugen, beim Krafttraining auf viele Wiederholungen zu gehen um so mehr Fett zu verbrennen und „definiert“ auszusehen. Bringt das Resultate beim Muskelaufbau? Naja, vielleicht wenn Ihr absolute Anfänger seit und gerade erst mit dem Training anfang. Amnsonsten jedoch sorgt diese Methodenur dafür, dass Ihr schlank und athletisch ausseht, nicht aber muskulös.

Hohe Gewichte – wenig Wiederholungen

Ihr denkt Ihr trainiert mit hohen Gewichten wenn Ihr 8 – 12 Wiederholungen schafft? Naja, dann schraubt die Gewichte beim nächsten mal so hoch, dass Ihr nur noch 4 – 6 Wiederholungen schafft. Die Muskelfasern in eurem Körper, die am meisten Kraft aufbringen können, sind auch diejenigen, die am meisten wachsen können. Wenn ihr also wirklich sichtbare Muskelmasse aufbauen möchtet, solltet Ihr euch darauf konztentrieren, diese Zone mit 4 – 6 Wiederholungen und sehr schweren Gewichten zu stimulieren.

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Wie mit so vielen anderen Dingen bedeutet Stillstand auch beim Krafttraining einen Rückschritt. Sobald euer Körper dazu in der Lage ist, die Belastung relativ einfach zu bewältigen, gibt es keinen grund für ihn, mehr Muskelmasse anzulegen. Deshalb achtet darauf, immer härter und mit schwereren Gewichten zu trainieren, sodass euer Körper quasi gezwungen wird, stärker zu werden um die Belastung beim nächsten mal besser bewältigen zu können.

Kein Marathon-Workout

Oft wird Muskelaufbau mit Fettabbau verwechselt, dabei sind dies zwei vollkommen unterschiedliche Prozesse im Körper. Wenn Ihr mit vielen Wiederholungen trainiert, tendiert der Körper eher dazu, Fett und Muskelmasse abzubauen. Trainiert Ihr hingegen mit hoehen Gewichten und geringen Wiederholungen, treibt dies eher den Aufbau von Muskelmasse vorran. Das Training selbst baut dabei jedoch keine Muskeln auf – im Gegenteil, es greift die bestehende Muskulatur an. Wenn Ihr jetzt zu Sätze mit vielen Wiederholungen macht, werden die Muskeln umso stärker angegriffen und können sich sogar zurückbilden. Kommt dann n0ch Cardio nach dem Training hinzu, könnt Ihr den Muskelaufbau gleich vergessen. Wenn es also euer Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen, solltet Ihr nie mehr als 10 Wiederholungen pro Satz machen und auf Marathon-Training verzichten. Ingesamt 90 Minuten Workout mit jeweils 2 – 3 Minuten Erholungspause zwischen den Sätzen ist ideal und reicht vollkommen aus. Wenn es euch nur um den Abbau von Fettreserven geht, ist das natürlich etwas anderes. In diesem Fall ist es effektiver, länger zu trainieren, mehr Wiederholungen zu machen und geringere Gewichte zu verwenden. Aber wie gesagt, dann wird auch keine Muskelmasse aufgebaut.

Cardio und Krafttraining seperat

Beim Cardiotraining werden katabole, also abbauende Prozesse im Körper in Gang gesetzt. Das betrifft sowohl Fettreserven, als auch Muskelmasse. Daher solltet Ihr es nie nach eurem Training machen. Während des Workouts wird die Muskulatur beschädigt und fängt erst an zu wachsen, wenn sie sich wieder erholen kann. Wenn Ihr nun direkt nach dem Training noch eine Cardioeinheit einlegt, zögert Ihr die Zeit hinaus bis der Körper und die Muskulatur sich wieder erholen können weiter hinaus. Statt des anabolen Prozesses des Muskelaufbaus, verlängert Ihr so den katabolen Prozess der den Abbau von Muskelmasse und Fettdepots zur Folge hat.

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Zudem solltet Ihr niemals Cardio auf leeren Magen machen. Das ist der größte Fehler den Ihr beim Muskelaufbau machen könnt. Dem Körper fehlen dann nämlich exteren Energiequellen zur Bewältigung der sportlichen Belastung, sodass er stattdessen die Muskulatur auflöst und darauf Energie bezieht. Am besten ist es, wenn Ihr vor der Cardioeinheit immer ein paar Kohlenhydrate zu euch nehmt und die Cardioeinheiten kurz, aber intensiv haltet (Stichwort HIIT).

Die richtige Ernährung

Die beste Möglichkeit, euren Körper beim Muskelaufbau zu unterstützen, ist es, ihn mit ausreichend Energie zu versorgen. Der wichtigste Zeitpunkt ist dabei direkt nach dem Training. Dann solltet Ihr auf einen Proteinshake mit Dextrose (Maltodextrin etc.) setzen. Jeweils 30 Gramm Proteinpulver und 30 Gramm Dextrose sind perfekt.Wenn Ihr es zudem richtig ernst mit dem Muskelaufbau meint, nehmt Ihr ein Drittel dieses Shakes bereits direkt vor eurem Workout ein, sodass in eurem Körper ein anaboles Umfeld zum Muskelwachstum entsetht.

Danach solltet Ihr darauf achten, immer wieder kleine Snacks zu euch zu nehmen, um den Körper zu jedem Zeitpunkt mit externen Energie zu versorgen und den Abbau der Muskulatur zu verhindern. Um euren Kalorienhaushalt nicht zu sprengen, sollten die Snacks jedoch wirklich nur klein ausfallen und möglichst aus Proteinen und komplexen Kohlenhydraten bestehen.

Protein sollten ohnehin oberste Priorität auf eurem Speiseplan haben, schleißlich sind diese ja auch die Bausteine für die Muskulatur. Jede eurer Mahlzeiten sollte deshalb Proteine enthalten. Insgesamt wären 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag ideal. Zudem dürfen Kohlenhydrate in eurer Ernährung nicht fehlen. Während Sie beim Fettabbau eher hinderlich sind, sollte man beim Muskelaufbau nicht auf sie verzichten, da sie die beste Energiequelle für den Körper darstellen und die Proteine erst in die Muskeln einlagern. Zu viele Kohlenhydrate solltet Ihr trotzdem nicht essen, da euer Körperfettanteil sonst darunter leiden würde. Etwa 1/3 der aufgenommenen Nährstoffe pro Tag sollten aus Kohlenhydraten bestehen, wobei ihr die meisten davon direkt vor und nach dem Training einnehmen solltet. So habt Ihr genug Energie für das Workout und den Muskelaufbau, während keine Kohlenhydrate übrig bleiben die als Fett gespeichert werden.

Ebenfalls nicht zu unterschätzen sind ungesättigte Fette. Ideal sind 20 – 30 Gramm dieser Fettsäuren aus Fischöl, CLA, Leinsamen etc. Damit Ihr nicht hungern müsst und trotzdem nicht zu viel Kalorien aufnehmt, ist grünes Gemüse besonders wichtig. Also, jeden Tag fleißig Gemüse essen! Egal ob Brokkoli, Blumenkohl oder Rosenkohl, hauptsache ihr esst viel davon, um Hungerattacken zu vermeiden und immer schön gesättigt zu sein.

 

4 Kommentare zu „Muskelaufbau: Krafttraining für Frauen

  1. Interessanter Bericht. Ich gehöre zu den Frauen, die recht schnell Muskeln aufbauen, also gemäßigt natürlich. Kaum wieder ein Training angefangen und schon werden die Hosen wieder eng am Oberschenkel. Leider bin ich ein schlimmer Genussmensch. Ich habe wie so viele Frauen diese blöden Muffin-Tops und das trotz gerade mal 16% Körperfett. Ja ja ich esse zu gern zu falsch. 😏😒🙈
    xoxo & liebste Grüße 💙
    Sina

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    1. Hey Sina,
      ja die Ernährung ist leider immer ein extrem wichtiger Faktor. Wenn du trotz geringem Körperfettanteil die Muffin-Tops hast, liegt das wohl vor allem an zu viel Zucker in der Ernährung. Der wird nach der Verdauung nämlich vom Körper bevorzugt am Bauch gespeichert. Konzentriere dich beim Training am besten auf den „Kern“, also den Bauch, die Hüften und den Rücken, damit diese Körperpartien gestärkt und dort die Fettverbrennung angeregt wird. Ein paar gute Übungen sind zum Beispiel Planks, Criss Cross‘, Dead Bugs, Brezel-Seitentritts, Side Planks oder Schwimmen in Bauchlage. 🙂
      Viele Grüße,
      Marvin

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